ייעוץ התשה מלאה או חלקית

[מתאמן מתמיד]

שלום,
אני מתאמן כבר כמה חודשים ועכשיו נרשמתי לחדר כושר חדש, עד עכשיו לא היית לי את היכולת לבצע תרגילים מורכבים (חוסר ציוד בחדר כושר צבאי), כעת ביקשתי מאחד המדריכים שירכיב לי תוכנית ולי היא נראית קצת בעייתית.
התוכנית היא ab (לבקשתי) ובאותו אימון אני עושה חזה, כתפיים ויד אחורית, הדבר שמפריע לי בעיקר זה הכתפיים אחרי החזה כי אני ממש הורדתי משקלים בעקבות זה (הכתפיים תשושות אחרי אימון חזה, אני עושה לחיצה בישיבה עם 15 קילו במקום 18-20 שהייתי עושה לפני)
מצד שני באימון b אני עושה גב עם רגליים מה שאומר שבאותו אימון יש לי דד ליפט וסקוואט מה שלדעתי פוגע לי במשקל בדד ליפט (אני עושה אותו 3 תרגילים אחרי הסקוואט).
מה דעתכם? איך לסדר את התוכנית בצורה כזו שתאפשר לי לגדול (לא ממש מפריע לי שהורדתי משקלים זה יותר במובן שאני חושב שאם אני אחלק את התוכנית אחרת היא תהיה יותר אפקטיבית).

גובה 1.74
משקל 67
א.ש לא נבדק אבל דיי נמוך (מאמין סביבות 15-17)

תודה רבה

 

[stitch]

בגילך ובמצבך - תתאים לך FBW. אין סיבה לעשות AB בגלל אותם חסרונות שכבר גילית (פלוס עוד כמה).
תעיף מבט בפורום, יש לא מעט המלצות לתוכניות FBW טובות.

 

[מתאמן מתמיד]

בגילך ובמצבך - תתאים לך FBW. אין סיבה לעשות AB בגלל אותם חסרונות שכבר גילית (פלוס עוד כמה).
תעיף מבט בפורום, יש לא מעט המלצות לתוכניות FBW טובות.

למה עדיף תוכנית FBW? אני דיי אוהב את הפיצול ל-AB ואני לא מתאמן חודש חודשיים (כשאני אומר כמה חודשים הכוונה היא יותר לכיוון השנה).
שורה תחתונה אני דווקא כן אוהב את הפיצול ל-AB וזה לא ממש הדילמה שלי, הדילמה העיקרית שלי היא כמו שכתבתי איך לפצל?

 

[Roco]

יש לי שלוש הצעות בשבילך:

- הצעה ראשונה היא AB שכל אימון יתן דגש להרמה אחרת. הכוונה שלי היא אימון A ראשון יהיה עצימות לבנץ' ונפח לפרס, אימון B ראשון יהיה עצימות סקוואט ודדליפט עזר (לדוגמה דדליפט עם עצירה מיד אחרי הניתוק), אימון A שני יהיה עצימות לפרס ונפח לבנץ' (או וריאציה של בנץ'), ואימון B שני יהיה סקוואט קל או סקוואט עם עצירה בבור ודדליפט כבד.

-הצעה שניה היא לחזור לFBW (כן, גם אם זה נשמע לך כמו תוכנית למתחילים) עם רוטציה בין בנץ' לפרס (לחיצה אחת באימון), ובאמצע השבוע סקוואט קל או וריאציה (פרונט או עם עצירה) ודדליפט כבד.

-עוד וריאציה של FBW היא עם רוטציה בין דדלפיט וסקוואט ובין הלחיצות. הכוונה שלי היא שיהיה לך A1 ו A2 ובאימון אחד יהיה לך סקוואט ופרס, ובאימון שני יהיה לך דדליפט ובנץ'.

