דיון מסה לעבור לss?

[golangm]

שלום לפי מה שהבנתי המשקלי עבודה שלי לא משהו,
אני בן 17 עוד מעט 18
גובה:173
משקל:70

בנץ: 67 ל3 סטים של5 חזרות
פרס: 40 קילו 3 סטים של 8
דדליפט: 40 קילו אימון הבא מתחיל להעלות משקלים, עד עכשיו לא עליתי בדד בגלל שלא הייתי בטוח בטכניקה סקוואט: 60 3 סטים של 8

חשבתי לעבור לabc אבל אמרו שחבל,
כדאי לעבור לSS בשביל לעלות משקלים? המטרה שלי כרגע זה לעלות 5 קילו ואז חיטוב בעיקרון

 

[golangm]

לפי דעתך אתה לא תצליח. לפי דעתי אתה כן תצליח.

לפי ההגיון שלי, אולי הוא מוטעה, ואם תוכל להסביר לי למה אני אשמח,
לפי ההגיון שלי, אם אני יורד ל 70-80% מהמשקל ונגיד אחרי שבוע (משהו כזה לא בדיוק בדקתי) אני מגיע למשקלי עבודה שאני רגיל, ואחרי זה במשך שבועיים שלושה אני עולה במשקלים (למרות שעכשיו שאני רושם את זה ככה זה נשמע לי הגיוני אבל אולי טעות שיקח לי שבוע) אני לא אוכל לעלות במשקל גוף יותר מדי כי אני כאילו מבזבז שבוע על משקלים קלים

 

[Tank]

לפי ההגיון שלי, אולי הוא מוטעה, ואם תוכל להסביר לי למה אני אשמח,
לפי ההגיון שלי, אם אני יורד ל 70-80% מהמשקל ונגיד אחרי שבוע (משהו כזה לא בדיוק בדקתי) אני מגיע למשקלי עבודה שאני רגיל, ואחרי זה במשך שבועיים שלושה אני עולה במשקלים (למרות שעכשיו שאני רושם את זה ככה זה נשמע לי הגיוני אבל אולי טעות שיקח לי שבוע) אני לא אוכל לעלות במשקל גוף יותר מדי כי אני כאילו מבזבז שבוע על משקלים קלים

ההגיון שלך מוטעה אבל אני לא יודע כל כך טוב איך להסביר את הנקודה הזאת.
@Beast and cheat סליחה שאני מסנג'ר אותך כל פעם אבל אני לא מכיר עוד מישהו שיוכל להסביר בצורה טובה למה לעשות דילואד מועיל יותר לעליה במשקלים בתחילת תוכנית ובזמן תקיעה במשקלים.

 

[golangm]

לפי בדיקה (בלי לכלול את קלין כי עוד לא יודע כמה אני עושה בו)
ככה בערך יראו האימונים מבחינת משקלים
אימון ראשון:
bench 50
deadlift 35
squat 50
press 35

אימון אחריו
bench 55
deadlift 45
squat 55
press 40

אימון אחריו
bench 60
deadlift 50
squat 60
press 45

ומזה להמשיך, נשמע סביר?

 

[AmitS85]

ראיתי במאמר של השאלות והתשובות של ה-SS, שכתוב שזה חייב להיות ככה. לא זוכר בדיוק איפה שם (כי הרי זה מאמר ממש ארוך) אבל זה היה כתוב. אני אנסה לעשות חיפוש קצר לפי מה שאני זוכר ואם אני אמצא אני אצטט פה.

@Daniel1
אוקיי, אז מצאתי, אבל מסתבר שזה לא אומר באופן חד משמעי:

שאלה: אני מרים בלחיצת חזה יותר מאשר אני מרים בסקוואט או בדדליפט. זה בסדר או שזה מוזר?
כן, מוזר, אבל זה לא כל כך נדיר. המנטאליות של הרבה אנשים בחדר כושר גורמת לכך שאנשים ישקיעו יותר באימונים לפלג גוף העליון מאשר לתחתון. זאת אומרת, כשמישהו אומר "תעשה שריר", הם לא מתכוונים ל"תראה את ההאמסטרינג".

לאנשים המפותחים בצורה שווה יש דדליפט יותר כבד מסקוואט, וסקוואט יותר כבד מבנץ' פרס. אם אתם יכולים ללחוץ יותר מאשר אתם יכולים להרים בסקוואט או דדליפט, התוכנית הזו תעזור לכם לאזן את המצב.

