ייעוץ חוות דעת על תפריט התזונה שבניתי (מסה)

[AmitS85]

קודם כל, לפני כתיבת התפריט, אתן כמה פרטים על עצמי אם תצטרכו:

גיל: 16 (עוד מעט 17)
גובה: 173
משקל: 66
אחוז שומן: 14% להערכתי
מטרה: להתחזק + לעלות במסת השריר
בנוסף אני משחק כדורסל בקבוצה (עכשיו יש פגרה של חודשיים בערך עד סוף אוגוסט בגלל החופש) 3-4 פעמים בשבוע

ועכשיו קצת פרטים על התפריט:

BMR: 1725 [(לפי מחשבון BMR של גולינגו) (עיגלתי שם את הגיל ל-17)]
RMR: 1725*1.2=2070
EMR: כ-600 (כולל הכדורסל, אבל הפחתתי ממנו קצת כי לא כל יום אני מתאמן גם כדורסל וגם אימוני כוח)
מאזן קלורי נייטרלי (בקלוריות): RMR+EMR=2070+600=2670
מאזן קלורי חיובי [(מסה) (בקלוריות)]: 2670+500=3170 (נעגל ל-3200 קלוריות)

אוקיי, אז הנה התפריט:



כעיקרון זה התפריט באופן כללי, כמובן שיש עוד מאכלים לגיוון, כמו לדוגמא שבעוף צריך לגוון גם בפרגית, סלמון (כמובן בהתאם לצרכים הקלוריים).

תודה מראש 😃
מישהו??
@SweetBamba @White Walker @לוטם @Tank @yujinius @Tom @Matty @Kartalajan @DarkMatter @Fatty @oz25 @stitch

 

[יהב]

SS+פלוס קלורי מאוזן(200-300 אתה לא רוצה לעלות הרבה בשומן)כשאתה חוזר לכדואסל לינארית
הניטרלי שלך ממש לא 2700 דבר ראשון כרגע אין לך כדורסל אבל גם אם אתה שורף 3 פעמים בשבוע 600 קל' מה עם שאר הימים ? יש 7 ימים בשבוע
600*3=1800
1800 חלקי 7 יוצא בערך 250 שזה התוספת שצריכה להיות לך במידה ואתה באמת עושה את הפעילות הזאת (אבל אתה לא עד סוף אוגוסט)
תוריד קל' לבערך 2500

 

[yairro100]

SS+פלוס קלורי מאוזן(200-300 אתה לא רוצה לעלות הרבה בשומן)כשאתה חוזר לכדואסל לינארית
הניטרלי שלך ממש לא 2700 דבר ראשון כרגע אין לך כדורסל אבל גם אם אתה שורף 3 פעמים בשבוע 600 קל' מה עם שאר הימים ? יש 7 ימים בשבוע
600*3=1800
1800 חלקי 7 יוצא בערך 250 שזה התוספת שצריכה להיות לך במידה ואתה באמת עושה את הפעילות הזאת (אבל אתה לא עד סוף אוגוסט)
תוריד קל' לבערך 2500

יש לך בתפריט רק איזה 100 גרם חלבון מלא וגם זה בלחץ

 

[ido777]

SS+פלוס קלורי מאוזן(200-300 אתה לא רוצה לעלות הרבה בשומן)כשאתה חוזר לכדואסל לינארית
הניטרלי שלך ממש לא 2700 דבר ראשון כרגע אין לך כדורסל אבל גם אם אתה שורף 3 פעמים בשבוע 600 קל' מה עם שאר הימים ? יש 7 ימים בשבוע
600*3=1800
1800 חלקי 7 יוצא בערך 250 שזה התוספת שצריכה להיות לך במידה ואתה באמת עושה את הפעילות הזאת (אבל אתה לא עד סוף אוגוסט)
תוריד קל' לבערך 2500

לא בטוח שSS זה ריאלי, אומנם אין לו כדורסל (רישמית) חודשיים אבל זה לא אומר שהוא לא אמור לשחק בזמן הזה ולעבוד לבד כי הכדורסל זאת המטרה הראשונה שלו. בנוגע לתפריט, אתה צעיר אל תתעסק במספרים, תבנה הרגלי אכילה טובים, תתרכז באיכות האוכל ותאכל עד שאתה לא רעב.

 

[יהב]

לא בטוח שSS זה ריאלי, אומנם אין לו כדורסל (רישמית) חודשיים אבל זה לא אומר שהוא לא אמור לשחק בזמן הזה ולעבוד לבד כי הכדורסל זאת המטרה הראשונה שלו. בנוגע לתפריט, אתה צעיר אל תתעסק במספרים, תבנה הרגלי אכילה טובים, תתרכז באיכות האוכל ותאכל עד שאתה לא רעב.

