ייעוץ לגבי תוכנית אימונים

[OmerBit]

שלום לכולם,

טוב לנוחות של מי שיגיב כאן קוראים לי עומר .
קצת פרטים אני בן 22 שוקל 110 קילו 1.70 גובה ( כן כן המצב גרוע 30% שומן אפילו מעל 🫤 )
כרגע חזרתי למכון כושר אחרי 5 שנים של הפסקה ארוכה ( עקב דלקות בגידים ומשם העצלנות נוצרה לחזור להתאמן ).

אז המטרה שלי היא להרזות ולהתחזק כמה שניתן על הדרך .
כרגע התוכנית שנתנו לי בהתחלה היא כזאת :
אימון A :
סקוואט - squat - 3X6
סקוואט קדמי - front squat - 3X6
מכרעים - lunges - 3X10
לחיצת כתפיים - press - 3X8
חתירה גבוהה - high pull - 3X8
קטלבל - kbs - 3X10
מקבילים - dips - 3XMAX

אימון B :
לחיצת חזה - bench press - 4X8
חזה עליון - incline - 4X8
דדליפט - deadlift - 3X6
חתירה נמוכה - benrow - 3X6
מתח - pull up - 3XMAX
כפיפת מרפקים - 5X8 שכחתי איך קוראים לזה באנגלית 🤭

טוב אז בעיקרון איך אתם חושבים שבתור התחלה זה מתאים ?
האם כדאי לשנות משהו ? , או להמשיך עם התוכנית הזאת .

ובשביל להעלאות חיוך לקראת השבת , הנה בן אדם שלקח את עניין המנוחה רחוק מידיי
שבת שלום לכולם ותודה מראש על העזרה .

 

[Tank]

1. במשקלי עבודה שיהוו בשבילך אתגר אתה תהיה כל כך שבור אחרי סקוואט רגיל שאתה לא תוכל לבצע פרונט סקוואט בכלל. לדעתי כדאי שתמנע מזה לגמרי.
2. חוץ מזה התוכנית נראת סבירה חוץ מזה שיש יותר מדי סטים בחלק מהדברים.

 

[OmerBit]

1. במשקלי עבודה שיהוו בשבילך אתגר אתה תהיה כל כך שבור אחרי סקוואט רגיל שאתה לא תוכל לבצע פרונט סקוואט בכלל. לדעתי כדאי שתמנע מזה לגמרי.
2. חוץ מזה התוכנית נראת סבירה חוץ מזה שיש יותר מדי סטים בחלק מהדברים.

לגבי 1 גם אני חשבתי ככה וגם ממש קשה לי לעשות טכניקה טובה שלה , זה פשוט סיוט התרגיל הזה .
לגבי 2 אז זהו אני החלטתי בתרגילים הבאמת גדולים לעשות 2x8 חימום שהראשון הוא מוט ריק והשני עם משקל ואז לעשות 3x5 עם המשקל שאני עובד עליו באותו אימון אני מרגיש ממש גמור שאני מנסה לעשות יותר חזרות או יותר סטים קשה לי להתקדם נורמלי ככה .

1. במשקלי עבודה שיהוו בשבילך אתגר אתה תהיה כל כך שבור אחרי סקוואט רגיל שאתה לא תוכל לבצע פרונט סקוואט בכלל. לדעתי כדאי שתמנע מזה לגמרי.
2. חוץ מזה התוכנית נראת סבירה חוץ מזה שיש יותר מדי סטים בחלק מהדברים.

