ייעוץ איך התוכנית אימונים?

[itay87]

סקוואט- 3X8(עכשיו ב33 קילו, עולה כבר מהר מאוד כי עליתי על הטכניקה הנכונה)
בנץ 3X8(עכשיו ב50 קילו)
מתח עם משקל(רגיל, מעט רחב מכתפיים) 3X10(מוסיף 2 קילו)
מילטרי 3X6(בינתיים מוט ריק, אימון הבא אעלה- אני רק למדתי)
מקבילים 3X10(בינתיים בלי משקל, בד"כ חזרה אחרונה כשל)
כפיפות מרפקים 3X10(מוט של 20 ריק)
בטן-חופשי, כפיפות בטן,בטן סטטי, אקורדיון.. מגוון .

מנוחה-דקה וחצי במורכבים, דקה בכל השאר.

מה אתם חושבים על התוכנית?
כמה עלייה בערך צריכה להיות לי במשקלי עבודה?
ומתי כדי לעבור לתוכנית ab(אני מתאמן חודש בחדר כושר, חודשיים לפני זה בsw)

תודה מראש,
איתי.

 

[stitch]

למה לא SS?

 

[itay87]

למה לא SS?

המראה שלי הוא הדבר העיקרי(אם לא היחיד) שמעניין אותי כשאני הולך לחדר כושר.
אני מתגייס תוך חמישה חודשים, מה שמאוד יקשה עלי להתאמן(לפחות בשנה הראשונה).
אני עכשיו באזור ה11 אחוז שומן, 64-65 קילו על 174. אני רוצה עד נובמבר לעשות עלייה של חצי קילו-קילו בחודש, ולשמור על אותו אחוז שומן.
בשביל ss צריך לאכול ולעשות במשקל הגוף הרבה יותר מזה , ולכן אני מעדיף שלא.

 

[stitch]

הבנתי. עדיין הייתי הולך על משהו יותר מתון מ-SS כמו הליניארית, אבל לצרכים שלך התוכנית לא רעה. אולי תהיה לך בעיה עם מקבילים מיד אחרי פרס כשהמשקלים יגדלו. תכניס ביניהם משהו כמו חתירה בדאמבל (מסור) או משיכות לפנים (פייספולס), ותוותר על כפיפות המרפקים (או שתעשה אותם רק פעם בשבוע).

אני גם הייתי מוריד את מספר החזרות בתרגילי הבסיס ל-5.

מנוחה - כמה שצריך. כשהמשקלים עולים דקה וחצי של מנוחה לא יאפשר לך להתאמן, ותגיע כל הזמן לכשלים. 3-4 דקות מנוחה במורכבים זה יותר סביר.

משקלים תשתדל להעלות בתרגילי הבסיס פעם בשבוע, בצורה מדורגת או משהו כזה (בכל אימון להעלות בתרגיל אחר).

 

[itay87]

הבנתי. עדיין הייתי הולך על משהו יותר מתון מ-SS כמו הליניארית, אבל לצרכים שלך התוכנית לא רעה. אולי תהיה לך בעיה עם מקבילים מיד אחרי פרס כשהמשקלים יגדלו. תכניס ביניהם משהו כמו חתירה בדאמבל (מסור) או משיכות לפנים (פייספולס), ותוותר על כפיפות המרפקים (או שתעשה אותם רק פעם בשבוע).

אני גם הייתי מוריד את מספר החזרות בתרגילי הבסיס ל-5.

מנוחה - כמה שצריך. כשהמשקלים עולים דקה וחצי של מנוחה לא יאפשר לך להתאמן, ותגיע כל הזמן לכשלים. 3-4 דקות מנוחה במורכבים זה יותר סביר.

משקלים תשתדל להעלות בתרגילי הבסיס פעם בשבוע, בצורה מדורגת או משהו כזה (בכל אימון להעלות בתרגיל אחר).

