ייעוץ שילוב אימוני WL עם היפרטרופיה

[Shtreimel]

בזמן האחרון התחלתי להכנס לWL (עדיין מתחיל),ואני רוצה להתחיל לשלב את זה עם היפרטרופיה/אולי קצת עבודה בטווח חזרות נמוך בלחיצות בשביל ההתקדמות.

נתונים:
משקל: 63
גובה: 1.72~

אם זה משנה, נתונים קצת ישנים:
סקוואט: עכשיו עברתי לHB בשביל הWL, עדיין מרים קל. הכי הרבה שעשיתי זה חמישייה עם 80 קילו בlow bar)
דדליפט: (גם לא יודע כמה זה נחוץ לWL) לא עשיתי המון זמן, וכשעשיתי בחודשים האחרונים רוב הזמן עבדתי על טכניקה (וריאציות שקיבלתי ממאמן), הכי הרבה שהגעתי אליו זה חמישייה עם 90)
בנץ': הגעתי עם SS בתחילת השנה לחמישייה עם 60, מאז הייתה המון עבודה עם מאמן על טכניקה ולא הייתי בתוכנית קבועה לבנץ', אפילו קצת הפסקות פה ושם - כרגע לוחץ 3x8 עם 50 קילו, רוצה להשתפר איכשהו)


אני מתאמן פעמיים בשבוע עם מאמן של WL, ויכול להתאמן עוד פעמיים בשבוע בחדר כושר ללא מאמן WL, איך אפשר לשלב את זה ביחד?
אני מסקוויט באימוני WL ובחדר כושר ללא המאמן WL אפשר לעשות רק Front Squat. (מאמנים לא מאפשרים Back Squat)

עם איזה תוכנית כדי לי לעבוד בחדר כושר ללא המאמן? (2 אימונים בשבוע, כאשר שנהים ביום סמוך לאימון WL)
איך ההתקדמות במשקלים תהיה(לא של הWL)?
לכמה עליית משקל בשבוע אני צריך לשאוף? (במידה וזה שונה בגלל שהתחלתי להתאמן בWL)

 

[shahar18]

בזמן האחרון התחלתי להכנס לWL (עדיין מתחיל),ואני רוצה להתחיל לשלב את זה עם היפרטרופיה/אולי קצת עבודה בטווח חזרות נמוך בלחיצות בשביל ההתקדמות.

נתונים:
משקל: 63
גובה: 1.72~

אם זה משנה, נתונים קצת ישנים:
סקוואט: עכשיו עברתי לHB בשביל הWL, עדיין מרים קל. הכי הרבה שעשיתי זה חמישייה עם 80 קילו בlow bar)
דדליפט: (גם לא יודע כמה זה נחוץ לWL) לא עשיתי המון זמן, וכשעשיתי בחודשים האחרונים רוב הזמן עבדתי על טכניקה (וריאציות שקיבלתי ממאמן), הכי הרבה שהגעתי אליו זה חמישייה עם 90)
בנץ': הגעתי עם SS בתחילת השנה לחמישייה עם 60, מאז הייתה המון עבודה עם מאמן על טכניקה ולא הייתי בתוכנית קבועה לבנץ', אפילו קצת הפסקות פה ושם - כרגע לוחץ 3x8 עם 50 קילו, רוצה להשתפר איכשהו)


אני מתאמן פעמיים בשבוע עם מאמן של WL, ויכול להתאמן עוד פעמיים בשבוע בחדר כושר ללא מאמן WL, איך אפשר לשלב את זה ביחד?
אני מסקוויט באימוני WL ובחדר כושר ללא המאמן WL אפשר לעשות רק Front Squat. (מאמנים לא מאפשרים Back Squat)

עם איזה תוכנית כדי לי לעבוד בחדר כושר ללא המאמן? (2 אימונים בשבוע, כאשר שנהים ביום סמוך לאימון WL)
איך ההתקדמות במשקלים תהיה(לא של הWL)?
לכמה עליית משקל בשבוע אני צריך לשאוף? (במידה וזה שונה בגלל שהתחלתי להתאמן בWL)

בהנחה שתעבוד בתוכנית נכונה ותתקדם במשקלי עבודה, כל מה שתצטרך לדאוג לגביו זה להיות בפלוס קלורי חיובי .
כמובן לא להזניח חזה, למרות שזה קצת מפתה בWL.

