ייעוץ איך התפריט הבא (מסה!)

[lazyburger]

אחריי קצת מחשבה הבנתי שעדיף לי לחזור למסה במילא,
אפשר עצות לשיפור התפריט הבא?
[FONT=&quot]ארוחת בוקר[/FONT]
[FONT=&quot]קורנפלקס 90 גרם 342 קלוריות[/FONT]
[FONT=&quot]חלב טרי בשקית 3% 300 גרם 174 קלוריות[/FONT]

[FONT=&quot]ארוחות ביניים ([/FONT]X3[FONT=&quot])[/FONT]
[FONT=&quot]לחמניה 300 גרם 888 קלוריות[/FONT]
[FONT=&quot]פסטרמה 90 גרם 104 קלוריות [/FONT]
[FONT=&quot]טחינה (סלט מוכן) 44 גרם 145 קלוריות[/FONT]

[FONT=&quot]ארוחת צהריים לפני אימון[/FONT]
[FONT=&quot]טונה במים (משומר) 100 גרם 110 קלוריות [/FONT]
[FONT=&quot]שמן זית 2 כפות 248 קלוריות [/FONT]
[FONT=&quot]לחם חיטה מלאה 2 פרוסות 150 קלוריות[/FONT]

[FONT=&quot]//בימים של אימון- ארוחה ישר אח"כ [/FONT][FONT=&quot](מסתכם ב3.3קילו קלוריות[/FONT][FONT=&quot], 200 חלבונים 130 שומן 350 פחמימות)[/FONT]
[FONT=&quot]//ביצה ללא קליפה 175 גרם 275 קלוריות [/FONT]

[FONT=&quot]ארוחת ערב[/FONT]
[FONT=&quot]חזה עוף בתיבול גריל 300 גרם 387 קלוריות[/FONT]
[FONT=&quot]שמן זית 2 כפות 248 קלוריות[/FONT]
[FONT=&quot]לחם חיטה מלאה 4 פרוסות 300 קלוריות[/FONT]




[FONT=&quot]________________________________________[/FONT]
[FONT=&quot]סה"כ קלוריות: 3095 קלוריות[/FONT]
[FONT=&quot]סה"כ חלבון: 178.1 גרם[/FONT]
[FONT=&quot]סה"כ שומן: 110.1 גרם[/FONT]
[FONT=&quot]סה"כ פחמימות: 346.6 גרם[/FONT]
[FONT=&quot]סה"כ כולסטרול: 261 מ"ג[/FONT]
[FONT=&quot]סה"כ סיבים תזונתיים: 7.6 גרם[/FONT]

 

[Yeti]

לי זה נראה סבבה, אני רק חושב שצריך להוסיף ירקות כי בקושי יש לך סיבים, וגם כולסטרול אפשר להוסיף 100 מ"ג, אומרים שזה אנאבולי. וטוב שבחרת במסה ולא באנורקסיה.

 

[bietarist]

תוסיף עוד סיבים
ומה הנתונים שלך

 

[moo]

כמה אתה שוקל ? מה הגובה ? BMR ? איזה תוכנית אימונים עושה ?
תפריט זה אינדבידואלי
מה הנתונים ?

 

[bentzurm]

למה לא לאכול את הקליפה של הביצה? יש בזה סידן וזה אנאבולי.

 

[Yeti]

למה לא לאכול את הקליפה של הביצה? יש בזה סידן וזה אנאבולי.

חחחחחחחחחחחחחחחחחח וואי אחי היציאות שלך הורגות אותי כל פעם מחדש

 

[lazyburger]

שכחתי לציין, גובה 1.90, שוקל 82~ בתחילת יום, כ9-10% שומן
ואני עושה AB (התכנית היחידה שמתאימה לי, אין אפשרות להתאמן יותר מ3 פעמים בשבוע)
ולמה להוסיף 100מ"ג כולסטרול? הצריכה היומית המומלצת היא 300מ"ג, בימי אימון אני צורך כגרם יותר, זה הרבה במילא, לא?)

 

[Yeti]

שכחתי לציין, גובה 1.90, שוקל 82~ בתחילת יום, כ9-10% שומן
ואני עושה AB (התכנית היחידה שמתאימה לי, אין אפשרות להתאמן יותר מ3 פעמים בשבוע)
ולמה להוסיף 100מ"ג כולסטרול? הצריכה היומית המומלצת היא 300מ"ג, בימי אימון אני צורך כגרם יותר, זה הרבה במילא, לא?)

אם אין לך אפשרות להתאמן יותר מ3 פעמים בשבוע לפי דעתי האפשרות הכי טובה היא FBW.
עד 300 מ"ג כולסטרול זאת ההמלצה לאנשים עם רמות גבוהות של כולסטרול בדם. ספורטאי צעיר יכול להרשות לעצמו יותר, אם בממוצע אתה צורך מעל 300 ביום אז זה סבבה לפי דעתי.

 

[Mike Bikov]

שכחתי לציין, גובה 1.90, שוקל 82~ בתחילת יום, כ9-10% שומן
ואני עושה AB (התכנית היחידה שמתאימה לי, אין אפשרות להתאמן יותר מ3 פעמים בשבוע)
ולמה להוסיף 100מ"ג כולסטרול? הצריכה היומית המומלצת היא 300מ"ג, בימי אימון אני צורך כגרם יותר, זה הרבה במילא, לא?)

