SS עד הסוף

[kabab]

אהלן חברים וחברות של הפורום הנכבד,
אחרי קצת יותר משבוע במיטה עקב חיידק עצבני בגרון חזרתי אתמול ל-SS אומנם לא לאותם משקלים אבל חזרתי 😃. רציתי כבר לפתוח את הלוג אתמול אבל היה לי מבחן במתמטיקה היום אז הייתי צריך לחרוש. אז בלי עוד הרבה זיבולי שכל למשקלים 😛

אז קצת נתונים:
משקל:57
גיל: 16
אחוז שומן: הערכה שלי בין 10-12

אימון 16.9.09
סקוואט 55X5 55X5 55X5 (ירדתי ב10 ק"ג בגלל שלא רציתי להעמיס יותר מדי על הגוף שלי)
בנץ' 40X5 40X5 40X5 (פה ירדתי רק ב-5 קג מאותה סיבה)
דדליפט 60X5 (פה 10ק"ג)

אימון ראשון אחרי מחלה לקחתי את זה באיזי לא מתחשק לי להיות מרותק למיטה לעוד שבוע 😉.
חזרתי לתפריט המקורי שלי אחרי שלא ספרתי כל כך קלוריות במחלה עשיתי חישוב היום במחשבון קלורי מתברר שאני בערך על 3200 קלוריות, שזה כמעט כפול 2 מBMR שלי (לפני הכפלה) ועדיין העלייה במשקל יחסית נקייה. חשוב לציין שאני באנאבוליק וגם די פעיל במהלך היום.

אני הולך לחזור למשקלים המקוריים תוך שבוע ולראות עוד כמה אני יכול למשוך את העלייה בסקוואט ב5 ק"ג מאימון לאימון כנ"ל בדדליפט, אחר כך אני יחתוך את זה בחצי.

המטרה העיקרית שלי: להיות חזק מאד מאד מאד, ואני לא הולך לעצור עד שלא תהיה ברירה.

לסיכום,(כמו במבחן בהיסטוריה) שלכולם יהיה פה בהצלחה, תעיפו את הראק לתקרה בסקוואט ושיהיה לכם שנה טובה 🤩

 

[l1roN]

אחלה יחס בין הסקוואט לדדליפט,בין הבנצ' לסקוואט,ובין הבנצ' לסקוואט.
אתה עושה פאוור קלין ,כן?
ומה הגובה שלך?
בהצלחה.

 

[kabab]

אה שכחתי לציין גובה: 1.74

פאוור קלין אני בידיוק התחלתי בדיוק לפני המחלה אחרי שקראתי את הספר אני עשיתי עם מוט ריק לשם הטכניקה, וגם מתח, במשך השבוע אני ימשיך לעבוד על הטכניקה יצלם (בעזרת השם שפאלפון יחזירו לי את הפאלפון) ויעלה לפה שתעזרו לי.

 

[l1roN]

נו אז תעשה מתח ותוסיף איזה סט-2 של 4-5 חזרות של פאוור קלין ותלמד טכינקה..ואל תגזים במשקלים של הפאוור קלין..

 

[_SQUATER_]

מוט ריק תעשה עם הגבהות.
ואתה די שחיף בלי להעליב תאכל יותר

 

[kabab]

לא נעלבתי וברור שאני עושה עם הגבהות אחרת איך אני יכול?
ואתה יודע אני משתדל להכניס כמה שיותר אוכל ולא יורד מתחת 3200 קלוריות זה השלד של התפריט.

עריכה: איירון זה מה שאני עושה חשבתי שזה היה ברור, פשוט הניסוח לא היה משהו:s59:

 

[אזולאי]

דדליפט עושים סט אחד
שיהיה בהצלחה

 

[kabab]

כן עשיתי סט אחד עם 60ק"ג עשיתי חימום עם מוט ריק והגבהות תוך שלושה סטים הגעתי ל-60 ושם עצרתי זה היה בלי לשים לב שכתבתי 60X5 3 פעמים.

 

[קפטן קקי]

בהצלחה קבב

 

[Yeti]

בהצלחה קבב

חחח גם כן קבב 😃 בהצלחה גבר, הבנתי שאתה על אנאבוליק דיאט? דווח איך זה משתלב עם האימונים כי גם אני חושב לנסות.

