ייעוץ תכנית + תפריט

[Hugh Janus]

שלום, אני בן 17 בעוד שבועיים ואני התחלתי להתאמן לא מזמן.
אני בערך 1.70-1.68 שוקל 46 קילו(אשמח אם לא יעירו לי על זה, אני מודע טוב מאוד למצב הגרוע שאני נמצא בו וזה למה אני מתכוון לשנות את עצמי לגמרי).
קיבלתי תכנית מהמדריך במכון, שלהגיד את האמת לא נראה לי הכי מבין למרות שיש הרבה שמשתמשים בתכניות שהוא מביא להם ורואים תוצאות(אני לא בטוח בדיוק מי משתמש בהן ומי לא, אבל יש המון רשימות של תכניות בתיקיות שליד הדלפק שלו, אני מניח שהרוב משתמשים בהן), אבל התכנית הזאת נראית לי יותר מדי בשבילי...ניסיתי לזרז את העניינים בפעמיים האחרונות, כי התכנית ארוכה ומוציאה את החשק ללכת למכון. לקח לי בערך שעה ו-45 דקות כדי לסיים אותה כשניסיתי לעשות את זה הכי מהר ואפילו קיצרתי כמה מנוחות בין סטים(לא בדיוק חכם, אני יודע...). לפי מה שהבנתי אימון לא אמור לקחת כל כך הרבה זמן ויש לי בערך 14 תרגילים שלרובם יש לי 4 סטים ו12 חזרות(האימון כולל רגליים).
עכשיו הבעיה היא שחבר שלי הביא לי תכנית שהביאו לו(דוד שלו מדריך כושר אבל לפי מה שהבנתי הוא באמת מבין משהו), לפי מה שהבנתי זה יכול להתאים גם לי, התכנית נראית לי יותר טובה. זה ABC. אני לא עושה AB\C, אני מגיע פעם ביומיים לעשות את האימון של ה-14 תרגילים.
הדילמה היא עם איזו תכנית ללכת ? ומה אני אמור להגיד למדריך אם אני בסוף אשנה לתכנית של חבר שלי ?

תכנית של המדריך כושר במכון -

1.7 דקות ריצה
2. כפיפות בטן במכשיר 30x4
3.כפיפות בטן בשכיבה (ידיים לברכיים) 30x3
4.פולי עליון אחיזה הפוכה 12x4
5. חתירה במכשיר(אחיזה רחבה) 12x3
6. לחיצת חזה(פרפר) 12x3
7.לחיצת רגליים במכשיר 12X4
8. כפיפות ברכיים במכשיר 12X2
9.לחיצת כתפיים בישיבה במכשיר 12X4
10.כפיפות מרפקים בעמידה עם משקולות 24X4
11.כפיפות מרפקים בעמידה בקרוס כבל 12X3
12.מתח כמה שאני יכול 3 סטים
13. מתיחות
14. שחרור אופניים 5 דקות


תכנית של חבר -
A :

1. מתח 3 סטים מקסימום כל סט
2.פולי עליון באחיזה רחבה(גב) 8X2
3. סקוואט 5X5 (מתחיל במוט ריק)
4.הנפה לצדדים בכפיפה דלתא אחורית 8X3
5. ספסל רומי 10X3
6. בטן 3 סטים מקסימום חזרות כל סט

B :

1. בנץ' פרס 5X5
2. מילטרי פרס 5X5
3.חתירה באחיזה קרובה 8X3
4. מקבילים בגרביטון 8X2
5. בטן 3 סטים מקסימום חזרות


אימון שלישי בשבוע :
במקום תרגילים 4 ו-5 ב-A או B עושים -
1. יד קדמית עם מוט W ץ 3X6
2. יד אחורית בפולי עליון 3X6

כבר מוסיף את התכנית השנייה פשוט היו לי בעיות במחשב ואני צריך ללכת עוד מעט.



השאלה הקטנה של התפריט -
איך אני יודע איזה תפריט טוב בשבילי ? יש אתרים שאתם ממליצים עליהם ושאפשר לסמוך עליהם ? שירכיבו\שיש להם תפריטים שמתאימים לי ?

מצטער על החפירה ותודה לכל מי שיעזור !

