ייעוץ מתאמן מתקדם בSS

[awe1]

טוב אז אני עושה SS כבר כמה חודשים.. עומד על 77.5-80 סקוואט (מסיבות כאלה ואחרות...) השאלה שלי היא מתי אני אמור להוסיף סקוואט קל באמצע השבוע? כשההתקדמות נעצרת?

בינתיים אני מבצע את התוכנית ככה -

A:
סקוואט
בנץ'
דדליפט
מקבילים - 2-3 סטים מקסימום משקל גוף.

B:
סקוואט
פרס
צ'ין אפס - 3 סטים מקסימום משקל גוף. (אחיזה יחסית צרה)

יש פה מקום להוסיף עבודה על הרחב גבי? לא מרגיש שהוא מקבל מספיק נפח מהצ'ין אפס.

 

[stitch]

טוב אז אני עושה SS כבר כמה חודשים.. עומד על 77.5-80 סקוואט (מסיבות כאלה ואחרות...) השאלה שלי היא מתי אני אמור להוסיף סקוואט קל באמצע השבוע? כשההתקדמות נעצרת?

אין כללים מדויקים. כל עוד אתה מתקדם טוב - תמשיך עם הגירסה הרגילה.
אני אישית הייתי עובר לגירסה הזו לאחר הריסט (האמיתי) הראשון בסקוואט.

יש פה מקום להוסיף עבודה על הרחב גבי? לא מרגיש שהוא מקבל מספיק נפח מהצ'ין אפס.

לא. יש מקום לעבוד 3x5 עם תוספת משקל פרוגרסיבית בצ'ין אפס.

 

[awe1]

אין כללים מדויקים. כל עוד אתה מתקדם טוב - תמשיך עם הגירסה הרגילה.
אני אישית הייתי עובר לגירסה הזו לאחר הריסט (האמיתי) הראשון בסקוואט.

לא. יש מקום לעבוד 3x5 עם תוספת משקל פרוגרסיבית בצ'ין אפס.

מתי לעבור להוספת משקל? אני עושה בערך 3X7 משקל גוף בינתיים (יעלה ל10 חזרות די מהר לדעתי)

 

[stitch]

מתי לעבור להוספת משקל? אני עושה בערך 3X7 משקל גוף בינתיים (יעלה ל10 חזרות די מהר לדעתי)

בגדול, כשאתה מסוגל לעשות 10-12 חזרות - אבל אני הייתי מתחיל כבר ב-8.

 

[Roco]

מתי לעבור להוספת משקל? אני עושה בערך 3X7 משקל גוף בינתיים (יעלה ל10 חזרות די מהר לדעתי)

ההמלצה של ריפטו היא כשיש לך 3x15 במשקל גוף, לעבור ל3x5 עם משקל.

 

[awe1]

ההמלצה של ריפטו היא כשיש לך 3x15 במשקל גוף, לעבור ל3x5 עם משקל.

ההמלצה של ריפטו היא גם לאכול 6000 קלוריות ולשתות 4 ליטר חלב ביום. אני לא עושה את זה.
להקשיב לריפטו בנושא הזה? להוסיף משקל מ10 חזרות?

 

[לוטם]

ההמלצה של ריפטו היא גם לאכול 6000 קלוריות ולשתות 4 ליטר חלב ביום. אני לא עושה את זה.
להקשיב לריפטו בנושא הזה? להוסיף משקל מ10 חזרות?

לא ראיתי אף פעם את ההמלצה הזו ממנו, אם מישהו ראה נא להפנות אותי לעמוד בספר SS ולשנות את דעתי.

התכנית SS כמו שמוזכרת בשתי ספריו של ריפטו גם SS וגם PPST (במהדורה 3), מדברות על אימונים למתאמן המתחיל וגם להן שלושה שלבים לתכנית.

