ייעוץ עזרה בתוכנית לחיטוב מהפורטל

[Snirili]

שלום לכולם , הסתכלתי בפורטל ובחרתי משם תוכנית לחיטוב ויש לי עליה כמה שאלות:
פרטים אישיים:
גיל:23
גובה:1.83
משקל: 86
אחוז שומן:16%(לפי מכשיר)
מטרה:חיטוב והורדת אחוזי שומן ונראות יותר של השרירים
אימונים בשבוע: 3
התוכנית:

רגליים - סקוואט 3X6(אני עושה גובלט(עם משקולט מלפנים) כי לפני שנה בערך נפצעתי בגב התחתון מדדליפט,טכניקה גרועה, ומכאיב לי לעשות עם מוט)

חזה - לחיצת חזה כנגד מוט - 3X8

גב - מתח (כרגע עם גרביטון- לא רואה התקדמות אגב) 3X8

כתפיים - לחיצת כתפיים בעמידה 2X10

יד קדמית - כפיפת מרפקים עם מוט w בעמידה 2X10

יד אחורית - פשיטת מרפקים בשכיבה 2X10

בטן - כפיפת בטן במכונה ייעודית 2X10

מספר שאלות:
1.האם זה מספיק בשביל לראות שינוי..אני רוצה לראות יותר את השרירים (עובד גם אירובי חצי שעה כל אימון בעיקר אינטרוולים)
2. האם צריכה להיות התקדמות כל אימון במשקלים?
3.האם תרגיל אחר משהצעתי לרגליים עדיף?
4. האם העצימות/תדירות/עומס מספיקים בתוכנית הזו?
5. התאמנתי עד עכשיו גם בfbw ולא ראיתי שינוי במשקלים או יותר מדי באיך שאני נראה.. מקפיד לרוב על תזונה ומאזן קלורי שלילי

 

[Saiyaman3]

1.האם זה מספיק בשביל לראות שינוי..אני רוצה לראות יותר את השרירים (עובד גם אירובי חצי שעה כל אימון בעיקר אינטרוולים)

התוכנית טובה, אחרת היא לא הייתה בפורטל. כדי שהשרירים יבלטו יותר אתה צריך לרדת באחוזי שומן וזה הרוב תזונה.

2. האם צריכה להיות התקדמות כל אימון במשקלים?

במסה צריך. בחיטוב קשה. אם אתה מתאמן מתחיל אז יכולה בהחלט להיות התקדמות במשקלים, לפחות בהתחלה.

3.האם תרגיל אחר משהצעתי לרגליים עדיף?

מכיר סוגי סקוואט? יש HB, LB, ו- Front Squat. אני מציע שתנסה את שלושתם ותראה מה טוב בשבילך, ובנוסף תלמד מחדש את הטכניקה ותעלה סרטונים שלך לביקורת פה בפורום, אולי הטכניקה פגומה.

4. האם העצימות/תדירות/עומס מספיקים בתוכנית הזו?

כן, ראה סעיף 1. יש הממליצים על הלינארית של ביל סטאר לחיטוב אבל זה רק אם משקלי העבודה שלך תלת ספרתיים אחרת זה לא פרקטי לעבוד בתכנית הזאת.

5. התאמנתי עד עכשיו גם בfbw ולא ראיתי שינוי במשקלים או יותר מדי באיך שאני נראה.. מקפיד לרוב על תזונה ומאזן קלורי שלילי

ירדת במשקל גוף? כמה?

 

[Snirili]

תודה רבה על התגובה!
1. לגבי העלאת משקלים,באמת קשה בחיטוב..השאלה שלי אז על כמה משקל אני צריך להתמקד? להגיע לכישלון?80% יכולת..
2.לגבי הסקוואט, יש לי כנראה בעיה בדיסק ולכן כשאני במנח הזה זה עושה המון עומס על הגב התחתון-דבר שאני מנסה להימנע ממנו.בגלל זה בגובלט סקוואט או בולגריאן סקוואט(רגל אחת על ספסל מאחורה) אין לי את הכאבים האלה וכן גם בלחיצת רגליים.השאלה אם התרגילים האלה גם טובים?
3.הייתי פעם מאוד שמן, שקלתי 100 קילו עם כמעט 30% שומן והייתה תקופה שנכנסתי לזה ובסוף הגעתי למשקל שאני היום(בשיא שקלתי 82 עם 13% שומן).. חשבתי על fbw בגלל שאני מצליח להגיע למכון רק 3 פעמים בשבוע.
4. כשאני עושה אירובי בסוף,אני לרוב מגיע לזה מותש ולפעמים מוותר לעצמי לא לעשות וזה חלק חשוב בירידה באחוזי שומן(עושה אינטרוולים 30 דק מקסימום,לא טו מאצ'), השאלה אם זה קריטי לעשות אחרי המשקולות,או שאפשר גם לפני? חוץ מזה שאני מגיע למשקולות עם חולצה ספוגה ,לרוב אני מרגיש יותר קליל ואנרגטי נראה לי.