עריכה : שכחתי להוסיף את התכניות חחחחחחחחח, כבר מוסיף.
עודכן*

 

[Tank]

1.7 דקות ריצה? איך תשרוד את זה? נשמע נאצי רצח, במיוחד החלק שבו אתה צריך מה זה 0.7 בדקות 😆
זרוק את כל התוכניות ששמת פה לפח. התוכנית שאתה קיבלת תתאים לסבתות בנות 70 שרוצות לעשות קצת כושר. התוכנית של חבר שלך נראית כמו תוכנית של ילד שהתאמן שבועיים ואז קרא באינטרנט ש5X5 זה מגניב.

אני ממליץ לך להתחיל לקרוא מאמרים וללמוד איך נראית תוכנית אימונים טובה, אתה מוזמן להתחיל ממשהו שאני כתבתי שלדעתי יוכל לפתוח לך קצת את העיניים לגבי מה אתה צריך לבצע כדי להצליח בתחום:

ישנן גישות שונות לאימונים והתקדמות למתאמן המתחיל. בחלק הזה של הספר אני אתייחס לגישות אלה ואפרט את היתרונות והחסרונות של כל אחת מהן, וכיצד לדעתי על המתאמן לגשת אליהן בתכנון האימונים שלו לעתיד.

גישת האימונים הראשונה היא הגישה המקובלת ביותר בארץ. היא מבוססת על בניית תוכנית אדפטיבית לכל מתאמן, שתאפשר כניסה "חלקה" לעולם אימוני הכושר עם אימונים קלים בטווח חזרות גבוה על מנת, מה שנקרא, "להכנס לעניינים". בתור מתאמן מתחיל כנראה קיבלתם את תוכניתכם הראשונה ממאמן הכושר שלכם, דף יפה ומודפס שמורכב מתרגילי מכונות אטרקטיביים במיוחד כשבכל אחת הביצוע הוא לשלושה סטים של חמישה עשר חזרות. גישה זאת היא גישה סטנדרטית בארץ מפני שיש לה הרבה יתרונות. היתרון הראשון שלה הוא הקלות שבה מאמן הכושר יכול "להפתר מכם". כל מה שנדרש ממנו זה לעבור איתכם על בסיס הטכניקה במכונות שתעבדו איתן, ומשם אתם כנראה לא תדברו איתו בכמה החודשים הקרובים. מצד שני התוכנית היא כל כך פשוטה ומקובעת שכמעט ולא אפשרי להפצע ממנה, מה שימנע כאבי ראש היכולים להווצר למאמנים אם המתאמנים יחוו פציעה במהלך אימונם. ומה עוד? התוכנית עושה את העבודה שלה! מתאמנים אכן יכולים להכנס לעולם פיתוח הגוף מתוכניות בסיסיות ולהתקדם בצורה טובה לאחר מכן. אז למה לשנות משהו? הרי זה עובד וחוסך בעיות לשני הצדדים!

התשובה לשאלה "מה חיסרון השיטה הנ"ל" היא גם תשובה לשאלה "מה היתרון של השיטה השניה", ודורש הסבר של מושג חשוב מאוד בקרב מפתחי גוף, מתאמני כושר ואתלטים בכל ספורט אחר, והוא המושג שנקרא אפקט המתאמן המתחיל.

אפקט המתאמן המתחיל, בהגדרתו, זה מה שקורה לאדם שלא התאמןבעבר כאשר הוא מתחיל להרים משקולות. התוצאה היא שאותו מתאמן, בשלב הראשון של התקדמותו, יתחזק מהר מאוד, אך ככל שיעבור הזמן ההתחזקות כפונקציה של זמן תקטן בצורה אקספוננציאלית. כמו שכולכם יודעים לכל אתלט יש דרישות שונות לתחום הספורט שבו הוא מתעסק בו, אך ניתן להסכים כי כוח פיזי הוא אלמנט שכל אחד מהם צריך. רוצה להיות אתלט טוב יותר? תתחזק! במידה ואתה לא חזק מספיק יהיה לך קשה לפתח אספקטים אחרים בתחום שאתה מתעסק בו, בין אם זה שיפור טכניקת השחיה שלך או היכולת שלך לזרוק קידון רחוק יותר, אם אין לך כוח שיפור הטכניקה לא תביא אותך רחוק. עכשיו אתם כנראה שואלים את עצמכם, "אז מה לעשות? מה הדרך האפקטיבית ביותר לנצל את האפקטבצורה הטובה ביותר?" והתשובה פשוטה. אימון בתוכנית אימונים שמיועדת לחזק אותך מאימון לאימון!