 

[מתאמן מתמיד]

יש לי שלוש הצעות בשבילך:

- הצעה ראשונה היא AB שכל אימון יתן דגש להרמה אחרת. הכוונה שלי היא אימון A ראשון יהיה עצימות לבנץ' ונפח לפרס, אימון B ראשון יהיה עצימות סקוואט ודדליפט עזר (לדוגמה דדליפט עם עצירה מיד אחרי הניתוק), אימון A שני יהיה עצימות לפרס ונפח לבנץ' (או וריאציה של בנץ'), ואימון B שני יהיה סקוואט קל או סקוואט עם עצירה בבור ודדליפט כבד.

-הצעה שניה היא לחזור לFBW (כן, גם אם זה נשמע לך כמו תוכנית למתחילים) עם רוטציה בין בנץ' לפרס (לחיצה אחת באימון), ובאמצע השבוע סקוואט קל או וריאציה (פרונט או עם עצירה) ודדליפט כבד.

-עוד וריאציה של FBW היא עם רוטציה בין דדלפיט וסקוואט ובין הלחיצות. הכוונה שלי היא שיהיה לך A1 ו A2 ובאימון אחד יהיה לך סקוואט ופרס, ובאימון שני יהיה לך דדליפט ובנץ'.

רק רוצה להיות בטוח שהבנתי נכון כשאתה אומר עצימות הכוונה למשקלים גבוהים ופחות חזרות ונפח הכוונה להוריד משקלים ויותר חזרות נכון?
ומה הכוונה בדד ליפט עצירה אחרי הניתוק? ובסקוואט עצירה בבור?
הרעיון בכללי זה רוטציה כל אימון אני נותן דגש חזק יותר על אחד מהתרגילים בנץ׳ ופרס באימון הראשון, סקוואט ודד ליפט באימון השני נכון?

עריכה:
כשעושים רוטציה להחליף בסדר של השרירים ?זאת אומרת אם אני עושה פרס בעצימות אז להתחיל עם כתפיים ואחר כך חזה? כנל גם לסקוואט ודד תיפט (גב ורגליים)

תודה רבה על בעזרה

 

[Roco]

רק רוצה להיות בטוח שהבנתי נכון כשאתה אומר עצימות הכוונה למשקלים גבוהים ופחות חזרות ונפח הכוונה להוריד משקלים ויותר חזרות נכון?
ומה הכוונה בדד ליפט עצירה אחרי הניתוק? ובסקוואט עצירה בבור?
הרעיון בכללי זה רוטציה כל אימון אני נותן דגש חזק יותר על אחד מהתרגילים בנץ׳ ופרס באימון הראשון, סקוואט ודד ליפט באימון השני נכון?

עריכה:
כשעושים רוטציה להחליף בסדר של השרירים ?זאת אומרת אם אני עושה פרס בעצימות אז להתחיל עם כתפיים ואחר כך חזה? כנל גם לסקוואט ודד תיפט (גב ורגליים)

תודה רבה על בעזרה

בעצימות תעשה משהו כמו 3x5 לסקוואט, פרס ובנץ' ומשהו כמו 1x5 או 2x5 לדדליפט, ובנפח משהו כמו 3x8 לכולם. אגב, עוד וריאציה של דדליפט שאני מאוד אוהב שמתאימה לנפח היא דדליפט באחיזה רחבה מגירעון, תחפש Snatch Grip Deficit Deadlift.
תחפש ביוטיוב Paused Squat ו Paused Deadlift.
כן, הרעיון ברוטציה- הוא לתת דגש שווה לכל הרמה.
כן, תתחיל את האימונים בתרגיל ההכי עצים.

 

[מתאמן מתמיד]

בעצימות תעשה משהו כמו 3x5 לסקוואט, פרס ובנץ' ומשהו כמו 1x5 או 2x5 לדדליפט, ובנפח משהו כמו 3x8 לכולם. אגב, עוד וריאציה של דדליפט שאני מאוד אוהב שמתאימה לנפח היא דדליפט באחיזה רחבה מגירעון, תחפש Snatch Grip Deficit Deadlift.
תחפש ביוטיוב Paused Squat ו Paused Deadlift.
כן, הרעיון ברוטציה- הוא לתת דגש שווה לכל הרמה.
כן, תתחיל את האימונים בתרגיל ההכי עצים.