 

[stitch]

2 אימונים בשבוע ביום סמוך ל-WL? אתה מתכוון משהו כמו שני-שלישי-רביעי? שכח מזה.
אם זה שלושה אימונים שבועיים בימים לא עוקבים, אתה יכול לקחת את יום הנפח ויום העצימות של טקסס או הליניארית, לשים ביניהן את ה-WL. הפרונט סקוואט והג'רקים שתעשה ביום הזה ישמשו אותך להתאוששות מתוכנית הכוח, וכמו ששחר אמר - פלוס קלורי עצבני זה דבר חיוני בשבילך (במיוחד בגלל המשקל הנמוך שלך). אם אימוני ה-WL קשים מדי - תצטרך לחשוב על משהו אחר, להוריד מהנפח של אימון הכוח הראשון, אבל בגדול, התבנית של סקוואט-לחיצה-משיכה-עזר תשמש אותך בלי בעיה.

 

[Shtreimel]

2 אימונים בשבוע ביום סמוך ל-WL? אתה מתכוון משהו כמו שני-שלישי-רביעי? שכח מזה.
אם זה שלושה אימונים שבועיים בימים לא עוקבים, אתה יכול לקחת את יום הנפח ויום העצימות של טקסס או הליניארית, לשים ביניהן את ה-WL. הפרונט סקוואט והג'רקים שתעשה ביום הזה ישמשו אותך להתאוששות מתוכנית הכוח, וכמו ששחר אמר - פלוס קלורי עצבני זה דבר חיוני בשבילך (במיוחד בגלל המשקל הנמוך שלך). אם אימוני ה-WL קשים מדי - תצטרך לחשוב על משהו אחר, להוריד מהנפח של אימון הכוח הראשון, אבל בגדול, התבנית של סקוואט-לחיצה-משיכה-עזר תשמש אותך בלי בעיה.

התכוונתי נגיד: ראשון שני, רביעי חמישי או משהו בסגנון.
אז איך לשלב את זה ועם איזה תוכנית?

 

[stitch]

אני באופן כללי נגד ימים צמודים באימונים, אבל גם מי שתומך בזה, עושה את זה עם פיצולים. אתה מדבר על WL, שזה בהגדרה FBW. באיזה ימים אתה כן יכול להתאמן, ומתי ה-WL משובץ?

ולגבי איזה תוכנית - רשמתי בתגובה הראשונה.

 

[Shtreimel]

אני באופן כללי נגד ימים צמודים באימונים, אבל גם מי שתומך בזה, עושה את זה עם פיצולים. אתה מדבר על WL, שזה בהגדרה FBW. באיזה ימים אתה כן יכול להתאמן, ומתי ה-WL משובץ?

ולגבי איזה תוכנית - רשמתי בתגובה הראשונה.

טוב אז ככה, אני יכול להתאמן בWL בשני,שלישי,רביעי, חמישי (2 אימונים בשבוע מהימים האלה) (אם זה משנה האימוני WL מחולקים לאימון אחד קלין, אימון שני סנאצ')
חדר כושר רגיל מראשון עד שישי.

ההתקדמות בTexas תהיה שבועית? לעשות דדליפט? לכמה עלייה של משקל בשבוע לשאוף? איזה תרגילי עזר לשלב בTexas?

 

[stitch]

טוב אז ככה, אני יכול להתאמן בWL בשני,שלישי,רביעי, חמישי (2 אימונים בשבוע מהימים האלה) (אם זה משנה האימוני WL מחולקים לאימון אחד קלין, אימון שני סנאצ')
חדר כושר רגיל מראשון עד שישי.

ההתקדמות בTexas תהיה שבועית? לעשות דדליפט? לכמה עלייה של משקל בשבוע לשאוף? איזה תרגילי עזר לשלב בTexas?

אז הייתי שם אימוני כוח בראשון ושישי, ואימוני WL בשלישי וברביעי.
אני לא יודע אם תוכל למשוך בטקסס, מצד אחד זה מפתה להגיד כן בגלל המשקל הנמוך שלך והעובדה שאתה יכול לאכול הרבה ולמשוך אותה הרבה, מצד שני יש קצת בעיה עם הקרבה של שני האימונים (שישי-ראשון). דיי גבולי.

אם אתה עושה טקסס, תעשה סקוואט-בנץ'/פרס-מתח, הכל ל-3 עד 5 סטים (תלוי בכמה קשה אתה מתאמן ב-WL, לפי ההרגשה) באימון הנפח, וכרגיל סט אחד לשלשה/חמישיה באימון העצימות. עליה של 2.5 קילו לשבוע, זה מספיק בהתחשב בנפח האימונים שלך. עזר - שוב, תלוי בנפח אימוני ה-WL, תתחיל בלי ותראה איך אתה מרגיש. דדליפט אם אתה רוצה הייתי עושה באימון העצימות, במקום המתח. וכרגיל, תחליף מדי שבוע בין הבנץ' לפרס.