אחת הסיבות לקיום אפקט המתאמן המתחיל היא התרחשות הסטרס (מתח) על הגוף כתוצאה ממאמץ פיזי המלווה באימונים שלא הורגלנו אליהם, אשר גופנו נדרש להגיב לו אך לא עשה כך מעולם, כלומר, בשלב האדפטציה של הגוף לעבודה באימונים קיים השינוי הרב ביותר בכוחו הפיזי של המתאמן כתוצאה משלב המעבר ממצב שבו תנועות התרגילים היו חדשות בשבילכם למצב שבו הפכתם אותן לטבעיות. מה שבעצם מבדיל בין תוכנית טובה לתוכנית פחות טובה בשלב הזה היא היכולת של התוכנית להשפיע על האדפטציה של הגוף לאימונים, כלומר, ליכולת ההתחזקות הראשונית. רוב המתאמנים החדשים שתפגשו יטענו שתוכנית המכונות שהמתאמן נתן להם עובדת והם מתחזקים, וזה ברור מההסבר שנתתי לעיל, אך האמת היא שהתוכנית שתעבוד בצורה טובה יותר היא תוכנית עם התקדמות על ידי עליה לינארית במשקלים מאימון לאימון במהלך כל שלב האדפטציה. האם לדעתכם יכול מתאמן להתקדם במשקלי העבודה מאימון לאימון בעזרת תוכנית שהתקבלה על היום הראשון על ידי מאמן הכושר? אני לא חושב, וכאן באה לעזרתנו גישת האימונים השניה למתאמן המתחיל, השיטה הלא ידועה ואף המוכרת לשמצה בקרב מאמני הכושר בארץ, גישת אימוני הכוח.

גישת אימוני הכוח היא גישה אשר קיימת לה מטרה אחת, והיא עליה במשקלי העבודה. באימוני כוח יש בד"כ שילוב של שניים עד שלושה תרגילי בסיס בנפח שונה ובעצימות שונה (נפח – כמות סטים פר אימון, עצימות – אחוז העבודה ממשקל העבודה המקסימלי). ישנם שלושה תרגילי בסיס עיקריים, ותרגיל בסיס אחד צדדי. תרגילי הבסיס העיקריים הם לחיצת חזה, סקוואט ודד ליפט, כאשר תרגיל הבסיס הצדדי הוא המיליטרי פרס.

אתם כנראה שואלים את עצמכם עכשיו את השאלה, "מדוע עליי לבצע תרגילי בסיס על מנת להוסיף משקלים מאימון לאימון? אני יכול לעשות זאת גם באימוני מכונות!" ואני אתן תשובה לכך.

ישנם כמה תנאים שחייבים להתקיים בתוכנית שלכם על מנת שהיא תוכל לאפשר עליה במשקלים מאימון לאימון והם:

1) נפח נמוך – נפח מוגדר ככמות העבודה המבוצעת במהלך אימון כושר. על מנת שתצליחו להתאושש מהאימונים אתם נדרשים לעבוד בנפח נמוך, כלומר, כמות הסטים היומית צריכה לעמוד על מינימום כלשהו כדי שלא תגרמו לגוף שלכם לבזבז אנרגיות מיותרות אשר יכולות להזיק להתאוששות שלכם לקראת האימון הבא. תרגילי בסיס הם תרגילים המערבים כ70% או יותר משרירי הגוף בכל אימון, כאשר תרגילי מכונות מבודדים שריר מסוים, ועל מנת לעבוד על כמות השרירים שאתה עובד עליה בתרגיל מורכב אחד תצטרך לעבור על לפחות כארבעה מכונות. בנוסף לכך, שרירים קטנים (כגון ידיים, אמות, טרפזים וכו) עובדים חזק בתרגילים מורכבים, ולכן, נמנע מלבודד אותם על מנת שלא נגרום להם לעבודת יתר שעלולה לפגוע בהתאוששות.

2) עצימות גבוהה – עצימות מוגדרת כאחוז מתוך המקסימום שאתה מסוגל להרים. לדוגמא, הרמת משקל השיא שלכם ל2 חזרות יהווה אימון עצים יותר מהרמת משקל השיא שלכם ל8 חזרות. על מנת לפצות על מחסור הנפח באימון נרצה לעבוד בעצימות גבוהה באימונים שמטרתם לקדם אותנו במשקלים מאימון לאימון.

