ייעוץ יתרונות השימוש בתרגילים מורכבים - האומנם?

[AmitS85]

שלום,
יש משהו שלא כל כך הבנתי אותו, וחשבתי על זה הרבה בימים האחרונים, בנוגע לשימוש בתרגילים מורכבים.
למה חוץ מתרגילי הבסיס מומלץ להשתמש בתרגילים מורכבים?
נגיד למה ב-FBW מומלץ לעשות מקבילים ליד אחורית ולא תרגיל מבודד?
הרי מקבילים (גם בווריאציה של הטרייספס) עובדים על החזה, והחזה עבד מספיק בבנץ', לא?
אז למה להמשיך להתיש אותו אחרי הבנץ' ולקחת סיכון שייצור חוסר התאוששות?

אני עכשיו מגיע מזה למסקנה שחוץ מתרגילי הבסיס אין צורך בשימוש בתרגילים מורכבים.
תגידו לי בבקשה אם אני מגיע למסקנה נכונה, ובכלל, אשמח אם תביעו את דעתכם בנושא.

תודה מראש 😃

 

[NonCivilized]

כי אתה רוצה לחזק את הלחיצה שלך, אז אתה תעשה לחיצות בווריאציות שונות.
זה מה שאני מניח...

 

[Tank]

אני רואה שהחלטת ללמוד יותר בנוגע לשאלה שהתווכחת איתי לגביה, אז רק לפרוטוקול אני אזרוק את דעתי פה.

לדעתי האישית השאלה "האם עדיף תרגילים מבודדים או מורכבים מעבר לתרגילי הבסיס בתוכנית" היא שאלה מאוד כללית.
לדוגמא, בתוכנית AB יש לך מקום לעד ל3 סטים לבייספס, אבל בעבודה על בייספס אתה רוצה לעבוד גם על הבייספס וגם על הברכיאליס, ואם תעשה תרגיל מבודד לבייספס כמו כפיפת מרפקים בקאבל הברכיאליס לא יקבל מספיק גירוי והבייספס יקבל את הרוב. במקרה של הטרייספס לדוגמא, אין לך עוד שרירים באזור חוץ ממנו, ולכן אני לא רואה סיבה לעשות מקבילים לטרייספס ולערב את החזה ועוד שרירים מייצבים כשהמטרה שלך היא לעבוד על הטרייספס.
לכתפיים לדוגמא יש לך גם כן הרבה שרירים, יש את שרירי הכתף האחורית שהם האינפרספינטוס והסופרספינטוס וגם את שרירי הדלטויד ואתה צריך לעבוד על כולם ב4-6 סטים מסכנים בתוכנית AB או אפילו פחות בFBW, אז לעבוד על כתפיים בסמית' משין לדוגמא לא יתאים כי אתה לא תעבוד על כל השרירים הללו מספיק בצורה הזאת.
חוץ מכתפיים, טרייספס ובייספס אין לך עוד שרירים שבהם יש לך את הדילמה הזאת כי אין לך באמת תרגילים מורכבים לטרפזים, בטן וכו.

 

[NonCivilized]

אני רואה שהחלטת ללמוד יותר בנוגע לשאלה שהתווכחת איתי לגביה, אז רק לפרוטוקול אני אזרוק את דעתי פה.