קצת קליעות לסל ברסט די רק יועילו להתאוששות שלו, קצת יפעיל שרירים
הוא לא בדיוק עושה שעתיים אימון רציני

 

[ido777]

קצת קליעות לסל ברסט די רק יועילו להתאוששות שלו, קצת יפעיל שרירים
הוא לא בדיוק עושה שעתיים אימון רציני

לא מכיר את הבחור אבל אם הוא בקבוצה והוא לוקח את הכדורסל כמשהו רציני וחלק משמעותי מהחיים שלו כרגע אז אתה טועה, הוא כנראה לא עושה "קצת קליעות"

 

[יהב]

לא מכיר את הבחור אבל אם הוא בקבוצה והוא לוקח את הכדורסל כמשהו רציני וחלק משמעותי מהחיים שלו כרגע אז אתה טועה, הוא כנראה לא עושה "קצת קליעות"

ובכל זאת זה לא משהו שצריך להיות בעצימות גבוה. הוא באוף סיזן הוא צריך להתחזק
לשפר את הסקוואט שלו ב60 קילו יעזור לו הרבה יותר מלשפר את ה40 מטר ספרינט שלו ב0.05 שניות. צריך לשלב בין שניהם, צריך לעשות זאת בצורה חכמה ככה שזה לא יפגע באימוני כח כי זאת צריכה להיות המטרה שלו עכשיו-באוף סיזן, להתחזק
כשהוא יחזור לכדורסל ויעשה לינארית הוא יוכל לעבוד על יכולות אתלטיות

 

[yujinius]

אני די מסכים עם מה שיהב אמר

SS+פלוס קלורי מאוזן(200-300 אתה לא רוצה לעלות הרבה בשומן)כשאתה חוזר לכדואסל לינארית
הניטרלי שלך ממש לא 2700 דבר ראשון כרגע אין לך כדורסל אבל גם אם אתה שורף 3 פעמים בשבוע 600 קל' מה עם שאר הימים ? יש 7 ימים בשבוע
600*3=1800
1800 חלקי 7 יוצא בערך 250 שזה התוספת שצריכה להיות לך במידה ואתה באמת עושה את הפעילות הזאת (אבל אתה לא עד סוף אוגוסט)
תוריד קל' לבערך 2500

 

[SweetBamba]

קודם כל, לפני כתיבת התפריט, אתן כמה פרטים על עצמי אם תצטרכו:

גיל: 16 (עוד מעט 17)
גובה: 173
משקל: 66
אחוז שומן: 14% להערכתי
מטרה: להתחזק + לעלות במסת השריר
בנוסף אני משחק כדורסל בקבוצה (עכשיו יש פגרה של חודשיים בערך עד סוף אוגוסט בגלל החופש) 3-4 פעמים בשבוע

ועכשיו קצת פרטים על התפריט:

BMR: 1725 [(לפי מחשבון BMR של גולינגו) (עיגלתי שם את הגיל ל-17)]
RMR: 1725*1.2=2070
EMR: כ-600 (כולל הכדורסל, אבל הפחתתי ממנו קצת כי לא כל יום אני מתאמן גם כדורסל וגם אימוני כוח)
מאזן קלורי נייטרלי (בקלוריות): RMR+EMR=2070+600=2670
מאזן קלורי חיובי [(מסה) (בקלוריות)]: 2670+500=3170 (נעגל ל-3200 קלוריות)

אוקיי, אז הנה התפריט:



כעיקרון זה התפריט באופן כללי, כמובן שיש עוד מאכלים לגיוון, כמו לדוגמא שבעוף צריך לגוון גם בפרגית, סלמון (כמובן בהתאם לצרכים הקלוריים).

תודה מראש 😃
מישהו??
@SweetBamba @White Walker @לוטם @Tank @yujinius @Tom @Matty @Kartalajan @DarkMatter @Fatty @oz25 @stitch

קודם כל סחטיין על ההודעה המסודרת והנקייה.
2 - אני חושב שכדאי להוריד טיפה קלוריות מהפחמימה ואולי להחליף בחלבון מלא.