תודה רבה על התשובה, רק מספר שאלות נוספות:
1.אפשרי עם התוכנית הזו, או הליניארית- כשאני אוכל ערכים ומזון טוב, לשמור על עלייה של חצי קילו-קילו בלי לעלות באחוזי השומן?
2.אולי כדי להחליף את המקבילים לתרגיל יד אחורית במכונה(ברח לי השם שלו, כשמורידים כבל למטה)-אני מאוד אהבתי אותו כשיצא לי לנסות אותו.
3.למה להוריד כפיפות מרפקים? אני דווקא מת על התרגיל הזה, וחשוב לי שהיד הקדמית תתפתח.
אם אני מעלה מנוחה-אני מאמין שאוכל להעלות גם משקל. צריך איזה איזון מסוים לא?
בכללי ירידה ל5 חזרות, מנוחה של 3-4 דקות.. כל זה יותר מתאים לאנשים שבאים מעולם הפאוורליפטינג לא? שמחתי שלא ישר נשארת עם הדעה של הss כי לפעמים אני מרגיש שהרבה מאוד "מקובעים" על התוכנית הזאת כי הם רוצים לעלות בכוח, ולא ממש מבינים שאותי לדוגמה זה פחות מעניין..
השאלה אם הכמות חזרות הזאת, והמנוחה- אכן יביאו אותי לעלייה מקסימלית במסת שריר, עם כמה שפחות מסת שומן? כי בד"כ אומרים ש8-10 חזרות זה יותר לעלייה במסת השריר.
ובנוגע לתוכנית , עד מתי להישאר?

אני באמת מנסה להבין, וזה לא שאני "לא מקשיב לך"- פשוט אני רוצה להבין את ההגיון, ולוודא שזה באמת מה שמתאים לי.
תודה על הזמן שלך.

 

[stitch]

1. אין סרט כזה. לא עולים אף פעם בשריר טהור. העליה בשומן כנראה תגרום לעליה באחוז השומן.
2. זה לא ישנה, הטרייספס יהיו מותשים אחרי הפרס ואחרי הבנץ' שלפני כן. אבל לא סוף העולם, תנסה ותראה איך אתה מרגיש. אם תראה שאתה לא מתקדם במשקלי הפרס והבנץ', תוריד את המקבילים.
3. אז תשאיר. לא נורא. רק באופן כללי תדע שתוספת תרגילים וסטים יכולה להפריע להתאוששות ולכן להפריע לכל התוכנית.

5 חזרות זה מה שהרוב ימליצו לך גם לצורך עליה בכוח וגם למסה, כשאפשר להוסיף תרגילי עזר עם מספר חזרות גבוה יותר.
מנוחה לוקחים כמה שצריך כדי לסיים את הסט, עדיף לנוח הרבה ולעבוד כבד מאשר להרגיש שאתה עושה אירובי עם משקלים נמוכים.
מסת שריר לעומת שומן זה דבר שתלוי בעיקר בגנטיקה ובתזונה שלך (פלוס קלורי לא גבוה מדי, עם חלבון ושומן בכמות מספיקה).
תישאר בתוכנית כל עוד אתה מתקדם - לפחות פעם בשבוע מעלה משקלים, ומשקל הגוף עולה. כמובן עד שתחליט שאתה רוצה לחטב.

 

[itay87]

1. אין סרט כזה. לא עולים אף פעם בשריר טהור. העליה בשומן כנראה תגרום לעליה באחוז השומן.
2. זה לא ישנה, הטרייספס יהיו מותשים אחרי הפרס ואחרי הבנץ' שלפני כן. אבל לא סוף העולם, תנסה ותראה איך אתה מרגיש. אם תראה שאתה לא מתקדם במשקלי הפרס והבנץ', תוריד את המקבילים.
3. אז תשאיר. לא נורא. רק באופן כללי תדע שתוספת תרגילים וסטים יכולה להפריע להתאוששות ולכן להפריע לכל התוכנית.

5 חזרות זה מה שהרוב ימליצו לך גם לצורך עליה בכוח וגם למסה, כשאפשר להוסיף תרגילי עזר עם מספר חזרות גבוה יותר.
מנוחה לוקחים כמה שצריך כדי לסיים את הסט, עדיף לנוח הרבה ולעבוד כבד מאשר להרגיש שאתה עושה אירובי עם משקלים נמוכים.
מסת שריר לעומת שומן זה דבר שתלוי בעיקר בגנטיקה ובתזונה שלך (פלוס קלורי לא גבוה מדי, עם חלבון ושומן בכמות מספיקה).
תישאר בתוכנית כל עוד אתה מתקדם - לפחות פעם בשבוע מעלה משקלים, ומשקל הגוף עולה. כמובן עד שתחליט שאתה רוצה לחטב.