לדעתי האישית השאלה "האם עדיף תרגילים מבודדים או מורכבים מעבר לתרגילי הבסיס בתוכנית" היא שאלה מאוד כללית.
לדוגמא, בתוכנית AB יש לך מקום לעד ל3 סטים לבייספס, אבל בעבודה על בייספס אתה רוצה לעבוד גם על הבייספס וגם על הברכיאליס, ואם תעשה תרגיל מבודד לבייספס כמו כפיפת מרפקים בקאבל הברכיאליס לא יקבל מספיק גירוי והבייספס יקבל את הרוב. במקרה של הטרייספס לדוגמא, אין לך עוד שרירים באזור חוץ ממנו, ולכן אני לא רואה סיבה לעשות מקבילים לטרייספס ולערב את החזה ועוד שרירים מייצבים כשהמטרה שלך היא לעבוד על הטרייספס.
לכתפיים לדוגמא יש לך גם כן הרבה שרירים, יש את שרירי הכתף האחורית שהם האינפרספינטוס והסופרספינטוס וגם את שרירי הדלטויד ואתה צריך לעבוד על כולם ב4-6 סטים מסכנים בתוכנית AB או אפילו פחות בFBW, אז לעבוד על כתפיים בסמית' משין לדוגמא לא יתאים כי אתה לא תעבוד על כל השרירים הללו מספיק בצורה הזאת.
חוץ מכתפיים, טרייספס ובייספס אין לך עוד שרירים שבהם יש לך את הדילמה הזאת כי אין לך באמת תרגילים מורכבים לטרפזים, בטן וכו.

אינפרא וסופר ספינטוס כמו גם הסאב סקאפיולר והטרס מיונר נכללים בקטגוריית מסובבי הכתף, כתף אחורי זה רק הפוסטריור דלטויד

 

[Tank]

אינפרא וסופר ספינטוס כמו גם הסאב סקאפיולר והטרס מיונר נכללים בקטגוריית מסובבי הכתף, כתף אחורי זה רק הפוסטריור דלטויד

תודה על התיקון! אנטומיה זה לא תחום שאני חזק בו 😃
בכל מקרה זה לא פוסל את הנקודה שלי שצריך לעבוד עליהם

 

[NonCivilized]

תודה על התיקון! אנטומיה זה לא תחום שאני חזק בו 😃
בכל מקרה זה לא פוסל את הנקודה שלי שצריך לעבוד עליהם

לפעמים גם צריך לא לעבוד עליהם.
כשאנחנו מקבעים את השכמות בבנץ' אנחנו מונעים עבודה מיותרת וסטרס על הסאבסקאפיולר.
כי הוא מחובר מההשכמה לחלק הקדמי של מפרק היומרוס וגורם לסיבוב פנימי.

על כל פנים אני הרגשתי שעבודה ישירה בדיפס חיזקה לי את הבנץ'...

 

[Tank]

לפעמים גם צריך לא לעבוד עליהם.
כשאנחנו מקבעים את השכמות בבנץ' אנחנו מונעים עבודה מיותרת וסטרס על הסאבסקאפיולר.
כי הוא מחובר מההשכמה לחלק הקדמי של מפרק היומרוס וגורם לסיבוב פנימי.

על כל פנים אני הרגשתי שעבודה ישירה בדיפס חיזקה לי את הבנץ'...

בסופו של יום המטרה שלנו באימונים היא לעבוד על כל השרירים ולא להזניח אותם, אז אם לא בבנץ בגלל קיבוע השכמות לספסל אז בצורה אחרת, שזה לדוגמא במיליטרי פרס. למען האמת אני חושב שמקבילים לא חיזק לך את כל הבנץ אלה רק את החלק העליון של התנועה, מאמצע הגוף ועד לנעילה, אולי היה לך פערי כוח בין היד האחורית לחזה אז בסופו של דבר כתוצאה מהדיפס המשקל בבנץ עלה

 

[NonCivilized]

בסופו של יום המטרה שלנו באימונים היא לעבוד על כל השרירים ולא להזניח אותם, אז אם לא בבנץ בגלל קיבוע השכמות לספסל אז בצורה אחרת, שזה לדוגמא במיליטרי פרס. למען האמת אני חושב שמקבילים לא חיזק לך את כל הבנץ אלה רק את החלק העליון של התנועה, מאמצע הגוף ועד לנעילה, אולי היה לך פערי כוח בין היד האחורית לחזה אז בסופו של דבר כתוצאה מהדיפס המשקל בבנץ עלה

רק אמרתי את זה כאנקדוטה מעניינת.

