ייעוץ לבנות תכנית כוח

[eden1234]

אני ספורטאי ולא כל התכניות מתאימות לספורטאים כמו שהם מתאימות למפתח גוף...
אז אני רוצה לבנות לעצמי תכנית כוח למשך הרבה זמן.
מהתרגילים
- סקוואט
- דדליפט
- בנץ פרס
- פאוורקלין
- צ'ינאפס
- פולאפס
ועוד כמה תרגילים למיניהם כמו FROG CRUNCHES ועוד תרגילים לשרירי בCORE
אבל אני די חדש בנושא, ואני לא כל כך יודע איך לבנות תכנית כוח. לדוגמה
אני לא יודע כל כמה זמן לעלות משקל / כמה חזרות וסטים לעשות ועוד...
אז איך בדיוק "לבנות" תכנית כוח? {אתם יכולים להסביר לי פה בפורום אם אתם יכול או פשוט לתת לי לינק למאמר שמסביר את זה (אם אפשר בעברית זה ממש יעזור!)} ולפי מה אני צריך לדעת אם התכנית שאני בונה היא תכנית כוח או תכנית מסה?
תודה לעוזרים

 

[Unbeatable]

אני אומר תעשה תכנית fbw.

 

[eden1234]

אני אומר תעשה תכנית fbw.

אני חושב אני קודם ילמד איך לבנות תכנית כוח שמתאימה לי ואם אני לא יסתדר אני ישר יעבור לFBW

 

[Unbeatable]

Fbw a1
סקוואט 3×5
בנץ 3×5
מתח 3×6 עם משקל תלוי כמה אתה עושה
פרפר /מקבילים/בנץ בשיפוע עליון 3 סטים של 8
יד קדמית 1×10
אחורית 1×10
Fbw a2
סקוואט קל
פרס 3×5
דדליפט 1×5
ציןאפס 3×5
הרחקות לצדדים 2×8
יד אחורית 1×10

 

[eden1234]

Fbw a1
סקוואט 3×5
בנץ 3×5
מתח 3×6 עם משקל תלוי כמה אתה עושה
פרפר /מקבילים/בנץ בשיפוע עליון 3 סטים של 8
יד קדמית 1×10
אחורית 1×10
Fbw a2
סקוואט קל
פרס 3×5
דדליפט 1×5
ציןאפס 3×5
הרחקות לצדדים 2×8
יד אחורית 1×10

חצי מהתרגילים אני לא צריך...
וכבר אמרתי לך. אני רוצה ללמוד לבנות תכנית כוח שממש תתאים לי ואם אני יסתבך אני יעבור לתכנית שלך
אבל בכל זאת תודה שאתה מנסה לעוזר לי

 

[stitch]

תוכנית זה שילוב של תרגילים, סטים, חזרות, משקלי עבודה, טיפול בכשלים.
תוכניות הכוח נבנות על תרגילי הבסיס מהרשימה שלך, במקום לבנות משהו ולהמציא את הגלגל אתה יכול להתחיל SS, ליניארית או טקסס.
כדי להבין מושגים בסיסיים תקרא את זה: https://www.kilogram.co.il/1113/מושגים-בסיסיים-בתכנון-אימונים/

 

[Unbeatable]

מסכים אבל הוא לא רשם שהוא שחקן כדורגל

 

[stitch]

מסכים אבל הוא לא רשם שהוא שחקן כדורגל

כן, פספסתי את זה. ככה זה כשבנאדם פותח כמה נושאים במקום לרכז.
דיברנו כבר בשרשור אחר שהכי מתאים לו FBW פשוט.
מה שהצעת לו נראה לי בסדר גמור, אם הוא מרגיש שיש דברים מיותרים מסביב - שיקצץ.

 

[eden1234]

כן, פספסתי את זה. ככה זה כשבנאדם פותח כמה נושאים במקום לרכז.
דיברנו כבר בשרשור אחר שהכי מתאים לו FBW פשוט.
מה שהצעת לו נראה לי בסדר גמור, אם הוא מרגיש שיש דברים מיותרים מסביב - שיקצץ.

אבל אני רוצה עוד להוסיף עוד תרגילים שהם ממש עוזרים לי בכדורגל אבל אני לא יודע לאן להוסיף אותם לA או לB וכמה חזרות וסטים לעשות ועוד...

