נק' מוניטין:
19,644
לא. נערכו על זה מחקרים והראו עליה דומה במסת השריר בין קבוצות של אנשים שהתאמנו בטווח חזרות נמוך לקבוצות של אנשים שהתאמנו בטווח חזרות גבוה.
כמה דוגמאות למחקרים:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914
כמה דוגמאות למחקרים:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914
נק' מוניטין:
-5
- הולמס פלייס
- פותח/ת השרשור
- #3
לא ראתי זה באנגלית קצת בעיה לקרוא זה מחקר שנעשה עם מתאמנים מתחילים או מתקדמים ? יש הרבה מקצוענים ואנשיי ידע שאומרים שתוכניות כח לא אפקטביות למסת שריר שהרווח שלהם הרבה יותר נמוך מאשר תוכנית לעליה במסה רגילה
נק' מוניטין:
34,643
רמת ההיפרטרופיה תיהיה זהה, אך מתאמנים שעובדים בנפחים גבוהים יותר סופחים יותר נוזל וגליקוגן לשריר ולכן זה רק נראה ויזואלית שמתרחשת יותר היפרטרופיה.
סתם קשקוש, בתרגילי בסיס עובדים כבד ובתרגילי עזר בנפח גבוה. לדעתי לפחות.
אלא אם יש תוכנית שיש בה נפח למטרה מסויימת, אז אני יכול להבין.
נק' מוניטין:
19,644
תעשה את הבחירה שלך למי להאמין. לאנשי מקצוע או למחקרים מדעיים. אני אישית נוטה להאמין למחקר מדעי יותר.
בכל מקרה, במחקר הראשון 17 גברים צעירים (לא רשום אם מאומנים או לא) התחלקו ל2 קבוצות כשאחת עבדה ב10 חזרות ואחת ב3 חזרות.
במחקר השני קצת פיקששתי הבאתי לינק לא טוב כי במחקר הזה בדקו הבדל בין 25-35 חזרות ל8-12.
כמו שאמרת, יש הבדל בין נפח גבוהה לטווח חזרות גבוהה. כשמדובר בנפח גבוה מול נפח נמוך אז אני בטוח שנפח גבוהה יותר טוב להיפרטרופיה למרות שלא קראתי על זה מחקרים אבל מבחינת טווח חזרות זה ברור שזה לא משחק תפקיד חשוב.
נק' מוניטין:
34,643
התכוונתי האמת לנפח גבוה בסט עבודה אחד 😃 פשוט לא הסברתי את עצמי טוב.
נק' מוניטין:
19,644
סבבה, אז כדי לסכם את מה שאמרת, בטווח חזרות גבוה מרגישים יותר את ה"פאמפ" שזה יוצר אשליה של עליה טובה יותר במסת השריר, כשתאכלס זה לא בהכרח נכון.
לצערי יש סטיגמה גדולה בעולם פיתוח הגוף והאימונים שלפיה אתה תראה תוצאות רק אם תגרום לשריר לכאוב כמה שיותר ו"תרגיש אותו כמה שיותר" וזה מבאס כי כל בחור חדש שמגיע לפורום הזה צריך לחנך מחדש שזה לא עובד ככה...
נק' מוניטין:
34,643
בדיוק.
מכיר לא מעט מפתחי גוף שרוב העבודה שלהם היא עבודת כוח. ועדיין נראים כמו בילדרים לכל דבר 😃
בהחלט סטיגמה.
נק' מוניטין:
-5
- הולמס פלייס
- פותח/ת השרשור
- #9
הבנתי אני מתאמן בערך 4 שנים עם הפסקות בדרך.. התחלתי את הדרך שלי ללא שום תוספים למינהם רק אבקת חלבון התחלתי עם משקל גוף של 56 קילו היום שוקל 71 אני בהפסקה של 3 שבועות מאימונים עקב זמן שלא היה לי להתאמן מהיום אני חוזר להתאמן הייתי מתאמן כל הזמן AB איך כדאי לי לחזור? כי מה שאתה אמרתה צדקתה כי מתי שעשיתי AB הייתי מתנפח יותר מאשר תוכנית לכל הגוף שהייתי עושה וזה לא חשוב אמרתה אז איך כדאי לי להתאמן 3 פעמים בשבוע בשביל לשמור על הגוף ועל הכח ולעלות במסה לאט אני לא ממהר לשום מקום ואני גם מפחד מפציעות כי יש לי כבר דלקת קלה בכתף ימין
נק' מוניטין:
8,342
הקבוצה שהתאמנה לטווח של 3 חזרות ביצעו 7 סטים עם 3 דקות מנוחה זה אשכרה זמן של אימון שלם, לעומת זאת הקבוצה השניה התאמנה כולה 3 סטים עם מנוחות קצרות וקיבלו את אותה מסה. אני חושב שיש פה יתרון לביצוע של 10 חזרות
נק' מוניטין:
19,644
אני אבדוק את העניין ואחזיר לך תשובה. היו עוד כמה מחקרים בחיפוש שלי שלא עברתי עליהם מספיק טוב אז לא פרסמתי אותם.