 

[kabab]

אימון 17.9.09
סקוואט 60X5 60X5 60X5
פרס 30X5 30X5 30X5
מתח 8-7-7

שנה טובה לכולם ולילה טוב

 

[kabab]

אימון 21.9.09

היה חרא של אימון אתמול כנראה מהסיבה שישנתי רק חמש שעות בלילה,
סקוואט 65X5 בקושי, סט שני 65X1 ונפלתי עשיתי עוד שני סטים עם 62.5 וסיימתי עם זה.
בנץ 42.5X5 42.5X5 42.5X5 היה די קל.
דדליפט 65X5 (הדבר היחיד שהלך כמתוכנן)

 

[kabab]

אימון 23.9.09
היה אימון כמתוכנן הכל הלך כמו שצריך אימון הבא אני מעלה במשקלים כרגיל.
סקוואט 65X5 65X5 65X5 (זה היה די קליל נראה לי מה שהפיל אותי אימון קודם זה החוסר שינה)
פרס 32.5X5 32.5X5 32.5X5 (גם הלך כמתוכנן)
מתח 8-9-8 (בראשון פשוט קצת חלמתי מה שקצת הוריד ממני את הכוח, לא יודע היה שם איזה קטע מוזר)
בסך הכל היה אימון סבבה לגמרי עליתי בהכל כמתוכנן אימון הבא שלי הוא היום אני מנסה 70ק"ג סקוואט תאחלו לי בהצלחה ✌️

 

[kabab]

אימון 25.9.09
הכל היה מצוין הרגשה מצוינת שברתי שיא בסקוואט RM5 פעם ראשונה בשבוע הזה, אחרי שחזרתי ממחלה. אז למספרים
סקוואט 70X5 70X5 70X5 סוף סוף חזרתי לדרך הנכונה
בנץ' 45X5 45X5 45X5
דדליפט 70X5 בקלילות
עכשיו יש לי שאלה אם הסקוואט שלי עובר את הדדליפט זה סימן שאני צריך להוסיף עוד משקל לדדליפט? או שפשוט בשלב מסוים שאני כבר לא יצליח להוסיף 5קג לסקוואט אלא רק 2.5ק"ג אני אמשיך להוסיף לדדליפט 5 ואז זה התאזן?

 

[vagabond]

כן, בסופו של דבר תצטרך לחתוך במשקלי העלאה בסקאווט ככה שהדדליפט יעבור אותו.

 

[kabab]

אחרי שכמעט ארבע ימים לא התאמנתי בגלל יום כיפור היום עשיתי אימון והלך חרא בטירוף,
כהרגלי עשיתי חימום לפני הסקוואט העלתי את המשקלים בשיטת הפרמידה, הרגשתי כאב קטן בשריר מקום שנורא קרוב לאגן, עד 60ק"ג זה היה עוד איכשהו סביל אבל ברגע שניסתי לעשות סט עבודה עם 75 זה כל כך כאב שכשירדתי שובר מקביל כמעט הגעתי לכשל בגלל כאב אז הפעם הקשבתי לגוף שלי (אני מקווה שעשיתי את הדבר הנכון) והפסקתי עם הסקוואט עברתי לתרגיל הבא.

29.9.09
סקוואט 75X1 סיימתי פה.
פרס 32.5X5 32.5X5 32.5X5 פה דווקא היה אחלה
מתח 10-9-7 לא נראה לי שנחתי מספיק בין הסט השני לשלישי.

עכשיו יש לי טיול של יומיים וגם אני לא יכול להתאמן ביום שישי כי זה חג אז נראה לי שאימון הבא אני יעשה 70 בסקוואט.
עכשיו לקצת חדשות משמחות, עליתי קילו בשבועיים האחרונים. והרגלים התחילו לקבל צורה. 😃

 

[kabab]

טוב אחרי שפספסתי שני אימונים בגלל החגים אני חוזר לאימון אחרון שהיה לי אימון הבא אני כבר ימשיך להתקדם.

