ייעוץ חוות דעת לגבי תפריט למסה

[Avanti]

שלום, בניתי תפריט למסה ואשמח לחוות דעתכם, מה כדאי לשנות והאם הוא מאוזן ומתאים לצרכיי?

ארוחת בוקר:

2 פרוסות לחם חיטה מלאה
4 פרוסות פסטרמה דלת שומן
מלפפון

ארוחת צהריים:

150 גר' פסטה
100 גר' חזה עוף

(אני חייל כך שאני דיי תלוי בחדר אוכל אבל בעיקרון רוב הזמן מגישים את זה)

ארוחה לפני אימון:

גביע קוטג' 5%
4 כוסות אורז
תפוח

ארוחה אחרי אימון:

גביע קוטג' 5%
2 ביצים קשות XL (יום עם חלמון יום בלי חלמון)
קופסאת טונה בשמן
כפית וחצי שמן זית

ארוחת לילה:

חטיף גרנולה בריא

2582 קלוריות
162 גר' חלבון
80 גר' שומן
300 גר' פחמימה

בן 20, 1.74, משקל 77 עם RMR 2114.
איך? תודה לעוזרים.

 

[Matty]

תתן ערכים של התפריט לא רק של עצמך.
קלוריות וערכים.
וrmr תתחשב בזה שאתה מתאמן אז תוסיף גם את זה.

 

[Avanti]

תתן ערכים של התפריט לא רק של עצמך.
קלוריות וערכים.
וrmr תתחשב בזה שאתה מתאמן אז תוסיף גם את זה.

רשמתי קלוריות פחמימות חלבון ושומן אולי פספסת, צריך עוד משהו?
ל-RMR הוספתי עוד כ-500 קלוריות לפי מה שכתוב באתר וזאת כמות הקלוריות המקסימלית שהייתי צריך לשאוף אליה אחרי חישוב כל הקלוריות שאני שורף.

 

[Matty]

רשמתי קלוריות פחמימות חלבון ושומן אולי פספסת, צריך עוד משהו?
ל-RMR הוספתי עוד כ-500 קלוריות לפי מה שכתוב באתר וזאת כמות הקלוריות המקסימלית שהייתי צריך לשאוף אליה אחרי חישוב כל הקלוריות שאני שורף.

סורי לא שמתי לב דפדפתי מהר.
לדעתי הערכים מעולים.

 

[Tank]

מבחינת סוגי המזון, נראה בסדר גמור. מבחינת ערכים סופיים אז תיאורטית אתה בפלוס לא מספיק גבוה כדי לעלות, אבל אתה צריך לבדוק את זה על עצמך. כשאתה מגיע לתקופת זמן שבה שבועיים לא זזת במשקל תוסיף קלוריות.

 

[Matty]

מבחינת סוגי המזון, נראה בסדר גמור. מבחינת ערכים סופיים אז תיאורטית אתה בפלוס לא מספיק גבוה כדי לעלות, אבל אתה צריך לבדוק את זה על עצמך. כשאתה מגיע לתקופת זמן שבה שבועיים לא זזת במשקל תוסיף קלוריות.

לדעתי הוא בפלוס מעולה תתחשב בזה שהוא הוסיף 500 קלוריות יותר.

 

[Tank]

לדעתי הוא בפלוס מעולה תתחשב בזה שהוא הוסיף 500 קלוריות יותר.

אתה כל פעם מגיב בלי לקרוא את ההודעה עד הסוף...
שים לב מה הוא רשם
RMR 2114
קלוריות 2582
זה אומר שהוא בפלוס של 440 וזה בלי הוספה של שריפה קלורית באימונים שזה אומר שסה"כ הוא כנראה בפלוס קלורי של 300 או פחות.

 

[Avanti]

אז מה כדאי להוסיף? שומן פחמימה חלבון? וכמה?

 

[Matty]

ל-RMR הוספתי עוד כ-500 קלוריות

הוא כתב שהrmr זה עם התוספת.
או שאני לא מבין משהו.
אם ככה הRmr שלו בפועל נמוך יותר.
מה שמקנה לו פלוס קלורי של 500+.

