ייעוץ חוות דעת על תפריט התזונה שבניתי (מסה)

[AmitS85]

קודם כל, לפני כתיבת התפריט, אתן כמה פרטים על עצמי אם תצטרכו:

גיל: 16 (עוד מעט 17)
גובה: 173
משקל: 66
אחוז שומן: 14% להערכתי
מטרה: להתחזק + לעלות במסת השריר
בנוסף אני משחק כדורסל בקבוצה (עכשיו יש פגרה של חודשיים בערך עד סוף אוגוסט בגלל החופש) 3-4 פעמים בשבוע

ועכשיו קצת פרטים על התפריט:

BMR: 1725 [(לפי מחשבון BMR של גולינגו) (עיגלתי שם את הגיל ל-17)]
RMR: 1725*1.2=2070
EMR: כ-600 (כולל הכדורסל, אבל הפחתתי ממנו קצת כי לא כל יום אני מתאמן גם כדורסל וגם אימוני כוח)
מאזן קלורי נייטרלי (בקלוריות): RMR+EMR=2070+600=2670
מאזן קלורי חיובי [(מסה) (בקלוריות)]: 2670+500=3170 (נעגל ל-3200 קלוריות)

אוקיי, אז הנה התפריט:



כעיקרון זה התפריט באופן כללי, כמובן שיש עוד מאכלים לגיוון, כמו לדוגמא שבעוף צריך לגוון גם בפרגית, סלמון (כמובן בהתאם לצרכים הקלוריים).

תודה מראש 😃
מישהו??
@SweetBamba @White Walker @לוטם @Tank @yujinius @Tom @Matty @Kartalajan @DarkMatter @Fatty @oz25 @stitch

 

[AmitS85]

לגביי התפריט, אין לך 70% של חלבון מסך כל החלבון שאתה צורך.. תגיע לפחות ל100 גרם מחלבון מלא.
תעיף את הקורנפלקס (בכמות הגדולה הזו) ושים במקום משהו מזין יותר.

בעניין האימונים, SS ואירובי בשאר ימי השבוע לא בטוח שיסתדר טוב..אבל אין חכם כבעל הניסיון.

לגבי התפריט, תוכל לתת לי בבקשה מאכלים שיש בהם חלבון מלא (אני לא כל כך יודע מה זה חלבון מלא, אשמח אם תסביר לי)? ושאח"כ להחליף אחד מהם בקורנפלקס?

לגבי האימונים, כדאי לי להחליף את ה-SS ב-FBW?

 

[White Walker]

לגבי התפריט, תוכל לתת לי בבקשה מאכלים שיש בהם חלבון מלא (אני לא כל כך יודע מה זה חלבון מלא, אשמח אם תסביר לי)? ושאח"כ להחליף אחד מהם בקורנפלקס?

לגבי האימונים, כדאי לי להחליף את ה-SS ב-FBW?

אתה לא חייב להחליף לגמרי, אם אתה אוהב קורנפלקס.
אבל ישנן קטניות שמכילות חלבון מלא כשמשלבים אותן עם פחמימה מלאה כגון אורז מלא או קינואה.
קטניות כגון שעועית מש, אפונה,עדשים וכו'

 

[AmitS85]

אתה לא חייב להחליף לגמרי, אם אתה אוהב קורנפלקס.
אבל ישנן קטניות שמכילות חלבון מלא כשמשלבים אותן עם פחמימה מלאה כגון אורז מלא או קינואה.
קטניות כגון שעועית מש, אפונה,עדשים וכו'

אוקיי, ומה לגבי האימונים?

 

[White Walker]

אוקיי, ומה לגבי האימונים?

איך אימוני הכדורסל שלך מתבטאים?
המון אירובי?
תשמע, פעילות ספורטיבית ו SS אפשרי לשילוב אבל לא תמיד קל.
יש כאן כמה ששילבו לדעתי @Hamster

 

[AmitS85]

איך אימוני הכדורסל שלך מתבטאים?
המון אירובי?
תשמע, פעילות ספורטיבית ו SS אפשרי לשילוב אבל לא תמיד קל.
יש כאן כמה ששילבו לדעתי @Hamster

באימוני כדורסל יש הרבה אירובי, כן. וחוץ מזה אני עושה גם פעמיים בשבוע בחופש הגדול ופעם בשבוע בשאר הימים (בדרך כלל בא לפחות כ-4 שעות אחרי אימון כוח) אירובי חצי שעה ככה - 40 דקות. ועכשיו רק התחלתי עם האימוני כדורסל אז אני לא חושב באמת ש-SS יתאים, במיוחד כשאני עושה גם את האירובי.