ובנוגע למקבילים אתה כנראה צודק, אני פשוט עובד על טווחי תנועה וחלקים מהם, ולא על פי שרירים.

 

[goch]

בתרגילים מורכבים יש יותר מסת שריר מעורבת כך שההתקדמות בהם לאורך זמן תיהיה יותר גדולה מתרגיל מבודד, יותר התקדמות=יותר גדילת שריר.

 

[Tank]

בתרגילים מורכבים יש יותר מסת שריר מעורבת כך שההתקדמות בהם לאורך זמן תיהיה יותר גדולה מתרגיל מבודד יותר התקדמות=יותר גדילת שריר.

אתה צודק מבחינת ההגדרה, אבל כעיקרון אם אני עובד בתוכנית פיצולים כלשהי המטרה שאני מציב לעצמי היא להתקדם במשקל העבודה בתרגילי הבסיס, כאשר משקל העבודה בשאר התרגילים לא מעניין אותי כל כך.

 

[stitch]

הרי מקבילים (גם בווריאציה של הטרייספס) עובדים על החזה, והחזה עבד מספיק בבנץ', לא?
אז למה להמשיך להתיש אותו אחרי הבנץ' ולקחת סיכון שייצור חוסר התאוששות?

והטרייספס לא עבד בבנץ'?

חוץ מכתפיים, טרייספס ובייספס אין לך עוד שרירים שבהם יש לך את הדילמה הזאת כי אין לך באמת תרגילים מורכבים לטרפזים, בטן וכו.

מורכבים לטרפז (אני מניח שהתכוונת העליון): משיכות גבוהות, פאוורקלין.

 

[Tank]

והטרייספס לא עבד בבנץ'?

מורכבים לטרפז (אני מניח שהתכוונת העליון): משיכות גבוהות, פאוורקלין.

אני מתכוון לתרגילים מורכבים שבהם השריר הראשי הוא הטרפז. בפווארקלין ובמשיכות גבוהות הוא עובד רק כסינרגיסט.

 

[goch]

אתה צודק מבחינת ההגדרה, אבל כעיקרון אם אני עובד בתוכנית פיצולים כלשהי המטרה שאני מציב לעצמי היא להתקדם במשקל העבודה בתרגילי הבסיס, כאשר משקל העבודה בשאר התרגילים לא מעניין אותי כל כך.

זאת דיי בעיה אם זה לא מעניין,ככה גם הגדילה תיהיה פחות מעניינת אם לא רואים תהליך התקדמות במשקלים של אותם התרגילים ה"לא מעניינים".

 

[NonCivilized]

אפשר גם לעשות שראגס בצורה מורכבת.

 

[Tank]

זאת דיי בעיה אם זה לא מעניין,ככה גם הגדילה תיהיה פחות מעניינת אם לא רואים תהליך התקדמות במשקלים של אותם התרגילים ה"לא מעניינים".

זה לא שאני לא מוסיף משקלים בתרגילים כמו טרייספס בקאבלים, פשוט אני לא שם את זה לעצמי כמטרה ועובד כמעט עד כשל עם המשקל שאני יכול להרים, ואל תשכח שלהוסיף משקלים בתרגיל שהוא החמישי באימון זה לא בדיוק אופציה אז גם אם תוסיף מקבילים לטרייספס ולא תרגיל מבודד אתה לא תתקדם בו יותר מדי כי תהיה עייף מהתרגילים המורכבים שעשית לפני.

אפשר גם לעשות שראגס בצורה מורכבת.

כל יום לומדים משהו חדש 😃

 

[AmitS85]

אני רואה שהחלטת ללמוד יותר בנוגע לשאלה שהתווכחת איתי לגביה, אז רק לפרוטוקול אני אזרוק את דעתי פה.