1.אחוזי השומן, משמע להישאר ב11 אחוז(כמובן שאעלה בשומן, אבל אם אעלה על כל קילו בערך 120 גרם שומן ו880 גרם שריר-לא אעלה אחוזי שומן)
2.אם אתקדם עדין בפרס והבנץ, אתה ממליץ להשאיר מקבילים? אולי להוריד אותם(וכמו שאמרת את כפיפות המרפקים-אם הבנתי נכון כי הבייספ עובד ממילא בשאר התרגילים?) -לסט אחד - שני סטים?
3.אין לי ממש תרגילי עזר, אולי אלך על מספר טוב באמצע של 6-8 חזרות, כשאני מעלה משקל 6, אז מגיע עד 8 ומעלה שוב כדי להגיע ל6.

 

[stitch]

אם אעלה על כל קילו בערך 120 גרם שומן ו880 גרם שריר

זה לא יקרה.

אתה ממליץ להשאיר מקבילים? אולי להוריד אותם

אם תתקדם תוכל להשאיר, בחירה שלך.

את כפיפות המרפקים-אם הבנתי נכון כי הבייספ עובד ממילא בשאר התרגילים

אמרתי שאם אתה מוסיף תרגיל גב אז הבידוד לבייספס מיותר כי הוא עובד עם הגב.

 

[itay87]

זה לא יקרה.

אם תתקדם תוכל להשאיר, בחירה שלך.

אמרתי שאם אתה מוסיף תרגיל גב אז הבידוד לבייספס מיותר כי הוא עובד עם הגב.

יש לך אולי הערכה למה אוכל לצפות? כלומר מה היחס של העלייה?
אני ממש מודאג מזה שאגיע עם אחוזי שומן גבוהים(15,14 מבחינתי זה יותר מידי) לצבא, ואתבאס בכלל שהלכתי לחדר כושר ועל כל הדבר הזה.
אני עכשיו מעריך שיש לי 12-11 אחוז שומן, בכלל לא בטוח-אבל נותרו לי רק חמישה חודשים. כנראה לא אספיק לחטב בכלל, וגם אם אחטב, זה יהיה אחרי שאהיה עם אחוז שומן גבוה בקיץ(אוגוסט, ספטמבר, אפילו אוקטובר זה עדין יחסית קיצי).

בנוגע לתוכנית- זו העדכנית:
סקוואט- 3X6-8(עכשיו ב33 קילו, עולה כבר מהר מאוד כי עליתי על הטכניקה הנכונה)
בנץ 3X6-8(עכשיו ב50 קילו)
מתח עם משקל(רגיל, מעט רחב מכתפיים) 3X10(מוסיף 2 קילו)
מילטרי 3X6(בינתיים מוט ריק, אימון הבא אעלה- אני רק למדתי)
מסור 3X6-8
כפיפות מרפקים 1X10(מוט של 20 ריק)
מקבילים 2X10(בינתיים בלי משקל, בד"כ חזרה אחרונה כשל)
בטן-חופשי, כפיפות בטן,בטן סטטי, אקורדיון.. מגוון .

 

[Unbeatable]