כדאי לשאול אנשים שמשלבים בהצלחה PL עם WL.
@MikeRozner
@Crossfiter

 

[לוטם]

יש משפט שהמרצה שלי שהוא וויטליפטר מתחרה כבר 20 שנה תמיד אומר:
"Mix training - Mix results"

אם אתה משלב הרבה תחומים אתה גם תקבל תוצאות משולבות, אם אתה תתמקד ב-WL אתה תקבל תוצאות טובות יותר ב-WL, אם תתמקד בפיתוח גוף תקבל תוצאות טובות יותר בפיתוח גוף, תחליט מה חשוב לך יותר והאם אתה רוצה להתערבב בכמה סוגי אימונים, זה לשיקולך האישי.

 

[Shtreimel]

יש משפט שהמרצה שלי שהוא וויטליפטר מתחרה כבר 20 שנה תמיד אומר:
"Mix training - Mix results"

אם אתה משלב הרבה תחומים אתה גם תקבל תוצאות משולבות, אם אתה תתמקד ב-WL אתה תקבל תוצאות טובות יותר ב-WL, אם תתמקד בפיתוח גוף תקבל תוצאות טובות יותר בפיתוח גוף, תחליט מה חשוב לך יותר והאם אתה רוצה להתערבב בכמה סוגי אימונים, זה לשיקולך האישי.

אני מבין את ההשלכות של השילוב.
כדי לכוון לעלייה של 500 קלוריות בשבוע?

 

[Crossfiter]

לא חושב שבשיתוף עם אימוני הWL צריך יותר מכמה תרגילים בודדים כדי להשיג היפרטרופיה.
תכניס לך לחיצות (בנץ) , מתח ומקבילים עם משקל. וקצת תרגילי בטן- ככה תהנה מכל העולמות.
לגביי תוכנית, תצמד לתוכנית שתשפר לך את הWL

 

[Shtreimel]

לא חושב שבשיתוף עם אימוני הWL צריך יותר מכמה תרגילים בודדים כדי להשיג היפרטרופיה.
תכניס לך לחיצות (בנץ) , מתח ומקבילים עם משקל. וקצת תרגילי בטן- ככה תהנה מכל העולמות.
לגביי תוכנית, תצמד לתוכנית שתשפר לך את הWL

התוכנית שסטיץ' כתב תעבוד עונה על הצרכים?
או שאתה ממליץ משהו אחר? (אם כן, איזה תוכנית ממליץ ואיך לסדר את הימים?)(יש עדיפות להשתפר בWL)

ובקשר לעלייה במשקל (שוב) לכוון לעלייה של 500 גרם בשבוע או פחות\יותר?

 

[Crossfiter]

אני בעד לעשות 5\3\1 בשילוב עם הWL
תעשה את WL לפני התרגילי כוח ואז תעשי את התרגילי כוח ותרגילי עזר.

אבל גם זה בערבון מוגבל אני לא מכיר אותך ואת הרמה שלך

 

[Shtreimel]

אני בעד לעשות 5\3\1 בשילוב עם הWL
תעשה את WL לפני התרגילי כוח ואז תעשי את התרגילי כוח ותרגילי עזר.

אבל גם זה בערבון מוגבל אני לא מכיר אותך ואת הרמה שלך

אם אתן לך עוד פרטים על "היסטורית האימונים" שלי תוכל לעזור לי?

 

[Crossfiter]

אם אתן לך עוד פרטים על "היסטורית האימונים" שלי תוכל לעזור לי?

אם תשלם לי אז כן.

 

[Shtreimel]

אם תשלם לי אז כן.

תודה מעריך

@stitch אם אשים את הWL כמטרה עיקרית כרגע, ההמלצה שלך תישאר רלוונטית?

 

[stitch]

@stitch אם אשים את הWL כמטרה עיקרית כרגע, ההמלצה שלך תישאר רלוונטית?

שמע, בנאדם שמבין הרבה יותר ממני באימוני WL אומר שאתה לא צריך תוכנית כוח - או לפחות לא טקסס, אז...
אם לזרום עם ההמלצה שלו, יש לך שתי אופציות -
1. שני אימוני WL טהורים בשבוע, ועוד שניים שמכילים רק בנץ', מתח עם משקל ומקבילים - מן הסתם 3-5 סטים של כל אחד, 5-10 חזרות (אפשר לגוון).
2. תוכנית כוח 5/3/1 - אם אתה לא מכיר תקרא בפורטל - כששני אימונים בשבוע מכילים רק אותה, כנראה אימוני הסקוואט והדדליפט. ועוד שני אימונים שמתחילים עם ה-WL, ומסתיימים עם בנץ' או פרס (תלוי באימון), כשבאימונים האלה תרגילי העזר ייבחרו בזהירות ורק אם לא התשת את עצמך לאורך כל האימון.