 

[Avanti]

הוא כתב שהrmr זה עם התוספת.
או שאני לא מבין משהו.
אם ככה הRmr שלו בפועל נמוך יותר.
מה שמקנה לו פלוס קלורי של 500+.

ה-RMR שלי הוא 2114, אליו הוספתי 500 קלוריות ויצא לי שאני צריך 2614 קלוריות כדי להיות במאזן קלורי חיובי גם אחרי האימונים.

 

[Matty]

ה-RMR שלי הוא 2114, אליו הוספתי 500 קלוריות ויצא לי שאני צריך 2614 קלוריות כדי להיות במאזן קלורי חיובי גם אחרי האימונים.

אז ה Rmr שלך הוא אחריי שהוספת אימונים?אם כך אני מציע שתעלה קצת בקלוריות. 100-150.
אבל עדיין אם תראה תקיעה במשקל תצטרך לעלות.

 

[Tank]

אז ה Rmr שלך הוא אחריי שהוספת אימונים?אם כך אני מציע שתעלה קצת בקלוריות. 100-150.
אבל עדיין אם תראה תקיעה במשקל תצטרך לעלות.

אני חושב שהוא לא הוסיף אימונים לRMR... אני לא חושב שהוא בכלל התייחס לקלוריות שנשרפות באימונים על פי הנתונים שלו.

 

[Matty]

קיצור חביבי תוסיף 200 קלוריות+
ואם אתה עושה גם אירובי תוסיף כמה שאתה שורף שם.

 

[Avanti]

אני חושב שהוא לא הוסיף אימונים לRMR... אני לא חושב שהוא בכלל התייחס לקלוריות שנשרפות באימונים על פי הנתונים שלו.

למה לא?
אני לא חושב שאני יכול להכניס עוד פירור לפה יותר ממה שיש בתפריט הזה, המטרה שלי הייתה להיות במאזן קלורי חיובי גם אחרי האימונים שבהם שורפים בין 150 ל-200 קלוריות לפי מה שהבנתי, אם שורפים יותר אז כמובן שאצטרך להוסיף עוד ערכים לתפריט אבל שוב אני שואל איזה ערכים? להוסיף פחמימות חלבונים שומנים?

 

[Matty]

למה לא?
אני לא חושב שאני יכול להכניס עוד פירור לפה יותר ממה שיש בתפריט הזה, המטרה שלי הייתה להיות במאזן קלורי חיובי גם אחרי האימונים שבהם שורפים בין 150 ל-200 קלוריות לפי מה שהבנתי, אם שורפים יותר אז כמובן שאצטרך להוסיף עוד ערכים לתפריט אבל שוב אני שואל איזה ערכים? להוסיף פחמימות חלבונים שומנים?

זה לא משנה מה תוסיף.
ברגע שיש לך את הבסיס מה שאתה מוסיף מעבר כבר לא קריטי.

 

[Avanti]

הוספתי עוד 2 פרוסות לחם מקמח מלא וחצי גביע גבינה לבנה 5%, מוסיף לי 275 קלוריות 17.5 גרם חלבון 7.1 גרם שומן ו34.3 גרם פחמימה.
מספיק או שצריך להוסיף עוד? לא יודע איך אצליח לאכול כל כך הרבה אבל אני אתמודד, אני שוקל אולי לקחת שייק חלבון או גיינר כתחליף זמין ונוח לעיכול לכל האוכל הזה אבל אמרו לי שגיינר פוגע בכבד ובכליות, יש אמת בדברים? כדאי בכלל לקחת גיינר או שמספיק להוסיף את הלחם והגבינה לבנתיים?

 

[Matty]

נראה תוספת מעולה.
הקטע של הגיינר זה שטויות.
ובינתיים אין סיבה להוסיף גיינר.
ברגע שתראה שאתה צריך להוסיף קלוריות ואתה לא מסוגל לאכול עוד תוסיף גיינר .