תודה רבה על התשובה, רק מספר שאלות נוספות:
1.אפשרי עם התוכנית הזו, או הליניארית- כשאני אוכל ערכים ומזון טוב, לשמור על עלייה של חצי קילו-קילו בלי לעלות באחוזי השומן?
2.אולי כדי להחליף את המקבילים לתרגיל יד אחורית במכונה(ברח לי השם שלו, כשמורידים כבל למטה)-אני מאוד אהבתי אותו כשיצא לי לנסות אותו.
3.למה להוריד כפיפות מרפקים? אני דווקא מת על התרגיל הזה, וחשוב לי שהיד הקדמית תתפתח.
אם אני מעלה מנוחה-אני מאמין שאוכל להעלות גם משקל. צריך איזה איזון מסוים לא?
בכללי ירידה ל5 חזרות, מנוחה של 3-4 דקות.. כל זה יותר מתאים לאנשים שבאים מעולם הפאוורליפטינג לא? שמחתי שלא ישר נשארת עם הדעה של הss כי לפעמים אני מרגיש שהרבה מאוד "מקובעים" על התוכנית הזאת כי הם רוצים לעלות בכוח, ולא ממש מבינים שאותי לדוגמה זה פחות מעניין..
השאלה אם הכמות חזרות הזאת, והמנוחה- אכן יביאו אותי לעלייה מקסימלית במסת שריר, עם כמה שפחות מסת שומן? כי בד"כ אומרים ש8-10 חזרות זה יותר לעלייה במסת השריר.
ובנוגע לתוכנית , עד מתי להישאר?

אני באמת מנסה להבין, וזה לא שאני "לא מקשיב לך"- פשוט אני רוצה להבין את ההגיון, ולוודא שזה באמת מה שמתאים לי.
תודה על הזמן שלך.

אפשרי לרדת באחוז-שים לב ל"אחוז" השומן בגוף תוך כדי עלייה במסת השריר. אי אפשר להוריד שומן כי צריך להיות במאזן חיובי, משום שכדי להוסיף מסת שריר צריך מאזן קלורי חיובי.

יש לך אולי הערכה למה אוכל לצפות? כלומר מה היחס של העלייה?
אני ממש מודאג מזה שאגיע עם אחוזי שומן גבוהים(15,14 מבחינתי זה יותר מידי) לצבא, ואתבאס בכלל שהלכתי לחדר כושר ועל כל הדבר הזה.
אני עכשיו מעריך שיש לי 12-11 אחוז שומן, בכלל לא בטוח-אבל נותרו לי רק חמישה חודשים. כנראה לא אספיק לחטב בכלל, וגם אם אחטב, זה יהיה אחרי שאהיה עם אחוז שומן גבוה בקיץ(אוגוסט, ספטמבר, אפילו אוקטובר זה עדין יחסית קיצי).

בנוגע לתוכנית- זו העדכנית:
סקוואט- 3X6-8(עכשיו ב33 קילו, עולה כבר מהר מאוד כי עליתי על הטכניקה הנכונה)
בנץ 3X6-8(עכשיו ב50 קילו)
מתח עם משקל(רגיל, מעט רחב מכתפיים) 3X10(מוסיף 2 קילו)
מילטרי 3X6(בינתיים מוט ריק, אימון הבא אעלה- אני רק למדתי)
מסור 3X6-8
כפיפות מרפקים 1X10(מוט של 20 ריק)
מקבילים 2X10(בינתיים בלי משקל, בד"כ חזרה אחרונה כשל)
בטן-חופשי, כפיפות בטן,בטן סטטי, אקורדיון.. מגוון .

אני מציע לך לעשות רוטציה כלומר אימון אחדA1 בנץ פרס 5*3 ובמקום המיליטרי פרס תעשה תרגיל עזר לחזה (פרפר,מקבילים,בנץ בשיפוע עליון)
ובאימון A2 לעשות מיליטרי פרס 5*3 במקום הבנץ ובמקום המיליטרי תרגיל עזר לכתפיים -הרחקות לצדדים.

 

[Mr. Lift]

אם כבר פתחו נושא. פותח הפוסט מקווה שלא תכעס .

סטיצ' מה דעתך על התוכנית שבניתי לעצמי?

תוכנית אימונים;

ראשון: בנצ פרס 8-6*3,מקבילים עם משקל 8*3. סקוואט 5*3, יד קידמית 8*3

שלישי: כתפיים 5*5, יד אחורית 8*3, דדליפט 5*3.

חמישי: בנצ׳ פרס 8*3, מקבילים,סקוואט 5*3, גב 5*5.

רוצה לגוון אחרי כל הלינאריות האלה. לא חזק בפיצולים אז אני חייב קצת חוות דעת מקצועית.

