ייעוץ חדש בכל העניין אשמח לעצות טיפים והדרכה

[avivhh]

אז קודם כל פרטים עליי
קוראים לי אביב, שוקל 85 ק"ג, 180 מבנה גוף קצת שמן, אבל יש לי הרבה מסת שרירים לדעתי.
מתאמן בGO ACTIVE בראשון לציון, הלכתי לפגישת ייעוץ עם חן לוסטיג בחור נחמד בנה לי תוכנית תזונה + תוכנית אימונים.

תוכנית תזונה:
7:30 – ארוחת בוקר
כוס ברנפלקס ללא סוכר או פייבר 1 (כוס פלסטיק חד פעמית)
כוס חלב 1% שומן
5-6 שקדים לא קלויים או חצאי אגוזי מלך
10:00 – ארוחת עשר
2 פרוסות לחם מלא מחיטה מלאה
4 פרוסות פסטרמה דלת שומן עד 3% שומן
ירק כלשהו
14:00 – ארוחת צוהרים
פרי כלשהו
גביע יוגורט ביו 1.5% שומן//חצי גבינה לבנה 3% שומן
15:30 – ארוחה לפני אימון
כוס אורז מלא//פסטה מחיטה מלאה//תפו"א אפוי (בינוני- אחרי בישול)
נתח חזה עוף בגודל כף יד//כרע עוף ללא עור//דג אפוי//בשר בקר דל שומן (פילה, סינטה).
2 ירקות כלשהם
17:00 - אימון
18:30 – סיום אימון
סקופ חלבון צמפיון + 3/4 סקופ סוכר על מים
19:30 – ארוחה לאחר אימון
2 פרוסות לחם מלא מחיטה מלאה
ביצה שלמה + 2 חלבוני ביצה(ביצה קשה או חביתה בכפית שמן קנולה)
חצי גביע גבינה לבנה 3% שומן//חצי טונה במים
2 ירקות כלשהם
כפית שמן זית
23:00 – ארוחת ערב
חצי גביע גבינה לבנה 3% שומן//חצי טונה במים
5-6 שקדים לא קלויים או חצאי אגוזי מלך

את הקלוריות וכו' אני חישבתי ככה זה לא הכי מדוייק...
סה"כ קלוריות: 1383
סה"כ שומנים: 41 גרם
סה"כ חלבונים: 104 גרם
סה"כ פחמימות: 132 גרם


תוכנית אימונים:
חזה:
לחיצת חזה בישיבה כנגד מכונה 3*10
פרפר בישיבה כנגד מכונה 2*12
גב:
משיכה עליונה ברוחב כתפיים כנגד פולי עליון לחזה 3*10
חתיכה בישיבה כנגד מכונה באחיזה צרה 2*12
רגליים:
לחצית רגליים בישיבה כנגד מכונה, רגליים במרכז הפלטה, כפיפה ברך ל90 מעלות 3*10
כפיפת ברכיים בשכיבה על הבטן כנגד מכונה 2*12
כתפיים:
הרחקת כתף (הנפת לצדדים) בישיבה כנגד משקולות בודדות, ידיים לגובה אזניים 3*10
יד קדמית:
כפיפת מרפק בישיבה ישרה כנגד משקולות בודדות 2 ידיים יחד 3*12
יד אחורית:
פשיטת מרפק בעמידה כנגד פולי עליון עם מוט ישר 3*12
בטן:
כפיפות על מזרון, עליה ל30 מעלות 15-20*3
אירובי:
בסיום אימון כח 30 דקות בעומס בינוני.




כמובן שמטרה שלי היא חיטוב ואני רוצה לעשות את זה כמה שיותר מהר, אני בן 17, שנה הבאה מתגייס רוצה ללכת לקרבי כמה שיותר חטוב.