שאלה: אני מרים בסקוואט הרבה יותר מאשר בדדליפט, ועבדתי על שניהם לזמן מה. מה כדאי לי לעשות?
רד עמוק יותר בסקוואט. רוב האנשים אמורים להצליח להרים יותר בדדליפט מאשר בסקוואט אחרי פרק זמן בו הם התאמנו על שניהם.
בהנחה שהטכניקה שלכם בשני התרגילים טובה (מאוד נדיר, כמעט תמיד הבעיה נגרמת מחוסר עומק בסקוואט), בדקו מה נקודות החולשה שלכם בדדליפט.

 

[Tank]

לפי בדיקה (בלי לכלול את קלין כי עוד לא יודע כמה אני עושה בו)
ככה בערך יראו האימונים מבחינת משקלים
אימון ראשון:
bench 50
deadlift 35
squat 50
press 35

אימון אחריו
bench 55
deadlift 45
squat 55
press 40

אימון אחריו
bench 60
deadlift 50
squat 60
press 45

ומזה להמשיך, נשמע סביר?

נשמע סביר. אחרי ה65 תתחיל התקדמות של 2.5 בבנץ'

 

[golangm]

נשמע סביר. אחרי ה65 תתחיל התקדמות של 2.5 בבנץ'

אוקי,
ובקשר לפרס,
יש מיליטרי פרס במכונה : http://www.workoutroutinewarehouse.com/images/shoulder-press-machine-2.png
עד עכשיו עשיתי בה, ניסיתי מיליטרי פרס עם משקולות יד בישיבה ואיכשהו הרגשתי את הגב ממש, שאלתי מאמנים למה והגעתי למסכנה להמשיך במכונה בנתיים,
כדאי לעשות מיליטרי פרס בעמידה, מוט חופשי או להמשיך במכונה?

 

[Daniel1]

@Daniel1
אוקיי, אז מצאתי, אבל מסתבר שזה לא אומר באופן חד משמעי:

שאלה: אני מרים בלחיצת חזה יותר מאשר אני מרים בסקוואט או בדדליפט. זה בסדר או שזה מוזר?
כן, מוזר, אבל זה לא כל כך נדיר. המנטאליות של הרבה אנשים בחדר כושר גורמת לכך שאנשים ישקיעו יותר באימונים לפלג גוף העליון מאשר לתחתון. זאת אומרת, כשמישהו אומר "תעשה שריר", הם לא מתכוונים ל"תראה את ההאמסטרינג".

לאנשים המפותחים בצורה שווה יש דדליפט יותר כבד מסקוואט, וסקוואט יותר כבד מבנץ' פרס. אם אתם יכולים ללחוץ יותר מאשר אתם יכולים להרים בסקוואט או דדליפט, התוכנית הזו תעזור לכם לאזן את המצב.

שאלה: אני מרים בסקוואט הרבה יותר מאשר בדדליפט, ועבדתי על שניהם לזמן מה. מה כדאי לי לעשות?
רד עמוק יותר בסקוואט. רוב האנשים אמורים להצליח להרים יותר בדדליפט מאשר בסקוואט אחרי פרק זמן בו הם התאמנו על שניהם.
בהנחה שהטכניקה שלכם בשני התרגילים טובה (מאוד נדיר, כמעט תמיד הבעיה נגרמת מחוסר עומק בסקוואט), בדקו מה נקודות החולשה שלכם בדדליפט.

השאלה הראשונה לא קשורה לשניה, בשניה לא מוזכרת בעיה רפואית!

 

[Tank]

אוקי,
ובקשר לפרס,
יש מיליטרי פרס במכונה : http://www.workoutroutinewarehouse.com/images/shoulder-press-machine-2.png
עד עכשיו עשיתי בה, ניסיתי מיליטרי פרס עם משקולות יד בישיבה ואיכשהו הרגשתי את הגב ממש, שאלתי מאמנים למה והגעתי למסכנה להמשיך במכונה בנתיים,
כדאי לעשות מיליטרי פרס בעמידה, מוט חופשי או להמשיך במכונה?

רק בעמידה עם מוט חופשי. לא רוצה לשמוע את המילה מכונה בכלל.

 

[AmitS85]

לא מוזכרת בעיה רפואית!

כן, אבל זה יכול לנבוע גם מכך.

