ייעוץ כמות שומנים במסה

[E60d]

נתונים :
גיל 19
1.74
64.5
אחוז שומן בערך 16
סיימתי חיטוב עכשיו של 3 וחצי חודש נכנס לניטראלי.
רציתי לדעת איך לחלק את היחס של פחמימות שומנים חלבונים.. בחיטוב עשיתי
חלבון - 2~2.5 ממשקל הגוף
שומן - 0.8~1 ממשקל הגוף
פחמימות - כל השאר (בין 110-140 בערך יצא)
RMR לאחר הכפלה בערך 2050 לא כולל אימונים, בחיטוב אכלתי בין 1600-1750 קלוריות (בגלל שיש אימונים + ריצות חימום כל אימון)
בקיצור עכשיו יוצא לשבועיים ניטראלי, אני יודע שזה אומר עוד 500 קלוריות מתפריט החיטוב. השאלה העיקרית שלי, גם בניטררלי וגם במסה, כמה שומנים מותר לי לאכול? עדיין כדאי לי לאכול 0.8~1 ממשקל הגוף? כי זה יוצא ממש מעט ומצמצם לי המון מאכלים כי צריך יחסית לחיטוב יותר קלוריות.. אי אפשר לחרוג מכמות השומן ?
נ.ב - הייתי פעם מאוד שמן , ואז שמרתי על משקל של 70 קילו 3 שנים לאחר דיאטת כסאח, וראיתי שמשה מנהל האתר רשם פעם שמישו שפעם היה שמן מומלץ לו low carb גם במסה, השאלה אם אפילו כשעבר 3 שנים בערך עדיין אני נחשב למישו שפעם היה שמן וצריך כמה שפחות פחמימה , והאם זה אומר שמותר לי הרבה שומן?
אם מישו יוכל להגיד לי כמויות מדוייקות של כמה חלבון שומן והחמימה אני צריך לאכול בניטררלי ובמסה זה מאוד יעזור לי!
תודה רבה

 

[E60d]

הקפצה

 

[E60d]

הקפצה

 

[White Walker]

כלל אצבע לשומן = 0.8-1 גרם שומן פי משקל הגוף.

 

[Hasoi]

כלל אצבע לשומן = 0.8-1 גרם שומן פי משקל הגוף.

אם אני במסה וצורך בערך 110-130 גרם שומן במסה, יש עם זה בעיה?

 

[יהושע64]

אם אני במסה וצורך בערך 110-130 גרם שומן במסה, יש עם זה בעיה?

לא. הכלל שההלך הלבן נתן מדבר רק על המינימום המומלץ, אבל אין בעיה לעבור אותו על חשבון הפחמימות.

 

[E60d]

לא. הכלל שההלך הלבן נתן מדבר רק על המינימום המומלץ, אבל אין בעיה לעבור אותו על חשבון הפחמימות.

אז לא הבנתי, על חשבון פחמימות אפשרי לאכול שומן ? אם אני צורך 140 גרם פחמימה למשל במקום 220 גרם פחמימה, אז בתנאי שהקלוריות יקבילו , אפשר להחליף את ה80 גרם פחמימה בכמות גרם של שומן שתתאים את הקלוריות? זה יהיה בסדר לעבור את ה0.8~1 לקילו או לא ? יש אפשרות לעשות את זה?

 

[יהושע64]

התשובות בהתאמה: כן, כן, כן וכן.

 

[DorT]

התשובות בהתאמה: כן, כן, כן וכן.

מה דעתך על מסה בדל פחמימה, או כמויות נמוכות ( ביחס למסה), נגיד מתחת ל100 גרם ביום ?
אני עכשיו בסוג של חיטוב ולמדתי שכמות גדולה מדי של פחמימות פשוט משפיעה עליי לרעה.

 

[יהושע64]

מה דעתך על מסה בדל פחמימה

אחרים יוכלו לתת לך תשובות טובות יותר שמבוססות על נסיון אישי.

 

[E60d]

אחרים יוכלו לתת לך תשובות טובות יותר שמבוססות על נסיון אישי.

מה שאתה אומר בעצם , שבתפריט העיקר היא 2-2.5 חלבון על כל קילו?
פחמימות ושומן אפשר לשחק איתם כמה שבא לי? כי אני תמיד מציב לעצמי גבולות ב0.8-1 גרם לכל קילו.. ואני יותר אהנה אם אוכל 1.5 גרם על כל משקל בגוף, ופחות פחמימות, והקורנות יהיו בהתאם לrmr כמובן

 

[יהושע64]

מה שאתה אומר בעצם , שבתפריט העיקר היא 2-2.5 חלבון על כל קילו?

