ייעוץ תוכנית אימון

[talsagie1]

אהלן
החליפו לי תוכנית אימון לפני שבוע ככה
מab לab קצת יותא ארוך..
אני 193 משקל 90 קילו מתאמן כבר 5 חודשים בערך המטרה לעלות מסת שריר עליתי עד עכשיו 10 קילו
בכל מקרה, התוכנית היא זו
A
-מתח ואני מוסיף משקל עם חגורה 3*6
-טי באר 8*3
-דדליפט 6*4
-לחיצת כתפיים 10*3
-חתירה באחיזה רחבה 10*3
-מתח צר 8*4
-בטן

B
-בנץ 6*4
-לחיצה שיפוע חיובי 8*3
-לחיצת רגליים בשכיבה 6*4
-סקווטים עם משקולת יד 6*3
-מכרעים 8*4
-מקבילים 8*4
-פשיטת מרפק בשכיבה עם מוט 10*3


הבעייה היא שהתוכנית ממש ארוכה בסביבות שעה וחצי אני מתעייף ממנה ממש באמצע, הייתי רוצה להוריד תרגיל 1 מa וb או אולי רק מb את הפשיטת מרפק .. נראה לי מיותר .. מה חושבים?
תודה

 

[Matty]

ואם אתה רוצה תוכנית FBW של 3 פעמים בשבוע - אני מעתיק משהו שרשמתי כבר כאן:

בסיס: סקוואט, בנץ'/פרס (מתחלף), מתח - הכל ל-3x5.
עזר: 2-4 תרגילים שאתה אוהב, עדיף מורכבים, ל-2x10. נניח - מקבילים, משיכות לפנים, בטן, גב תחתון. או - לחיצה בשיפוע, חתירה, טרייספס, בייספס. אפשר כמובן לגוון, לערבב, להחליף בין ימים, מה שבא לך ושאתה אוהב, העיקר להעמיס על הגוף ולאכול טוב תוך כדי.
להשתדל להעלות משקל בתרגילי הבסיס מדי שבוע או מקסימום שבועיים, ולעשות את תרגילי העזר במקסימום משקל שאתה מצליח - כל זה אחרי ריסט רגיל של 3-4 שבועות.

 

[יהושע64]

אפשר ציטוט של זה?

בבקשה:

בסיס: סקוואט, בנץ'/פרס (מתחלף), מתח - הכל ל-3x5.

עזר: 2-4 תרגילים שאתה אוהב, עדיף מורכבים, ל-2x10. נניח - מקבילים, משיכות לפנים, בטן, גב תחתון. או - לחיצה בשיפוע, חתירה, טרייספס, בייספס. אפשר כמובן לגוון, לערבב, להחליף בין ימים, מה שבא לך ושאתה אוהב, העיקר להעמיס על הגוף ולאכול טוב תוך כדי.
להשתדל להעלות משקל בתרגילי הבסיס מדי שבוע או מקסימום שבועיים, ולעשות את תרגילי העזר במקסימום משקל שאתה מצליח - כל זה אחרי ריסט רגיל של 3-4 שבועות.

(הדגשתי את שלושת/ארבעת תרגילי הבסיס). מר תפר לא הסביר אם הוא מתכוון שהתוכנית תכלול ארבעה תרגילים כשרק הסדר מתחלף בין לחיצת חזה ללחיצת כתפיים, או שלושה תרגילי בסיס בלבד, כשהחזה והכתפיים מאומנים לסירוגין, פעם כן ופעם לא.

 

[stitch]

(הדגשתי את שלושת/ארבעת תרגילי הבסיס). מר תפר לא הסביר אם הוא מתכוון שהתוכנית תכלול ארבעה תרגילים כשרק הסדר מתחלף בין לחיצת חזה ללחיצת כתפיים, או שלושה תרגילי בסיס בלבד, כשהחזה והכתפיים מאומנים לסירוגין, פעם כן ופעם לא.

מר תפר היקר, החכם והמתוק כמובן התכוון לאופציה השניה.

 

[יהושע64]

מר תפר היקר, החכם והמתוק כמובן התכוון לאופציה השניה.