 

[Unbeatable]

סקוואט אחרי הבנץ?

 

[Mr. Lift]

לא. אל תשים לב לסידור

 

[Unbeatable]

גב 5 ×5 איזה תרגיל?

 

[Mr. Lift]

מתח

 

[stitch]

אפשרי לרדת באחוז-שים לב ל"אחוז" השומן בגוף תוך כדי עלייה במסת השריר.

לא מעשי. גם אם תוסיף 70 מסה רזה, שזה לכשעצמו לא סביר, תגדיל את אחוז השומן אלא אם היית לפני כן על אחוז שומן גבוה מ-30.

אם כבר פתחו נושא. פותח הפוסט מקווה שלא תכעס .

סטיצ' מה דעתך על התוכנית שבניתי לעצמי?

תוכנית אימונים;

ראשון: בנצ פרס 8-6*3,מקבילים עם משקל 8*3. סקוואט 5*3, יד קידמית 8*3

שלישי: כתפיים 5*5, יד אחורית 8*3, דדליפט 5*3.

חמישי: בנצ׳ פרס 8*3, מקבילים,סקוואט 5*3, גב 5*5.

רוצה לגוון אחרי כל הלינאריות האלה. לא חזק בפיצולים אז אני חייב קצת חוות דעת מקצועית.

מצאת לך מי שחזק בפיצולים 🤣

טוב. אני לא מאמין שאני אומר את זה, אבל בשביל ABC זה לא נראה עמוס מספיק.
תרשום את התוכנית לפי סדר התרגילים ונמשיך משם.

ונתייג את @Tom (בשביל חוות דעת) ואת @White Walker (כדי לעצבן אותו).

 

[Unbeatable]

אני שואל עוד פעם כדי להסביר יותר טוב
יכול להיות שכמות השומן אבל אחוז השומן ירד נניח ועלית X קילו שומן בזמן מסה. עלית 3X קילו מסת שריר במהלך המסה. מה התוצאה? באופן יחסי, בעקבות עליית מסת השריר, הכמות היחסית של שומן בגוף ירדה.
אולי זה טעות מה שאמרתי פה בכל מקרה אפשר תשובה על זה

 

[stitch]

אני שואל עוד פעם כדי להסביר יותר טוב
יכול להיות שכמות השומן אבל אחוז השומן ירד נניח ועלית X קילו שומן בזמן מסה. עלית 3X קילו מסת שריר במהלך המסה. מה התוצאה? באופן יחסי, בעקבות עליית מסת השריר, הכמות היחסית של שומן בגוף ירדה.
אולי זה טעות מה שאמרתי פה בכל מקרה אפשר תשובה על זה

לבנאדם יש 15 אחוז שומן, כלומר 85 אחוז מסת גוף רזה.
הוא עושה תקופת מסה ומעלה X קילוגרם, מתוכם 70 אחוז מסה רזה ו-30 אחוז שומן - שזה יחס מעלף מרוב שהוא טוב.
מה יקרה לאחוז השומן שלו? תעשה דוגמא מספרית ותראה שהוא יעלה.

 

[Unbeatable]

אהה ננכון לא הסתכלתי על זה ככה הסתכלתי על זה שאם אתה עולה במסת שריר יותר מהשומן אז האחוז שומן יורד טעיתי:drOfzb0GcH:

 

[Tom]

אם כבר פתחו נושא. פותח הפוסט מקווה שלא תכעס .

סטיצ' מה דעתך על התוכנית שבניתי לעצמי?

תוכנית אימונים;

ראשון: בנצ פרס 8-6*3,מקבילים עם משקל 8*3. סקוואט 5*3, יד קידמית 8*3

שלישי: כתפיים 5*5, יד אחורית 8*3, דדליפט 5*3.

חמישי: בנצ׳ פרס 8*3, מקבילים,סקוואט 5*3, גב 5*5.

רוצה לגוון אחרי כל הלינאריות האלה. לא חזק בפיצולים אז אני חייב קצת חוות דעת מקצועית.

זה די דומה למה שאני עושה כשאני מחוץ לתכנית כח, לפחות בהיבט הקונספטואלי 😃