תוכנית זה שילוב של תרגילים, סטים, חזרות, משקלי עבודה, טיפול בכשלים.
תוכניות הכוח נבנות על תרגילי הבסיס מהרשימה שלך, במקום לבנות משהו ולהמציא את הגלגל אתה יכול להתחיל SS, ליניארית או טקסס.
כדי להבין מושגים בסיסיים תקרא את זה: https://www.kilogram.co.il/1113/מושגים-בסיסיים-בתכנון-אימונים/

אבל אני הקשבתי לעצה שלכם... שאמרתם שלינארית או טקסס שזה באחוזים יהיו סתם תכנית נפח רגילה ולא תכנית כוח כי אני מתחיל עם משקלים נמוכים...

 

[Unbeatable]

אבל אני רוצה עוד להוסיף עוד תרגילים שהם ממש עוזרים לי בכדורגל אבל אני לא יודע לאן להוסיף אותם לA או לB וכמה חזרות וסטים לעשות ועוד...

אבל אני הקשבתי לעצה שלכם... שאמרתם שלינארית או טקסס שזה באחוזים יהיו סתם תכנית נפח רגילה ולא תכנית כוח כי אני מתחיל עם משקלים נמוכים...

איזה תרגילים?

 

[eden1234]

איזה תרגילים?

נגיד פאוור קלין

 

[Unbeatable]

אתה יכול לעשות אותו במקום המתח ב a1

 

[stitch]

הייתי מוסיף אותו במקום המבודדים בסוף A1.

 

[eden1234]

אתה יכול לעשות אותו במקום המתח ב a1

כן, פספסתי את זה. ככה זה כשבנאדם פותח כמה נושאים במקום לרכז.
דיברנו כבר בשרשור אחר שהכי מתאים לו FBW פשוט.
מה שהצעת לו נראה לי בסדר גמור, אם הוא מרגיש שיש דברים מיותרים מסביב - שיקצץ.

טוב... אז אני רוצה לעשות את התכנית ככה:
Fbw a1
סקוואט 3×5
בנץ פרס 3×5
פאוורקלין
פולאפס 6x3 (עם משקל)
Fbw a2
סקוואט קל
בנץ פרס 3×5
דדליפט 1×5
ציןאפס 3×5
תרגילי עזר:
- 3X15 FROG CRUNCHES
- התרגיל הזה (לא יודע איך קוראים לו) 3X8 (לכל צד)
אפשר לעשות ככה?
אבל רק את הפאוורקלין אני לא יודע כמה סטים וחזרות...

 

[Unbeatable]

הייתי מוסיף אותו במקום המבודדים בסוף A1.

זה לא יהיה יותר מידי פאוורקלין ומתח ביחד?

 

[stitch]

אבל רק את הפאוורקלין אני לא יודע כמה סטים וחזרות...

3x3 זה בסדר. ואתה רושם הפוך את הסטים והחזרות, רושמים 1x5 ולא להפך.

זה לא יהיה יותר מידי פאוורקלין ומתח ביחד?

לא חושב. אלה משיכות אחרות לגמרי.

 

[eden1234]

3x3 זה בסדר. ואתה רושם הפוך את הסטים והחזרות, רושמים 1x5 ולא להפך.

לא התבלבלתי
ככה Unbeatable נתן לי את התכנית...
תסתכל בתגובות הראשונות.
אבל זה לא צריך להיות ככה?
=====================
נ'ב קראתי את המאמר שנתת לי
והבנתי שהתאוששות זה ממש חשוב...
אבל בFBW שUnbeatable נתן לי (בתגובות הראשונות)
אין אימון התאוששות...
חוץ מזה שיש סקוואט קל בFBW a2

 

[Unbeatable]

אהה סבבה

3x3 זה בסדר. ואתה רושם הפוך את הסטים והחזרות, רושמים 1x5 ולא להפך.

לא חושב. אלה משיכות אחרות לגמרי.

נראה לי עדיף5×3 לא?
זה אני רשמתי ככה כי אני בפלאפון

 

[stitch]

והבנתי שהתאוששות זה ממש חשוב...
אבל בFBW שUnbeatable נתן לי (בתגובות הראשונות)
אין אימון התאוששות...

כמתאמן מתחיל יומיים של מנוחה הם התאוששות מספקת, כשהמשקלים והנפח נעשים גדולים יש צורך באימוני התאוששות.
גם בליניארית ובטקסס באימון אמצע השבוע יש התאוששות של סקוואט, אבל בשאר התרגילים נותנים עבודה (גם 90% בפרס זה עבודה).

נראה לי עדיף5×3 לא?

הייתי עושה רק שלושה סטים עם העומס הזה. אין צורך מעבר, אבל לא יהרוג אותו לנסות.

 

[eden1234]

אהה סבבה

נראה לי עדיף5×3 לא?
זה אני רשמתי ככה כי אני בפלאפון

אה...
אז כל מה שרשמת להפוך אותו?
זאת אומרת רשמת סקוואט 5X3
אז לעשות 3X5?