ייעוץ התכנית שלי להעלאת מסה

[Maors]

התכנית שלי AB אני בגיל 16
אני רושם את לפי הסדר הזה סטים חזרות וזמן מנוחה
A
A1-רגליים
לחיצת רגליים במכונה 4 12 40
כפיפת ברכיים במכונה 3 10 40
פשיטת ברכיים במכונה 3 10 40
A2-גב
משיכת פולי עם מוט רחב 4 12 40
חתירה במכונה עם פלטות 3 10 40
A3-יד קדמית
כפיפת מרפקים עם מוט
(פולי תחתון) 3 10 40
כפיפת מרפקים עם משקולות 2 10 40
A4-בטן גב תחתון
פשיטת גו על ספסל רומי 2 10 30
כפיפת בטן עם 10 קילו מעל 4 10 30
אבל החלפתי את זה ב 80כפיפות בטן

B
B1-חזה
לחיצת חזה עם מוט חופשי 2 20 35
לחיצת חזה במכונה 2 10 35
פרפר במכונה 2 10 35
B2-כתפיים
לחיצת כתפיים עם משקולות יד בישיבה 3 12 40
הרחקת כתפיים עם משקולות יד בישיבה 2 10 40
כפיפת כתפיים עם משקולות יד בישיבה 2 10 40
(את שני התרגילים האחרונים אני עושה בעמידה)

B3-יד אחורית
לחיצת חזה באחיזה צרה עם משקולות יד 3 12 40
פשיטת מרפקים עם פולי עליון 4 10 30

B4-בטן גב תחתון
פשיטת גו על ספסל רומי 2 10 30
כפיפת בטן עם 10 קילו מעל 4 10 30
אבל החלפתי את זה ב 80כפיפות בטן

האם התכנית הזאת טובה?
וחשבתי בתרגילים שאפשר לעשות 6 חזרות עם מקסימום משקל כדי לגוון קצת זה יעזור או לא?
תודה רבה

 

[White Walker]

האם התכנית הזאת טובה?

אהלן

נראה כמו רשימת קניות ארוכה ולא מועילה.

יש לך תוכניות AB מוכנות בפורטל, פשוט קח אחת משם וזהו.
ולמה דווקא AB ?

 

[Maors]

אהלן

נראה כמו רשימת קניות ארוכה ולא מועילה.

יש לך תוכניות AB מוכנות בפורטל, פשוט קח אחת משם וזהו.
ולמה דווקא AB ?

זה מה שהוא הביא לי ואני עושה אותה כמה חודשים

 

[White Walker]

מי זה "הוא" ?

וכך או כך לא משנה לי מי הביא לך אותה, אלא יותר לכיוון של אשכרה לעזור לך להתאמן בצורה יעילה יותר.
כמה זמן אתה מתאמן כבר? בכמה התקדמת מבחינת משקלי העבודה?

 

[Maors]

מי זה "הוא" ?

וכך או כך לא משנה לי מי הביא לך אותה, אלא יותר לכיוון של אשכרה לעזור לך להתאמן בצורה יעילה יותר.
כמה זמן אתה מתאמן כבר? בכמה התקדמת מבחינת משקלי העבודה?

המאמן שילמתי על שהוא יראה לי את התכנית וירשום לי אותה במשך חצי שעה 100 שקל אז התכנית לא אמורה להיות טובה?
3 חודשים לפחות עם התכנית הזאת בחזה עם המוט בהתחלה לא הצלחתי לעשות 20 עכשיו אני יכול בכתפיים גם השתפרתי קצת יד אחורית וברגליים העלתי רק השבוע

 

[White Walker]

המאמן שילמתי על שהוא יראה לי את התכנית וירשום לי אותה במשך חצי שעה 100 שקל אז התכנית לא אמורה להיות טובה?
3 חודשים לפחות עם התכנית הזאת בחזה עם המוט בהתחלה לא הצלחתי לעשות 20 עכשיו אני יכול בכתפיים גם השתפרתי קצת יד אחורית וברגליים העלתי רק השבוע

צר לי, אבל היא לא טובה.
איפה תרגילי הבסיס? למה רק מכונות? למה 4x12 בהכל?

נראית כמו תוכנית טיפוסית שכל מאמן כותב למתאמנים מתחילים/
אם שילמת על זה 100 שח.. באמת צר לי

 

[Maors]

צר לי, אבל היא לא טובה.
איפה תרגילי הבסיס? למה רק מכונות? למה 4x12 בהכל?

