ייעוץ מבולבל כבר לגמרי...

[eden1234]

אני רוצה לעבוד בתכנית כוח ואני מבולבל כבר לגמרי...
כל מאמר שאני קורא אומרים משהו אחר.
לדוגמה:
במאמר X אומרים שבתכנית כוח צריך לעשות 3 חזרות וסטים מרובים
ובמאמר Y אומרים שבתכנית כוח צריך לעשות 6 חזרות ו3 סטים וכך הלאה
אז אני רוצה לעשות כבר סדר בראש ולהבין...
1. כמה סטים וחזרות לעשות בתכנית כוח?
2. כל כמה זמן לעלות במשקלים בתכנית כוח?
3. בכל אימון בתכנית הכוח אני צריך לעשות כל תרגיל על 100% מה1RM שלי?
4. מה לעשות כאשר מגיעים לכשל בתכנית כוח?
תודה לעוזרים

 

[White Walker]

1. כמה סטים וחזרות לעשות בתכנית כוח?

תתחיל עם תבנית של 3x5

2. כל כמה זמן לעלות במשקלים בתכנית כוח?

זה תלוי בסוג התוכנית.
יש תוכניות כמו SS שעולים בכל אימון ויש תוכניות כמו הלינארית שעולים אחת לשבוע.
הכל תלוי בעומס התוכנית ובמטרות.

3. בכל אימון בתכנית הכוח אני צריך לעשות כל תרגיל על 100% מה1RM שלי?

יש תוכניות ספציפיות לכך, לא בכל תוכנית.

4. מה לעשות כאשר מגיעים לכשל בתכנית כוח?

סימן שמשהו לא היה תקין.
שינה\טכניקה\התאוששות או סתם יום רע.
לפעמים זה קורה, תלוי באיזו רמה ושלב בהתקדמות, אך צריך לבדוק מדוע זה קרה על מנת למנוע את זה ככל האפשר.
אממה,
יש תוכניות (לרוב לא כוח) שבהם משולבים דרופ סטים ו rest pauses ששם כן מגיעים לכשל, כחלק מהמטרה של אותו הסט. סתם שתדע.

 

[Vosegus]

תפסיק לקרוא ותלך להרים. רוב המאמרים לא רלוונטיים כלפייך.
תתחיל מהבסיס, SS, ולאחר מספר חודשים תחזור לפורום ותשאל על ההמשך.
SS אתה יכול למשוך גם חצי שנה דרך אגב, זו לא תוכנית של חודשיים.

בהצלחה.

 

[Unbeatable]

הוא משחק כדורגל fbw יתאים לו

 

[eden1234]

תתחיל עם תבנית של 3x5

לעשות את כל התרגילים על 3X5?

זה תלוי בסוג התוכנית.
יש תוכניות כמו SS שעולים בכל אימון ויש תוכניות כמו הלינארית שעולים אחת לשבוע.
הכל תלוי בעומס התוכנית ובמטרות.

ובFBW כל כמה זמן עולים?

יש תוכניות ספציפיות לכך, לא בכל תוכנית.

בFBW צריך לעשות את כל התרגילים על 100% מה1RM?

סימן שמשהו לא היה תקין.
שינה\טכניקה\התאוששות או סתם יום רע.
לפעמים זה קורה, תלוי באיזו רמה ושלב בהתקדמות, אך צריך לבדוק מדוע זה קרה על מנת למנוע את זה ככל האפשר.
אממה,
יש תוכניות (לרוב לא כוח) שבהם משולבים דרופ סטים ו rest pauses ששם כן מגיעים לכשל, כחלק מהמטרה של אותו הסט. סתם שתדע.

אני יודע שאם יש כשל משהו לא תקין... אבל מה לעשות כאשר יש כשל? זה פוגע באימון?

נ'ב
לקחתי תכנית אחת מתוך כמה של FBW
וערכתי אותה
(המטרה היא לעלות בכוח)
FBW A1
סקוואט 3X5
בנץ פרס 3X5
פוולאפס 3X4 (עם משקל)
פאוורקלין 3X3
FBW A2
סקוואט קל
בנץ פרס 5×3
דדליפט 5×1
ציןאפס 5×3 (עם משקל)

תרגילי עזר:
- 3X15 Frog Crunches
- תרגיל לשרירי הCore (לא יודע את השם של התרגיל) לכל צד - 3X8



זאת תכנית טובה?

 

[White Walker]

לעשות את כל התרגילים על 3X5?

לא.
רק בתרגילי הבסיס, ואילו שאתה מתקדם בהם באופן הדרגתי.

ובFBW כל כמה זמן עולים?

