ייעוץ איך צריכה להראות תוכנית אימון חיטוב.?

[Hello2You]

אהלן חברה
נמצא כרגע בתקופת מסה
אני כרגע עובד על תוכנית A B C D A וחוזר הלאה
5 אימונים בשבוע
חזה אחורית
גב קידמית
כתפיים
רגליים
ואז חוזר חלילה.
איך צריכה להראות תוכנית חיטוב מלבד זה שעושים 40 דק אירובי בבוקר על בטן ריקה ו 40 דק אחכ בסוף אימון כוח
אשמח לעזרה תודה רבה

 

[FitnessDor]

עידןןן ימלך יורד לחיטוב?
בכל מקרה,אין תוכניות מיוחדות לחיטוב,יש תוכניות שמתאימות יותר מתוכניות אחרות לחיטוב.
צריך תוכנית לא טובענית מדי,נפח מספק אבל לא גבוה מדי,מנוחה,וטווח חזרות די נמוך לשמירת משקלים.
לחיטוב לוקחים תוכנית לא טובענית בכדי לא להעמיס על ההתאוששות,לתת נפח גבוה מדי לא משנה,במילא אתה במאזן קלורי שלישי ושריר לא תשיג מזה.
נפח מספק אבל לא גבוה מדי,כמו שאמרתי כדי לתת מנוחה הכי טובה שיש,ולתת מספיק גירוי לשריר לשמר,אבל לא גבוה מדי לא לפגוע בהתאוששות.
מנוחה חשובה מאוד בגלל שאתה על מאזן שלילי,לגוף יותר קשה להתאושש.
בכדי לא לרדת במשקלי עבודה יותר מדי,מורידים טווח חזרות ל5~7 (תלוי בבנאדם,אחד יכול להעלות ל20,והשני יכול לרדת ל3)
אם רק הייתי יודע את זה חיטוב קודם שלי,לא הייתי יורד ל100 סקוואט עם קושי לעלות...
הייתי על ABC 6 אימונים בשבוע כי חשבתי שזה יעזור לי יותר,ירדתי בבת אחת לדל פחמימה,על 2K קלוריות.(הפסקתי קריאטין על הדרך למראה "פחות נוזלי",מה שאגב לא קרה עם הפסקת הקריאטין)
גם יצא לי אימון יתר,התאוששות שלי הייתה פגומה בגלל היתר אימונים,הנפח הענק שנתתי לשרירים באימון,בבת אחת חתכתי פחמימה ב500%,הגדלתי טווחי חזרות ויצא לי סלט אחד ענק שהוריד לי משקלי עבודה לפח.
בהצלחה עידן !

 

[stitch]

אהלן חברה
נמצא כרגע בתקופת מסה
אני כרגע עובד על תוכנית A B C D A וחוזר הלאה
5 אימונים בשבוע
חזה אחורית
גב קידמית
כתפיים
רגליים
ואז חוזר חלילה.
איך צריכה להראות תוכנית חיטוב מלבד זה שעושים 40 דק אירובי בבוקר על בטן ריקה ו 40 דק אחכ בסוף אימון כוח
אשמח לעזרה תודה רבה

צריכה להכיל 2-3 אימוני כוח בשבוע, עם 3-4 תרגילי בסיס, 2-3 סטים לכל אחד עם 5 חזרות, או 4-5 סטים בפירמידה עולה.
אתה יכול להתחיל עם יותר סטים ולקצץ ככל שמתקדם החיטוב, ואתה יכול להוסיף אירובי כשעדיף בסוף האימון ולא בימים נפרדים כדי לתת לגוף לנוח ימים שלמים.
אירובי על בטן ריקה זה מיותר ושטותי.

 

[Hello2You]

צריכה להכיל 2-3 אימוני כוח בשבוע, עם 3-4 תרגילי בסיס, 2-3 סטים לכל אחד עם 5 חזרות, או 4-5 סטים בפירמידה עולה.
אתה יכול להתחיל עם יותר סטים ולקצץ ככל שמתקדם החיטוב, ואתה יכול להוסיף אירובי כשעדיף בסוף האימון ולא בימים נפרדים כדי לתת לגוף לנוח ימים שלמים.
אירובי על בטן ריקה זה מיותר ושטותי.

במילים אחרות אתה בעצם ממליץ על FBW?
לרדת מ 6 אימונים בשבוע ל 3 זה נוראי חח
הבנתי שאירובי בבוקר על בטן ריקה נותן תועלת בשריפת שומן.

