ייעוץ תוכנית אימונים - AB ארבע פעמים בשבוע

[R00Ri]

שלום,
הסתכלתי על התוכנית אימונים בפורטל ושיניתי אותו קצת, הייתי שמח לדעת איך התוכנית אימונים:

A)
חזה:
לחיצת חזה עם מוט - 2/8
פרפר עם משקולות -2/12
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות 2/10

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט - 2/8
הרחקה לצדדים עם משקולות - 2/10

יד אחורית:
פשיטת מרפקים - 2/12

B)
גב:
חתירה - 3/8
פולי עליון 3/8
T-BAR ROW - 3/8

רגליים:
סקוואט 3/6
דדליפט 3/5
כפיפת ברכיים 2/12

יד קדמית:
מוט W ס - 2/12
כפיפת מרפקים עם משקולות 2/12

בטן:
Landmine 180 ש 2/12 (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/landmine-180s)
כפיפות בטן 2/15
bottoms up ש 2/10 (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bottoms-up)

זאת התוכנית, חשבתי אולי להוסיף לחזה שכיבות שמיכה, מה אתם חושבים?

 

[McGregor]

אני אישית בשרירים גדולים מעלה ל 3 סטים ומוריד חזרות ל 8, ביד קדמית ואחורית מעלה ל 4 סטים ומוריד חזרות ל 8

ממליץ לך להוסיף אירובי בכל דרך אפשרית לאחר אימון כוח

 

[R00Ri]

אני אישית בשרירים גדולים מעלה ל 3 סטים ומוריד חזרות ל 8, ביד קדמית ואחורית מעלה ל 4 סטים ומוריד חזרות ל 8

ממליץ לך להוסיף אירובי בכל דרך אפשרית לאחר אימון כוח

סבבה, אשמח לעוד תגובות

 

[Tank]

אני אישית בשרירים גדולים מעלה ל 3 סטים ומוריד חזרות ל 8, ביד קדמית ואחורית מעלה ל 4 סטים ומוריד חזרות ל 8

ממליץ לך להוסיף אירובי בכל דרך אפשרית לאחר אימון כוח

אפשר לדעת למה אתה ממליץ לו להוסיף אירובי בסוף כל אימון?

 

[itayzl]

שלום,
הסתכלתי על התוכנית אימונים בפורטל ושיניתי אותו קצת, הייתי שמח לדעת איך התוכנית אימונים:

A1)
חזה:
לחיצת חזה עם מוט - 3X5
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות 3/10

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט - 3X5


יד אחורית:
פשיטת מרפקים - 3/12

A2)
חזה:
לחיצת חזה עם מוט - 3X5
פרפר עם משקולות -3/12

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט - 3/5


יד אחורית:
פשיטת מרפקים - 3/12

B1)
גב:
חתירה במוט - 3/8
פולי עליון 3X10

רגליים:
סקוואט 3/5
דדליפט רומני 3/8

יד קדמית:
מוט W ס - 3/12


B2)
גב:
T-BAR ROW - 3/8
מתח 3Xמקס'

רגליים:
דדליפט 1/5
סקוואט 3/8
כפיפת ברכיים 3X15

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות 2/12

לעשות 2 סטים מכל תרגיל בגלל שאתה רוצה הרבה תרגילים זה לא פיתרון משהו, במקומך הייתי עושה A1 A2 וB1 B2, ככה אתה משאיר את התבנית דומה אבל מצליח לגוון ולשמור על נפח ועצימות

ניסיתי לערוך לך קצת לדוגמא שתבין למה אני מתכוון אם אהבת פשוט תעשה את השינויים לפי מה שנראה לך ותנסה, אם אתה מתקדם תמשיך אם לא תחזור לפה נראה מה המצב

 

[McGregor]

אפשר לדעת למה אתה ממליץ לו להוסיף אירובי בסוף כל אימון?

לא רשמתי לאחר כל אימון, אלא איכשהו לשלב.

גם פעם פעמיים בשבוע זה יעיל. ודשנו על זה רבות. לא אפרט שוב.

 

[R00Ri]

@Tank
אז מה אתה חושב על זה ?

 

[Tank]

לדעתי 3 לחיצות לאימון אחד זה יותר מדי כי תנועת הלחיצה בסופו של דבר מערבת את אותם השרירים ואם אפשר לגוון ולתת תרגילים שהם לא לחיצה זה יותר טוב. במקרה שלך הייתי מוריד את הלחיצה בשיפוע חיובי ומחליף במקבילים עם משקל ומוריד את כמות הלחיצות היומית ל2.
כל השאר נראה בסדר ואפשר אפילו להוסיף קצת נפח אם אתה מרגיש שזה לא מספיק.

 

[The Blast]

A)
חזה:
לחיצת חזה עם מוט - 3/5
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות 2/10

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט - 3/8


יד אחורית:
פשיטת מרפקים - 2/12

B)
גב:
פולי עליון 3/8
T-BAR ROW - 3/8

רגליים:
סקוואט 3/5
דדליפט 1/5


יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם משקולות 2/12

בטן:

כפיפות בטן 2/15
bottoms up ש 2/10 (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bottoms-up)
זאת התוכנית שהייתי ממליץ

 

[Shtreimel]

@Beast and cheat
סתם שאלה, 4 אימונים בשבוע למישהו שהוא מתחיל, נראה לך יותר מדי נפח ושזה סתם בזבוז של זמן לעשות 4 בשבוע? או שזה עדיף?

 

[OrDavid]

אם אתה מתאמן מתחיל הייתי ממליץ על fbw 3 פעמים בשבוע זה מעולה..

במידה ואתה מחליט להמשיך,לדעתי אפשר לפצל תסקוואט ותתדדליפט שלא יהיו באותו אימון ..

ואפשר להוסיף עוד קצת מסה 3 תרגילים לשריר גדול ו2 לשריר קטן ..

קדמית,אחורית,בטן זה שריר קטן והשאר גדול..
וזה למקרה שאתה מרגיש שלא מספיק לך המסה כן ? זלא מחיייב מה שרשמת יחסית בסדר ..