השאלה הראשונה לא קשורה לשניה

בתשובה לשאלה הראשונה כתוב: "לאנשים המפותחים בצורה שווה יש דדליפט יותר כבד מסקוואט"
בתשובה לשאלה השנייה כתוב: "רוב האנשים אמורים להצליח להרים יותר בדדליפט מאשר בסקוואט"
אני רואה כאן קשר, לא יודע מה איתך.

 

[golangm]

רק בעמידה עם מוט חופשי. לא רוצה לשמוע את המילה מכונה בכלל.

אוקי,
וסליחה על החפירה אבל אז ככה תראה התוכנית שלי לשבועיים הקרובים:
A:
squat 3x5 50kg
bench press 3x5 50kg
deadlift 1x5 35kg

B:
squat 3x5 55kg
standing barbell press 3x5
power clean 3x5

A:
squat 3x5 60kg
bench press 3x5 55kg
deadlift 1x5 45kg
----------------------------
שבוע שני:
B:
squat 3x5 65kg
standing barbell press 3x5
power clean 3x5

A:
squat 3x5 70kg
bench press 3x5 60kg
deadlift 1x5 55kg

B:
squat 3x5 75kg
standing barbell press 3x5
power clean 3x5

* אין לי מושג כמה אני עושה בפרס לא במכונה ואין לי מושג כמה אני עושה בקלין

 

[AmitS85]

אוקי,
וסליחה על החפירה אבל אז ככה תראה התוכנית שלי לשבועיים הקרובים:
A:
squat 3x5 50kg
bench press 3x5 50kg
deadlift 1x5 35kg

B:
squat 3x5 55kg
standing barbell press 3x5
power clean 3x5

A:
squat 3x5 60kg
bench press 3x5 55kg
deadlift 1x5 45kg
----------------------------
שבוע שני:
B:
squat 3x5 65kg
standing barbell press 3x5
power clean 3x5

A:
squat 3x5 70kg
bench press 3x5 60kg
deadlift 1x5 55kg

B:
squat 3x5 75kg
standing barbell press 3x5
power clean 3x5

* אין לי מושג כמה אני עושה בפרס לא במכונה ואין לי מושג כמה אני עושה בקלין

את הפאוור קלין עושים 3 כפול 5 לא ההפך, והייתי מחליף אותו במתח, שזה תרגיל יותר קל לביצוע, וגם בפאוור קלין רוב העבודה היא על הרגליים אז לדעתי יווצר שם עומס במיוחד לאחר הסקוואט ולדעתי יהיה קשה יותר להתאושש, וגם צריך יותר עבודה על הגב (לדעתי רק סט אחד דדליפט לא יספיק ובגלל זה גם צריך את המתח).

ולגבי הפרס, אני אומר שתעשה אימון אחד לבדיקת משקלים בכל התרגילים (RM3 בפאוור קלין אם אתה בוחר לעשות אותו, ו-RM5 בשאר התרגילים) כדי שתהיה סגור על המשקלים.

 

[Tank]

אוקי,
וסליחה על החפירה אבל אז ככה תראה התוכנית שלי לשבועיים הקרובים:
A:
squat 3x5 50kg
bench press 3x5 50kg
deadlift 1x5 35kg

B:
squat 3x5 55kg
standing barbell press 3x5
power clean 3x5

A:
squat 3x5 60kg
bench press 3x5 55kg
deadlift 1x5 45kg
----------------------------
שבוע שני:
B:
squat 3x5 65kg
standing barbell press 3x5
power clean 3x5

A:
squat 3x5 70kg
bench press 3x5 60kg
deadlift 1x5 55kg

B:
squat 3x5 75kg
standing barbell press 3x5
power clean 3x5

* אין לי מושג כמה אני עושה בפרס לא במכונה ואין לי מושג כמה אני עושה בקלין

תחליף קלין בבנט אובר רואו או במתח

 

[Daniel1]

כן, אבל זה יכול לנבוע גם מכך.

בתשובה לשאלה הראשונה כתוב: "לאנשים המפותחים בצורה שווה יש דדליפט יותר כבד מסקוואט"
בתשובה לשאלה השנייה כתוב: "רוב האנשים אמורים להצליח להרים יותר בדדליפט מאשר בסקוואט"
אני רואה כאן קשר, לא יודע מה איתך.