בהתחלה התכנית נראית כך:

A
סקוואט
בנצ
דדליפט
B
סקוואט
פרס
דדליפט

לאחר שנלמדה הטכניקה בדדליפט באופן טוב נכנס הפאוורקלין ברוטציה עם הדדליפט כמו פה

A
סקוואט
בנצ
דדליפט
B
סקוואט
פרס
פאוורקלין

לאחר מכן כשהסקוואט נהיה כבד משנים את היום השני בשבוע לסקוואט קל.
וכשהמשיכות נהיות כבדות כדי לא למשוך כבד כל אימון מבצעים בין המשיכות רוטציה עם צין אפס ופשיטות גב בצורה הבא

A
סקוואט
בנצ
דדליפט/פאוורקלין
B
סקוואט
פרס
צין אפס
פשיטות גב

לגבי צין אפס- ריפטו כותב שברגע שאתה מסוגל לבצע יותר מ-15 חזרות יש להוסיף משקל.

ככה שאתה צריך להוסיף פשיטות גב אחרי הצין אפס, נראה לי שאפשר להוסיף את המקבילים כתרגיל עזר אם אתה בשלב מתקדם של התכנית - אחרת פשוט תוריד אותו.

"לאחר שסיימת את ה-SS אתה יכול להגיד לאמא שנהיית גבר"
מאת מארק ריפטו

 

[awe1]

אם כבר מדברים בנושא, מתי אני אמור להתחיל ללבוש חגורה? (אם בכלל)

 

[Roco]

לא ראיתי אף פעם את ההמלצה הזו ממנו, אם מישהו ראה נא להפנות אותי לעמוד בספר SS ולשנות את דעתי.

לי יש את ה E-Book, אז יכול להיות שספירת העמודים תהיה שונה אצלי מאצלך (אם יש לך פיזית את הספר).
מעמוד 144 יש פרק שנקרא "Novice Programming Considerations for Special Populations", בעמודים 144-145 מתייחסים לThe Underweight Male ושם מתחת לתפריט שהוא נותן, לי זה ממש בתחילת 145 הוא מתייחס לגלון חלב ביום.

 

[לוטם]

לי יש את ה E-Book, אז יכול להיות שספירת העמודים תהיה שונה אצלי מאצלך (אם יש לך פיזית את הספר).
מעמוד 144 יש פרק שנקרא "Novice Programming Considerations for Special Populations", בעמודים 144-145 מתייחסים לThe Underweight Male ושם מתחת לתפריט שהוא נותן, לי זה ממש בתחילת 145 הוא מתייחס לגלון חלב ביום.

מצאתי, זה בעמוד 99 בספר ppst, זה לא רק גלון חלב ביום, יש פה עוד 3 סקופים של חלבון, 2 ארוחות בשריות + ביצים, בקיצור תפריט עתיר בקלוריות ובחלבון.

עדיין לא הבנתי מאיפה אנשים הסיקו שהוא ממליץ זאת לכולם, הוא בסך הכל נתן דוגמא לתפריט בשביל אוכלוסיה בתת משקל, דברים ממש הוצאו מהקשרם

 

[Roco]

מצאתי, זה בעמוד 99 בספר ppst, זה לא רק גלון חלב ביום, יש פה עוד 3 סקופים של חלבון, 2 ארוחות בשריות + ביצים, בקיצור תפריט עתיר בקלוריות ובחלבון.

עדיין לא הבנתי מאיפה אנשים הסיקו שהוא ממליץ זאת לכולם, הוא בסך הכל נתן דוגמא לתפריט בשביל אוכלוסיה בתת משקל, דברים ממש הוצאו מהקשרם

אני גם לא מבין למה חושבים שזאת ההמלצה לכולם. הוא מציין במפורש The Underweight Male

 

[awe1]

מצאתי, זה בעמוד 99 בספר ppst, זה לא רק גלון חלב ביום, יש פה עוד 3 סקופים של חלבון, 2 ארוחות בשריות + ביצים, בקיצור תפריט עתיר בקלוריות ובחלבון.

עדיין לא הבנתי מאיפה אנשים הסיקו שהוא ממליץ זאת לכולם, הוא בסך הכל נתן דוגמא לתפריט בשביל אוכלוסיה בתת משקל, דברים ממש הוצאו מהקשרם

הכמויות האלה לא נורמליות.
אני מכניס חצי מזה + פחמימות ביום טוב.

70 קילו~ על 1.86, תת משקל?

 

[לוטם]

הכמויות האלה לא נורמליות.
אני מכניס חצי מזה + פחמימות ביום טוב.

70 קילו~ על 1.86, תת משקל?

ממש לא תת משקל,
תת משקל בגובה שלך זה 60 קילו