ייעוץ איך התוכנית אימונים (חדש בתחום)

[arikarik]

היי, זו תוכנית אימונים ראשונה שבניתי, לצורך חיטוב, ובתנאי בית (אין אפשרות לחדר כושר), עם משקולות בלבד (אין מתח זמין).
אשמח לתגובות ולהצעות לשיפור אם יש.


3 פעמים בשבוע. כל תרגיל 2 סטים. 15 חזרות. המשקל בהתאם כמובן.

חזה:
- לחיצת חזה עם משקולות
- פרפר

יד קדמית:
- כפיפות מרפקים עמידה/ ישיבה ? איך עדיף?
- פטישים

כתפיים:
- לחיצת כתפיים בעמידה/ ישיבה ? איך עדיף?
- הרחקת כתפיים

יד אחורית:
- קיקבאק
- Overhead Press

גב:
- One Arm Row (לדעתי זה נקרא חתירה עם משקולות)
- Isolation Row (גוף כפוף והרמת המשקולות)

רגליים:
- גובלט סקוואט (עם משקולת אחת בשתי הידיים קרוב לחזה)
- מכרעיים עם משקולות

בטן:
- כפיפות בטן
- אשמח להמלצה ?

 

[SmokingSnake]

קרא את התכניות המומלצות בפורטל, ברמת העיקרון אנחנו רוצים תרגיל אחד לכל פלג גוף ל3-4 סטים לרוב בתכנית FBW.
אם ממש בא לך אפשר להשאיר 2 תרגילי רגליים/גב, בשום פנים ואופן לא 2 תרגילים לידיים/כתפיים, לטעמי גם אין טעם בחזה(אם בא לך תעשה 5 סטים אבל עם תרגיל אחד)

בקשר לכתף, לחיצת כתף בעמידה או ישיבה תהיה הכי יעילה, בישיבה תרים יותר משקל, בעמידה תערב יותר שרירים, ההחלטה שלך.

 

[DarY]

סה"כ בסדר , הייתי עושה כמו שהנחש אמר.

2 תרגילי חזה בסדר
גב 2 תרגילים סבבה
רגליים 2 תרגילים סבבה
כתפיים רק תרגיל אחד שהוא לחיצה
יד קדמית ויד אחורית תרגיל אחד בלבד

 

[arikarik]

תודה על התשובות שלכם.
תנו לי לראות אם הבנתי:
- לעשות רק תרגיל אחד לכתפיים, יד קדמית ויד אחורית?
זה לא קצת מדי 2 סטים בלבד לכתפיים ידיים ורגליים?

- ועוד שאלה- בחזה עדיף להישאר עם תרגיל אחד בלבד ולעשות יותר סטים, מאשר 2 תרגילים של 2 סטים?
למה אם אפשר לשאול?