כמה שאלות אשמח לייעוץ!

[rtyu8]

היי אני חדשה פה נעים מאוד,
מתאמנת קרוב ל-9 חודשים, 165 משקל 52.7
אני ממש רוצה לרדת באחוזי שומן ולעלות במסת שריר (כולנו לא?) והלכתי לייעוץ שעובד נפלא אבל אני מרגישה שנתקעתי..
כמה שאלות..
מה עדיף, אימון AB או כל יום לאמן חלק אחר? יש לציין שאני רוצה לראות גדילה והתפתחות בכל חלק וחלק ומרגישה כי AB נוגע בקטנה בחלקים מסוימים נגיד בכתפיים ואני לא מרגישה שכואב אחרי או שאימנתי את השריר או שהגעתי לכישלון.
יש לי תפריט תזונה CLEAN EATING שנכתב לי ע"י תזונאית ספורט אבל אני שמה לב שככל שזה נהיה יותר חיטובי אני מפתחת יצרים בלתי נשלטים לצ'יט ואני מרגישה שסגנון האכילה הזה מפתח אצלי הפרעות ומבודד אותי חברתית..
שמעתי שיש שיטה אחרת יותר גמישה לאכילה שאפילו מתחרות בקיני ופיטנס עושות, IF IT FITS YOUR MICRO / FLEXIBLE DIET.
דעות?

מאמר בנושא האכילה:
http://www.aworkoutroutine.com/clean-eating-vs-iifym/

 

[Saiyaman3]

על משקל כזה הייתי ממליץ לך להתחיל לאכול יותר ולהיכנס לתקופת "מסה".
בעזרת התכנית SS או תכנית FBW מהאתר תוכלי להעלות משקלי עבודה, דבר שיוביל לעלייה במסת השריר בתנאי שתאכלי מספיק חלבון ותהיי במאזן קלורי חיובי.
https://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/
https://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

 

[yogevnn]

דבר ראשון ברוך הבא 😃

אני ממש רוצה לרדת באחוזי שומן ולעלות במסת שריר

דבר שני, קודם כל את צריכה לדעת שמצב כזה הוא לא אפשרי, כדי לעלות במסת שריר צריך לעלות במשקל שזה אומר לאכול יותר ממה שהגוף רוצה בדרך כלל (אנחנו קוראים לזה תקופת מסה)
כדי לרדת באחוזי שומן צריך לרדת במשקל, זאת אומרת לאכול פחות ממה שהגוף רוצה (אנחנו קוראים לזה חיטוב).

מאחר וזה שתי גישות שונות אי אפשר לבצע אותן במקביל. אלא מחלקים לתקופות.

הרבה בנות במשקל נמוך רוצות לרדת יותר כדי להראות חטובות כאשר בפועל חסר להן מסת שריר והפתרון הוא עליה מבוקרת במשקל עם אימוני משקולות

גם כאן אנחנו רובנו תומכים בגישה של מה שנכנס לך בערכים. זאת אומרת תבני לך תפריט ותאכלי תערכים שלו לא חשוב איך. כמובן עם לא מעו הסתייגויות. ממליץ לך לבקר באתר המאמרים שלנו ולקרוא שם ולחזור עם שאלות ספציפיות יותר

Www.Kilogram.Co.Il

 

[מרטין]

לגבי העלאה במסת שריר מול חיטוב כבר ענו לך.

נגיד בכתפיים ואני לא מרגישה שכואב אחרי או שאימנתי את השריר או שהגעתי לכישלון.

אם את מרגישה בתום הסט שיכולת יותר זה הזמן להעלות במשקלי עבודה אבל אין הכרח שיהיו לך כאבים (דומס) כדי שתהיה גדילה.