5.10.09
סקוואט 70X5 70X5 70X5 -העפתי את המשקל באוויר 😉
בנץ' 45X5 45X5 45X5 פה דווקא היה לי די מעפן אני חושב שמה שעוצר אותי בבנץ' זה יותר הכתפיים מאשר החזה כי יש לי ממש כתפיים חלשות.(לא לדאוג אני לא שם ידיים ב-90 מעלות)
דדליפט 75X5 פה דווקא העלתי כי בסט חימום 70 היה קל מדי.

בסך הכל אימון סבבה בדדליפט קצת עלתה לי הטחינה בגרון אבל לא נורא.

 

[kabab]

אימון 6.10.09
סקוואט 72.5X5 72.5X5 72.5X5
פרס 35X5 35X5 35X3 (אימון הבא נשאר על אותו משקל למרות שאני חושב שהיה כשל בגלל מנוחה לא מספקת)
מתח 11-10-9 (מעפן אני כבר רוצה להגיע ל-15 כדי שאני יוריד את החזרות ל-5, אחרי שמתרגלים ל-5 חזרות יותר מ-8 זה כבר סיוט.)

בסך הכל הצלחתי לעלות בהכל חוץ מכשל קטן בפרס אימון הבא 75 סקוואט 😃

 

[kabab]

לא כתבתי עדיין את התפריט שלי אז החלטתי לכתוב:
ארוחת בוקר:
קוטג' 9% גביע שלם- 332 קלוריות
חביתה שתי ביצים שלמות- 192 קלוריות
קבנוס חתיכה אחת (60 גרם)-241 קלוריות
גבינה צהובה 3 פרוסות (הולך יופי עם החביתה)- 229 קלוריות
סלט קטן (מלפפון+עגבניה)- 50 קלוריות
4 כפות שמן זית (2 עם הסלט 2 ישר לפה)- 495 קלוריות
ארוחה זאת מחזיקה אותי בערך 8 שעות עד שאני חוזק מבית ספר אחר כך:

ארוחת צהרים:
סטייק אנטריקות 250 גרם- 552 קלוריות
טחינה (כף בערך 20 גרם)- 123 קלוריות
אגוזי מלך 30 גרם- 207 קלוריות
דג סלמון 200 גרם- 349 קלוריות(הדג לפעמים גולש לארוחת ערב או ביניים תלוי מה בא לי.)

ארוחת ערב
טונה בשמן- 190 קלוריות
2 ביצים קשות- 193 קלוריות
כף מיונז- 129 קלוריות

סה"כ קלוירות- 3351
סה"כ חלבון- 236.9 גרם
סה"כ שומן- 258.1 גרם
סה"כ פחמימות- 26.6 גרם
סה"כ כולסטרול- 1591.2 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים- 4.7 גרם

אוקיי אז כמה מילים לסיום, בדרך כלל אני אוכל יותר ממה שכתוב פה אני מוסיף כל מיני דברים חמודים כמו גבינה בולגרית קבב ארוחה בבלק\מוסס, זאת רק השילדה של התפריט, אני גם אוכל הרבה חסה ואני משתמש בתוסף תזונה שאמא שלי קנתה בשביל עצמה (לא זוכר את השם) שהוא חסר ערך תזונתי ויש בו מלא סיבים אני מקפיד על לפחות 15 גרם סיבים ביום. אני לוקח 6 כדורי אומגה 3 של אלפסה ביום.

המשקל שלי הוא- 59.4 נכון להיום בבוקר
הגובה שלי-1.74
ואני על התפריט הזה קצת יותר מחודשיים (חודש לפני שהתחלתי SS) +- אותו דבר פה ושם שיניתי. התחלתי 56 קילו ועליתי ממש יפה לחודשיים וקצת ירדתי בשומן לדעתי.
בהעמסה אני אוכל את אותו כמות קלוריות אבל אני די מתפרע (לפחות ביום הראשון של העמסה) ביום השני אני יותר מתון ובדרך כלל אחרי 48 שעות העמסה אני שוקל 1-2ק"ג יותר.

טוב, נגמרו החפירות אז שיהיה לכולנו בתאיבון ✌️

 

[vagabond]

איפה החלב?