ייעוץ איך התוכנית אימונים?

[itay87]

סקוואט- 3X8(עכשיו ב33 קילו, עולה כבר מהר מאוד כי עליתי על הטכניקה הנכונה)
בנץ 3X8(עכשיו ב50 קילו)
מתח עם משקל(רגיל, מעט רחב מכתפיים) 3X10(מוסיף 2 קילו)
מילטרי 3X6(בינתיים מוט ריק, אימון הבא אעלה- אני רק למדתי)
מקבילים 3X10(בינתיים בלי משקל, בד"כ חזרה אחרונה כשל)
כפיפות מרפקים 3X10(מוט של 20 ריק)
בטן-חופשי, כפיפות בטן,בטן סטטי, אקורדיון.. מגוון .

מנוחה-דקה וחצי במורכבים, דקה בכל השאר.

מה אתם חושבים על התוכנית?
כמה עלייה בערך צריכה להיות לי במשקלי עבודה?
ומתי כדי לעבור לתוכנית ab(אני מתאמן חודש בחדר כושר, חודשיים לפני זה בsw)

תודה מראש,
איתי.

 

[White Walker]

איזה בדיחות? זה התרגיל הכי רציני שיש!

🤤

 

[itay87]

ועכשיו אחרי שהנושא שלי קיבל הרבה קשב, מהרבה מאוד מנהלים ואנשים עם ניסיון, מישהו יכול לעשות לי קצת סדר?
1. האם חיטוב של חודש כדי לרדת מ14 ל12 אחוזי שומן, אפקטיבי או לא?(אחרי המסה, ואחרי שאהיה 70 קילו על 174)
2.מתי כדי לנשום במילטרי פרס?
3.איך השיטת אכילה שלי לאור הבעיות שציינתי בבניית תפריט? כמובן שאני שומר על ערכים של חלבון ושומן נכונים והכל ממקורות טובים(פחמימות מורכבות, שומנים איכותיים וחלבון מלא)

 

[White Walker]

1. האם חיטוב של חודש כדי לרדת מ14 ל12 אחוזי שומן, אפקטיבי או לא?(אחרי המסה, ואחרי שאהיה 70 קילו על 174)

אתה זה שצריך לקבוע האם זה חשוב לך או לא, מבחינה חיצונית.
להיות 70 ק"ג על 1.74 ו-14 א.ש זה לא משהו שהייתי שואף אליו.

2.מתי כדי לנשום במילטרי פרס?

אני אישית נושם בזמן הירידה, מכיוון שנשימה בתחתית לפני הלחיצה זה לא ריאלי (אתה מאבד את המומנט) ולנשום בסוף הלחיצה גם לא - כי אתה מאבד אנרגיה וכוח.

 

[itay87]

אתה זה שצריך לקבוע האם זה חשוב לך או לא, מבחינה חיצונית.
להיות 70 ק"ג על 1.74 ו-14 א.ש זה לא משהו שהייתי שואף אליו.


אני אישית נושם בזמן הירידה, מכיוון שנשימה בתחתית לפני הלחיצה זה לא ריאלי (אתה מאבד את המומנט) ולנשום בסוף הלחיצה גם לא - כי אתה מאבד אנרגיה וכוח.

1. זה מה שיש לי עכשיו. אני 65-64 קילו על 174 10-12%, יש לי ארבעה וחצי חודשים עד גיוס- וחיטוב כמובן לא נלקח בחשבון. חישבתי את זה, ואם אעלה 5 קילו ביחס 30:70 אגיע בערך ל12.5-13%. מכיוון שנאמר שהיחס הזה "חלומי", כנראה אעלה ביותר שומן ואגיע ל14. מה שמאוד מאוד מדאיג אותי. לכן אני שואל אם אפשר לחטב חודש כדי לרדת קצת, או שנדרש יותר מזה? והאם במצב של 70 קילו ו13.5-14% אגיע למשהו שהוא לא שחיף אם אנסה לרדת אחוז שנים בשומן?

2.אתה לוקח אוויר בזמן הירידה, ומוציא אוויר בזמן העלייה?

 

[White Walker]

2.אתה לוקח אוויר בזמן הירידה, ומוציא אוויר בזמן העלייה?

לעולם לא!
בזמן הלחיצה אתה צריך להיות מכווץ ככל האפשר, האוויר נשאר בפנים ודואג לייצוב של הטורסו ועמוד השדרה.
התייחסתי לנשימה ולא לנשיפה.

 

[AmitS85]

14 א.ש זה לא משהו שהייתי שואף אליו.

לפי תמונות באינטרנט על אחוזי שומן אצל אנשים, אני דווקא מעריך שאני 14 אחוז שומן, ואני לא שמן בכלל.
אני יכול להגיד לך שאם אני מכווץ את הבטן יש קוביות.

 

[itay87]

לעולם לא!
בזמן הלחיצה אתה צריך להיות מכווץ ככל האפשר, האוויר נשאר בפנים ודואג לייצוב של הטורסו ועמוד השדרה.
התייחסתי לנשימה ולא לנשיפה.

אז מתי אתה מוציא את האוויר?
ובנוגע למה לעשות ביחס לזמן שיש לי, יש לך המלצה?

 

[White Walker]

אז מתי אתה מוציא את האוויר?
ובנוגע למה לעשות ביחס לזמן שיש לי, יש לך המלצה?

הנשיפה צריכה להיות בסוף הלחיצה. לעולם לא בתחתית או בזמן הלחיצה.

 

[AmitS85]

הנשיפה צריכה להיות בסוף הלחיצה. לעולם לא בתחתית או בזמן הלחיצה.

תוכל לענות לי בבקשה?

לפי תמונות באינטרנט על אחוזי שומן אצל אנשים, אני דווקא מעריך שאני 14 אחוז שומן, ואני לא שמן בכלל.
אני יכול להגיד לך שאם אני מכווץ את הבטן יש קוביות.

אז למה לא היית שואף אליו? אלא אם כן יש משהו שאני לא יודע

 

[White Walker]

אז למה לא היית שואף אליו? אלא אם כן יש משהו שאני לא יודע

מבחינת מסת שריר.
14 א.ש במשקל של 70 על 1.74 וזה כבר מצב שלפי דעתי צריך להתחיל ממנו מסה.
(אם לא יותר מזה, בהנחה ומסת השריר נמוכה)

בגדול- רק לפי תמונה נוכל לתת עצה בנושא.