ייעוץ איך התוכנית אימונים?

[itay87]

סקוואט- 3X8(עכשיו ב33 קילו, עולה כבר מהר מאוד כי עליתי על הטכניקה הנכונה)
בנץ 3X8(עכשיו ב50 קילו)
מתח עם משקל(רגיל, מעט רחב מכתפיים) 3X10(מוסיף 2 קילו)
מילטרי 3X6(בינתיים מוט ריק, אימון הבא אעלה- אני רק למדתי)
מקבילים 3X10(בינתיים בלי משקל, בד"כ חזרה אחרונה כשל)
כפיפות מרפקים 3X10(מוט של 20 ריק)
בטן-חופשי, כפיפות בטן,בטן סטטי, אקורדיון.. מגוון .

מנוחה-דקה וחצי במורכבים, דקה בכל השאר.

מה אתם חושבים על התוכנית?
כמה עלייה בערך צריכה להיות לי במשקלי עבודה?
ומתי כדי לעבור לתוכנית ab(אני מתאמן חודש בחדר כושר, חודשיים לפני זה בsw)

תודה מראש,
איתי.

 

[AmitS85]

לבנאדם יש 15 אחוז שומן, כלומר 85 אחוז מסת גוף רזה.
הוא עושה תקופת מסה ומעלה X קילוגרם, מתוכם 70 אחוז מסה רזה ו-30 אחוז שומן - שזה יחס מעלף מרוב שהוא טוב.
מה יקרה לאחוז השומן שלו? תעשה דוגמא מספרית ותראה שהוא יעלה.

לא הבנתי. אז לפי הדוגמא שהבאת נגיד X=20. אז איך בעצם יודעים כמה אחוז שומן יש לו עכשיו?

 

[Unbeatable]

אני שיערתי כלומר לבן אדם יש 85 אחוז מסת רזה ו15 אחוז שומן הוא העלה x קילוגרם מתוכם 70 מסת רזה ו30 אחוז שומן אז האחוז שומן עלה. 30 יותר גדול מ 15

 

[AmitS85]

אני שיערתי כלומר לבן אדם יש 85 אחוז מסת רזה ו15 אחוז שומן הוא העלה x קילוגרם מתוכם 70 מסת רזה ו30 אחוז שומן אז האחוז שומן עלה. 30 יותר גדול מ 15

זאת אומרת שאם כמות אחוז שומן שבו עולים גדול יותר מאחוז השומן הנוכחי אז אחוז השומן עולה?
כלומר גם אם מישהו עלה 20 ק"ג ומתוכם 16 אחוז שומן, אז זה אומר שאחוז שומן עלה?

 

[Mr. Lift]

@Tom
@stitch אני כל שבוע מוסיף משקל. מה דעתכם להוסיף סטים כאילו?

 

[Unbeatable]

זאת אומרת שאם כמות אחוז שומן שבו עולים גדול יותר מאחוז השומן הנוכחי אז אחוז השומן עולה?
כלומר גם אם מישהו עלה 20 ק"ג ומתוכם 16 אחוז שומן, אז זה אומר שאחוז שומן עלה?

תשאל את Stitch

 

[AmitS85]

תשאל את Stitch

אני ציטטתי אותו, מן הסתם אני מניח שהוא בטח יראה את זה 😃

 

[stitch]

זאת אומרת שאם כמות אחוז שומן שבו עולים גדול יותר מאחוז השומן הנוכחי אז אחוז השומן עולה?
כלומר גם אם מישהו עלה 20 ק"ג ומתוכם 16 אחוז שומן, אז זה אומר שאחוז שומן עלה?

כן.

 

[itay87]

לבנאדם יש 15 אחוז שומן, כלומר 85 אחוז מסת גוף רזה.
הוא עושה תקופת מסה ומעלה X קילוגרם, מתוכם 70 אחוז מסה רזה ו-30 אחוז שומן - שזה יחס מעלף מרוב שהוא טוב.
מה יקרה לאחוז השומן שלו? תעשה דוגמא מספרית ותראה שהוא יעלה.

