אז קודם כל פרטים עליי
קוראים לי אביב, שוקל 85 ק"ג, 180 מבנה גוף קצת שמן, אבל יש לי הרבה מסת שרירים לדעתי.
מתאמן בGO ACTIVE בראשון לציון, הלכתי לפגישת ייעוץ עם חן לוסטיג בחור נחמד בנה לי תוכנית תזונה + תוכנית אימונים.
תוכנית תזונה:
7:30 – ארוחת בוקר
כוס ברנפלקס ללא סוכר או פייבר 1 (כוס פלסטיק חד פעמית)
כוס חלב 1% שומן
5-6 שקדים לא קלויים או חצאי אגוזי מלך
10:00 – ארוחת עשר
2 פרוסות לחם מלא מחיטה מלאה
4 פרוסות פסטרמה דלת שומן עד 3% שומן
ירק כלשהו
14:00 – ארוחת צוהרים
פרי כלשהו
גביע יוגורט ביו 1.5% שומן//חצי גבינה לבנה 3% שומן
15:30 – ארוחה לפני אימון
כוס אורז מלא//פסטה מחיטה מלאה//תפו"א אפוי (בינוני- אחרי בישול)
נתח חזה עוף בגודל כף יד//כרע עוף ללא עור//דג אפוי//בשר בקר דל שומן (פילה, סינטה).
2 ירקות כלשהם
17:00 - אימון
18:30 – סיום אימון
סקופ חלבון צמפיון + 3/4 סקופ סוכר על מים
19:30 – ארוחה לאחר אימון
2 פרוסות לחם מלא מחיטה מלאה
ביצה שלמה + 2 חלבוני ביצה(ביצה קשה או חביתה בכפית שמן קנולה)
חצי גביע גבינה לבנה 3% שומן//חצי טונה במים
2 ירקות כלשהם
כפית שמן זית
23:00 – ארוחת ערב
חצי גביע גבינה לבנה 3% שומן//חצי טונה במים
5-6 שקדים לא קלויים או חצאי אגוזי מלך
את הקלוריות וכו' אני חישבתי ככה זה לא הכי מדוייק...
סה"כ קלוריות: 1383
סה"כ שומנים: 41 גרם
סה"כ חלבונים: 104 גרם
סה"כ פחמימות: 132 גרם
תוכנית אימונים:
חזה:
לחיצת חזה בישיבה כנגד מכונה 3*10
פרפר בישיבה כנגד מכונה 2*12
גב:
משיכה עליונה ברוחב כתפיים כנגד פולי עליון לחזה 3*10
חתיכה בישיבה כנגד מכונה באחיזה צרה 2*12
רגליים:
לחצית רגליים בישיבה כנגד מכונה, רגליים במרכז הפלטה, כפיפה ברך ל90 מעלות 3*10
כפיפת ברכיים בשכיבה על הבטן כנגד מכונה 2*12
כתפיים:
הרחקת כתף (הנפת לצדדים) בישיבה כנגד משקולות בודדות, ידיים לגובה אזניים 3*10
יד קדמית:
כפיפת מרפק בישיבה ישרה כנגד משקולות בודדות 2 ידיים יחד 3*12
יד אחורית:
פשיטת מרפק בעמידה כנגד פולי עליון עם מוט ישר 3*12
בטן:
כפיפות על מזרון, עליה ל30 מעלות 15-20*3
אירובי:
בסיום אימון כח 30 דקות בעומס בינוני.
כמובן שמטרה שלי היא חיטוב ואני רוצה לעשות את זה כמה שיותר מהר, אני בן 17, שנה הבאה מתגייס רוצה ללכת לקרבי כמה שיותר חטוב.
כרגע התוספי מזון שאני לוקח זה סקופ חלבון של צמפיון ושלוש רבעים סקופ של סוכר ענבים.
יש לי כרגע אופצייה לשלוח לאחותי שגרה בניו יורק כמה דברים מBB והיא תביא לי לארץ בעוד שבועיים שלוש, יש משהו ממולץ בשבילי? כדורי קופאין, קריאטין, שורפי שומן. אין לי בעיה כל עוד זה שווה את זה.
תגידו מה אתם חושבים על התוכנית דרכים לשפר...
יאלללה תודה מראש חברים!!!