תודה רבה עזרת לי מאוד,כנראה שאני אעשה את הפיצול הזה.
יש עוד הצעות או דעות או על הפיצול הזה למישהו?

 

[Tom]

בעצימות תעשה משהו כמו 3x5 לסקוואט, פרס ובנץ' ומשהו כמו 1x5 או 2x5 לדדליפט, ובנפח משהו כמו 3x8 לכולם. אגב, עוד וריאציה של דדליפט שאני מאוד אוהב שמתאימה לנפח היא דדליפט באחיזה רחבה מגירעון, תחפש Snatch Grip Deficit Deadlift.
תחפש ביוטיוב Paused Squat ו Paused Deadlift.
כן, הרעיון ברוטציה- הוא לתת דגש שווה לכל הרמה.
כן, תתחיל את האימונים בתרגיל ההכי עצים.

זאת המלצה רעה. מה הטעם לבצע אימוני נפח בבנץ' ל-8 חזרות?
מה הרעיון בכל הואריאציות אלא אם משעמם לך?

תודה רבה עזרת לי מאוד,כנראה שאני אעשה את הפיצול הזה.
יש עוד הצעות או דעות או על הפיצול הזה למישהו?

מתאמן מתחיל שמאוד מעוניין לגדול ולהתמקד בתרגילי הבסיס רצוי שיגביר את הפלוס הקלורי משמעותית ויבחר בתוכנית כ-SS.
נחמד מאוד לשחק בגיוון ולהתנסות בתרגילים רבים, לתקוף מזוויות שונות ולבצע ואראציות לתרגילי בסיס כאילו שאתה PL מקצועי. העניין הוא שזה לא מתאים לך ואתה לא שם.

 

[Roco]

זאת המלצה רעה. מה הטעם לבצע אימוני נפח בבנץ' ל-8 חזרות?
מה הרעיון בכל הואריאציות אלא אם משעמם לך?

תסתכל על הליניארית של קנדיטו. היא תוכנית מתחילים שמחולקת לפלג גוף עליון ופלג גוף תחתון, ביום אחד אתה מתאמן כבד וביום שני אתה מתאמן עם עצירות או עם נפח (יש גם תבנית של Power, אבל זה פחות קריטי לדיון). אם אני זוכר נכון, התוכנית קיבלה ציון טוב בPowerliftingToWin ככה שאתה לא יכול להגיד שזו המלצה רעה.


אגב, אם אתה מעוניין בסרטון על התוכנית שדיברתי אז בבקשה:

 

[stitch]

קנדיטו בחור חכם. במיוחד אהבתי את ההמלצות לעבוד עם מוט ריק, אם יש צורך, למשך 3-5 שבועות, כדי לגבש form בלי לחץ של התקדמות במשקלים.

 

[coldfire]

לא סובל אותו.

 

[stitch]

לא סובל אותו.

עוד הוכחה לכך שהוא בחור טוב.

 

[coldfire]

עוד הוכחה לכך שהוא בחור טוב.

זכותך לאהוב אנשים טפשים ומלאים בעצמם.

 

[stitch]

זכותך לאהוב אנשים טפשים ומלאים בעצמם.

בוודאי שזכותי. אף אחד לא יגיד לי לא לאהוב אותך! 😘

 

[coldfire]

אתה נהיה צפוי מדי 😍

 

[stitch]

אתה נהיה צפוי מדי 😍

🤣 שמע... קליניקות של פסיכולוגים מלאות בזוגות שמתלוננים שהם איבדו את היכולת להפתיע ולרגש. זה טבעי.

 

[מתאמן מתמיד]

עכשיו אני קצת מבולבל...

 

[יהושע64]

ביום אחד אתה מתאמן כבד וביום שני אתה מתאמן עם עצירות

מה אתה אוכל ביום הראשון? 😃