חלבון - בסביבות 2 גרם לק"ג משקל גוף.
שומן - לא פחות מ 0.8 גרם לק"ג משקל גוף, המהדרין אומרים: לא פחות מגרם.
פחמימות: כל היתר אחרי שקבעת את החלבונים והשומן.

 

[Hasoi]

מה שאתה אומר בעצם , שבתפריט העיקר היא 2-2.5 חלבון על כל קילו?
פחמימות ושומן אפשר לשחק איתם כמה שבא לי? כי אני תמיד מציב לעצמי גבולות ב0.8-1 גרם לכל קילו.. ואני יותר אהנה אם אוכל 1.5 גרם על כל משקל בגוף, ופחות פחמימות, והקורנות יהיו בהתאם לrmr כמובן

הייתי משתדל להקפיד בין 150-200 גרם פחמימה.

 

[E60d]

שור

הייתי משתדל להקפיד בין 150-200 גרם פחמימה.

ה תחתונה
אם אני אוכל

חלבון - בסביבות 2 גרם לק"ג משקל גוף.
שומן - לא פחות מ 0.8 גרם לק"ג משקל גוף, המהדרין אומרים: לא פחות מגרם.
פחמימות: כל היתר אחרי שקבעת את החלבונים והשומן.

אם אני אוכל 2 גרם שומן על כל קילו בגוף, 2-2.5 גרם חלבון על כל קילו בגוף וכל השאר פחמימות.
זה עדיין נקרא תפריט נקי? וה קלוריות בהתאם למאזן שאני רוצה (חיובי שלילי או ניטראלי )

 

[DorT]

כלל אצבע לשומן = 0.8-1 גרם שומן פי משקל הגוף.

ממש לא כלל אצבע

 

[White Walker]

ממש לא כלל אצבע

זה מספיק טוב עבור המתאמן הממוצע\המתחיל.
אם תרצה לדייק - 15-20% מהערך הקלורי בתפריט יהיה מספק.

 

[snowwman]

זה מספיק טוב עבור המתאמן הממוצע\המתחיל.
אם תרצה לדייק - 15-20% מהערך הקלורי בתפריט יהיה מספק.

לא נכון לחשב את השומן לפי אחוזים מהקלוריות..
לדוגמה: בחיטוב, אדם במשקל 80 ק"ג אוכל 1800 קלוריות.
15% מהערך הקלורי זה 270 קלוריות - 30 גרם שומן.
אתה חושב ש-30 גרם שומן הם מספקים עבור אדם במשקל 80 קילו?
לכן יותר נכון לחשב לפי 1 כפול ק"ג של משקל גוף - 80 גרם לפחות לאותו אדם בחיטוב.

אם אני אוכל 2 גרם שומן על כל קילו בגוף, 2-2.5 גרם חלבון על כל קילו בגוף וכל השאר פחמימות.
זה עדיין נקרא תפריט נקי? וה קלוריות בהתאם למאזן שאני רוצה (חיובי שלילי או ניטראלי )

כן, זה עדיין נקרא מסה נקייה - משום שהדבר אשר קובע אם העלייה במסה תהיה נקייה או מלוכלכת הוא כמות הקלוריות בסוף היום.

 

[White Walker]

לא נכון לחשב את השומן לפי אחוזים מהקלוריות..
לדוגמה: בחיטוב, אדם במשקל 80 ק"ג אוכל 1800 קלוריות.
15% מהערך הקלורי זה 270 קלוריות - 30 גרם שומן.
אתה חושב ש-30 גרם שומן הם מספקים עבור אדם במשקל 80 קילו?
לכן יותר נכון לחשב לפי 1 כפול ק"ג של משקל גוף - 80 גרם לפחות לאותו אדם בחיטוב.



כן, זה עדיין נקרא מסה נקייה - משום שהדבר אשר קובע אם העלייה במסה תהיה נקייה או מלוכלכת הוא כמות הקלוריות בסוף היום.

במסה אדם ששוקל 80 קג לעולם לא יאכל 1800 קלוריות.
ובחיטוב כמות גבוהה יותר של שומן זה דבר די הגיוני בפרט כשהפחמימה היא זו שיורדת.

הדוגמא שהבאת לא ממש קשורה.

 

[DorT]

זה מספיק טוב עבור המתאמן הממוצע\המתחיל.
אם תרצה לדייק - 15-20% מהערך הקלורי בתפריט יהיה מספק.

זו רק אחת מהגישות...
אצלי יותר קלוריות באות משומן מאשר מפחמימה, ובינתיים זה עובד נהדר.

 

[White Walker]

זו רק אחת מהגישות...
אצלי יותר קלוריות באות משומן מאשר מפחמימה, ובינתיים זה עובד נהדר.

לא אתווכח אם אתה רואה תוצאות, אך לרוב קטוגנים ינקטו בגישה זו.

על כמה פחמימה אתה? וכמה שומן?