קוראים לי אביב, שוקל 85 ק"ג, 180 מבנה גוף קצת שמן, אבל יש לי הרבה מסת שרירים לדעתי.
מתאמן בGO ACTIVE בראשון לציון, הלכתי לפגישת ייעוץ עם חן לוסטיג בחור נחמד בנה לי תוכנית תזונה + תוכנית אימונים.
תוכנית תזונה:
7:30 – ארוחת בוקר
כוס ברנפלקס ללא סוכר או פייבר 1 (כוס פלסטיק חד פעמית)
כוס חלב 1% שומן
5-6 שקדים לא קלויים או חצאי אגוזי מלך
10:00 – ארוחת עשר
2 פרוסות לחם מלא מחיטה מלאה
4 פרוסות פסטרמה דלת שומן עד 3% שומן
ירק כלשהו
14:00 – ארוחת צוהרים
פרי כלשהו
גביע יוגורט ביו 1.5% שומן//חצי גבינה לבנה 3% שומן
15:30 – ארוחה לפני אימון
כוס אורז מלא//פסטה מחיטה מלאה//תפו"א אפוי (בינוני- אחרי בישול)
נתח חזה עוף בגודל כף יד//כרע עוף ללא עור//דג אפוי//בשר בקר דל שומן (פילה, סינטה).
2 ירקות כלשהם
17:00 - אימון
18:30 – סיום אימון
סקופ חלבון צמפיון + 3/4 סקופ סוכר על מים
19:30 – ארוחה לאחר אימון
2 פרוסות לחם מלא מחיטה מלאה
ביצה שלמה + 2 חלבוני ביצה(ביצה קשה או חביתה בכפית שמן קנולה)
חצי גביע גבינה לבנה 3% שומן//חצי טונה במים
2 ירקות כלשהם
כפית שמן זית
23:00 – ארוחת ערב
חצי גביע גבינה לבנה 3% שומן//חצי טונה במים
5-6 שקדים לא קלויים או חצאי אגוזי מלך
את הקלוריות וכו' אני חישבתי ככה זה לא הכי מדוייק...
סה"כ קלוריות: 1383
סה"כ שומנים: 41 גרם
סה"כ חלבונים: 104 גרם
סה"כ פחמימות: 132 גרם
תוכנית אימונים:
חזה:
לחיצת חזה בישיבה כנגד מכונה 3*10
פרפר בישיבה כנגד מכונה 2*12
גב:
משיכה עליונה ברוחב כתפיים כנגד פולי עליון לחזה 3*10
חתיכה בישיבה כנגד מכונה באחיזה צרה 2*12
רגליים:
לחצית רגליים בישיבה כנגד מכונה, רגליים במרכז הפלטה, כפיפה ברך ל90 מעלות 3*10
כפיפת ברכיים בשכיבה על הבטן כנגד מכונה 2*12
כתפיים:
הרחקת כתף (הנפת לצדדים) בישיבה כנגד משקולות בודדות, ידיים לגובה אזניים 3*10
יד קדמית:
כפיפת מרפק בישיבה ישרה כנגד משקולות בודדות 2 ידיים יחד 3*12
יד אחורית:
פשיטת מרפק בעמידה כנגד פולי עליון עם מוט ישר 3*12
בטן:
כפיפות על מזרון, עליה ל30 מעלות 15-20*3
אירובי:
בסיום אימון כח 30 דקות בעומס בינוני.
כמובן שמטרה שלי היא חיטוב ואני רוצה לעשות את זה כמה שיותר מהר, אני בן 17, שנה הבאה מתגייס רוצה ללכת לקרבי כמה שיותר חטוב.
כרגע התוספי מזון שאני לוקח זה סקופ חלבון של צמפיון ושלוש רבעים סקופ של סוכר ענבים.
יש לי כרגע אופצייה לשלוח לאחותי שגרה בניו יורק כמה דברים מBB והיא תביא לי לארץ בעוד שבועיים שלוש, יש משהו ממולץ בשבילי? כדורי קופאין, קריאטין, שורפי שומן. אין לי בעיה כל עוד זה שווה את זה.
תגידו מה אתם חושבים על התוכנית דרכים לשפר...
יאלללה תודה מראש חברים!!!