יכול להיות, אבל אותי מעניין למה התכוון מר תפר השני, ההוא שאנחנו מכירים 😃

 

[stitch]

יכול להיות, אבל אותי מעניין למה התכוון מר תפר השני, ההוא שאנחנו מכירים 😃

היפה, המקסים והשנון? גם התכוון לזה 😃

 

[יהושע64]

גם התכוון לזה

אוקיי, עם שניים אני לא אתווכח.

 

[stitch]

אוקיי, עם שניים אני לא אתווכח.

ארבעתנו. הוא, אני, סמי וסחבק.

 

[talsagie1]

.איך התוכנית הזו :


AB למתאמן מתחיל/בינוני ל4 אימונים בשבוע
A - חזה כתפיים יד אחורית
בנץ' פרס 3X5
אוברהד פרס 3X5
מקבילים 2X8
פרפר בדאמבלים 2X10
הנפות קדימה 3X10
לחיצה צרפתית 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
כפיפות בטן 2X15

B - רגליים גב יד קדמית
סקוואט 3X5
דד ליפט 1X5
לאנג'ים עם משקולות 3X8
פנדליי רואו 3X8
מתח בנות 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
תאומים בסמית' משין 2X20
פשיטות גו 2X12



וכמה זמן להיות איתה?

 

[Tank]

התוכנית בסדר (כי היא שלי, מן הסתם), הערה אחת, במידה ותרגיש שבאימון B קשה לך בגלל כאבים בזוקפים אני ממליץ להחליף את הפנדליי רואו במתח רחב או בחתירה עם דאמבל כי שילוב של דד ליפט עם חתירה רגילה מפעילים הרבה לחץ על הזוקפים.

 

[White Walker]

התוכנית בסדר (כי היא שלי, מן הסתם), הערה אחת, במידה ותרגיש שבאימון B קשה לך בגלל כאבים בזוקפים אני ממליץ להחליף את הפנדליי רואו במתח רחב או בחתירה עם דאמבל כי שילוב של דד ליפט עם חתירה רגילה מפעילים הרבה לחץ על הזוקפים.

איך בנצ פרס ואוברהד פרס בעצימות גבוהה באותו היום?

דדליפט מיד אחרי הסקוואט?

 

[Matty]

למה יש כלכך הרבה חזה בA?

 

[stitch]

איך בנצ פרס ואוברהד פרס בעצימות גבוהה באותו היום?

המקבילים, פרפר והנפות קדימה מאזנים...
זה ברירת דרווין. הדלתא הקדמית חייבת להתחזק, אחרת תמות.

 

[Tank]

איך בנצ פרס ואוברהד פרס בעצימות גבוהה באותו היום?

דדליפט מיד אחרי הסקוואט?

אני נוטה להאמין שבתוכנית פיצולים לא עובדים בעצימות מקסימלית ולא מציבים מטרה של התקדמות שבועית במשקלים. במקרה כזה, אתה לא אמור להיות שבור מעייפות אחרי סקוואט, במיוחד שאתה מבצע רק סט אחד עצים של דד ליפט אחריו וסטים של חימום שכוללים 2-3 חזרות כל אחד עם משקל קל. לגבי בנץ' ופרס, אותו סיפור, כשמדובר על עבודה של 3X5 בעצימות בינונית אז לחלק את השבוע לפלג גוף עליון ותחתון יכול להיות לא רע בכלל לחלק גדול מהמתאמנים, לפחות מבחינת ההיפרטרופיה, ואני לא מכיר הרבה אנשים שאחרי 3X5 בבנץ' בצורת העבודה הזאת ירגישו עייפות שתגרום להם לא להצליח לבצע פרס בצורה טובה.

למה יש כלכך הרבה חזה בA?

לפי העקרונות שאני מאמין בהם, המטרה בתוכנית פיצולים בעצימות בינונית היא להגיע לכמות סטים של כ17-19 על מנת לסגור כ60 דקות אימון, או קצת פחות. חלוקה טובה תהיה 7 סטים לשריר גדול ו4 סטים לשריר קטן, ואם אני לא טועה, החזה אצלי בA מקבל בדיוק 7 סטים כאשר המיליטרי פרס לא בא על חשבון החזה כי הוא תרגיל מורכב יותר, ולכן שמתי אותו שני בתוכנית

 

[White Walker]

אני נוטה להאמין שבתוכנית פיצולים לא עובדים בעצימות מקסימלית ולא מציבים מטרה של התקדמות שבועית במשקלים

נוטה להאמין בגלל ש..?
אם כתבת 3x5, וזו לא עבודה עצימה.. אז בשביל מה?
למה לעשות 70% מה RM5 (וגם זה לא ממש RM5 כשזה מגיע ל 3 סטים) ? למה לא להעלות נפח?