הכל תלוי בעומס התוכנית.
SS היא גם סוג של FBW ובה מתקדמים מאימון לאימון.
אם המטרה שלך היא לעלות בכוח, למה לא SS?
ולגביי התוכנית שכתבת.. היא כמעט זהה ל SS, ללא ההתאוששות בסקוואט.
אז תעשה כבר SS וזהו.

בFBW צריך לעשות את כל התרגילים על 100% מה1RM?

איך הגעת לזה?!
100 מה RM1 זה... RM1!
כמו שאמרתי מקודם, אתה לא עושה סינגלים בתוכנית הזאת.
אתה עושה RM5. וב 3x5 זה יהיה קצת פחות מה RM5 שלך לרוב.

מה לעשות כאשר יש כשל? זה פוגע באימון?

כשאתה במסה זה לא יפגע בך, אך לא צריך לשאוף להגיע לכשלים.
הרחבתי על זה בתגובה הקודמת.

 

[Unbeatable]

לא.
רק בתרגילי הבסיס, ואילו שאתה מתקדם בהם באופן הדרגתי.


הכל תלוי בעומס התוכנית.
SS היא גם סוג של FBW ובה מתקדמים מאימון לאימון.
אם המטרה שלך היא לעלות בכוח, למה לא SS?
ולגביי התוכנית שכתבת.. היא כמעט זהה ל SS, ללא ההתאוששות בסקוואט.
אז תעשה כבר SS וזהו.


איך הגעת לזה?!
100 מה RM1 זה... RM1!
כמו שאמרתי מקודם, אתה לא עושה סינגלים בתוכנית הזאת.
אתה עושה RM5. וב 3x5 זה יהיה קצת פחות מה RM5 שלך לרוב.


כשאתה במסה זה לא יפגע בך, אך לא צריך לשאוף להגיע לכשלים.
הרחבתי על זה בתגובה הקודמת.

הוא משחק כדורגל

 

[eden1234]

לא.
רק בתרגילי הבסיס, ואילו שאתה מתקדם בהם באופן הדרגתי.


הכל תלוי בעומס התוכנית.
SS היא גם סוג של FBW ובה מתקדמים מאימון לאימון.
אם המטרה שלך היא לעלות בכוח, למה לא SS?
ולגביי התוכנית שכתבת.. היא כמעט זהה ל SS, ללא ההתאוששות בסקוואט.
אז תעשה כבר SS וזהו.


איך הגעת לזה?!
100 מה RM1 זה... RM1!
כמו שאמרתי מקודם, אתה לא עושה סינגלים בתוכנית הזאת.
אתה עושה RM5. וב 3x5 זה יהיה קצת פחות מה RM5 שלך לרוב.


כשאתה במסה זה לא יפגע בך, אך לא צריך לשאוף להגיע לכשלים.
הרחבתי על זה בתגובה הקודמת.

טוב... עכשיו פחות או יותר הבנתי...
ולגבי מה שאמרת שאני יעשה SS אז אני לא יכול כי אני כדורגלן
אבל יש לי עוד כמה שאלות...
למה צריך להיות על מאזן קלורי חיובי גבוה בSS?
אפשר לעשות משהו נגד זה כך שאני יעשה את התכנית SS על עד 300 קלוריות יותר מהניטרלי שלי?

 

[White Walker]

למה צריך להיות על מאזן קלורי חיובי גבוה בSS?

אתה לא חייב להתחיל מפלוס קלורי של 500.
תתחיל מ 200-300 ותעלה רק כשתתחיל להרגיש צורך בכך.

 

[eden1234]

אתה לא חייב להתחיל מפלוס קלורי של 500.
תתחיל מ 200-300 ותעלה רק כשתתחיל להרגיש צורך בכך.

אבל בסופו של דבר אני יצטרך להגיע לפלוס קלורי של 500
אבל מה גורם לכך שבSS צריך לאכול הרבה?\
ומה אתה אומר על התכנית הזאת? אני יוכל להתקדם בלי להיות בפלוס קלורי של 500

נ'ב
לקחתי תכנית אחת מתוך כמה של FBW
וערכתי אותה
(המטרה היא לעלות בכוח)
FBW A1
סקוואט 3X5
בנץ פרס 3X5
פוולאפס 3X4 (עם משקל)
פאוורקלין 3X3
FBW A2
סקוואט קל
בנץ פרס 5×3
דדליפט 5×1
ציןאפס 5×3 (עם משקל)

תרגילי עזר:
- 3X15 Frog Crunches
- תרגיל לשרירי הCore (לא יודע את השם של התרגיל) לכל צד - 3X8