 

[Shtreimel]

שמע, בנאדם שמבין הרבה יותר ממני באימוני WL אומר שאתה לא צריך תוכנית כוח - או לפחות לא טקסס, אז...
אם לזרום עם ההמלצה שלו, יש לך שתי אופציות -
1. שני אימוני WL טהורים בשבוע, ועוד שניים שמכילים רק בנץ', מתח עם משקל ומקבילים - מן הסתם 3-5 סטים של כל אחד, 5-10 חזרות (אפשר לגוון).
2. תוכנית כוח 5/3/1 - אם אתה לא מכיר תקרא בפורטל - כששני אימונים בשבוע מכילים רק אותה, כנראה אימוני הסקוואט והדדליפט. ועוד שני אימונים שמתחילים עם ה-WL, ומסתיימים עם בנץ' או פרס (תלוי באימון), כשבאימונים האלה תרגילי העזר ייבחרו בזהירות ורק אם לא התשת את עצמך לאורך כל האימון.

במידה ואין הולך על האופציה הראשונה, אין לבנות את ההתקדמות? ואיך לדעת כמה סטים וחזרןל צריך?
ושאלת המיליון דולר: לכמה לכוון לעלות במשקל בשבוע?

 

[stitch]

במידה ואין הולך על האופציה הראשונה, אין לבנות את ההתקדמות? ואיך לדעת כמה סטים וחזרןל צריך?

אפשר למשל 3x5, ואז עוד 2x10 במשקל נמוך יותר, אם בא לך לשלב. אתה יכול להתפרע בשילובים. הכל תלוי בכמה ההתקדמות במשקלים חשובה לך.

סתם לדוגמא, כמו הליניארית: אימון ראשון פירמידה עולה לחמישיה כבדה בבנץ' ובמתח, ובאימון האחר פירמידה עולה לשלישיה שכבדה ב-2.5 קילו מהאימון הקודם. אם הצלחת - המשקל של השלשה הופך להיות המשקל של החמישיה בשבוע שאחרי. בשני האימונים מקבילים ובטן יתווספו כעזר ל-2-3xMAX. דוגמא אחרת: באימון הראשון שני התרגילים ל-5x5, ובאימון השני חימום ושבירת שיא לחמישיה בשניהם (או שלשה, או 3x3). המשקלים עולים כמו בטקסס, כל עוד אתה מצליח. יש אינסוף אפשרויות.

אם לא חשובים לך המשקלים, אלא רק היפרטרופיה, ואתה תתקדם במשקלים ובכוח באימוני ה-WL, אתה יכול פשוט לעשות 3x10 בכל התרגילים.

 

[Shtreimel]

אפשר למשל 3x5, ואז עוד 2x10 במשקל נמוך יותר, אם בא לך לשלב. אתה יכול להתפרע בשילובים. הכל תלוי בכמה ההתקדמות במשקלים חשובה לך.

סתם לדוגמא, כמו הליניארית: אימון ראשון פירמידה עולה לחמישיה כבדה בבנץ' ובמתח, ובאימון האחר פירמידה עולה לשלישיה שכבדה ב-2.5 קילו מהאימון הקודם. אם הצלחת - המשקל של השלשה הופך להיות המשקל של החמישיה בשבוע שאחרי. בשני האימונים מקבילים ובטן יתווספו כעזר ל-2-3xMAX. דוגמא אחרת: באימון הראשון שני התרגילים ל-5x5, ובאימון השני חימום ושבירת שיא לחמישיה בשניהם (או שלשה, או 3x3). המשקלים עולים כמו בטקסס, כל עוד אתה מצליח. יש אינסוף אפשרויות.

אם לא חשובים לך המשקלים, אלא רק היפרטרופיה, ואתה תתקדם במשקלים ובכוח באימוני ה-WL, אתה יכול פשוט לעשות 3x10 בכל התרגילים.

100%

דבר אחרון שאני עדיין לא בטוח זה לאיזה עלייה במשקל גוף לכוון.. מה אתה ממליץ?

 

[stitch]

100%

דבר אחרון שאני עדיין לא בטוח זה לאיזה עלייה במשקל גוף לכוון.. מה אתה ממליץ?

אם אתה מחשיב את התקופה כמסה, אז הסטנדרט, חצי קילו עד קילו בשבוע, תלוי כמה חשובה לך מסת שריר לעומת עליה בשומן.
יש אנשים כמו @MikeRozner שעושים את אימוני ה-WL כולל התחזקות ב-PL על נייטרלי, עם משקל גוף קבוע. אני מניח שההתקדמות תרוץ מהר יותר עם יותר קלוריות.
זה תלוי בך.