ואם לא להתקדם באופן שבועי, אז התוכנית לא שווה כלום.
במה תתקדם? אחת לשבועיים? וגם זה כשמדובר במשקלי עבודה שהם לא המקסימום שלך, לא עצימות כמו שאתה מנסח..
אני חושב שהתוכנית בצורה שבנית לא כל כך יעילה, אבל זו רק דעתי..

אם אתה מנוסה בה ויודע שהיא עובדת, זה משהו אחר.

 

[talsagie1]

בקיצור אין תשובה חד משמעית גם לגבי התןכנית.הזו אז אין לי מושג...

 

[White Walker]

למה יש כלכך הרבה חזה בA?

בעיקרון, ב AB רגיל.. 16-18 סטים שבועיים לשריר החזה נראה לי אחלה.

 

[Matty]

בעיקרון, ב AB רגיל.. 16-18 סטים שבועיים לשריר החזה נראה לי אחלה.

טוב שכחתי שההתקדמות לא דרסטית כמו בסס אז אין בעיה במחשבה שנייה.

 

[Tank]

נוטה להאמין בגלל ש..?

תוכניות פיצולים לא נועדו לתיסוף משקלים שבועי. מי שבוחר לעבוד בתוכנית פיצולים (בעיקר AB) הוא מתאמן שהציב לעצמו מטרת אסתטיקה ועבודה שתתמקד יותר על פרופורציות בין השרירים ועליה פרוגרסיבית במסת השריר. אתה רוצה 2 ציפורים במכה אחת? גם לעבוד על אסתטיקה וסימטריה וגם להוסיף משקלי עבודה מדי שבוע? אני לא מכיר חיה כזאת סליחה.

אם כתבת 3x5, וזו לא עבודה עצימה.. אז בשביל מה?

טווח של 5 חזרות הוא אידיאלי לתרגילי בסיס שבהם טווח חזרות גבוה מדי עלול להיות גורם לשיבוש טכניקת העבודה.

למה לעשות 70% מה RM5 (וגם זה לא ממש RM5 כשזה מגיע ל 3 סטים) ? למה לא להעלות נפח?

יש מספיק תרגילים בתוכנית שדואגים שלמשך 45 דקות עד שעה אתה תעבוד בנפח גבוה. אתה מתמקד בנפח שנתתי בתרגילי הבסיס כי לטענתך הוא גם לא מועיל להתקדמות במשקלי העבודה וגם להיפרטרופיה, אבל תסתכל על התמונה המלאה. התוכנית מלאה בתרגילים והמבנה שלה נותן לה את היכולת לתת לך באלאנס התקדמותי מבחינת כל שרירי הגוף ואם אני אוסיף נפח ספציפי לבנץ' ולפרס רק כי אני מוריד את העצימות ל70-80% אני אצטרך לפצות בכך שאני אוריד תרגילי בידוד, משהו שלדעתי לא רצוי לעשות בתוכנית פיצולים.

במה תתקדם? אחת לשבועיים? וגם זה כשמדובר במשקלי עבודה שהם לא המקסימום שלך, לא עצימות כמו שאתה מנסח..

בסופו של דבר, כמו שאמרתי קודם, אתה צריך לעשות בחירה מתישהו. לא חסר לי דוגמאות לתת לך של מתאמנים שמסקוויטים 200 קילו ונראים כמו אנשים שבחיים לא נגעו במשקולות ואני מכבד את אלה שלא רוצים את זה. מה שאני בניתי זה תוכנית שלדעתי נותנת לך מספיק מ2 העולמות, אתה תוכל להרים משקלים כבדים ולהתקדם מדי פעם בזמן שתבנה פרופורציות ותשיג GAINS שרואים בעיניים ולא רק כשאתה שם עליך טייטס בתחרות. אני אשמח לראות גרסה שלך לתוכנית AB שלדעתך תועיל יותר למתאמן שלקח תוכנית פיצולים למטרת עבודה על פרופורציות ונפח

בקיצור אין תשובה חד משמעית גם לגבי התןכנית.הזו אז אין לי מושג...