 

[stitch]

בא לי למות כשאני חושב על שילוב SS עם כדורסל.

 

[AmitS85]

בא לי למות כשאני חושב על שילוב SS עם כדורסל.

אז שוב, כדאי לי להחליף את ה-SS ב-FBW?

 

[stitch]

אז שוב, כדאי לי להחליף את ה-SS ב-FBW?

אם אתה מתאמן בכדורסל בהיקף רציני, לא הייתי מתאמן יותר מפעמיים בשבוע אימון כוח, וכמובן FBW.

 

[SweetBamba]

לגביי התפריט, אין לך 70% של חלבון מסך כל החלבון שאתה צורך.. תגיע לפחות ל100 גרם מחלבון מלא.
תעיף את הקורנפלקס (בכמות הגדולה הזו) ושים במקום משהו מזין יותר.

בעניין האימונים, SS ואירובי בשאר ימי השבוע לא בטוח שיסתדר טוב..אבל אין חכם כבעל הניסיון.

אני דווקא כן בעד לתת לזה ניסיון.
היה לי חבר שעשה ss ושיחק כדורסל וזה עזר לו פלאים.
תנסה.הכי הרבה תראה שלא מתאים

 

[White Walker]

תנסה.הכי הרבה תראה שלא מתאים

אבל זה בדיוק מה שכתבתי... 😃

אין חכם כבעל הניסיון.

פעילות ספורטיבית ו SS אפשרי לשילוב אבל לא תמיד קל

 

[AmitS85]

אם אתה מתאמן בכדורסל בהיקף רציני, לא הייתי מתאמן יותר מפעמיים בשבוע אימון כוח, וכמובן FBW.

אז אני חושב על ה-FBW הראשון בפורטל שבקישור הזה, רק עם כמה שינויים קטנים שהייתי עושה (לגבי זה אני אתייעץ בפורום אימונים), סבבה?

 

[stitch]

אז אני חושב על ה-FBW הראשון בפורטל שבקישור הזה, רק עם כמה שינויים קטנים שהייתי עושה (לגבי זה אני אתייעץ בפורום אימונים), סבבה?

כן, רק כרגיל הייתי מוריד את תרגילי הבסיס לחמישיות.

 

[AmitS85]

אני דווקא כן בעד לתת לזה ניסיון.
היה לי חבר שעשה ss ושיחק כדורסל וזה עזר לו פלאים.
תנסה.הכי הרבה תראה שלא מתאים

אבל יכול להיות שהוא לא עשה כל כך הרבה אירובי כמוני 🙄

כן, רק כרגיל הייתי מוריד את תרגילי הבסיס לחמישיות.

למה? הרי אתה הופך את זה חזרה ל-SS אם תהפוך לחמישיות, לא?

 

[goch]

אבל יכול להיות שהוא לא עשה כל כך הרבה אירובי כמוני 🙄

למה? הרי אתה הופך את זה חזרה ל-SS אם תהפוך לחמישיות, לא?

כשיש כל כך הרבה תגילי עזר מסביב זה לא SS ו SS זה די דומה כי היא גם בסהכ תוכנית fbw ההתקדמות והעומס יהיו שונים

 

[ido777]

אומנם חרגנו מהנושא המקורי של הפוסט (תזונה) אבל עדין אני אחזור שוב על מה שאמרתי. אם כדורסל זאת המטרה הראשית שלך ואתה רוצה להיות שחקן טוב אז אתה צריך להתאמן בכדורסל רב ימות השבוע ולפעמים גם פעמיים ביום (תכלס כמעט כל השבוע). בנוסף תרצה לשלב תרגילים שיעזרו למשחק שלך כגון תרגילי זריזות וכו'. אחרי שתדאג לכל הדברים האלה תחשוב איך אתה מכניס אימוני כח שיעזרו לך קודם כל למנוע פציעות במהלך העונה ואחר כך יחזקו אותך ( הסתייגות אם אתה הילד הכי חלש בליגה אז אולי שווה לך לשים את זה בעדיפות לאימוני אתלטיקה) מבלי לפגוע בהתאוששות שלך. אתה גם צריך להבין שהאוף סיזן קצר ולקראת תחילת העונה אתה צריך לבנות גם כושר משחק ככה שמתישהו תצטרך להוריד בנפח של האימוני כח ואתלטיקה ורק לשמר אותם. כמו שאתה שם לב (לדעתי) התכנון קצת יותר מורכב מסתם לתת לך עצה של SS ותאכל הרבה, קח מאמן שמבין בזה ומתעסק עם כדורסלנים שאתה סומך עליו אם אתה חושב שאתה לא יודע איך לתכנן את הפגרה שלך.