אני מצטער שאני קצת קרציה, אבל מאוד חשוב לי כל הנושא הזה, יש לי חמישה חודשים "לנצל" בצורה הטובה ביותר-מבלי להגיע לאחוז שומן גבוה 😃
1.האם התוכנית טובה?
2.מתי אתה ממליץ להחליף לab- בד"כ עונים "כשאתה נתקע במשקלים", השאלה מה ההגדרה לזה שאני אתקע? אם אני מעלה פעם בשבועיים? יש מצב להערכה של זמן או קצב העלאה של המשקל שהוא תקין-ופחות ממנו צריך לשנות תוכנית(בהנחה שהתזונה טובה והשינה מספקת)
3.במידה ואעלה ביחס הטוב שאמרת, 70:30 לטובת שריר, גם אם אעלה ל70 קילו מ65(במהלך היום, לא אחרי ישיבה) שאני עכשיו, אגיע ל 12.35% שומן(בהנחה ועכשיו אני באמת ב11, אעלה תמונות מחר). זה משהו שאני יכול לסבול. זה עדיף נכון? לא משנה מה אעשה, גם אם אעלה מהר יותר, לא אגיע למצב שמאפשר חיטוב, פשוט כי לא אספיק-נכון?

זו התוכנית:
סקוואט- 3X6-8(עכשיו ב33 קילו, עולה כבר מהר מאוד כי עליתי על הטכניקה הנכונה)
בנץ 3X6-8(עכשיו ב50 קילו)
מתח עם משקל(רגיל, מעט רחב מכתפיים) 3X10(מוסיף 2 קילו)
מילטרי 3X6(בינתיים מוט ריק, אימון הבא אעלה- אני רק למדתי)
מסור 3X6-8
כפיפות מרפקים 1X10(מוט של 20 ריק)
מקבילים 2X10(בינתיים בלי משקל, בד"כ חזרה אחרונה כשל)
בטן-חופשי, כפיפות בטן,בטן סטטי, אקורדיון.. מגוון .

 

[stitch]

1. אמרתי לך שהיא בסדר, דיברנו כבר על הערות ותיקנת. אין בעיה.
2. אין שום צורך להחליף ל-AB, אנשים ממשיכים כל החיים עם ואריאציות של FBW. אתה יכול להעלות מדי אימון ב-SS, אז אם אתה מעלה פה פעם בשבוע, אתה לא אמור להיתקע בכלל בתקופה שנשארה לך.
3. גם 70:30 זה יחס דיי חלומי, תלוי בגנטיקה. ויש לי הרגשה שהצבא יחטב אותך כבר יופי, אז אל תדאג לגבי זה.

 

[itay87]

1. אמרתי לך שהיא בסדר, דיברנו כבר על הערות ותיקנת. אין בעיה.
2. אין שום צורך להחליף ל-AB, אנשים ממשיכים כל החיים עם ואריאציות של FBW. אתה יכול להעלות מדי אימון ב-SS, אז אם אתה מעלה פה פעם בשבוע, אתה לא אמור להיתקע בכלל בתקופה שנשארה לך.
3. גם 70:30 זה יחס דיי חלומי, תלוי בגנטיקה. ויש לי הרגשה שהצבא יחטב אותך כבר יופי, אז אל תדאג לגבי זה.

1.אקווה מאוד ליחס ה70:30, מקסימום אתפשר על טיפה יותר. כל עוד אני לא עובר את ה14, אני יחסית רגוע. במידה ואגיע חודש לפני גיוס לאחוז שומן שירגיש לי מוגזם, יש מה לעשות חיטוב של חודש-או שזה לא יעזור?
בנוגע לצבא-הוציאו אותי מקרבי(טיס האמת) בשביל איזה קורס מסווג שהלימודים בו מתרחשים מ7 בבוקר עד 10 בלילה, בצורה מוגזמת לחלוטין-ושעות השינה והפעילות הגופנית בהתאם. משמע אשן 5 שעות בלילה במקרה הטוב(קורס של לפחות שנה), ואנסה להתאמן 3 פעמים בשבוע אימון "ביתי". אז חשוב לי להגיע גם חטוב וגם במצב טוב יחסית , כי שם הכל רק ידרדר.. 😭

