תוכנית FBW בחיטוב כרגע

[swisaman]

האימון שלי ניראה כזה:
SQUAT 3-5X5
BENCH 4-5X5
ROW 4-5X6-10
SHOULDERS ISOLATIONxHAMSTRINGxBICEPS 2-3X10-20

ביום אימון הבא אני עושה דדליפט במקום סקוואט,אוברהד פרס במקום בנץ,מתח במקום חתירה
והסופר סט הוא תרגיל עזר לחזהXתרגיל עזר לקוואדסXתרגיל טרייספס

אני בחיטוב מנסה לשמור על המשקלי עבודה פחות או יותר(לא גבוהים כל כך חח אבל עדיין)
סקוואט 120X5,עשיתי לפני שבוע בוקס סקוואט 130X3 והייתי יכול יותר לדעתי,דדליפט 160X3,בנץ' 100X5 מיליטרי 60X3
חשבתי אולי לעבור לספילט של פלג גוף עליון-תחתון

בכל מקרה לא נישאר לי יותר מידי בחיטוב רק להיפטר מהשומן העיקש הזה ניכנס לדל פחמימה בימים הקרובים..

 

[stitch]

תוכנית טובה מאד. אין שום סיבה להחליף. כנראה שבדל פחמימה תצטרך לדלל קצת סטים, תלוי איך אתה מגיב לדיאטה כזו.

 

[swisaman]

תוכנית טובה מאד. אין שום סיבה להחליף. כנראה שבדל פחמימה תצטרך לדלל קצת סטים, תלוי איך אתה מגיב לדיאטה כזו.

אני אוהב לאהוב בקצת נפח גבוהה אז חשבתי על זה בתור פיצול:
UPPER:
לחיצה ראשיתXמשיכה ראשית 5X5
לחיצה משניתXמשיכה משנית 3-4X8-12
עזר לחזה\כתפיים(אם בנץ' כבד אז עזר לכתפיים אם כתפיים כבד אז עזר לחזה) 2-3X10-20\
ידיים בסופרסט 2X10-20
-אני עושה רוטציה בין פרס כבד ומתח כבד לבין בנץ' כבד וחתירה כבד.
(לדוגמא פרסXמתח 5X5 ובנץXחתירה 3X10 וההפך)

LOWER:
סקוואט 5X5
האמסטרינג 3X8-12
תאומים 2Xכמה שבא לי
וקצת בטן וגב תחתון אולי

 

[Tank]

אני אוהב לאהוב בקצת נפח גבוהה אז חשבתי על זה בתור פיצול:
UPPER:
לחיצה ראשיתXמשיכה ראשית 5X5
לחיצה משניתXמשיכה משנית 3-4X8-12
עזר לחזה\כתפיים(אם בנץ' כבד אז עזר לכתפיים אם כתפיים כבד אז עזר לחזה) 2-3X10-20\
ידיים בסופרסט 2X10-20
-אני עושה רוטציה בין פרס כבד ומתח כבד לבין בנץ' כבד וחתירה כבד.
(לדוגמא פרסXמתח 5X5 ובנץXחתירה 3X10 וההפך)

LOWER:
סקוואט 5X5
האמסטרינג 3X8-12
תאומים 2Xכמה שבא לי
וקצת בטן וגב תחתון אולי

אני חושב שאם אתה אוהב קצת נפח גבוהה אז במקום לחלק את זה לUPPER LOWER ולגרום לכך שאימון אחד יהיה הרבה יותר קשה מהאחר (דיי בטוח שהאימון של UPPER הרבה יותר קשה מהLOWER) תעשה חלוקת PUSH PULL וככה אפשר לשמור על באלאנס בין האימונים ולתת סקוואטים בכל אימון כשבאימון של הPUSH יהיו סקוואטים כבדים ובאימון של הPULL יהיו סקוואטים קלים.

 

[itayzl]

נראה אחלה תוכנית ואני גם בדרך כלל לא אוהב את כל הסופר סטים למינהם אבל בחיטוב זאת דרך לא רעה להיות קצת בדופק גבוה, אין מה להתאמן בפיצולים בחיטוב אולי תחשוב על החלקוה הזאת למסה.

בהצלחה

 

[swisaman]

אני חושב שאם אתה אוהב קצת נפח גבוהה אז במקום לחלק את זה לUPPER LOWER ולגרום לכך שאימון אחד יהיה הרבה יותר קשה מהאחר (דיי בטוח שהאימון של UPPER הרבה יותר קשה מהLOWER) תעשה חלוקת PUSH PULL וככה אפשר לשמור על באלאנס בין האימונים ולתת סקוואטים בכל אימון כשבאימון של הPUSH יהיו סקוואטים כבדים ובאימון של הPULL יהיו סקוואטים קלים.

אכפת לך לרשום תוכנית לדוגמא?

 

[itayzl]

אני חושב שאם אתה אוהב קצת נפח גבוהה אז במקום לחלק את זה לUPPER LOWER ולגרום לכך שאימון אחד יהיה הרבה יותר קשה מהאחר (דיי בטוח שהאימון של UPPER הרבה יותר קשה מהLOWER) תעשה חלוקת PUSH PULL וככה אפשר לשמור על באלאנס בין האימונים ולתת סקוואטים בכל אימון כשבאימון של הPUSH יהיו סקוואטים כבדים ובאימון של הPULL יהיו סקוואטים קלים.