עידןןן ימלך יורד לחיטוב?
בכל מקרה,אין תוכניות מיוחדות לחיטוב,יש תוכניות שמתאימות יותר מתוכניות אחרות לחיטוב.
צריך תוכנית לא טובענית מדי,נפח מספק אבל לא גבוה מדי,מנוחה,וטווח חזרות די נמוך לשמירת משקלים.
לחיטוב לוקחים תוכנית לא טובענית בכדי לא להעמיס על ההתאוששות,לתת נפח גבוה מדי לא משנה,במילא אתה במאזן קלורי שלישי ושריר לא תשיג מזה.
נפח מספק אבל לא גבוה מדי,כמו שאמרתי כדי לתת מנוחה הכי טובה שיש,ולתת מספיק גירוי לשריר לשמר,אבל לא גבוה מדי לא לפגוע בהתאוששות.
מנוחה חשובה מאוד בגלל שאתה על מאזן שלילי,לגוף יותר קשה להתאושש.
בכדי לא לרדת במשקלי עבודה יותר מדי,מורידים טווח חזרות ל5~7 (תלוי בבנאדם,אחד יכול להעלות ל20,והשני יכול לרדת ל3)
אם רק הייתי יודע את זה חיטוב קודם שלי,לא הייתי יורד ל100 סקוואט עם קושי לעלות...
הייתי על ABC 6 אימונים בשבוע כי חשבתי שזה יעזור לי יותר,ירדתי בבת אחת לדל פחמימה,על 2K קלוריות.(הפסקתי קריאטין על הדרך למראה "פחות נוזלי",מה שאגב לא קרה עם הפסקת הקריאטין)
גם יצא לי אימון יתר,התאוששות שלי הייתה פגומה בגלל היתר אימונים,הנפח הענק שנתתי לשרירים באימון,בבת אחת חתכתי פחמימה ב500%,הגדלתי טווחי חזרות ויצא לי סלט אחד ענק שהוריד לי משקלי עבודה לפח.
בהצלחה עידן !

איזה כיף ללמוד ממך ימלך
אני אקח בחשבון כל מה שר,מת, אעבוד על תוכנית ואתייעץ
היום רגליים הגיע הזמן לתת בראש

 

[stitch]

במילים אחרות אתה בעצם ממליץ על FBW?

כן, מקסימום מפוצלת A1/A2 כשמפרידים דדליפט מסקוואט, פרס מבנץ' וכדומה.

לרדת מ 6 אימונים בשבוע ל 3 זה נוראי חח

לא תמות מזה.

הבנתי שאירובי בבוקר על בטן ריקה נותן תועלת בשריפת שומן.

הבנת לא נכון.

איזה כיף ללמוד ממך ימלך

תודה, אתה מחמיא לי 🤭
(אני בטוח שהתכוונת אלי גם אם התבלבלת בציטוטים)

 

[Hello2You]

כן, מקסימום מפוצלת A1/A2 כשמפרידים דדליפט מסקוואט, פרס מבנץ' וכדומה.

לא תמות מזה.

הבנת לא נכון.

תודה, אתה מחמיא לי 🤭
(אני בטוח שהתכוונת אלי גם אם התבלבלת בציטוטים)

חח 😅 אני שמח ללמוד מכולם אבל אני קצת משוחד לדור.👏👏
מה זה אומר A1 A2 אפשר דוגמא.?
בכל מקרה נשמע לי טוב 4-5 תרגילים מורכבים בתוספת אירובי תוכנית יחסית טובה.
האם גם אירובי יורדים ל 3 אימונים בשבוע.? לא מעט מידי.?

 

[stitch]

מה זה אומר A1 A2 אפשר דוגמא.?

הדוגמא הכי פשוטה זה המבנה של SS. על זה אפשר להוסיף תרגיל/שניים בסוף, עדיף מורכבים, אפשר בטווח חזרות גבוה. אפשר לוותר על סקוואט באימון של הדדליפט, אפשר להשאיר.

האם גם אירובי יורדים ל 3 אימונים בשבוע.? לא מעט מידי.?

הייתי מתחיל בלי אירובי, או עם 15 דקות בסוף אימון, ומתחיל להגביר ככל שהחיטוב מתקדם.
חשוב להזהר שלא להגיע לאימון יתר, לא להתיש את הגוף, לא להגיע לשברי הליכה - כל זה קורה מהר יותר בחיטוב.