אתה בחיים לא תקבל תשובה חד משמעית על שום דבר. אל תצפה לזה. על כל תוכנית שישימו לך פה אנשים ימצאו על מה להתלונן, כולל אותי.

 

[meni23]

טנק מה זה התוכנית שלך נותנת? סתם נתתי לי להתאמן בה?
אני מחליף משקלים כל שבוע מעלה בקצת זה בסדר?

תוכניות פיצולים לא נועדו לתיסוף משקלים שבועי. מי שבוחר לעבוד בתוכנית פיצולים (בעיקר AB) הוא מתאמן שהציב לעצמו מטרת אסתטיקה ועבודה שתתמקד יותר על פרופורציות בין השרירים ועליה פרוגרסיבית במסת השריר. אתה רוצה 2 ציפורים במכה אחת? גם לעבוד על אסתטיקה וסימטריה וגם להוסיף משקלי עבודה מדי שבוע? אני לא מכיר חיה כזאת סליחה.

טווח של 5 חזרות הוא אידיאלי לתרגילי בסיס שבהם טווח חזרות גבוה מדי עלול להיות גורם לשיבוש טכניקת העבודה.

יש מספיק תרגילים בתוכנית שדואגים שלמשך 45 דקות עד שעה אתה תעבוד בנפח גבוה. אתה מתמקד בנפח שנתתי בתרגילי הבסיס כי לטענתך הוא גם לא מועיל להתקדמות במשקלי העבודה וגם להיפרטרופיה, אבל תסתכל על התמונה המלאה. התוכנית מלאה בתרגילים והמבנה שלה נותן לה את היכולת לתת לך באלאנס התקדמותי מבחינת כל שרירי הגוף ואם אני אוסיף נפח ספציפי לבנץ' ולפרס רק כי אני מוריד את העצימות ל70-80% אני אצטרך לפצות בכך שאני אוריד תרגילי בידוד, משהו שלדעתי לא רצוי לעשות בתוכנית פיצולים.

בסופו של דבר, כמו שאמרתי קודם, אתה צריך לעשות בחירה מתישהו. לא חסר לי דוגמאות לתת לך של מתאמנים שמסקוויטים 200 קילו ונראים כמו אנשים שבחיים לא נגעו במשקולות ואני מכבד את אלה שלא רוצים את זה. מה שאני בניתי זה תוכנית שלדעתי נותנת לך מספיק מ2 העולמות, אתה תוכל להרים משקלים כבדים ולהתקדם מדי פעם בזמן שתבנה פרופורציות ותשיג GAINS שרואים בעיניים ולא רק כשאתה שם עליך טייטס בתחרות. אני אשמח לראות גרסה שלך לתוכנית AB שלדעתך תועיל יותר למתאמן שלקח תוכנית פיצולים למטרת עבודה על פרופורציות ונפח

אתה בחיים לא תקבל תשובה חד משמעית על שום דבר. אל תצפה לזה. על כל תוכנית שישימו לך פה אנשים ימצאו על מה להתלונן, כולל אותי.

טנק מה זה התוכנית שלך נותנת? סתם נתתי לי להתאמן בה?
אני מחליף משקלים כל שבוע מעלה בקצת זה בסדר? לקחתי את התוכנית שלך בהנחה שהיא מכוונת למסה ונפח יותר והנחתי שכל שבוע אני מחליף משקלים..
ואין לי בעיה פעם בשבוע .. אבל תציין את זה בנושא כי אני עכשיו מבולבל

 

[Tank]

טנק מה זה התוכנית שלך נותנת? סתם נתתי לי להתאמן בה?
אני מחליף משקלים כל שבוע מעלה בקצת זה בסדר?

טנק מה זה התוכנית שלך נותנת? סתם נתתי לי להתאמן בה?
אני מחליף משקלים כל שבוע מעלה בקצת זה בסדר?

אני לא זוכר מה נתתי לך, אבל למיטב זכרוני כל תוכנית שאי פעם נתתי למישהו הייתה סיבה לזה.