3) לא יותר משלושה אימונים בשבוע – ישנה סטיגמה בעולם שאומרת "כמה שיותר יותר טוב". אומנם הגישה הזאת נכונה ללימודים, וכנראה שאם תלמד יותר זמן למבחן הציון שלך יהיה יותר גבוה, אך לא כך זה עובד בעולם האימונים. כמו שאמרתי בסעיפים הקודמים, התקדמות שבועית במשקלי העבודה תלויה ישירות בהתאוששות של הגוף בין האימונים. ישנם מחקרים שונים המגדירים את זמן ההתאוששות האופטימלי בין אימונים, כאשר חלקם טוענים שדרושים כ48 שעות מנוחה, חלקם ממליצים על יום מנוחה וחלקם אף מגיעים ל72 שעות. על מנת להבטיח שההתאוששות אכן תספיק ותאפשר לגוף את האדפטציה המקסימלית אנחנו נאמן אותו בשלבים הראשונים לא יותר משלוש פעמים בשבוע, וכך יווצרו רווחים של כ48 שעות בין אימונים פעמיים בשבוע, ורווח של 72 שעות בין האימון האחרון לאימון הראשון.

4) טווח חזרות נמוך – טווח החזרות בתוכנית אמור להשאר נמוך על מנת שנוכל ללמד את מערכת העצבים כיצד לבצע את התנועות בצורה נכונה. טווח החזרות שנבחר יהיה 5 חזרות מפני שזהו טווח חזרות אפשרי לביצוע על ידי מתאמן מתחיל, במידה ומתאמן יתחיל לבצע טווח חזרות גבוה יותר הוא יתחיל להתעייף ולאבד מיכולת ביצוע שלו וכתוצאה מכך הטכניקה תיפגע. קריטריון זה אינו רלוונטי לעבודה בתוכנית הראשונה בחדר הכושר שעליה אדבר בתת הפרק הבא, שבה מטרתנו היא אך ורק להרגיל את מערכת העצבים ללא תוספת משקל עבודה.

על מנת לקיים את שלושת התנאים להוצאת מיטב התוצאות בגישה השניה שלעיל , עלינו לבצע תוכנית אימונים הבנויה מתרגילים מורכבים בלבד, בנפח נמוך ובמתכונת של שלושה אימונים בשבוע, וכאן באה לעזרתנו התוכנית הידועה של מרק ריפטו, הידועה גם בשם Starting Strength. כמובן שהגישה הזאת באה עם חסרונות, שהבולט מביניהם הוא הצורך ללמוד את הטכניקות של התרגילים המורכבים, שאלו טכניקות קשות ומסובכות להבנה ודורשות חודשים ואף שנים עד לביצוען בשלמות, ולא נשכח גם שללמד אותן זהו אתגר בפני עצמו שלא הרבה יכולים לעמוד בו. בנוסף לזמן ולמאמץ הרבים שדרושים ללמידת התרגילים קיים גם אלמנט הפציעות אשר יכול להווצר גם מעבודה בטכניקה לקויה בתרגילים הללו וגם, במקרים נדירים יותר, מטכניקה טובה.

על מנת לקבל עוד מידע ממליץ להכנס לפורטל ולהתחיל לקרוא מאמרים משם, כמה שיותר.

לגבי התזונה, יש שם מדריכים גם איך לבנות תפריטי תזונה למתאמנים. זה הרבה מאוד להסביר אני לא יכול לעשות את זה בהודעה בפורום.

 

[Hugh Janus]

1.7 דקות ריצה? איך תשרוד את זה? נשמע נאצי רצח, במיוחד החלק שבו אתה צריך מה זה 0.7 בדקות 😆
זרוק את כל התוכניות ששמת פה לפח. התוכנית שאתה קיבלת תתאים לסבתות בנות 70 שרוצות לעשות קצת כושר. התוכנית של חבר שלך נראית כמו תוכנית של ילד שהתאמן שבועיים ואז קרא באינטרנט ש5X5 זה מגניב.