2.ועוד שאלה אחת שלא ממש קשורה לאימונים, אבל אנצל את ההזדמנות.
חילוף החומרים שלי פחות או יותר ממוצע, והבנתי מחבר שמתאמן הרבה שנים שספירת ערכים לתפריט(מה שניסיתי לעשות ) גובלת בבלתי אפשרי. זאת מכיוון שקשה לדעת את המטבוליזם האישי של הגוף שלך, כמה קלוריות אתה שורף בכל פעילות שאתה עושה, כמה קלוריות יש בכל מזון שאתה אוכל- וזה מבלי להוסיף "קובה של שבת מסבתא"-שלך תגלה מה יש לך בזה בדיוק.
לכן אני סופר חלבונים ושומנים בכל יום(מגוון , אבל יודע שאני אוכל +-5 גרם חלבון מפי 2 ממשקל הגוף, ו +-10 גרם שומן ממשקל הגוף ביום) ושאר הפחמימות אוכל לפי הרעב שלי. כל תקופה אני נשקל, ולפי העלייה שעשיתי ככה אני מוסיף ומוריד אוכל(לפי תחושת שובע. אם לא עליתי מספיק- אוכל עד שובע יותר גדול, אם יותר מידי אז אוכל קצת פחות).
זו דרך תקינה, או שהיא לא טובה? כי הבעיות שציינתי בבניית התפריט גורמות לי פשוט לא להצליח-ודווקא האכילה לפי רעב נראת לי יותר מדויקת, כי הגוף שלי יודע טוב ביותר כמה אנרגיה הוא קיבל וכמה הוא הוציא, וכמה הוא צריך.

3.שאלה קטנטנה בנוגע לנשימות- כי משום מה כשאני רואה סרטוני הדרכה לתרגילים אני לא מוצא את זה שם.
בנץ-קראתי לקחת אוויר כשהמוט למעלה, להשאיר חזה נפוח ורק בסוף החזרה להוציא(אפילו שלפעמים אני מוציא תוך כדי)
סקוואט- מוציא כשאני מתחיל לעלות
מילטרי- זה באמת אין לי מושג. מוציא ומכניס כשהמוט באוויר, זה בסדר?

שאר התרגילים אני לא ממש חושב על זה, במורכבים זה מרגיש לי קריטי.

ממש תודה על כל הזמן והעזרה שלך !

 

[Unbeatable]

תקרא את המדריך השלם לעלייה במסת השריר יש שמה גם נוסחה

 

[itay87]

תקרא את המדריך השלם לעלייה במסת השריר יש שמה גם נוסחה

קראתי, מה שאני אומר שהנוסחא לא מדויקת-כי כל אחד שורף כמויות שונות של אנרגיה.
לא מדויקת כי אם אני יוצא לשחק כדורסל שלוש שעות בשכונה, רק אני יודע כמה באמת רצתי וכמה לא-ובלתי אפשרי לחשב את זה.
לא מדויקת כי הכמויות אוכל שאני מודד לא מדויקות, והקלוריות שהם רושמים לא מדויקות.

כשלוקחים את כל הפרמטרים האלה, חבר טוב שלי אמר לי שזה פשוט מגיע לסטיות של 200-300 קלוריות גם, ואז לאכול לפי "הרגשה" כשאתה שוקל את עצמך שבועית בבוקר בתנאים זהים ככל האפשר(אחרי שאתה מוציא הכל) -יהיה אופטימלי.

 

[Unbeatable]

אז תוסיף 200 קלוריות מה הבעיה
ועוד קלוריות בשביל להיות במאזן חיובי

 

[itay87]

אז תוסיף 200 קלוריות מה הבעיה
ועוד קלוריות בשביל להיות במאזן חיובי

כי אני לא באמת יודע אם זה 200 קלוריות, 100 או 50. אולי אפילו צריך להוריד 100 קלוריות.

 

[AmitS85]

כי אני לא באמת יודע אם זה 200 קלוריות, 100 או 50. אולי אפילו צריך להוריד 100 קלוריות.

בשביל זה יש מחשבון הוצאה קלורית.
וחוץ מזה אתה לא חייב שהנוסחא תהיה מדוייקת, תעשה ממוצע EMR שאתה שורף בשבוע, ותסתמך על זה כ-EMR כללי.
כלומר לדוגמא שאם אתה שורף מאימון כוח 400 קלוריות על פי המחשבון, ככה 3-4 פעמים בשבוע (תלוי מה התוכנית שלך),
ושעה ממשחק כדורסל בשכונה נגיד 500 קלוריות, ככה פעמיים בשבוע, אז תעשה 7/(400X3+500X2) שזה יוצא 314 (תעגל ל-300), וזה יהיה ה-EMR שלך.