כרגע התוספי מזון שאני לוקח זה סקופ חלבון של צמפיון ושלוש רבעים סקופ של סוכר ענבים.
יש לי כרגע אופצייה לשלוח לאחותי שגרה בניו יורק כמה דברים מBB והיא תביא לי לארץ בעוד שבועיים שלוש, יש משהו ממולץ בשבילי? כדורי קופאין, קריאטין, שורפי שומן. אין לי בעיה כל עוד זה שווה את זה.

תגידו מה אתם חושבים על התוכנית דרכים לשפר...


יאלללה תודה מראש חברים!!!

 

[Mike Bikov]

אם יצא לך תפריט של 1200 קלוריות אז לא קראת את המאמר.
א. רשום בפירוש שגירעון של מעל ל1000 קלוריות פוגע משמעותית ב BMR
ב. לפי הנתונים שלך התחזוקה = 2200~, כעת אימון משקולות ממוצע לערך 10 קלוריות לסט אם יש לך 10-15 סטים באימון אתה שורף לערך 150 קלוריות.
אירובי עושה? תוסיף קלוריות של אירובי, אם לא עושה התחזוקה לערך 2350-2400.
איך הגעת מכאן ל 1400 קלוריות? יש לך 25% שומן? מאיפה אתה יודע?

 

[bietarist]

10 ימים ראשונים תעשה תפריט שהמאזן הקלורי יצא לך על 2200(נטרלי), אחרי ה10 ימים האלה, תוריד כ500 קלוריות בערך, שיצא לך גירעון של 500 כולל אירובי ואימונים-ותבדוק כל שבוע את המשקל/אחוז שומן(אםיש לך דרך)
אם אתה נתקע תוריד עוד 100-200 קלוריות.
חלבון-2* משקל גוף
שומנים20-25% מכלל הקלוריות
פחמימות מה שנשאר.
על תיהיה על גירעון של יותר מאלף.
בהצלחה

 

[avivhh]

אם יצא לך תפריט של 1200 קלוריות אז לא קראת את המאמר.
א. רשום בפירוש שגירעון של מעל ל1000 קלוריות פוגע משמעותית ב BMR
ב. לפי הנתונים שלך התחזוקה = 2200~, כעת אימון משקולות ממוצע לערך 10 קלוריות לסט אם יש לך 10-15 סטים באימון אתה שורף לערך 150 קלוריות.
אירובי עושה? תוסיף קלוריות של אירובי, אם לא עושה התחזוקה לערך 2350-2400.
איך הגעת מכאן ל 1400 קלוריות? יש לך 25% שומן? מאיפה אתה יודע?

במכון כושר שלי יש אפשרות למדוד אז מדדתי... וכרגע על 25 אחוז שומן

 

[Mike Bikov]

זו לא מדידה מדוייקת בכלל עם סטייה של 50%

 

[avivhh]

זו לא מדידה מדוייקת בכלל עם סטייה של 50%

חחח באמת? אתה בטוח? אז מה הקטע בזה? איזה עלוב...

איך אני יכול לדעת אז כמה אחוז שומן אני?

 

[Mike Bikov]

ללכת לוינגייט לשלם 300 ש"ח או לעלות תמונה ונעריך בעין (תמונת פרונט ברורה).
העיקרון של המיכשור שיש במכוני הכושר עלוב כי הוא שולח פולסים חשמליים שאינם יודעים להבדיל בין משקל שהוא נוזל לבין שריר מה שמשפיע רבות על התוצאה.

 

[avivhh]

ללכת לוינגייט לשלם 300 ש"ח או לעלות תמונה ונעריך בעין (תמונת פרונט ברורה).
העיקרון של המיכשור שיש במכוני הכושר עלוב כי הוא שולח פולסים חשמליים שאינם יודעים להבדיל בין משקל שהוא נוזל לבין שריר מה שמשפיע רבות על התוצאה.

הבנתי... אין איזה מכשיר שבודק שאפשר לקנות (משהו זול...)? כי ההוא שמעלייך אמר לבדוק כל שבוע...