העובדה שהוא מרים כרגע יותר בסקווט לא אומרת שצריך ללכת דחוף לרופא!
פשוט תפסיק להתווכח ותפסיק לרשום דברים שאתה לא סגור עליהם.

 

[golangm]

תחליף קלין בבנט אובר רואו או במתח

איך מחליפים קלין במתח?
ורשום במדריך לעשות 5 סטים של 3 חזרות בקלין , אולי טעות אבל אחרי זה רשום בכל התרגילים לעשות 3 סטים של 5 חוץ מדדליפט סט אחד של 5,
לעשות 3 סטים של 5 גם בקלין או מתח?

 

[Tank]

איך מחליפים קלין במתח?
ורשום במדריך לעשות 5 סטים של 3 חזרות בקלין , אולי טעות אבל אחרי זה רשום בכל התרגילים לעשות 3 סטים של 5 חוץ מדדליפט סט אחד של 5,
לעשות 3 סטים של 5 גם בקלין או מתח?

קלין זה 5 סטים של 3 אבל עדיף לך לא לעשות קלין אם אתה לא משקולן וגם אם אין לך מישהו שילמד אותך כי זאת תנועה מאוד מסובכת.
מתח הוא תחליף אופציונלי לקלין

 

[golangm]

קלין זה 5 סטים של 3 אבל עדיף לך לא לעשות קלין אם אתה לא משקולן וגם אם אין לך מישהו שילמד אותך כי זאת תנועה מאוד מסובכת.
מתח הוא תחליף אופציונלי לקלין

אוקי, אבל לפי מה שהבנתי הוא רשם שמתח זה תרגיל עזר ושהוא לא ממליץ על תרגילי עזר, אבל איך זה יכול להחליף את הקלין?

 

[Tank]

אוקי, אבל לפי מה שהבנתי הוא רשם שמתח זה תרגיל עזר ושהוא לא ממליץ על תרגילי עזר, אבל איך זה יכול להחליף את הקלין?

זה יכול לעזור למי שאין מאמן צמוד שילמד אותו קלין

 

[AmitS85]

העובדה שהוא מרים כרגע יותר בסקווט לא אומרת שצריך ללכת דחוף לרופא!
פשוט תפסיק להתווכח ותפסיק לרשום דברים שאתה לא סגור עליהם.

אבל זה לא מה שאמרתי, אתה לא מבין, אני אומר שיכול להיות מצב שבו שיש פציעה בגב התחתון לדוגמא או משהו שמונע ממנו לעשות דדליפט/לעשות דדליפט עם משקל כבד. זו פציעה רפואית שבה צריך ללכת לרופא. אני לא מצהיר את זה באופן אוטומטי למי שמרים יותר בסקוואט או משהו בסגנון.
אני רק רציתי להבין מלכתחילה בעצם למה הדדליפט שלו נמוך בהרבה מהסקוואט.

 

[Beast and cheat]

ההגיון שלך מוטעה אבל אני לא יודע כל כך טוב איך להסביר את הנקודה הזאת.
@Beast and cheat סליחה שאני מסנג'ר אותך כל פעם אבל אני לא מכיר עוד מישהו שיוכל להסביר בצורה טובה למה לעשות דילואד מועיל יותר לעליה במשקלים בתחילת תוכנית ובזמן תקיעה במשקלים.

צריך להתחיל את התוכנית עם משקלים נמוכים יותר מהמקסימליים כדי:
א. להסתגל לצורת העבודה - 3X5.
ב. להתאושש מכל השטויות שאנשים עושים לפני שהם עושים SS - דברים כמו 5X20 בפשיטות וכפיפות ברכיים.
ג. לשפר טכניקה - 99% ממי שמתחיל SS לא מתחיל אותה עם טכניקה ממש טובה. למעשה למי שיש כבר טכניקה טובה מאוד אין שום סיבה להתחיל SS, כי הוא השיג אותה בעזרת משקלים מאתגרים, והזמן שדרוש לעבוד עם משקלים מאתגרים בשביל לבנות טכניקה טובה, הוא זמן שכבר מוציא אותך מרמת המתאמן המתחיל הטרי, כלומר זה שצריך להתחיל עם דילואוד כי הוא לא באמת התאמן מעולם.
ד. עם מאמן צמוד שמבין את הדברים לעומק אפשר להתחיל מ90% במקום 80%, זה בסדר, אבל זה לא המקרה של פותח הפוסט.