אני ממליץ לך להתחיל לקרוא מאמרים וללמוד איך נראית תוכנית אימונים טובה, אתה מוזמן להתחיל ממשהו שאני כתבתי שלדעתי יוכל לפתוח לך קצת את העיניים לגבי מה אתה צריך לבצע כדי להצליח בתחום:


על מנת לקבל עוד מידע ממליץ להכנס לפורטל ולהתחיל לקרוא מאמרים משם, כמה שיותר.

לגבי התזונה, יש שם מדריכים גם איך לבנות תפריטי תזונה למתאמנים. זה הרבה מאוד להסביר אני לא יכול לעשות את זה בהודעה בפורום.

7 דקות ריצה, לא 1.7 חחחחחח. למרות שזה לא באמת קשה(זה אפילו לא מקרב אותי להתקף אסטמה).
ומה לא בסדר בתכנית של חבר שלי ? אי אפשר לעלות קצת את הסטים והחזרות וזה יהיה טוב ?
וגם אם אני אקרא את המאמר אני בספק שאני אצליח באמת למצוא מה שנכון בשבילי. שוב - אין לי באמת ידע בתחום ואני בספק שאני אצליח להחליט בעצמי איזו תכנית תתאים לי. זה למה פניתי לפה.

 

[Tank]

7 דקות ריצה, לא 1.7 חחחחחח. למרות שזה לא באמת קשה(זה אפילו לא מקרב אותי להתקף אסטמה).
ומה לא בסדר בתכנית של חבר שלי ? אי אפשר לעלות קצת את הסטים והחזרות וזה יהיה טוב ?
וגם אם אני אקרא את המאמר אני בספק שאני אצליח באמת למצוא מה שנכון בשבילי. שוב - אין לי באמת ידע בתחום ואני בספק שאני אצליח להחליט בעצמי איזו תכנית תתאים לי. זה למה פניתי לפה.

1. מתח ופולי עליון זה אותו תרגיל עם אותה עבודת שרירים. אין טעם לבצע את שניהם באימון
2. שילוב עבודה מבודדת על כתפיים בשני האימונים
3. מה הטעם לעשות AB סטנדארטית עם בידוד לשרירים קטנים כל אימון שלישי, כלומר, פעם בשבוע? נראה כמו נסיון נואש לשלב בין תוכנית כוח לתוכנית פיצולים
4. בנץ' פרס ומיליטרי ל5X5 באימון זה פשוט דפוק כי המיליטרי לא יתקדם ואין טעם לעבוד בצורת נפח על שני לחיצות באימון...
5. עבודה על גב בשני אימונים

הסטים לא הגיוניים, הסדר לא הגיוני, חלק מהתרגילים לא הגיוניים, נראה כמו תוכנית אימונים של בנאדם שאין לו מושג בכלל מה הוא עושה. אין סדר, אין פוטנציאל התקדמות ואפשר לבנות תוכניות אימונים הרבה יותר טובות מזו שיקדמו מתאמן לטווח ארוך יותר ולא ישרפו לו זמן לחינם.

 

[Hugh Janus]

1. מתח ופולי עליון זה אותו תרגיל עם אותה עבודת שרירים. אין טעם לבצע את שניהם באימון
2. שילוב עבודה מבודדת על כתפיים בשני האימונים
3. מה הטעם לעשות AB סטנדארטית עם בידוד לשרירים קטנים כל אימון שלישי, כלומר, פעם בשבוע? נראה כמו נסיון נואש לשלב בין תוכנית כוח לתוכנית פיצולים
4. בנץ' פרס ומיליטרי ל5X5 באימון זה פשוט דפוק כי המיליטרי לא יתקדם ואין טעם לעבוד בצורת נפח על שני לחיצות באימון...
5. עבודה על גב בשני אימונים

הסטים לא הגיוניים, הסדר לא הגיוני, חלק מהתרגילים לא הגיוניים, נראה כמו תוכנית אימונים של בנאדם שאין לו מושג בכלל מה הוא עושה. אין סדר, אין פוטנציאל התקדמות ואפשר לבנות תוכניות אימונים הרבה יותר טובות מזו שיקדמו מתאמן לטווח ארוך יותר ולא ישרפו לו זמן לחינם.

אוקיי תודה רבה.
יש לך אולי תכנית טובה שאתה יכול להמליץ לי עלייה ?

 

[Tank]

https://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

התוכניות כאן לא רעות, אבל אם אתה רוצה לבנות משהו לעצמך תצטרך ללמוד ולקרוא מאמרים.