 

[ido777]

ובכל זאת זה לא משהו שצריך להיות בעצימות גבוה. הוא באוף סיזן הוא צריך להתחזק
לשפר את הסקוואט שלו ב60 קילו יעזור לו הרבה יותר מלשפר את ה40 מטר ספרינט שלו ב0.05 שניות. צריך לשלב בין שניהם, צריך לעשות זאת בצורה חכמה ככה שזה לא יפגע באימוני כח כי זאת צריכה להיות המטרה שלו עכשיו-באוף סיזן, להתחזק
כשהוא יחזור לכדורסל ויעשה לינארית הוא יוכל לעבוד על יכולות אתלטיות

זה טוב ויפה על הנייר, לא פרקטי במציאות. לעשות שלוש פעמים בשבוע סקוואט תוך כדי אימונים אינטסיבים בכדורסל זה לא יוביל לכלום. מסכים שצריך להתחזק באוף סיזן לא בטוח אבל שSS זאת הדרך.

 

[AmitS85]

SS+פלוס קלורי מאוזן(200-300 אתה לא רוצה לעלות הרבה בשומן)כשאתה חוזר לכדואסל לינארית
הניטרלי שלך ממש לא 2700 דבר ראשון כרגע אין לך כדורסל אבל גם אם אתה שורף 3 פעמים בשבוע 600 קל' מה עם שאר הימים ? יש 7 ימים בשבוע
600*3=1800
1800 חלקי 7 יוצא בערך 250 שזה התוספת שצריכה להיות לך במידה ואתה באמת עושה את הפעילות הזאת (אבל אתה לא עד סוף אוגוסט)
תוריד קל' לבערך 2500

לא בטוח שSS זה ריאלי, אומנם אין לו כדורסל (רישמית) חודשיים אבל זה לא אומר שהוא לא אמור לשחק בזמן הזה ולעבוד לבד כי הכדורסל זאת המטרה הראשונה שלו. בנוגע לתפריט, אתה צעיר אל תתעסק במספרים, תבנה הרגלי אכילה טובים, תתרכז באיכות האוכל ותאכל עד שאתה לא רעב.

אני די מסכים עם מה שיהב אמר

קודם כל סחטיין על ההודעה המסודרת והנקייה.
2 - אני חושב שכדאי להוריד טיפה קלוריות מהפחמימה ואולי להחליף בחלבון מלא.

אוקיי תראו, אני יודע שזה הולך להיות קצת ארוך וחופר (אני מתנצל שזה יצא ככה) אבל חשוב שתקראו הכל עד הסוף, תודה.

אני עדיין חושב שאני צריך 500 קלוריות מעל הנייטרלי, מקסימום כשאני אגיע לאחוז שומן גבוה, אני חושב שאעבור לנייטרלי או אפילו אחטב קצת.
עכשיו, גם בפגרה, אני עדיין מתאמן כדורסל (זה לא אומר שאני מפסיק), אני עושה לעצמי אימונים אישיים בכל מיני נושאים בתחום (קליעות, שליטה בכדור, וכו') כדי להשתפר לקראת העונה שתבוא.
בכל יום של מנוחה מאימוני כוח (אני עושה SS כתוכנית אימונים), אני עושה אימוני כדורסל (חוץ משבת, שזה יום מנוחה כללי ללא פעילויות ספורטיביות).
כלומר שזה יוצא ככה:
יום ראשון: אימון כוח (SS)
יום שני: אימון כדורסל
יום שלישי: אימון כוח (SS)
יום רביעי: אימון כדורסל
וכך הלאה, חוץ מיום שבת כמובן. בקיצור, ככה שגם כשאני בפגרה, אני עדיין שורף כ-400 קלוריות בשישה ימים (אמרתי 600 בהתחלה כי כשתסתיים הפגרה ייצא לפעמים שיהיו ימים שאני עושה גם אימוני כוח וגם כדורסל באותו יום כי לפעמים האימונים יתנגשו, כלומר יהיה יום שבו יהיה לי אימון בקבוצה, ובאותו יום אמור להיות גם אימון כוח).
אז בקיצור, לפי מה ש @יהב אמר, אני צריך לעשות ככה:
6/7*400 שזה כמעט 350. אז מה אתם אומרים על ה-350 כ-EMR כללי? ושאח"כ לעלות ב-500 קלוריות כפלוס קלורי בגלל מה שאמרתי בהתחלה?

אז זהו. ושוב, תודה רבה על הקריאה, וסליחה על החפירה 😃
אה ו- @SweetBamba אז כדאי לי להחליף את הקורנפלקס בקטניות? (משום מה אני לא מוצא את זה במחשבון קלוריות של גולינגו...)

