ייעוץ מרגיש שאני לא ממצא את עצמי

[guyelm]

אהלן, אני עושה כבר חודשיים תוכנית AB ואני מאוד מקפיד לא לעבור את ה20 סטים פר אימון ( בשריר גדול 3 תרגילים וכל אחד 3X8, וקטן 2 תרגילים וכל תרגיל 3/2X8).
בעקבות זה אני מרגיש שאני לא ממצא את עצמי באימון.
האם זה קשור לאוכל?
האם כדאי להחליף תוכנית או להוסיף סטים?
מה כדי לי לעשות?

 

[Tank]

עד כמה "קשה" אתה עובד באימון? האם משקלי העבודה שלך מספיק גבוהים כדי להגיד שאם אתה מבצע סט ל6 חזרות לדוגמא החזרה השביעית לא תעלה?
רוב הסיכויים שאתה לא ממצה את עצמך כי אתה עובד בעצימות נמוכה, כלומר, כמות החזרות שאתה מבצע בכל סט קטנה בהרבה מכמות החזרות שאתה מסוגל לבצע אם תשקיע את כל כוחך בתרגיל.

המלצה שלי היא שתעלה במשקלי העבודה.

 

[AmitS85]

גם כפי שטנק אמר, יכול להיות שאתה לא עובד מספיק קשה באימון.
ונצטרך גם קצת פרטים עלייך (גיל, גובה, משקל) על מנת שנוכל לבדוק עוד מצבים.

 

[kosta]

על סמך מה אתה אומר שאתה לא ממצא את עצמך?

 

[Unbeatable]

תעשה ככה 3 סטים של 5 חזרות בתרגילי הבסיס כמובן עם משקל שאתה יכול להרים בו 5 חזרות לא יותר ובתרגילי עזר 8 חזרות

 

[AmitS85]

תעשה ככה 3 סטים של 5 חזרות בתרגילי הבסיס כמובן עם משקל שאתה יכול להרים בו 5 חזרות לא יותר ובתרגילי עזר 8 חזרות

למה? אם כבר שיעשה SS אם הוא מתאמן מתחיל (אלא אם כן הוא עושה פעילות ספורטיבית בעצימות גבוהה או שגילו יותר מ-30 אם אני לא טועה).
אם תביא לו תוכנית נפח, ההתקדמות שלו תהיה איטית יותר.
בקיצור עדיף לו תוכנית כוח (לפחות בהתחלה) במיוחד אם הוא מתאמן מתחיל.

 

[Unbeatable]

אני לא המלצתי לו תכנית ab אני אומר שאם הוא כבר עושה אז עושים 5 חזרות בתרגילי הבסיס ו8 -10 בתרגילי עזר
אתה רוצה שאני יביא לך ab שהכנתי לעצמי? לא מזמן

 

[AmitS85]

אני לא המלצתי לו תכנית ab אני אומר שאם הוא כבר עושה אז עושים 5 חזרות בתרגילי הבסיס ו8 -10 בתרגילי עזר

אוקיי, לגבי ה-AB אתה צודק.
אבל כמעט תמיד ממליצים למתחילים SS, ואני לא רואה בינתיים סיבה מיוחדת שהוא צריך תוכנית אחרת.

 

[Unbeatable]

A1
חזה:
בנץ פרס 3*5
בנץ בשיפוע חיובי 3*8
פרפר 2 סטים של 10

כתפיים:
מיליטרי פרס 3*8
הרחקות לצדדים 2 סטים של 8
פרפר הפוך 2*10

יד אחורית
בנץ אחיזה צרה 4 /3 סטים של 8

A2
כתפיים :
פרס 3*5
הרחקות לצדדים 2*8
פרפר הפוך 2*10

חזה:
בנץ פרס 3*8
מקבילים רחב 2*10
פרפר 2*12

יד אחורית 3 סטים של 8 בנץ אחיזה צרה

B
רגליים :
סקוואט 3*5
פשיטת רגליים במכונה 2*8
תאומים 2*10


גב
דדליפט 1*5
מתח 3*8 עם משקל
פשיטת כתף/פול אובר 3*10

יד קדמית 4/3*8 כפיפות מרפקים עם מוט בעמידה

A1bxa2bxxa1bxa2bxx....

‏
אבל לדעתי אתה מתחיל אז כדאי לך לעשות תכנית כוח כמו ss או fbw
משקלי עבודה? בכל מקרה אם לא בא לך fbw אז תעשה את מה שהבאתי לך

 

[guyelm]

אני בן 21 גובה 1.87 משקל 80
בדר"כ בסט השלישי אני לא מצליח לבצע יותר מ6 בתרגילי בסיס, ולמרות זאת בסיום האימון ישלי תחושה של פיספוס.
אני מעונייין להמשיך עם AB אז השאלה שלי הי האם לחרוג מ20 סטים לאימון ולבצע עוד תרגיל לתרגילי הבסיס או לא?

 

[Unbeatable]

אם אתה לא מוכן לשנות תכנית ורוצה להשאר ב AB אז אני ממליץ לך על התכנית שרשמתי
אני מציע לעשות בתרגילי הבסיס 5 חזרות ובתרגילי עזר כמו פרפר מקבילים בנץ בשיפוע עליון 8-10 חזרות

 

[koko90]

מה המשקלים? כל כמה זמן אתה מעלה משקל?

 

[לוטם]

מה כדי לי לעשות?

באימון כוח צריך להיות העמסה השאוששות העמסה, שוב ושוב וכן הלאה..
כך נוצר שיפור בעצם, את השיפור הזה אנחנו מודדים על ידי שיפור בכוח(=עליה במשקלי עבודה) או שבפיתוח גוף הוא נמדד על ידי מדידת היקפים תקופתית.
כשאתה אומר שאתה מרגיש שאתה לא ממצא את עצמך באימון אתה צריך לשאול את עצמך - האם אתה משתפר?

אתה כותב כמה הרמת באימון? יש לך מעקב? אתה עולה בכוח? האם הצבת לעצמך יעדים? איך אתה מתכנן להגיע אליהם?

כשתשאל את עצמך את השאלות הנכונות תוכל לתת לעצמך גם תשובות.

 

[guyelm]

מה המשקלים? כל כמה זמן אתה מעלה משקל?

את האמת אני נתקעתי במשקלים בעיקר בגלל התזונה שלי, עוד מעט זה ישתפר כרגע ין לי ממש תזונה מסודרת אז אני מאמין שזה בגלל זה.
אני צריך להביא לי תקופת מבחן של 3 חודשים, לצרוך +500 קלוריות,וסוג אימון AB - מה אתה אומר?

 

[Ben4455]

כנראה שאתה לא שם משקל שמתאים לך או שאתה לא מקפיד על טכניקה וכנראה אתה לא מאמץ את השריר חבר.