לדעתי האישית השאלה "האם עדיף תרגילים מבודדים או מורכבים מעבר לתרגילי הבסיס בתוכנית" היא שאלה מאוד כללית.
לדוגמא, בתוכנית AB יש לך מקום לעד ל3 סטים לבייספס, אבל בעבודה על בייספס אתה רוצה לעבוד גם על הבייספס וגם על הברכיאליס, ואם תעשה תרגיל מבודד לבייספס כמו כפיפת מרפקים בקאבל הברכיאליס לא יקבל מספיק גירוי והבייספס יקבל את הרוב. במקרה של הטרייספס לדוגמא, אין לך עוד שרירים באזור חוץ ממנו, ולכן אני לא רואה סיבה לעשות מקבילים לטרייספס ולערב את החזה ועוד שרירים מייצבים כשהמטרה שלך היא לעבוד על הטרייספס.
לכתפיים לדוגמא יש לך גם כן הרבה שרירים, יש את שרירי הכתף האחורית שהם האינפרספינטוס והסופרספינטוס וגם את שרירי הדלטויד ואתה צריך לעבוד על כולם ב4-6 סטים מסכנים בתוכנית AB או אפילו פחות בFBW, אז לעבוד על כתפיים בסמית' משין לדוגמא לא יתאים כי אתה לא תעבוד על כל השרירים הללו מספיק בצורה הזאת.
חוץ מכתפיים, טרייספס ובייספס אין לך עוד שרירים שבהם יש לך את הדילמה הזאת כי אין לך באמת תרגילים מורכבים לטרפזים, בטן וכו.

תודה על הסבר 😃
הכוונה שלי היא שהגעתי למסקנה שאין צורך לעבוד בתרגילים מורכבים שעובדים גם בין היתר על השרירים העיקריים בתרגילי הבסיס, כמו הדוגמא שהבאת לי עם המקבילים באותו וויכוח. לא התכוונתי לתרגילים מורכבים באופן כללי.

אני אנסח את השאלה בצורה כזו: איך יודעים מתי צריך לעשות תרגיל מורכב בתנאי שלא יפגע בהתקדמות בתרגיל בסיס?

 

[NonCivilized]

תודה על הסבר 😃
הכוונה שלי היא שהגעתי למסקנה שאין צורך לעבוד בתרגילים מורכבים שעובדים גם בין היתר על השרירים העיקריים בתרגילי הבסיס, כמו הדוגמא שהבאת לי עם המקבילים באותו וויכוח. לא התכוונתי לתרגילים מורכבים באופן כללי.

אני אנסח את השאלה בצורה כזו: איך יודעים מתי צריך לעשות תרגיל מורכב בתנאי שלא יפגע בהתקדמות בתרגיל בסיס?

אני אעז ואומר משהו שהוא די פוליטי, זה אישי.
יש אנשים שהתוספת נפח הזאת והמורכבות יעשה להם טוב, המאמץ הכולל והלחץ על כל הגוף יוסיף להם, ויש כאלה שזה רק יתיש אותם.
אני ניסיתי להוסיף מקבילים באימון האחרון של הטקסס בשבוע ל15 חזרות 4 סטים וזה עזר לי כי הגוף שלי אוהב נפח גבוהה.

 

[AmitS85]

אני אעז ואומר משהו שהוא די פוליטי, זה אישי.
יש אנשים שהתוספת נפח הזאת והמורכבות יעשה להם טוב, המאמץ הכולל והלחץ על כל הגוף יוסיף להם, ויש כאלה שזה רק יתיש אותם.
אני ניסיתי להוסיף מקבילים באימון האחרון של הטקסס בשבוע ל15 חזרות 4 סטים וזה עזר לי כי הגוף שלי אוהב נפח גבוהה.