נק' מוניטין:
-5
- הולמס פלייס
- פותח/ת השרשור
- #12
תודה
יש לכם המלצות לאימון של 3 פעמים בשבוע בלי הרבה תרגילים ובלאגן ושאני לא יצטרך להיות בחדר כושר שעה וקצת כי גם ככה החדר כושר שלי דחוס עד 0 מקום תודה
נק' מוניטין:
34,643
FBW לחודש הראשון ואחכ תראה לאן אתה רוצה להגיע..
התחזקות בתרגילי הבסיס, ושילוב תרגילי עזר בנפח גבוה זה הכי אידיאלי לדעתי.
נק' מוניטין:
34,643
יש לך למעלה בפורטל תוכניות אימון של 3 פעמים בשבוע לתקופת מסה ואף חיטוב.
נק' מוניטין:
-5
- הולמס פלייס
- פותח/ת השרשור
- #15
אימון A1:
לג פרס 3X8
לחיצת חזה 3X6
מתח 3X6
בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט 2X10
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 2X10
בטן 2X10
אימון A2:
פשיטת ברכיים במכונה - 2X8
כפיפת ברכיים במכונה - 2X8
לחיצת כתפיים עם דאמבלים בישיבה 3X6
לחיצת חזה בשיפוע עליון - 2X6
פשיטת כתף בפולי תחתון - 3X8
איך התוכנית הזאתי?
נק' מוניטין:
2,265
- פאנצ
מאוד קשה להבין מהמחקרים האלה, חסרים המון פרטים וגם הוא לא מבוצע בהיקף מספיק גדול (התמקדתי יותר בראשון)...
הכווונה שלך פה זה להיפרטרופיה סרקופלזמית או למשהו אחר? כי לא כל כך הבנתי
באופן כללי אני גם בגישה של תרגילי בסיס כבדים ועזר בנפח גבוהה יותר אבל כן צריכים להיות פתוחים לעוד דברים כי לכל בנאדם יש מטרות שונות (נכון שמטרות לא תמיד נכונות והמתאמן לא יודע את זה עוד) ואני לא כל כך בטוח לגבי מה שאתם אומרים על היפרטרופיה כי כן יצא לי לראות מחקרים בעבר שסוטרים את מה שאמרתם ומוכיחים היפרטרופיה יותר גבוהה בטווחי חזרות 10-15 מאשר 1-5. בלי קשר לפותח הפוסט אני מאמין שאתה מתאמן מתחיל לפי מה שנכתב אז תתחיל מאימונים כוח סטייל SS וכשתגיע לרמה של מתאמן בינוי תנתב את האימונים לכיוון שאתה רוצה (עד אז תצבור גם ניסיון)
נק' מוניטין:
19,644
אחי הלינקים שהבאתי זה לא המחקרים עצמם זה הABSTRACT, שזה בעצם התקציר למחקר. אם אתה רוצה אפשר בקלות למצוא גרסאות מלאות של המחקרים אבל זה יכול להגיע גם ל50-100 עמודים של קריאה ולא כל אחד ירצה להתעסק בזה
@לוטם
בשבילך ערכתי מחקר עברתי על הרבה מחקרים ולא רק שלא מצאתי מחקר שתומך בדעה שלי אלה מצאתי אחד שאומר את ההפך ממנה, תמיד נחמד ללמוד דברים חדשים ואני שמח שלא לקחת את מה שאמרתי כמובן מאליו ובזכותך למדתי משהו חדש 😃
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2918506/
נק' מוניטין:
-5
- הולמס פלייס
- פותח/ת השרשור
- #18
אני לא מתאמן מתחיל אני מחפש תוכנית ל3 פעמים בשבוע בלי הרבה קשקושים והרבה סטים ותרגלים משו פשוט לשמור על הכח והמסה ולהתקדם לאט לא ממהר לשום מקום יש לכם המלצה כל שהי חוץ מהפורטל שיש שמה תוכניות ישנות
נק' מוניטין:
2,265
- פאנצ
הפתיחות ראש מאוד חשובה בענף שלנו, נכון שזה מתסכל הרמה בחוץ וכל השטויות שמסתובבות אני אישית רק התחלתי לעבוד בתור מאמן ואני כבר כמעט מיואש זה לא פשוט בכלל וצריך משהו גדול כדי לעשות שינוי אבל הבנתי שהשיטה של להגיד "עזוב מכונות בוא אני אלמד אותך סקוואט ודדליפט" לא קורצת לרוב המתאמנים וצריך לעשות את זה בהדרגה ולשנות (או ליצור אם מדובר מתאמן חדש) את התפיסה המחשבתית של האימונים ואז השאר יבוא זה האתגר האמיתי
אתה יכול לכתוב פה משקלי עבודה?
נק' מוניטין:
19,644
אתה צודק מאוד! גם לא בענף הכושר ופיתוח הגוף, תמיד כל אחד צריך לשאוף ללמוד כמה שיותר ולדעת מתי להודות בטעויות שלו ולא להיות מקובע לדעה מסוימת כאילו לא קיימת דעה אחרת בעולם. אני בטוח שאתה תגדל להיות מאמן כושר מעולה 😃