 

[yuval197]

כן, ראה סעיף 1. יש הממליצים על הלינארית של ביל סטאר לחיטוב אבל זה רק אם משקלי העבודה שלך תלת ספרתיים אחרת זה לא פרקטי לעבוד בתכנית הזאת.

למה חייב דווקא תלת ספרתיים?

1. לגבי העלאת משקלים,באמת קשה בחיטוב..השאלה שלי אז על כמה משקל אני צריך להתמקד? להגיע לכישלון?80% יכולת..
2.לגבי הסקוואט, יש לי כנראה בעיה בדיסק ולכן כשאני במנח הזה זה עושה המון עומס על הגב התחתון-דבר שאני מנסה להימנע ממנו.בגלל זה בגובלט סקוואט או בולגריאן סקוואט(רגל אחת על ספסל מאחורה) אין לי את הכאבים האלה וכן גם בלחיצת רגליים.השאלה אם התרגילים האלה גם טובים?

1. אתה צריך לשאוף להתקדמות, כמה שאפשר.
2. האם אובחנת על ידי איש מקצוע או שאתה מניח שיש לך בעיה בדיסק?
4. מרבית הירידה צריכה לבוא מהתזונה, אירובי היא תוספת נחמדה

 

[Snirili]

אובחנתי, ולא בא לי להתגרות במזל ולגרום לפריצת דיסק.

 

[Saiyaman3]

למה חייב דווקא תלת ספרתיים?

בסקוואט ובדדליפט. ברוב המוחלט של המקרים, אפשר להגיע ל 100 קילו בתרגילים האלה במהירות ב ss (ראה מקרה דני, שחיף ממוצע שלא עשה סקוואט מעולם) ולכן אין צורך להתקדם שבועית מאשר מאימון לאימון. בנוסף, ככל שאתה מרים פחות, התכנית הלינארית נהית יותר קשה בגלל האחוזים של הסטים. המשקל שאתה תרים בסט הלפני האחרון ינשק למשקל העבודה וזה לא מטרת התכנית הזאת.

 

[yuval197]

בסקוואט ובדדליפט. ברוב המוחלט של המקרים, אפשר להגיע ל 100 קילו בתרגילים האלה במהירות ב ss (ראה מקרה דני, שחיף ממוצע שלא עשה סקוואט מעולם) ולכן אין צורך להתקדם שבועית מאשר מאימון לאימון. בנוסף, ככל שאתה מרים פחות, התכנית הלינארית נהית יותר קשה בגלל האחוזים של הסטים. המשקל שאתה תרים בסט הלפני האחרון ינשק למשקל העבודה וזה לא מטרת התכנית הזאת.

אבל כאן זה מקרה של חיטוב, אם זאת הייתה תקופת מסה אין כאן ויכוח בכלל לגבי התכנית.
צריך להיות מטורף כדי לעשות SS עם התקדמות של SS בחיטוב.

 

[Snirili]

איבדתי אתכם..בתוכנית שהוצעה פה, איך לעובד מבחינת משקלים?התקדמות?כישלון?

 

[Saiyaman3]

אבל כאן זה מקרה של חיטוב, אם זאת הייתה תקופת מסה אין כאן ויכוח בכלל לגבי התכנית.
צריך להיות מטורף כדי לעשות SS עם התקדמות של SS בחיטוב.

נכון, סך הכל אמרתי שצריך משקלי עבודה נורמליים כדי לעשות לינארית מתוק 😃
פותח האשכול, תמשיך עם התכנית שלך.

 

[yuval197]

נכון, סך הכל אמרתי שצריך משקלי עבודה נורמליים כדי לעשות לינארית מתוק 😃
פותח האשכול, תמשיך עם התכנית שלך.

זה נכון, אבל לקבוע ככה שרק ממשקלים תלת ספרתיים? זאת שערוריה

@ספיר שבדיוק רואה את הנושא עושה לינארית עם משקלים דו ספרתיים

 

[ספיר]

זה נכון, אבל לקבוע ככה שרק ממשקלים תלת ספרתיים? זאת שערוריה

@ספיר שבדיוק רואה את הנושא עושה לינארית עם משקלים דו ספרתיים

חחח האמת שזה נורא קשה, ראית כמה אני מתוסכלת..אבל אני לא חושבת שיש תוכנית שתשמור לי על המשקלים כמו שהיא שומרת

 

[Saiyaman3]

זה נכון, אבל לקבוע ככה שרק ממשקלים תלת ספרתיים? זאת שערוריה

זה רק הערכה.. זה כמו שאומרים לא לעצור SS לפני 3 פלטות סקוואט. לא יבוא שוטר ויעצור אותך אם תסיים עם 137.5. זה פשוט יעד הגיוני לפשוטי העם (גברים, שחיפים, נערים ועוד).