התחלתי לעשות סקוואט לפני חודשים הכל היה טוב ולפני חודש התחלתי חיטוב מאז כל הזמן נתפסים לי שרירים ו3 אימונים אחרונים של סקוואט נתפס לי ברמה מטורפת גב תחתון רק בצד ימין אני לא יודע למה זה תמיד באותו במקום אבל אני כמעט בטוח שזה שריר שנתפס אני עושה חימום הליכון וגם חימום טוב לפני הסקוואט ועדיין כואב ביקשתי מאמנים לראות את הטכניקה כולם אמרו שהיא טובה.. לא יודע כבר מה לעשות
נק' מוניטין:
7,408
אם ביקשת מהמאמנים לראות את הטכניקה שלך והם אמרו שהיא טובה, סביר להניח שהיא לא טובה, מעבר לזה אין לי כלכך איך לעזור לך.
נק' מוניטין:
6,732
לא צריך להגזים, סביר להניח שאם אמרו שהיא טובה אז הוא לא מעקם את הגב או משהו.
בכל מקרה, שרירים נתפסים זה טבעי גם לאורך זמן, תמשיך לסבול ובסוף זה יפסיק (כל עוד זה שריר!).
נק' מוניטין:
58,705
1. תעלה סירטון
2. תקח ויטמינים
3. תפסיק לעשות 3 פעמים סקוואט בשבוע בחיטוב אם אתה עושה גם אירובי עצים
4. תעלה תוכנית אימונים + תזונה + נתונים פיזיולוגים
2. תקח ויטמינים
3. תפסיק לעשות 3 פעמים סקוואט בשבוע בחיטוב אם אתה עושה גם אירובי עצים
4. תעלה תוכנית אימונים + תזונה + נתונים פיזיולוגים
- פותח/ת השרשור
- #8
בתוכנית יש לי פעמים בשבוע סקוואט באימון B ואני עושה ככה ABXABXX
1. אימון הבא אני יצלם סירטון ויעלה
2. אני באמת צריך להתחיל לקחת ויטמינים כי אני גם בכלל לא אוכל ירקות
.3בקשר לתזונה פחות 600 קלוריות מנטרלי ביום ללא אימון אירובי 1400 ביום עם אירובי ומשקולות בסביבות 2000 .
אני מתאמן 8 חודשים שוקל 65 גובה 172 עוד מאט מסיים חיטוב בערך 14 אחוז שומן
4.
A:
דחיקת חזה 4 סטים 8 חזרות
חזה עם דאמבלים בשיפוע עליון 8-10 חזרות 4 סטים
מילטרי פרס 4 סטים 6-8
הרחקה לצדדים סט 1 10
לחיצה צרפתית 3X8
B:
סקוואט 3 סטים 8-6 חזרות
פשיטת רגליים במכונה 8-10 חזרות 3-2 סטים
מתח עם משקל 8X4
bent over row 8X4
יד קידמית 3 סטים של 8-10
מתאמן בתוכנית הזאת בסביבות 3 חודשים
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
7,408
תוכנית די גרועה, במיוחד לחיטוב. תוריד טווח חזרות ל6-8 בשרירים הגדולים ו4-3 סטים סה"כ לשריר גדול, 0-2 לשריר קטן. לדוגמא בחזה תעשה 3x6-8 דחיקה, וסט אחד בשיפוע למרות שגם זה מיותר. 3 סטים במילטרי וכו'... תעיף את הפשיטת רגליים, זה מיותר, תעשה סט של דדליפט או שניים (מומלץ 1). מה הקטע עם הגב? 8 סטים לרחב גבי? רעיון טוב... הייתי מוסיף גם 5 סטים של פשיטת כתפיים... אני הייתי מתחיל מחתירה בהטיית גב עושה 3 סטים אחרי זה 8 חזרות של מתח בסופינציה עם תוספת משקל שני התרגילים עובדים פחות או יותר על אותם השרירים, למרות שהם עובדים בצורה קצת שונה. או שעוד יותר טוב, הייתי מתחיל מ3x8 מתח בסופינציה ועושה סט של חתירה בהטיית גב או חתירה בהטיית גב באחיזה רחבה לחזה במקום למותן(עובד על הדלתא האחורית). 3 סטים לכפיפת מרפקים זה יותר מידי,
תעשה אחד או 2, אני לא הייתי עושה בכלל, כנ"ל לגבי לחיצה צרפתית.
תסיים עם החיטוב הזה ותתחיל SS.
תעשה אחד או 2, אני לא הייתי עושה בכלל, כנ"ל לגבי לחיצה צרפתית.
תסיים עם החיטוב הזה ותתחיל SS.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
871
אתה 1.72 מ' שוקל 65 ק"ג ואתה עושה חיטוב?! לפי דעתי אתה טועה לגבי חישוב אחוזי השומן שלך , 14% שומן בנתונים שנתת נראה לי קצת לא הגיוני (או שיש לך מסת שומן גדולה מאוד). תעזוב את החיטוב , תעלה במסה וכשתשקול 80 ק"ג עם אותם הנתונים אז תעבור לחיטוב. לגבי הכאב בגב , כמו שאמרו , תקפיד על טכניקה ותוריד קצת משקלים בהתחלה. תתחזק ואז תעלה משקל.
- פותח/ת השרשור
- #12
המסה הראשונה שלי הייתה חודשים ושקלתי בה 62 העלתי מהר מאוד ל70 והעלתי תמונות ואמרו לי שאני צריך להתחיל חיטוב בנתיים אני בחודש ושבועים בחיטוב והגעתי ל65 יש תוצאות יפות אבל יש עדיין כרס רק כרס נשארה והסיבה שלדעתי אני שוקל קצת יחסית היא בגלל שהרגליים שלי חלשות והבנתי מאוחר שצריך להשקיע ברגליים אבל בחודשים האחרונים התחלתי להשקיע ברגליים מאוד..
אני רוצה להגיע ל12 אחוז שומן ולגמור עם החיטוב לשקול 62 בערך ואז מסה עם תוכנית SS עד למשקל 75
