ייעוץ חוות דעת על תפריט התזונה שבניתי (מסה)

[AmitS85]

קודם כל, לפני כתיבת התפריט, אתן כמה פרטים על עצמי אם תצטרכו:

גיל: 16 (עוד מעט 17)
גובה: 173
משקל: 66
אחוז שומן: 14% להערכתי
מטרה: להתחזק + לעלות במסת השריר
בנוסף אני משחק כדורסל בקבוצה (עכשיו יש פגרה של חודשיים בערך עד סוף אוגוסט בגלל החופש) 3-4 פעמים בשבוע

ועכשיו קצת פרטים על התפריט:

BMR: 1725 [(לפי מחשבון BMR של גולינגו) (עיגלתי שם את הגיל ל-17)]
RMR: 1725*1.2=2070
EMR: כ-600 (כולל הכדורסל, אבל הפחתתי ממנו קצת כי לא כל יום אני מתאמן גם כדורסל וגם אימוני כוח)
מאזן קלורי נייטרלי (בקלוריות): RMR+EMR=2070+600=2670
מאזן קלורי חיובי [(מסה) (בקלוריות)]: 2670+500=3170 (נעגל ל-3200 קלוריות)

אוקיי, אז הנה התפריט:



כעיקרון זה התפריט באופן כללי, כמובן שיש עוד מאכלים לגיוון, כמו לדוגמא שבעוף צריך לגוון גם בפרגית, סלמון (כמובן בהתאם לצרכים הקלוריים).

תודה מראש 😃
מישהו??
@SweetBamba @White Walker @לוטם @Tank @yujinius @Tom @Matty @Kartalajan @DarkMatter @Fatty @oz25 @stitch

 

[yujinius]

יש לך מעט מדי חלבון מלא (סביבות ה 80 גרם), הייתי מוסיף עוד 20-30 גרם ביום (מבשר, טונה, ביצים, מוצרי חלב) על חשבון הפחמימה

 

[Matty]

הייתי מעלה את החלבון כי חסר
חלבון מלא.

 

[AmitS85]

יש לך מעט מדי חלבון מלא (סביבות ה 80 גרם), הייתי מוסיף עוד 20-30 גרם ביום (מבשר, טונה, ביצים, מוצרי חלב) על חשבון הפחמימה

הייתי מעלה את החלבון כי חסר
חלבון מלא.

אני מגוון גם מג'דרה עם האורז (כל יום אחד מהם), שזה בא עם אפונה ועדשים. אז אפשר להגיד שמתווסף לפעמים חלבון מלא.

 

[Matty]

אפונה ועדשים זה חלבון מלא?

 

[AmitS85]

אפונה ועדשים זה חלבון מלא?

לפי מה שמורן אמר, כן.

 

[yujinius]

אני מגוון גם מג'דרה עם האורז (כל יום אחד מהם), שזה בא עם אפונה ועדשים. אז אפשר להגיד שמתווסף לפעמים חלבון מלא.

אפונה ועדשים זה חלבון מלא?

יש איזה שילובים של חלבון לא מלא שביחד נותנים לך חלבון מלא או משהו כזה, אני לא סגור בדיוק מה עם מה

 

[Matty]

לפי מה שמורן אמר, כן.

אם מורן אמר אני לא התווכח.

 

[יהושע64]

אני לא סגור בדיוק מה עם מה

התערובת הקלאסית של התזונאים: אורז ועדשים.

זה המקום להזעיק את הצמחונים, @sunshine למשל, שבטח יש להם טבלאות שלמות של צירופים כאלה (ואם אין להם, מעניין למה).

 

[sunshine]

התערובת הקלאסית של התזונאים: אורז ועדשים.

זה המקום להזעיק את הצמחונים, @sunshine למשל, שבטח יש להם טבלאות שלמות של צירופים כאלה (ואם אין להם, מעניין למה).

בעיקר מדובר על שילוב של דגן עם קטנייה..

דגנים: אורז, חיטה (לחם, פסטות, בורגול, סולת), תירס, שעורה, דוחן, קינואה, אמרנט ושיבולת שועל.

קטניות: אפונה, שעועית, חומוס, פול ועדשים..

לזה התכוונת?

 

[יהושע64]

לזה התכוונת?

בגדול כן, אבל חשבתי שיש פירוט יותר ספציפי של איזה דגן עם איזה קטניה ובאיזה יחס, כדי להשיג פרופיל מיטבי של ח. אמינו.

משהו כמו "עבור "חלבון ביצה סינטטי" קחי חיטה מונבטת עם אפונת קש ביחס 3:1 ,עבור "קזאין סינטטי" אורז וטופו ביחס 1:1 יעשו את העבודה..." (הכל בקירוב, כמובן, במציאות אי אפשר להשיג פרופיל מושלם כזה, בטח לא משני רכיבים בלבד).

 

[sunshine]

בגדול כן, אבל חשבתי שיש פירוט יותר ספציפי של איזה דגן עם איזה קטניה ובאיזה יחס, כדי להשיג פרופיל מיטבי של ח. אמינו.

משהו כמו "עבור "חלבון ביצה סינטטי" קחי חיטה מונבטת עם אפונת קש ביחס 3:1 ,עבור "קזאין סינטטי" אורז וטופו ביחס 1:1 יעשו את העבודה..." (הכל בקירוב, כמובן, במציאות אי אפשר להשיג פרופיל מושלם כזה, בטל לא משני רכיבים בלבד).

אני לא נתקלתי בטבלה כזו.. אבל אני אנסה לברר




@אניארשאלה

 

[stitch]

בגדול כן, אבל חשבתי שיש פירוט יותר ספציפי של איזה דגן עם איזה קטניה ובאיזה יחס, כדי להשיג פרופיל מיטבי של ח. אמינו.

משהו כמו "עבור "חלבון ביצה סינטטי" קחי חיטה מונבטת עם אפונת קש ביחס 3:1 ,עבור "קזאין סינטטי" אורז וטופו ביחס 1:1 יעשו את העבודה..." (הכל בקירוב, כמובן, במציאות אי אפשר להשיג פרופיל מושלם כזה, בטח לא משני רכיבים בלבד).

יש. אבל לא מגלים אותו לטורפים.

 

[יהושע64]

אבל לא מגלים אותו לטורפים.

אני יודע שאתה צוחק, אבל זה דווקא היה יכול לשרת את האג'נדה הצמחונית.

 

[stitch]

אני יודע שאתה צוחק, אבל זה דווקא היה יכול לשרת את האג'נדה הצמחונית.

פעם שניה שאתה קורא לסאנשיין צמחונית, וזה משהו שיכול להדליק אינסטינקטים קארניבוריים חבויים אצל טבעוני.

 

[הקרנף הלבן]

אפומה ועדשים לא משלים חלבון מלא.
עדשים ואורז, כן.
אפונה ואורז, כן.
עדשים ואורז כן.

 

[Matty]

אפומה ועדשים לא משלים חלבון מלא.
עדשים ואורז, כן.
אפונה ואורז, כן.
עדשים ואורז כן.

ידעתי.🥷

 

[sunshine]

ידעתי.🥷

כי זה קטנייה + קטנייה
תסתכל..רשמתי למעלה שצריך לבחור באפשרות אחת מקבוצה שונה

אפומה ועדשים לא משלים חלבון מלא.
עדשים ואורז, כן.
אפונה ואורז, כן.
עדשים ואורז כן.

מכיר מה צריך להיות היחס הנכון בין כל שילוב?
כי אני לא

 

[הקרנף הלבן]

לא בדקתי אני מכין בדרך כלל חצי חצי