ייעוץ בנוגע לגבי התכנית

[NotThereYet]

מתאמן קצת יותר משנה.
התכנית היא ל6 ימים בשבוע.
כל התרגילים נעשים ב4 סטים של 12-10-10-8.

הבנתי מכמה אנשים שיש לי בעיה עם היחס בין תרגילי push לתרגילי pull (יותר מדי מהסוג הראשון), ומעט מדי עבודה על הגב.
אשמוע לשמוע את דעתכם לגבי הבעיות האלה ולגבי התכנית באופן כללי.


Chest/Triceps

Bench Press
Incline Bench Press (either free weight or smith machine)
Fly Machine

Dips
Skullcrushers
Tricep Pushdowns


Back/Bicep

Pull Ups
Lat Pulldowns (behind the neck)
Seated Cable Row

Bicep Curls (ez-bar)
Bicep Curls (dumbbells)
Cable Curls


Legs/Shoulders

Squat
Leg Press
Leg Curls
Seated Calf Raise
Hack Machine Calf Raises

Dumbbell Shoulder Press
Smith Machine Shoulder Press
Smith Machine Shoulder Press (behind the neck)
Reverse fly machine



אם צריך לפרסם את התכנית בעברית אז תגידו לי, זה פשוט היה שמור לי כבר באנגלית ואני מניח שהרוב כאן מסתדרים עם זה.

 

[White Walker]

למה לעבוד 6 פעמים בשבוע?
למה לעבוד רק בטווחי חזרות של 8-10-12 ?

שום סיבה, למתאמן הרגיל.

 

[NotThereYet]

למה לעבוד 6 פעמים בשבוע?
למה לעבוד רק בטווחי חזרות של 8-10-12 ?

שום סיבה, למתאמן הרגיל.

למה לא לעבוד 6 פעמים בשבוע? אני עובד על כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע. זה לא שונה בהרבה מupper/lower או push/pull/legs של 4-5 ימים בשבוע.
יש לי זמן פנוי אז אני מנצל אותו.

בנוגע לטווח החזרות - זה הטווח הקלאסי שאני מכוון אליו באופן כללי, לעיתים משלב גם טווח חזרות נמוכות יותר.

 

[White Walker]

למה לא לעבוד 6 פעמים בשבוע? אני עובד על כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע. זה לא שונה בהרבה מupper/lower או push/pull/legs של 4-5 ימים בשבוע.
יש לי זמן פנוי אז אני מנצל אותו.

בנוגע לטווח החזרות - זה הטווח הקלאסי שאני מכוון אליו באופן כללי, לעיתים משלב גם טווח חזרות נמוכות יותר.

זה שונה בהמון.
איפה ההתאוששות?
אתה נח בכלל?

בעיניי זה גרוע מאוד.
אני ממליץ לך בחום, לקרוא קצת את המאמרים הבאים.

https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

ואם כבר תוכנית אז יש לך גם כאן מאגר של תוכניות-

https://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

בהצלחה

 

[NotThereYet]

זה שונה בהמון.
איפה ההתאוששות?
אתה נח בכלל?

בעיניי זה גרוע מאוד.
אני ממליץ לך בחום, לקרוא קצת את המאמרים הבאים.

https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

ואם כבר תוכנית אז יש לך גם כאן מאגר של תוכניות-

https://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

בהצלחה

מה זאת אומרת איפה ההתאוששות? אף קבוצת שרירים לא עובדת יותר מפעמיים בשבוע.
יש לי לפחות 72 שעות מנוחה לכל קבוצת שרירים אחרי אימון. התאוששות זו בהחלט לא הבעיה.

מעריך את העזרה, אבל המדריך לא מחדש לי כלום. מכיר את מאגר התכניות, אבל רציתי לקבל ייעוץ ספציפי לגבי התכנית הזו.
כמו שאמרתי, הבנתי שיש כאן בעיה ביחס הpush:pull וגם בכמות העבודה (הלא מספיקה) לגב.

 

[White Walker]

התאוששות זו בהחלט לא הבעיה.

התאוששות זו בדיוק הבעיה. הידיים עובדות בכל תרגיל של לחיצה\משיכה - אם כך איפה ההתאוששות? כשאתה עושה תרגילי בסיס, כל הגוף עובד. לא רק החזה או רק הרגליים או רק הגב.

הגוף צריך לנוח, לתקן רקמות קרועות ולבנות מסת שריר וכל זה וההתחזקות+הגדילה הרצויה שמתרחשת דווקא בימי המנוחה ולא בזמן האימון.
צורת החשיבה של האימונים שלא פוסקים היא פסולה, אלא אם אתה מתאמן מתקדם שכבר לא מספיק להתאושש מספיק בין האימונים או אם אתה נמצא על חומרים שעוזרים לך להתאושש באופן מהיר יותר.

אם אתה מתעקש לבצע תוכנית מהסוג הזה והמדריך לא מחדש לך כלום.. אני מאחל לך בהצלחה. כי לי אין יותר איך לעזור.

@stitch

 

[stitch]

פסול לחלוטין. מה זה 6 אימונים בשבוע? יש 7 ימים! מה זה הבטלנות הזו?

מר @NotThereYet! ביקשת חוות דעת. נתנו לך ביקורות על כמות האימונים, ועל טווח החזרות. את שתיהן פסלת.
לאיזו ביקורת אתה מחכה? תגיד לי ונתקדם.