באיזה עולם האימון של הupper יהיה יותר קשה מהlower ??? אולי יותר עמוס אבל יותר קשה?!?! לא נראה לי

 

[Tank]

באיזה עולם האימון של הupper יהיה יותר קשה מהlower ??? אולי יותר עמוס אבל יותר קשה?!?! לא נראה לי

אני מדבר על התוכנית הספציפית שלו. באימון של הLOWER יש לו רק 5X5 סקוואט לנפח כשבתוכנית של הUPPER יש הרבה דברים שלדעתי יעייפו אותו הרבה יותר מ5X5 סקוואט. זאת כמובן דעה שלי בתור אחד שלא עשה בחיים 5X5 סקוואט באקרוס, והנפח הכי גבוה שעשיתי לסקוואט היה הנפח של SS, אז אם לדעתך שני הסטים האחרונים עד כדי כך משמעותיים שהאימון השני יהיה באותה רמת קושי של האימון הראשון אני לא אתווכח איתך

אכפת לך לרשום תוכנית לדוגמא?

מצטער אין לי כרגע זמן לבנות תוכנית, אולי מאוחר יותר.

 

[itayzl]

אני מדבר על התוכנית הספציפית שלו. באימון של הLOWER יש לו רק 5X5 סקוואט לנפח כשבתוכנית של הUPPER יש הרבה דברים שלדעתי יעייפו אותו הרבה יותר מ5X5 סקוואט. זאת כמובן דעה שלי בתור אחד שלא עשה בחיים 5X5 סקוואט באקרוס, והנפח הכי גבוה שעשיתי לסקוואט היה הנפח של SS, אז אם לדעתך שני הסטים האחרונים עד כדי כך משמעותיים שהאימון השני יהיה באותה רמת קושי של האימון הראשון אני לא אתווכח איתך

מצטער אין לי כרגע זמן לבנות תוכנית, אולי מאוחר יותר.

ותגיד תודה על זה. באמת.

 

[Tank]

ותגיד תודה על זה. באמת.

אוקיי עכשיו אני חייב לנסות את זה... עוד שנה-שנתיים כשהפציעה שלי תעבור. אם אתה טוען שרק ה5X5 של הסקוואט אצלו מספיק כבד כדי להשתוות עם 4 תרגילים בנפח גבוהה באימון הUPPER. אני חייב לנסות את זה!!
תודה על המידע שמח שלמדתי משהו חדש 😃

 

[itayzl]

אוקיי עכשיו אני חייב לנסות את זה... עוד שנה-שנתיים כשהפציעה שלי תעבור. אם אתה טוען שרק ה5X5 של הסקוואט אצלו מספיק כבד כדי להשתוות עם 5 תרגילים בנפח גבוהה באימון הUPPER. אני חייב לנסות את זה!!
תודה על המידע שמח שלמדתי משהו חדש 😃

לדעתי האישית 5X5 אקרוס של סקוואט ב80% ומעלה (למרות שבטח גם פחות) זה סבל טהור אני בכלל לא מבין איך אנשים פה בפורום עושים 5X5 של דדליפט, אני לא עצלן ואני אוהב להתאמן אבל זה באמת סבל מוגזם.

 

[Tank]

לדעתי האישית 5X5 אקרוס של סקוואט ב80% ומעלה (למרות שבטח גם פחות) זה סבל טהור אני בכלל לא מבין איך אנשים פה בפורום עושים 5X5 של דדליפט, אני לא עצלן ואני אוהב להתאמן אבל זה באמת סבל מוגזם.

דרך אגב אם לא שמת לב הבנץ' שלו גם ב5X5. בתור אחד שעושה טקסס, עד כמה ההבדל משמעותי בין 5X5 לבנץ' ב80% ל5X5 סקוואט ב80%?

 

[swisaman]

אני יכול לעשות גם 5\3\1 זה יכול להיות נחמד בחיטוב לא? השאלה עד כמה כדאי לעשות את התוכנית הזאת בחיטוב...

 

[itayzl]

דרך אגב אם לא שמת לב הבנץ' שלו גם ב5X5. בתור אחד שעושה טקסס, עד כמה ההבדל משמעותי בין 5X5 לבנץ' ב80% ל5X5 סקוואט ב80%?

מאוד משמעותי

אני יכול לעשות גם 5\3\1 זה יכול להיות נחמד בחיטוב לא? השאלה עד כמה כדאי לעשות את התוכנית הזאת בחיטוב...

אני אישית מעדיף את הלינראית כי ככה אתה עושה בנצ' וסקוואט פעמיים בשבוע ולא פעם אחת והתדירות פה משחקת אחלה תפקיד בשמירה על משקלי העבודה

 

[swisaman]

ניראה לי שאני אשאר עם הFBW דווקא עבד לי בזמן האחרון 😃
אני רוצה לשלב משקל גוף אבל..איפה ומתי כדאי? זה יפגע בהתאוששות? אני יכול לדוגמא לעשות FBW פעמיים בשבוע ולהכניס 2 אימוני משקל גוף פעם-פעמיים בשבוע?

 

[swisaman]

up