תעשה SS זה גם סוג של AB, שלוש פעמים בשבוע.

 

[lazyburger]

חשבתי שזה למתחילים, אני מתאמן כבר כמה שנים, אפשר להגיד חצי שנה כמו שצריך.
ללכת על SS בכל מקרה?

 

[Mike Bikov]

הגדרה של מתאמן מתחיל לא קשור לוותק שלו בחדר הכושר אלא ליכולת שלו להתאושש מאימון לאימון ולעלות משקלים מאימון לאימון ובין היתר מתאפיין במשקל שלו על המוט ביחס למשקל הגוף שלו.
לדוגמא אם אין לך עדיין סקוואט 1.5 פי משקל גופך, דדליפט פי 2 אז אתה עדיין מתאמן מתחיל.

 

[Sugarzaza]

אם אני אוכל 3 גרם כולסטרול ביום זה בסדר לפי ההמלצות?
תודה

 

[lazyburger]

אוקיי הבנתי, כמה זמן להמשיך עם הSS?

 

[moo]

לדעתי תוסיף עוד 2 ביצים
תכניס קוטג' לתפריט (פעם במקום הפסטרמה ופעם במקום הטונה) או בנוסף

השמן זית במחשבון תזונה סוטה למטה, אז תתחשב בזה
מבחינת אימונים כדאי לך להתאמן SS, מה משקלי עבודה שלך ?
ומבחינת תפריט לדעתי אתה צריך עוד קלוריות, אם אתה לא "מפחד" על הקוביות שלך אז תתחיל לדחוף יותר אוכל

אם אתה רוצה עלייה נקייה ואיטית זה תפריט לא רע רק תראה שאתה מסופיף קלוריות שאתה נתקע

 

[lazyburger]

דחיקת חזה בשכיבה אני שם 32.5 כל צד, סה"כ 75 כולל מוט (4*10)
פולי עליון למאחורי הראש 66 קילו 10*5, פולי תחתון 60 קילו 4*10
יד קדמית ואחורית עם המוט W ששוקל 8 קילו, יוצא 33 קילו 4*10
רגליים אני בקושי עושה מאז שהגעתי למשקט המקסימלי במכונה של פשיטת רגליים, תאומים אני עושה עם 120 ק"ג גם 10*4

ולמה השמן זית סוטה? כף- 15 גרם, 30*9= 270, סטייה של 40 קל' סה"כ זה זניח.

ועוד מישהו שחושב שצריך להוסיף ביצים? 3 ביצים כבר נשמע לי המון, אין חשש לבעיות רפואיות בגלל זה? (למרות שאין בעיות לב במשפחה)

 

[Mike Bikov]

אם אתה לא נוטה גנטית לכולסטרול גבוה אז אין בעיה גם לאכול 10 ביצים ביום.
יש פה אנשים שעושים אנאבוליק דיאט ומגיעים לכמה גרמים של כולסטרול ביום וכל הערכים שלהם תקינים בבדיקות דם.
אם אתה מתאמן חזק, אוכל טוב וישן טוב, אין סיבה שכל פרמטר כזה או אחר יעלה אצלך מעל הנורמה.
אתה עושה תרגילים של כוסיות, תתחיל להתאמן בתרגילים מורכבים כמו לחיצת חזה עם מוט, דדליפט, סקוואט, מתח ופרס.
ממליץ לך לקרוא את הספר SS כדי להבין את הטכניקה של התרגילים ולהבין את עקרונות התוכנית.

 

[Yeti]

דחיקת חזה בשכיבה אני שם 32.5 כל צד, סה"כ 75 כולל מוט (4*10)
פולי עליון למאחורי הראש 66 קילו 10*5, פולי תחתון 60 קילו 4*10
יד קדמית ואחורית עם המוט W ששוקל 8 קילו, יוצא 33 קילו 4*10
רגליים אני בקושי עושה מאז שהגעתי למשקט המקסימלי במכונה של פשיטת רגליים, תאומים אני עושה עם 120 ק"ג גם 10*4

ולמה השמן זית סוטה? כף- 15 גרם, 30*9= 270, סטייה של 40 קל' סה"כ זה זניח.

ועוד מישהו שחושב שצריך להוסיף ביצים? 3 ביצים כבר נשמע לי המון, אין חשש לבעיות רפואיות בגלל זה? (למרות שאין בעיות לב במשפחה)

זה אחלה כולסטרול לטסטוסטרון, אתה לא שמן בן 50. אם זה בכל זאת מדאיג אותך תוסיף עוד ביצה אחת עם החלמון ושתיים עם החלבון בלבד, אבל אני אוכל 2-3 ביום בלי פחד, מחרתיים בדיקות דם, נראה אם זה ישפיע. בנוגע לSS תקרא את המאמר הזה ואת הספר, תראה סרטונים
כאן ובהצלחה. אם תקרא ותפנים הכול אני לא חושב שאמורות להיות לך שאלות.

 

[lazyburger]

סבבה אני מתחיל לקרוא על זה, אני אתחיל את התכנית אימונים והמסה מחר, תודה על העזרה ושיהיה בהצלחה :]