נראית כמו תוכנית טיפוסית שכל מאמן כותב למתאמנים מתחילים/
אם שילמת על זה 100 שח.. באמת צר לי

אתה יכול להמליץ על תוכנת טובה?

 

[White Walker]

אתה יכול להמליץ על תוכנת טובה?

תתחיל בלקרוא את המאמר הבא, ולאחר מכן קח את ה FBW מהלינק השני ורוץ עם זה.

https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

https://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

 

[Unbeatable]

A
חזה:
בנץ פרס 3*5
בנץ בשיפוע חיובי 3*8
פרפר 3-2 סטים של 10

כתפיים:
מיליטרי פרס 3*8
הרחקות לצדדים 2 סטים של 8
פרפר הפוך 2*10

יד אחורית
בנץ אחיזה צרה 4 סטים של 8

A1:
כתפיים :
פרס 3*5
הרחקות לצדדים 2*8
פרפר הפוך 2*10

חזה:
בנץ פרס 3*8
מקבילים 2*10
פרפר 2*12

יד אחורית 4 סטים של 8 בנץ אחיזה צרה

B
רגליים :
סקוואט 3*5
פשיטת רגליים במכונה 2*8
תאומים 2*10


גב
דדליפט 1*5
מתח 3*8 עם משקל
פשיטת כתף/פול אובר 3*10

יד קדמית 4*10 כפיפות מרפקים עם מוט בעמידה

בניתי אותה לעצמי
תנסה אותה אם בא לך
בהצלחה אבל למה ab אתה מתאמן מתחיל עדיף לך ss או fbw a1a2 תקרא על התכנית ss בפורטל ואת השאלות ותשובות בשבילה
ותקרא את המדריך השלם לעלייה במסת שריר יש שם גם נוסחה לבניית תפריט תזונה
בהצלחה
אם תחליט שאתה מחליט לעשות ss או fbw
A1A2
תגיד לי

 

[Maors]

תתחיל בלקרוא את המאמר הבא, ולאחר מכן קח את ה FBW מהלינק השני ורוץ עם זה.

https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

https://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

איזה מהם?

 

[White Walker]

איזה מהם?

לפי הסדר..

 

[Maors]

לפי הסדר..

לא ממש הבנתי כאילו כל תוכנית לעשות למשך תקופה מסוימת?

 

[Unbeatable]

סקוואט 6×3
בנץ פרס 8×3
מתח max ×3 אם אתה עושה יותר מ 12 חזרות ברצף אז תעשה עם משקל 6×3
מיליטרי פרס 8×3
יד קדמית 10×2
אחורית 10×2

 

[White Walker]

לא ממש הבנתי כאילו כל תוכנית לעשות למשך תקופה מסוימת?

איך הבנת את זה ממה שאמרתי?

קח FBW ורוץ איתה, עד שתגיע למשקלי עבודה יפים שיוכלו לשמש אותך בתוכניות אחרות בעלות נפח גבוה יותר ולמטרות שונות.

קרא גם על תוכנית ה SS שבפורטל, נראה לי שהיא תשב עליך בול.

 

[Unbeatable]

לא ממש הבנתי כאילו כל תוכנית לעשות למשך תקופה מסוימת?

לא הוא אמר לך תקקא לפי הסדר הוא התכוון תבחר את ה fbw

 

[Maors]

לא הוא אמר לך תקקא לפי הסדר הוא התכוון תבחר את ה fbw

לפי מה עדיף לי לבחור?

 

[Unbeatable]

לפי מה עדיף לי לבחור?

תעשה מה שרשמתי
משתמש מתחיל

סקוואט 6×3
בנץ פרס 8×3
מתח max ×3 אם אתה עושה יותר מ 12 חזרות ברצף אז תעשה עם משקל 6×3
מיליטרי פרס 8×3
יד קדמית 10×2
אחורית 10×2

 

[Maors]

תעשה מה שרשמתי
משתמש מתחיל

סקוואט 6×3
בנץ פרס 8×3
מתח max ×3 אם אתה עושה יותר מ 12 חזרות ברצף אז תעשה עם משקל 6×3
מיליטרי פרס 8×3
יד קדמית 10×2
אחורית 10×2

אני מתאמן 5 חודשים בערך אני לא חושב שאני נחשב מתאמן מתחיל