 

[AmitS85]

כשיש כל כך הרבה תגילי עזר מסביב זה לא SS ו SS זה די דומה כי היא גם בסהכ תוכנית fbw ההתקדמות והעומס יהיו שונים

להפך, אם יש תרגילי עזר אז זה עוד יותר עומס, לא?

 

[goch]

להפך, אם יש תרגילי עזר אז זה עוד יותר עומס, לא?

המשקלים שתוכל להעמיס מאימון לאימון ביחס ל SS יהיו שונים כמו שרשמתי למעלה

 

[AmitS85]

המשקלים שתוכל להעמיס מאימון לאימון ביחס ל SS יהיו שונים כמו שרשמתי למעלה

אז לכתוב פה מה השינויים שהייתי עושה?

 

[goch]

אז לכתוב פה מה השינויים שהייתי עושה?

תרשום בפורום אימונים את התוכנית ה"משוכללת" שלך הם יוכלו לעזור לך יותר ממני

 

[AmitS85]

אומנם חרגנו מהנושא המקורי של הפוסט (תזונה) אבל עדין אני אחזור שוב על מה שאמרתי. אם כדורסל זאת המטרה הראשית שלך ואתה רוצה להיות שחקן טוב אז אתה צריך להתאמן בכדורסל רב ימות השבוע ולפעמים גם פעמיים ביום (תכלס כמעט כל השבוע). בנוסף תרצה לשלב תרגילים שיעזרו למשחק שלך כגון תרגילי זריזות וכו'. אחרי שתדאג לכל הדברים האלה תחשוב איך אתה מכניס אימוני כח שיעזרו לך קודם כל למנוע פציעות במהלך העונה ואחר כך יחזקו אותך ( הסתייגות אם אתה הילד הכי חלש בליגה אז אולי שווה לך לשים את זה בעדיפות לאימוני אתלטיקה) מבלי לפגוע בהתאוששות שלך. אתה גם צריך להבין שהאוף סיזן קצר ולקראת תחילת העונה אתה צריך לבנות גם כושר משחק ככה שמתישהו תצטרך להוריד בנפח של האימוני כח ואתלטיקה ורק לשמר אותם. כמו שאתה שם לב (לדעתי) התכנון קצת יותר מורכב מסתם לתת לך עצה של SS ותאכל הרבה, קח מאמן שמבין בזה ומתעסק עם כדורסלנים שאתה סומך עליו אם אתה חושב שאתה לא יודע איך לתכנן את הפגרה שלך.

אני כבר עושה את כל הדברים האלה מבחינת כדורסל, פה אני מסודר.
אבל הבעיה עכשיו היא התוכנית אימונים שעליה אנחנו דנים כעת והתפריט.
בקרוב אני אעלה לפה תפריט חדש לפי כל העצות האמרתם.

תרשום בפורום אימונים את התוכנית ה"משוכללת" שלך הם יוכלו לעזור לך יותר ממני

אוקיי, תודה 😃
אוקיי, אז פתחתי כעת נושא בפורום אימונים לגבי תוכנית ה-FBW מהפורטל שציינתי קודם לכן שאני רוצה לעשות, עם כמה שינויים קטנים.
ניתן להסתכל על הנושא בקישור הזה
עדכון תפריט:

קצת פרטים על התפריט המעודכן:

BMR: 1725 [(לפי מחשבון BMR של גולינגו) (עיגלתי שם את הגיל ל-17)]
RMR: 1725*1.2=2070
EMR כללי (ביחס לכל השבוע): כ-400 [(לפי השיטה של @יהב: 428=6/7*500) (אז נעגל ל-400)]
מאזן קלורי נייטרלי: RMR+EMR=2070+400=2470
מאזן קלורי חיובי: 2770=2470+300 [(כדי לא לעלות סתם בשומן, לפי מה שיהב אמר) (אז נעגל ל-2800 קלוריות)]

אז הנה התפריט המעודכן (באופן כללי):



אז איך זה עכשיו? @SweetBamba @White Walker @goch @stitch @ido777 @יהב @yujinius

תודה מראש 😃