 

[Unbeatable]

אוקיי תודה רבה.
יש לך אולי תכנית טובה שאתה יכול להמליץ לי עלייה ?

סקוואט 6×3
בנץ פרס 8×3
מתח מקסימום חזרות×3
מיליטרי פרס 8×3
כפיפית מרפקים עם מוט w
10×2
מקבילים צר 2×8
כפיפות בטן 15×3 עם משקל
זה להתחלה כמובן
או שאני ממליץ לך על התכנית ss היא תתאים לך אני חושב
תקרא עליה בפורטל
ויש שאלות ותשובות עליה
ותקרא על המדריך השלם לעלייה במסת שריר הכל יש בפורטל
בהצלחה כמו ש tank כבר אמר לך התכנית לא מתאימה לך

 

[vadim_bb]

3 פעמים FBW או AB מקסימום זה בשבילך .

 

[Hugh Janus]

https://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

התוכניות כאן לא רעות, אבל אם אתה רוצה לבנות משהו לעצמך תצטרך ללמוד ולקרוא מאמרים.

תודה רבה ! ולבחור מה שאני רוצה משם(אני מדבר על התכניות הראשונות לא על הדברים המתקדמים מן הסתם)או קודם לקרוא מאמרים ואז להחליט ?

סקוואט 6×3
בנץ פרס 8×3
מתח מקסימום חזרות×3
מיליטרי פרס 8×3
כפיפית מרפקים עם מוט w
10×2
מקבילים צר 2×8
כפיפות בטן 15×3 עם משקל
זה להתחלה כמובן
או שאני ממליץ לך על התכנית ss היא תתאים לך אני חושב
תקרא עליה בפורטל
ויש שאלות ותשובות עליה
ותקרא על המדריך השלם לעלייה במסת שריר הכל יש בפורטל
בהצלחה כמו ש tank כבר אמר לך התכנית לא מתאימה לך

3 פעמים FBW או AB מקסימום זה בשבילך .

אוקיי תודה רבה רבה לכם !
הבעיה היא איך אני מתמודד עם המדריך שם עכשיו חח.
מה אני אומר לו ? XD אני מכיר אותו יחסית הרבה זמן והוא ממש נחמד אליי ועוזר, פאדיחה אם הוא יחשוב שאני לא סומך עליו או חושב שהוא מבין.

 

[vadim_bb]

תודה רבה ! ולבחור מה שאני רוצה משם(אני מדבר על התכניות הראשונות לא על הדברים המתקדמים מן הסתם)או קודם לקרוא מאמרים ואז להחליט ?






אוקיי תודה רבה רבה לכם !
הבעיה היא איך אני מתמודד עם המדריך שם עכשיו חח.
מה אני אומר לו ? XD אני מכיר אותו יחסית הרבה זמן והוא ממש נחמד אליי ועוזר, פאדיחה אם הוא יחשוב שאני לא סומך עליו או חושב שהוא מבין.

לא נורא הוא יתגבר על זה . תקרא על תזונה גם .

 

[Hugh Janus]

לא נורא הוא יתגבר על זה . תקרא על תזונה גם .

חחחחח מקווה.

ורציתי לדעת מה הכי מומלץ לאכול אחרי אימון ? כאלה אומרים שאחרי אימון ישר לאכול ארוחה מלא ויש חלון של חצי שעה-שעה ויש כאלה שאומרים לאכול קופסה של טונה עם קוטג'.
מה הכי כדאי ?

 

[stitch]

אל תסבכו אותו, בשביל מה כל זה. מר בחור - זה מאד פשוט. תקרא את המדריך לעליה במסה בפורטל.
https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

לגבי תוכנית אימונים - התוכניות שרשמו לך מקומן בפח. לבנאדם במצבך - צריך ללכת הכי פשוט: תקרא על SS בפורטל, היא תוכנית נהדרת. תגיד לי מה דעתך עליה.

וזה:

ורציתי לדעת מה הכי מומלץ לאכול אחרי אימון ? כאלה אומרים שאחרי אימון ישר לאכול ארוחה מלא ויש חלון של חצי שעה-שעה ויש כאלה שאומרים לאכול קופסה של טונה עם קוטג'.
מה הכי כדאי ?