 

[NotThereYet]

התאוששות זו בדיוק הבעיה. הידיים עובדות בכל תרגיל של לחיצה\משיכה - אם כך איפה ההתאוששות? כשאתה עושה תרגילי בסיס, כל הגוף עובד. לא רק החזה או רק הרגליים או רק הגב.

הגוף צריך לנוח, לתקן רקמות קרועות ולבנות מסת שריר וכל זה וההתחזקות+הגדילה הרצויה שמתרחשת דווקא בימי המנוחה ולא בזמן האימון.
צורת החשיבה של האימונים שלא פוסקים היא פסולה, אלא אם אתה מתאמן מתקדם שכבר לא מספיק להתאושש מספיק בין האימונים או אם אתה נמצא על חומרים שעוזרים לך להתאושש באופן מהיר יותר.

אם אתה מתעקש לבצע תוכנית מהסוג הזה והמדריך לא מחדש לך כלום.. אני מאחל לך בהצלחה. כי לי אין יותר איך לעזור.

@stitch

אני לא מתעקש על התכנית המדוייקת הזו, פתוח לעצות ותיקונים, בגלל זה פתחתי את הנושא. אבל 6 ימים בשבוע, כל עוד התכנית מחולקת בהיגיון, זה לחלוטין לא רעיון קיצוני. פחות נפוץ, אבל לא קיצוני או פסול.
אינטנסיבי? כן. מוגזם ביחס לזמן התאוששות? לא.

מה שאני מחפש זה יותר לשמוע על תחלופות לתרגילים מסויימים/הוספת תרגילים שיוסיפו יותר איזון לתכנית.

 

[White Walker]

אני לא מתעקש על התכנית המדוייקתת הזו, פתוח לעצות ותיקונים, בגלל זה פתחתי את הנושא. אבל 6 ימים בשבוע, כל עוד התכנית מחולקת בהיגיון, זה לחלוטין לא רעיון קיצוני. פחות נפוץ, אבל לא קיצוני או פסול.
אינטנסיבי? כן. מוגזם ביחס לזמן התאוששות? לא.

מה שאני מחפש זה יותר לשמוע על תחלופות לתרגילים מסויימים/הוספת תרגילים שיוסיפו יותר איזון לתכנית.

אני לא יכול לתת לך אלטרנטיבות והצדקה לתוכנית שאני לא חושב שהיא מועילה באף היבט.
אתה מדבר על יחס לא שווה בין משיכות ללחיצות, ומבקש שינויים בתרגילי גב, אך אף תרגיל שאתן לא יכול להשתלב בתוכנית שמראש אני לא רואה אותה כמשהו מועיל.

כמה זמן אתה עובד ככה? מה קצב ההתקדמות? המטרות?
איפה התחלת ואיפה כרגע עומד?

 

[NotThereYet]

פסול לחלוטין. מה זה 6 אימונים בשבוע? יש 7 ימים! מה זה הבטלנות הזו?

מר @NotThereYet! ביקשת חוות דעת. נתנו לך ביקורות על כמות האימונים, ועל טווח החזרות. את שתיהן פסלת.
לאיזו ביקורת אתה מחכה? תגיד לי ונתקדם.

לא פסלתי, מעריך את הביקורת. בנוגע לטווח החזרות עניתי שזה הכיוון של התכנית ולא מספרים שאני נצמד אליהם באופן מוחלט.
הסברתי לאיזו ביקורת אני מחכה, יש בעיה מסויימת של חוסר איזון מבחינת סוג העבודה בתכנית. הבנתי שאני צריך להוסיף עבודה לגב ולשנות כמה תרגילי לחיצה לתרגילי משיכה.

 

[White Walker]

הבנתי שאני צריך להוסיף עבודה לגב ולשנות כמה תרגילי לחיצה לתרגילי משיכה.

מאיפה הבנת את זה?

 

[NotThereYet]

מאיפה הבנת את זה?

מהתייעצות. לוקח את זה בעירבון מוגבל ולכן באתי לכאן להתייעצות נוספת.

אני לא יכול לתת לך אלטרנטיבות והצדקה לתוכנית שאני לא חושב שהיא מועילה באף היבט.
אתה מדבר על יחס לא שווה בין משיכות ללחיצות, ומבקש שינויים בתרגילי גב, אך אף תרגיל שאתן לא יכול להשתלב בתוכנית שמראש אני לא רואה אותה כמשהו מועיל.

כמה זמן אתה עובד ככה? מה קצב ההתקדמות? המטרות?
איפה התחלת ואיפה כרגע עומד?

עם הבסיס של התכנית הזו, לא כולל כמה שינויים קטנים לפה ולשם, אני עובד בערך 8 חודשים.
קצב ההתקדמות הטוב, עליתי משמעותית במשקלים ובניתי מסת שריר הגיונית בשביל טווח הזמן הזה.
המטרה לחודשיים-שלושה הקרובים שבהם אני בחיטוב היא לשמור כמה שאפשר על כוח ומסת שריר.

אפשר הסבר לגבי למה אתה חושב שהיא "לא מועילה באף היבט"? תכנית push/pull/legs קלאסית נעשית 5 ימים בשבוע, עם אופציה ל6.
התכנית שלי לא בעלת מבנה מאוד שונה ומספקת זמן מנוחה דומה לרוב קבוצות השרירים.