- פותח/ת השרשור
- #3
כן
אבל מה אני יעשה?
אני צריך את כל התרגילים האלה:
- סקוואט
- לחיצת חזה
- דדליפט
- פאוורקלין
- 3X8 Renegade Row
- 3X15 Frog Crunches
- 3X5 Sliding leg curls (עם גומיית כוח)
וסידרתי אותם ככה:
אולי הם לא מאוזנים במשיכות ובלחיצות אבל היא פחות או יותר טובה לא?
===
A1
===
- סקוואט 3X5
- לחיצת חזה 3X5
- דדליפט 1X5
- צ'ינאפס 3X6
- 3X8 Renegade Row
- 3X15 Frog Crunches
===
A2
===
- סקוואט 3X5
- לחיצת חזה 3X5
- פאוורקלין 3X3
- 3X5 Sliding leg curls (עם גומיית כוח)
- 3X8 Renegade Row
- 3X15 Frog Crunches
נק' מוניטין:
160
תראה את התוכנית.
נק' מוניטין:
160
A1 bench A2 OHP
נק' מוניטין:
160
לא חושב שמישהו פה לא יתמוך ברוטציה הזאת
נק' מוניטין:
1,096
OHP ברוטאציה עם BP בהחלט מתאים. אפשר גם להחליף במקבילים או לחיצה בשיפוע חיובי. הבעיה שהכתפיים עובדים פחות במקבילים ולחיצה בשיפוע חיובי מפעילה את הכתף הקדמית אבל לא אופטימלית יחסית לOHP או למיליטרי כשזה נוגע לבילדינג(עובד על הדלתא האמצעית, כאשר במקבילים זה יותר מינורי), וכשזה נוגע למקסימום כח בכתפיים. כלומר אם לא תעשה OHP, לא תגיע למשקלים גבוהיים ותממש פחות את הפוטציאל של הכתפיים.
כשהOHP בנפרד, אתה מספיק להתאושש מהאימון הבנץ ולהפך- בגלל זה הלינארית נחשבת תוכנית מצוינת לבלאנס בין כל קבוצות השריר.
ההבדל ד"א משמעותי: אתה תעבוד במתכונת כח בלחיצת כתפיים- גם הבנץ פרס שלך יגדל.
אם תשים דגש על חזה עליון ודלתא אמצעית במקום לחיצת כתפיים עם מוט- תהיה דיספרופורציה.
כשהOHP בנפרד, אתה מספיק להתאושש מהאימון הבנץ ולהפך- בגלל זה הלינארית נחשבת תוכנית מצוינת לבלאנס בין כל קבוצות השריר.
ההבדל ד"א משמעותי: אתה תעבוד במתכונת כח בלחיצת כתפיים- גם הבנץ פרס שלך יגדל.
אם תשים דגש על חזה עליון ודלתא אמצעית במקום לחיצת כתפיים עם מוט- תהיה דיספרופורציה.
נק' מוניטין:
34,643
לא הבנתי, בנית לעצמך תוכנית או שלקחת משהו מוכן?
- פותח/ת השרשור
- #15
בקיצור תודה שעזרתם אני. ואני חושב שלא צריך להוסיף OHP כדי לאזן את התכנית...
כי הוספתי לRenegade Row שכיבות סמיכה כך שזה יוצא שזה תרגיל לחיצה ולא משיכה וגם הוספתי Kettlebell Swing לכוח המתפרץ בפלג גוף העליון (כוח מתפרץ ממש חשוב לי כספורטאי) עכשיו זה פחות או יותר יתאזן
(כמו שרשמתי למעלה)
===
A1
===
- סקוואט 3X10
- לחיצת חזה 3X10
- 3X8 Renegade Row + Push Up
- 3X15 Frog Crunches
- פאוורקלין 3X3
- 3X5 Sliding leg curls (עם גומיית כוח)
===
A2
===
- סקוואט 3X10
- לחיצת חזה 3X10
- 3X8 Renegade Row + Push Up
- 3X15 Frog Crunches
- Kettlebell Swing (כמה כדאי לעשות?)
- דדליפט 1X10
- צ'ינאפס 3X6
שזה יוצא:
A1 -
- 3 לחיצות
- 3 משיכות
A2 -
- 3 לחיצות
- 4 משיכות
אולי אתם שואלים למה הטווח חזרות גבוה מדי...
אז שאלתי את המאמן כושר שלי בקבוצה והוא אמר:
שהטווח חזרות צריך להיות די גבוה (בסביבות ה10) כי אני בן 13 (זאת אומרת אני בזמן גדילה) ועדיין העצמות והשרירים לא חזקים ואם נגיע לRM5 שזה יכול להיות משקל גבוה בשבילי אז זה יכול לגרום לפציעות כמו קרע שריר ועוד...
אז מה אתם חושבים? שזה נכון? או לא?
נ'ב
יש לי עוד שאלה.
אני רוצה בנוסף לאימון כוח וכוח מתפרץ הזה להוסיף אימון פליאומטרי.
אז כמה חזרות וסטים אתם מציעים לי לעשות? איזה תרגילים? וכמה פעמים בשבוע? כי שמעתי שזה אימון פליאומטרי מאוד עצים ואסור לעשות יותר מ2 בשבוע, זה נכון?
- פותח/ת השרשור
- #19
למה שזה יהיה SS?
טווח החזרות שונה.
יש עוד 5 תרגילים שאין בSS:
- צ'ינאפס
- Renegade Row + Push Up
- Frog Crunches
- Kettlebell Swing
- 3X5 Sliding leg curls (עם גומיית כוח)
וגם שכחתי להזכיר שיש סקוואט קל באימון האחרון לשבוע שאין אותו בSS
שהוא יהיה בערך 70-75% מהRM10 שלי...