 

[Mike Bikov]

הוא רשם, אם יש לך דרך - אבל אין לך.
המיכשור שאתה יכול לקנות זה קאליפר, אבל אי אפשר לעשות מדידות לבד זה קשה ולא מדוייק.
מה גם שם התוצאה אינה מדוייקת אבל ניתן לבדוק % ירידה, לדוגמא באותו מצב (לדוגמא אחרי הפיפי של הבוקר) אתה נמדד זה מראה לך 20% לאחר חודשיים אתה נמדד באותו המצב מראה לך 15% אזי ירדת 5%, האחוזים שהוא מראה לא ריאלים וכנראה לא נכונים.
חוץ מזה אין הרבה מה לעשות, הבדיקות הביתיות לא יעילות.

 

[avivhh]

הוא רשם, אם יש לך דרך - אבל אין לך.
המיכשור שאתה יכול לקנות זה קאליפר, אבל אי אפשר לעשות מדידות לבד זה קשה ולא מדוייק.
מה גם שם התוצאה אינה מדוייקת אבל ניתן לבדוק % ירידה, לדוגמא באותו מצב (לדוגמא אחרי הפיפי של הבוקר) אתה נמדד זה מראה לך 20% לאחר חודשיים אתה נמדד באותו המצב מראה לך 15% אזי ירדת 5%, האחוזים שהוא מראה לא ריאלים וכנראה לא נכונים.
חוץ מזה אין הרבה מה לעשות, הבדיקות הביתיות לא יעילות.

אז ללא אחוז שומן אין דרך לחשב את הכמות המירבית שאני יכול לרדת?

 

[Mike Bikov]

בעיקרון לא.

 

[Yeti]

הוא רשם, אם יש לך דרך - אבל אין לך.
המיכשור שאתה יכול לקנות זה קאליפר, אבל אי אפשר לעשות מדידות לבד זה קשה ולא מדוייק.
מה גם שם התוצאה אינה מדוייקת אבל ניתן לבדוק % ירידה, לדוגמא באותו מצב (לדוגמא אחרי הפיפי של הבוקר) אתה נמדד זה מראה לך 20% לאחר חודשיים אתה נמדד באותו המצב מראה לך 15% אזי ירדת 5%, האחוזים שהוא מראה לא ריאלים וכנראה לא נכונים.
חוץ מזה אין הרבה מה לעשות, הבדיקות הביתיות לא יעילות.

זה אומר שאם עשיתי בדיקה מדויקת ויצאתי 20%, ואני לוקח את הקאליפר ויוצא לי 18% לדוגמא, אני מתחיל חיטוב ומודד עם הקאליפר פעם בשבועיים באותו הזמן בבוקר ואחרי חודשיים הקאליפר מראה 13%, זה יהיה סביר להניח שאני על 15%?

 

[SystematicChaos]

מה הבעיה בלהיות חטוב? כל אחד והמטרות שלו.
למה להיות חזק? כדי להרים ברזלים במכון הכושר שעה ביום מה עם עוד 23 שעות?
זה אותו עיקרון של סיבה- תוצאה, למרות שכמובן יש עוד הרבה סיבות למה כדאי להיות חזק אבל למה לזלזל במטרות של אנשים? אם אני רוצה להיות אלוף העולם בבאולינג ולא רוצה להיות חזק? למה לשלול?

התגובה שלי לא היתה מספיק ברורה, מתנצלת. אין שום בעיה בחיטוב, אני פשוט לא רואה את הקשר של חיטוב בשביל להתגייס שנה הבאה לקרבי. זה מה שלא הבנתי. מעבר לזה אל תתנו לי להפריע לכם 😃

 

[Mike Bikov]

זה אומר שאם עשיתי בדיקה מדויקת ויצאתי 20%, ואני לוקח את הקאליפר ויוצא לי 18% לדוגמא, אני מתחיל חיטוב ומודד עם הקאליפר פעם בשבועיים באותו הזמן בבוקר ואחרי חודשיים הקאליפר מראה 13%, זה יהיה סביר להניח שאני על 15%?

לא, אבל זה יהיה סביר להניח שירדת 5% שומן.