לגבי התזונה, נתחיל מזה שבמשקל 52 (ובגובה שלך) אני לא מבינה לאן עוד את רוצה לחטב??
בכל מקרה, בהנחה שהגוף שלך מקבל מספיק חלבונים השורה התחתונה היא שקובעת.
את צריכה למצוא את דרך הביניים שעובדת עבורך ולקחת בחשבון שתקופות שונות מציבות אתגרים שונים ומחייבות התאמה. אני הייתי על דל פחמימה תקופה מאוד ארוכה ולאחרונה פתאום מתאים לי לאכול פחמימות. כל עוד אני שומרת על השורה התחתונה המשקל שלי נשאר יציב.
חשוב לשמור על גמישות וחשוב לצאת לתקופות נייטאליות כי בחיטוב, ובמיוחד בסופו, תחושת הרעב היא קשה ובהחלט אפשר לפתח הפרעות אכילה.
זכור לי יום אחד בסוף החיטוב שהייתי בסוג של אופוריה ורק בדיעבד הבנתי שפשוט הייתי שבעה לראשונה אחרי תקופת רעב.

תקפידי על ארוחה/יום צ'יט ותנסי לצאת לתקופות מסויימות לנייטרלי כדי לאושש את הגוף.
ואחרי שכתבתי את כל זה, למה את מחטבת?!??? 😳

 

[oz25]

ואחרי שכתבתי את כל זה, למה את מחטבת?!???

כי אין לה מושג שהיא בתת משקל ? והמטרה היא להיות רזה....

 

[עדי.מ]

כי אין לה מושג שהיא בתת משקל ? והמטרה היא להיות רזה....

מהכתיבה שלה ומהפוסט הקודם עולה כי היא לא מעוניינת להיות "רזה" , אלא חטובה אך גם עם מסת שריר (@rtyu8 תתקני אותי אם אני טועה).
אך מכיוון שהיה לה חוסר לה ידע בנושא, ועכשיו כשהבינה שלא תוכל לבצע את שניהם במקביל, מקווה שתבחר בדרך הנכונה (נייטרלי לתקופה קצרה/מסה).

 

[rtyu8]

למה הכוונה נייטרלי?

אני רזה, כן אבל אחוזי שומן שלי יחסית גבוהים ואני רוצה להגיע מ24% ל-20% שומן בכדי לראות את הריבועים בבטן.
תת משקל? אני ממש לא תת משקל.. אני גם לא נראית שחיפית או משהו בסגנון, נהפוכו, התחלתי את התהליך במשקל 47 (28.5% שומן).

תודה לכל העונים 😃

 

[Doron M]

למה הכוונה נייטרלי?

אני רזה, כן אבל אחוזי שומן שלי יחסית גבוהים ואני רוצה להגיע מ24% ל-20% שומן בכדי לראות את הריבועים בבטן.
תת משקל? אני ממש לא תת משקל.. אני גם לא נראית שחיפית או משהו בסגנון, נהפוכו, התחלתי את התהליך במשקל 47 (28.5% שומן).

תודה לכל העונים 😃

ועדיין, מה הגובה שלך?

 

[יהושע64]

היי

אם במקרה פספסת, הבעתי את דעתי בפורום "תזונה".

מה הגובה שלך?

היא כתבה: 165 ס"מ.

למה הכוונה נייטרלי?

נייטרלי פירושו לאכול מספיק כדי לשמור על המשקל הקיים, בלי לרדת ובלי לעלות.

אגב, אני (כמעט) בטוח שאחוזי השומן שאת חושבת שיש לך אינם נכונים. אותם מכשירים שמתיימרים למדוד את זה עושים עבודה גרועה מאד. הייתי מציע לך להעלות תמונה (לא חייבים לראות את הפנים שלך) אבל בפעם האחרונה שמישהו הציע דבר כזה לאישה היא די התעצבנה עליו, כך שאני נזהר. בנות, אולי מישהי מכן יכולה להציע לה את זה?

 

[מרטין]

אני אישה בגובה 165, משקל 60 ועם 22% שומן (ובלי ריבועים בבטן).
מה נשאר לבקש הבחורה רזה מאוד!!

מה שיותר מטריד אותי זה הקושי שלך לבצע אירובי (פוסט נוסף מפורום אימונים).
האם כחלק מהרצון לרזות את גם מתישה את הגוף באירובי?
כמה שעות אירובי יש לך בשבוע?