אוקיי, אז אני חושב שכלל ברזל שיתאים לרוב המתאמנים בסיטואציה הזאת (אני מודע לכך שזה יכול לא להתאים לכולם, אך בכל זאת אגיד כלל שאני חושב שיתאים לרוב) היא שככל שהמתאמן מתקדם יותר כך הוספת נפח ומורכבות (גם על השרירים הגדולים שפועלים בתרגילי הבסיס) תקדם אותו לרוב.

 

[NonCivilized]

אוקיי, אז אני חושב שכלל ברזל שיתאים לרוב המתאמנים בסיטואציה הזאת (אני מודע לכך שזה יכול לא להתאים לכולם, אך בכל זאת אגיד כלל שאני חושב שיתאים לרוב) היא שככל שהמתאמן מתקדם יותר כך הוספת נפח ומורכבות (גם על השרירים הגדולים שפועלים בתרגילי הבסיס) תקדם אותו לרוב.

כן זה כלל מאד נכון ששנים כבר קיים.
מתחילים לא צריכים עזר והם יגדלו ויתחזקו רק מתרגילי הבסיס.
אבל לאט לאט אתה מוסיף יותר תרגילי עזר, ובגלל שאנחנו עובדים על תנועות ולא על שרירים (פאוורליפטינג) אז העזר שלך יהיה דברים כמו
דדליפט רומני, פאוז סקוואט, פרונט סקוואט, ספוטו בנץ', בנץ' עם גומיות וכו...
מעבר לכך אם אנחנו יכולים להשיג עוד היפרטרופיה לחלקים ספציפיים של התנועה (מהיכרות עם עצמנו) אז תרגילים מבודדים יהיו מוצלחים בטווח חזרות גבוהה
כמו לג קורלז, לג אקסטנשנס, פוש דאון ועוד.
סה"כ אם אתה רואה שאתה עדיין משיג התקדמות במשקלים או שאתה מצליח לעקוב אחרי המטרות של התוכנית שלך, אז מה שאתה עושה הוא טוב.

 

[AmitS85]

כן זה כלל מאד נכון ששנים כבר קיים.
מתחילים לא צריכים עזר והם יגדלו ויתחזקו רק מתרגילי הבסיס.
אבל לאט לאט אתה מוסיף יותר תרגילי עזר, ובגלל שאנחנו עובדים על תנועות ולא על שרירים (פאוורליפטינג) אז העזר שלך יהיה דברים כמו
דדליפט רומני, פאוז סקוואט, פרונט סקוואט, ספוטו בנץ', בנץ' עם גומיות וכו...
מעבר לכך אם אנחנו יכולים להשיג עוד היפרטרופיה לחלקים ספציפיים של התנועה (מהיכרות עם עצמנו) אז תרגילים מבודדים יהיו מוצלחים בטווח חזרות גבוהה
כמו לג קורלז, לג אקסטנשנס, פוש דאון ועוד.
סה"כ אם אתה רואה שאתה עדיין משיג התקדמות במשקלים או שאתה מצליח לעקוב אחרי המטרות של התוכנית שלך, אז מה שאתה עושה הוא טוב.

אני אישית עושה סוג של SS רק עם התקדמות חופשית במשקלים כי אני משחק כדורסל ועושה גם אימוני אירובי.
בינתיים אני עושה את התרגילים הסטנדרטיים בתוכנית בלי תרגילי עזר.
אז אתה אומר שמאוחר יותר (בערך כעבור חודשיים של אימונים) כשאני ארגיש כבר פחות התקדמות אז להוסיף תרגילי עזר?

וגם לא הבנתי מה אמרת פה:

ובגלל שאנחנו עובדים על תנועות ולא על שרירים (פאוורליפטינג) אז העזר שלך יהיה דברים כמו
דדליפט רומני, פאוז סקוואט, פרונט סקוואט, ספוטו בנץ', בנץ' עם גומיות וכו...

לא הבנתי מה זאת אומרת עבודה על תנועות.
ולמה הבאת לי התרגילים האלה? ב-SS תרגילי העזר צריכים להיות בטן ומקבילים, לא?