 

[itay87]

בשביל זה יש מחשבון הוצאה קלורית.
וחוץ מזה אתה לא חייב שהנוסחא תהיה מדוייקת, תעשה ממוצע EMR שאתה שורף בשבוע, ותסתמך על זה כ-EMR כללי.
כלומר לדוגמא שאם אתה שורף מאימון כוח 400 קלוריות על פי המחשבון, ככה 3-4 פעמים בשבוע (תלוי מה התוכנית שלך),
ושעה ממשחק כדורסל בשכונה נגיד 500 קלוריות, ככה פעמיים בשבוע, אז תעשה 7/(400X3+500X2) שזה יוצא 314 (תעגל ל-300), וזה יהיה ה-EMR שלך.

אבל זו הנקודה, אני לא באמת יודע כמה אני שורף בכדורסל בשכונה. יש ימים שאני רץ ומתאמץ 100%, יש 60% ויש ימים שמשחקים 4 שעות ונחים 3 באמצע וסתם מדברים. וזו רק דוגמה אחת, נקודה תחתונה- אי אפשר לחשב באופן מדויק את ההוצאה, בגלל מה שרשמתי למעלה.
מבלי חס וחלילה לזלזל באף אחד, אני מודה לכם על הזמן והתשובות, אבל אני מחפש תשובה ממישהו עם קצת יותר ניסיון בתחום וככל הנראה, מעט יותר ידע.
תודה רבה בכל מקרה על העזרה 😃

 

[White Walker]

@stitch איפה בדיחות הקרלז? 😲😭

 

[AmitS85]

אבל זו הנקודה, אני לא באמת יודע כמה אני שורף בכדורסל בשכונה. יש ימים שאני רץ ומתאמץ 100%, יש 60% ויש ימים שמשחקים 4 שעות ונחים 3 באמצע וסתם מדברים. וזו רק דוגמה אחת, נקודה תחתונה- אי אפשר לחשב באופן מדויק את ההוצאה, בגלל מה שרשמתי למעלה.
מבלי חס וחלילה לזלזל באף אחד, אני מודה לכם על הזמן והתשובות, אבל אני מחפש תשובה ממישהו עם קצת יותר ניסיון בתחום וככל הנראה, מעט יותר ידע.
תודה רבה בכל מקרה על העזרה 😃

בכיף 😃
אז תשמע מה הייתי עושה, תכנס לקישור הזה, ותמלא שם את הפרטים שלך. תעשה גם על האימונים בחד"כ וגם על הכדורסל. ולפי מה שאתה אומר אני חושב שכדאי שתעשה ממוצע לכל אחד מהסיטואציות, כלומר תבדוק כמה EMR זה 100%, 60% וכו', וביניהם תעשה ממוצע, וזה יהיה ה-EMR לכדורסל.
ולאחר שעשית את כל זה, תציב את כל מה שיצא לך בנוסחא שהראיתי לך (שוב, תלוי מה פעמים בשבוע אתה עושה חד"כ וכדורסל, ולפי זה תתאים).

אבל נקודה תחתונה, אני לא מספיק מנוסה בשביל לענות לך על הדבר הזה ב-100%. בכל אופן זאת דעתי.
אני אפנה אלייך כעת אנשים שיותר מבינים בזה לדעתי.
@Beast and cheat @White Walker @Tank @Tom @shahar18 @לוטם

 

[stitch]

@stitch איפה בדיחות הקרלז? 😲😭

איזה בדיחות? זה התרגיל הכי רציני שיש!

אני אפנה אלייך כעת אנשים שיותר מבינים בזה לדעתי.
@Beast and cheat @White Walker @Tank @Tom @shahar18 @לוטם

אותי לא תייגת :(

 

[AmitS85]

אותי לא תייגת 😭

זה לא כולל אנשים שכבר הגיבו על האשכול (כי הרי אמור להיות לכם על זה התראה אוטומטית, ולכן אין צורך בתיוג).