תודה רבה על התשובה ,
לגבי 1 אני כנראה אוריד את הפרונט סקוואט , הגיוני ביותר שאחרי סקוואט אני אהיה גמור מידיי לפרונט סקוואט .
לגבי 2 תראה בעיקרון התוכנית די מעצבנת מבחינת סטים מרובים וחזרות מרובות , ככה שיוצא שדי קשה לי לעלות משקלים אם אני באמת מנסה להשלים את כל הסטים והחזרות .
אני חשבתי על להוריד בתרגילים המורכבים ולעשות ככה :
תחילה לעשות 2X8 סטים של חימום , סט ראשון עם מוט ריק , סט שני עם משקל ביניים כזה .
אחרי זה לעשות 3X5 של המשקל שאני עובד עליו לאותו אימון .
האם זה יהיה יותר אפקטיבי ויותר נכון לעשות כך ? או שזה לא יועיל לי בכלום.

ואם כבר על הדרך אתה ממליץ על תוכנית אחרת ?

 

[Tank]

ואם כבר על הדרך אתה ממליץ על תוכנית אחרת ?

השינויים שאתה הצעת נראים בסדר גמור. אני אישית מאמין יותר בתוכניות שנמצאות אצלי בחתימה אבל זה באמת דיי דומה ואפשר גם בלי בעיה לעשות גם את שלך. מה שמפריע לי זה ה5 סטים של כפיפות מרפקים זה לדעתי קצת יותר מדי. חוץ מזה להוריד סט בלחיצת חזה הרגילה ובאינקליין ולהוריד ל5 חזרות. סטים של חימום אין צורך לכתוב בתוכנית.

 

[OmerBit]

שלום לכולם במקום לפתוח אשכול חדש חשבתי להמשיך באשכול זה ,
אני צריך כמה סרטונים והדרכות אם אפשר יותר בעברית או מתורגם לגבי דדליפט וסקוואט .
רוב המתאמנים אצלי אומרים שהסקוואט שלי תקין , אבל ברור שיש לי המון מה לתקן ולכן הייתי מעדיף בכל זאת כל מיני סרטוני הדרכות כדי ללמוד יותר .
לגבי דדליפט הסטאפ משהו שמשגע אותי אני חייב סרטון שילמד אותי להרים נכון .

אגב התחיל לי טיפה כאבים ממש טיפה באמצע הגב כאבים שקורים אחת לכמה זמן במשך היום לא רצוף .
למישהו יש כיוון מחשבה לגורם הכאב ?
אני חושב שזה מכיוון הדדליפט שאולי הוא שגוי מבחינת הרמה או כניסה לא נכונה לסטאפ או משהו בסגנון .

 

[White Walker]

שלום לכולם במקום לפתוח אשכול חדש חשבתי להמשיך באשכול זה ,
אני צריך כמה סרטונים והדרכות אם אפשר יותר בעברית או מתורגם לגבי דדליפט וסקוואט .
רוב המתאמנים אצלי אומרים שהסקוואט שלי תקין , אבל ברור שיש לי המון מה לתקן ולכן הייתי מעדיף בכל זאת כל מיני סרטוני הדרכות כדי ללמוד יותר .
לגבי דדליפט הסטאפ משהו שמשגע אותי אני חייב סרטון שילמד אותי להרים נכון .

אגב התחיל לי טיפה כאבים ממש טיפה באמצע הגב כאבים שקורים אחת לכמה זמן במשך היום לא רצוף .
למישהו יש כיוון מחשבה לגורם הכאב ?
אני חושב שזה מכיוון הדדליפט שאולי הוא שגוי מבחינת הרמה או כניסה לא נכונה לסטאפ או משהו בסגנון .

הכי טוב יהיה לקרוא ספרים בנושא.
המהדורה השלישית של ריפטו של Starting Strength נהדרת.

הנה מס' סרטונים:

 

[OmerBit]

הכי טוב יהיה לקרוא ספרים בנושא.
המהדורה השלישית של ריפטו של Starting Strength נהדרת.

הנה מס' סרטונים:

אוקיי תודה על איזה ספרים אתה ממליץ ?
דרך אגב מה אני עושה עם הכאבי גב ? הם נהיו בלתי נסבלים ממש באמצע הגב .
יכול להיות שנגרמו בגלל דדליםט לא נכון ? כי הם התחילו אחרי אימון דדליפט