 

[יהב]

פשוט אל תעשה את האימונים האלה עצימים, כמה שפחות להתאמץ, כמה שיותר לנוח.
תאמין לי שלהוסיף 60 קילו לסקוואט שלך יועיל לך יותר.
אל תהיה על 500 פלוס קלורי אתה לא רוצה סתם שומן. ואם האימונים האלה לא עצימים, אתה לא שורף בהם 400 קל' לאחד, תחליט אם אתה רוצה אותם עצימים ולהוסיף 2.5 לסקוואט שלך בשבוע או להוסיף לסקוואט שלך כל אימון
@Beast and cheat יכול לשכנע אותך למרות שהוא לא יסכים איתי בנוגע לפלוס הקלורי

 

[AmitS85]

פשוט אל תעשה את האימונים האלה עצימים, כמה שפחות להתאמץ, כמה שיותר לנוח.
תאמין לי שלהוסיף 60 קילו לסקוואט שלך יועיל לך יותר.
אל תהיה על 500 פלוס קלורי אתה לא רוצה סתם שומן. ואם האימונים האלה לא עצימים, אתה לא שורף בהם 400 קל' לאחד, תחליט אם אתה רוצה אותם עצימים ולהוסיף 2.5 לסקוואט שלך בשבוע או להוסיף לסקוואט שלך כל אימון
@Beast and cheat יכול לשכנע אותך למרות שהוא לא יסכים איתי בנוגע לפלוס הקלורי

האימוני כדורסל הם יותר בכיוון של סיבולת לב ריאה ואני לא חושב שהם מאמצים כמעט שרירים (במיוחד אם מה שאני עושה זה קליעות ושליטה בכדור), ולכן לדעתי הם לא יפגעו בהתאוששות באימוני הכוח.
אבל אם אני יהיה על 300 פלוס קלורי אני אתקדם לאט יותר לעומת 500 פלוס, לא?

 

[יהב]

עייפתי. סיבולת לב ריאה יפגע לך בהתאוששות
ואל תהיה על 500 אתה סתם תעלה בשומן

 

[AmitS85]

עייפתי. סיבולת לב ריאה יפגע לך בהתאוששות

אני לא חושב, ראיתי שאפשר לשלב אימוני אירובי עם אימוני כוח.
עריכה: חחח אתה רציני?? תסתכל על המאמר הזה

ואל תהיה על 500 אתה סתם תעלה בשומן

אוקיי, אני אחכה לעוד תגובות

 

[goch]

אני לא חושב, ראיתי שאפשר לשלב אימוני אירובי עם אימוני כוח.
עריכה: חחח אתה רציני?? תסתכל על המאמר הזה

אוקיי, אני אחכה לעוד תגובות

לפי המאמר
חסרונות ביצוע פעילות אירובית בזמן עלייה במאסה
1. שריפה קלורית מול גדילת מסת שריר
2. אימון יתר/פגיעה בהתאוששות

 

[AmitS85]

לפי המאמר
חסרונות ביצוע פעילות אירובית בזמן עלייה במאסה
1. שריפה קלורית מול גדילת מסת שריר
2. אימון יתר/פגיעה בהתאוששות

נראה לי שבאמת לפי המאמר, החלק של החסרונות מדבר אליי יותר מאשר היתרונות כי הרי האירובי הוא בעצימות גבוהה...
אז אתה אומר שכדאי לי להחליף תוכנית אימונים?

 

[goch]

נראה לי שבאמת לפי המאמר, החלק של החסרונות מדבר אליי יותר מאשר היתרונות כי הרי האירובי הוא בעצימות גבוהה...
אז אתה אומר שכדאי לי להחליף תוכנית אימונים?

אני לא יכול להמליץ לך על תוכנית אחרת מחוסר ידע על שילוב בין שני אותם עולמות,אבל אני גם חושב שלעשות SS עם אירובי עצים יפריע להתקדמות שלך,לעשות סקוואט כבד אחרי ריצה לא תמיד מובילה למקומות טובים לפי הנסיון של חלק מהאנשים פה בפורום שראיתי.

 

[AmitS85]

@Beast and cheat @White Walker @stitch אני חושב שאתם תוכלו לעזור לי בזה.
חשוב שתקראו את כל האשכול מהתחלה ועד הסוף כדי להבין ב-100% מה הולך פה.
תודה מראש 😃

 

[White Walker]

לגביי התפריט, אין לך 70% של חלבון מסך כל החלבון שאתה צורך.. תגיע לפחות ל100 גרם מחלבון מלא.
תעיף את הקורנפלקס (בכמות הגדולה הזו) ושים במקום משהו מזין יותר.

בעניין האימונים, SS ואירובי בשאר ימי השבוע לא בטוח שיסתדר טוב..אבל אין חכם כבעל הניסיון.