שבת שלום,
ביצעתי בעברי לרוב תוכניות כוח,אך בתקופה האחרונה אני מעוניין להוסיף קצת נפח.
בחודש האחרון אני עובד כך:
יום ראשון:
לחיצת חזה max effort(מגיע לrm3)
מקבילים בתוספת משקל 3×8
פנדליי max effort)מגיע לrm3)
מתח בתוספת משקל 3*כשל
תרגיל בייספס ותרגילמטרייספס 3*8
*אחרי המתח הכבד אני עושה בין הסטים מתח משתנה ללא משקל.
יום שלישי:
סקוואט max effort
2*8 box squat
גוד מורנינג 3*8
פרס max effort
יום חמישי:
לחיצת חזה 4*10
לחיצה בשיפוע 3×10
פנדליי 4*10
מסור 3×10
מתח ללא משקל
תרגיל ביספס וטרייספס 3×12
יום שבת:
דדליפט max effort
סקוואט 4*8
פרס 3×8
כתף אחורית 3×8
התוכנית כזאת מסתבכת לי כי אני לא לוחץ.פרס באימון עליון ,הכתף קצת בעייתית ואני מרים יותר בימים של הסקוואט וגם מטעמי זמן,אני מגיע לשעה גג.
ניסיתי לעשות סוג של עצימות וחזרות.
יש למישהו המלצה אחרת?
ביצעתי בעברי לרוב תוכניות כוח,אך בתקופה האחרונה אני מעוניין להוסיף קצת נפח.
בחודש האחרון אני עובד כך:
יום ראשון:
לחיצת חזה max effort(מגיע לrm3)
מקבילים בתוספת משקל 3×8
פנדליי max effort)מגיע לrm3)
מתח בתוספת משקל 3*כשל
תרגיל בייספס ותרגילמטרייספס 3*8
*אחרי המתח הכבד אני עושה בין הסטים מתח משתנה ללא משקל.
יום שלישי:
סקוואט max effort
2*8 box squat
גוד מורנינג 3*8
פרס max effort
יום חמישי:
לחיצת חזה 4*10
לחיצה בשיפוע 3×10
פנדליי 4*10
מסור 3×10
מתח ללא משקל
תרגיל ביספס וטרייספס 3×12
יום שבת:
דדליפט max effort
סקוואט 4*8
פרס 3×8
כתף אחורית 3×8
התוכנית כזאת מסתבכת לי כי אני לא לוחץ.פרס באימון עליון ,הכתף קצת בעייתית ואני מרים יותר בימים של הסקוואט וגם מטעמי זמן,אני מגיע לשעה גג.
ניסיתי לעשות סוג של עצימות וחזרות.
יש למישהו המלצה אחרת?