בולשיט אחד גדול. תקרא את המדריך ותבנה לך תפריט אמיתי. תכתוב כאן את הערכים הסופיים של התפריט שלך, שנבדוק אותו יחד.

 

[Hugh Janus]

אל תסבכו אותו, בשביל מה כל זה. מר בחור - זה מאד פשוט. תקרא את המדריך לעליה במסה בפורטל.
https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

לגבי תוכנית אימונים - התוכניות שרשמו לך מקומן בפח. לבנאדם במצבך - צריך ללכת הכי פשוט: תקרא על SS בפורטל, היא תוכנית נהדרת. תגיד לי מה דעתך עליה.

וזה:

בולשיט אחד גדול. תקרא את המדריך ותבנה לך תפריט אמיתי. תכתוב כאן את הערכים הסופיים של התפריט שלך, שנבדוק אותו יחד.

תודה רבה !
ורק כדי להיות בטוח, אתה מדבר על זה נכון ? -
https://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

ומתי אני אדע לעלות את המשקל בתרגילים ?
ובנוגע למה לאכול אחרי אימון - לקרוא ולקבוע מה נראה הכי טוב בשבילי ? או שזה לא משתנה מאדם לאדם ויש משהו מסוים שמומלץ לאכול אחרי אימון ?
כי לא כל כך הבנתי.

 

[stitch]

ורק כדי להיות בטוח, אתה מדבר על זה נכון ? -
https://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

כן.

ומתי אני אדע לעלות את המשקל בתרגילים ?

עולים מדי אימון. הכל כתוב במאמר - תקרא לעומק.

ובנוגע למה לאכול אחרי אימון - לקרוא ולקבוע מה נראה הכי טוב בשבילי ? או שזה לא משתנה מאדם לאדם ויש משהו מסוים שמומלץ לאכול אחרי אימון ?
כי לא כל כך הבנתי.

זה לא משנה. מה שקובע זה הערכים הסופיים בסוף היום - חלבון, פחמימה, שומן. החלוקה במהלך היום תלויה בך ובלו"ז שלך.

 

[Unbeatable]

תקרא את המדריך השלם לעלייה במסת שריר
יש שם גם נוסחא לבניית תפריט המתאים לך

 

[Hugh Janus]

כן.

עולים מדי אימון. הכל כתוב במאמר - תקרא לעומק.

זה לא משנה. מה שקובע זה הערכים הסופיים בסוף היום - חלבון, פחמימה, שומן. החלוקה במהלך היום תלויה בך ובלו"ז שלך.

תודה רבה !
אבל רק 3 תרגילים לאימון ? זה לא קצת מדי ? וזה AXBXA ואז שבוע אחרי BXAXB וכך הלאה ?

 

[stitch]

תודה רבה !
אבל רק 3 תרגילים לאימון ? זה לא קצת מדי ? וזה AXBXA ואז שבוע אחרי BXAXB וכך הלאה ?

כן, זה הסדר. שוב אני אומר, תקרא את המאמר.
לגבי מעט מדי - תדבר איתי אחרי חודש חודשיים, נראה מה תגיד.

 

[Hugh Janus]

כן, זה הסדר. שוב אני אומר, תקרא את המאמר.
לגבי מעט מדי - תדבר איתי אחרי חודש חודשיים, נראה מה תגיד.

תודה רבה על העזרה !
וסתם שאלה - אתה התחלת גם מ-SS ?

 

[stitch]

תודה רבה על העזרה !
וסתם שאלה - אתה התחלת גם מ-SS ?

את האימונים הרציניים שלי - כן.
ובכיף.

 

[Hugh Janus]

את האימונים הרציניים שלי - כן.
ובכיף.

ועוד משהו חח - מתי אם בכלל יהיה כדאי להתחיל עם גיינרים ? שמעתי שזה ממש עוזר לעלות במשקל.
ולפי המאמר על ה-SS יהיה כדאי לי להתחיל מה-PPST אם הבנתי נכון ? בגלל הפווארקלין.
וכמה זמן אמור לקחת לי אימון ? אני מתכנן ללכת בבוקר בשבת(בטח 10-11).

ד"א שכחתי לציין משהו - התאמנתי כבר במשך חודש וקצת קבוע, וזו התכנית השנייה שהוא נתן לי.
ככה שצריך להוסיף תרגילים\חזרות\סטים ל-SS או שבכל זאת להתחיל עם מה שרשום ?