ייעוץ תיקון תפריט למושלם .

[Shmuel456]

שלום, קוראים לי שמואל , בן 20, בצבא.
גובה:180
משקל:73
נמצא בתקופת חיטוב

אשמח אם תוכלו לעזור לי לתקן את התפריט שבניתי לעצמי . הבנתי שבכל ארוחה אם זה בניים וכו' צריך גם חלבון וגם פחמימה . אשמח אם תעזרו לי לתקן ולעשות את התפריט כמה שיותר טוב

אני בגרעון קלורי של -500 .
אני צריך לצרוך 2104 ביום במנוחה .
זה התפריט :

-בוקר : 7:00- 2 כוסות מים

חצי טונה+חצי קוטג/גבינה+ 2 ביצים- חלבון
חלמון 1

חצי כף שמן זית

1 פריכית (6 גרם)/1 לחם מלא (7 גרם)

-ארוחת בניים:10

ברנפלקס/פייבר 1 – 60 גרם עם כוס חלב חד פעמית

-ארוחת צהריים

150 גרם חזה עוף

50 גרם אורז לא מבושל

ארוחת בניים לפני אימון

תפוח/בננה/4 תמרים
+יוגורט(200 מ"ל) וגרנולה (20 גרם)

אימון

ארוחת אחרי אימון

סקופ חלבון

ארוחת ערב-9

חצי טונה+חצי קוטג/גבינה+ 2 ביצים- חלבון/150 גרם עוף

כף שמן זית


חלבון-135+16(מלא)

פחמימה-131.7

שומן-52.1

סה"כ קלוריות: 1604/1604

בנוסף אשמח לתשובות לכמה שאלות :
1)כמה זמן רצוי לעשות תקופת מסה וכמה חיטוב .
2)כל כמה זמן להוריד פחמימה/שומן בחיטוב וכמה להוריד, והאם להוריד רק פחמימה או רק שומן.
3)במסה כל כמה זמן לעלות פחמימה ושומן וכמה ..

תודה רבה לכולם

 

[yogevnn]

דבר ראשון, אין דבר כזה תפריט מושלם. כל החישובים הם בערל ולכן כלום לא מולם.

דבר שני, איך חישבת את ה2100? זה מעט מדי. לא החשבת אימונים לדעתי.

תקן את החישובים שלך ותפרסם שוב.

כמה זמן רצוי לעשות תקופת מסה וכמה חיטוב

אין רצוי, יש מצוי. כמה שתרצה וכמה שמתאים לך.

יש גבול לכל דבר אבל

כל כמה זמן להוריד פחמימה/שומן בחיטוב וכמה להוריד, והאם להוריד רק פחמימה או רק שומן.

מורידים בעיקר מהפחיממה, ומורידים כאשר הירידה השבועית היא פחות מ0.3-0.5

במסה כל כמה זמן לעלות פחמימה ושומן וכמה

אותו דבר כמו השאלה הקודמת רק בעליה

 

[Shmuel456]

דבר ראשון, אין דבר כזה תפריט מושלם. כל החישובים הם בערל ולכן כלום לא מולם.

דבר שני, איך חישבת את ה2100? זה מעט מדי. לא החשבת אימונים לדעתי.

תקן את החישובים שלך ותפרסם שוב.


אין רצוי, יש מצוי. כמה שתרצה וכמה שמתאים לך.

יש גבול לכל דבר אבל


מורידים בעיקר מהפחיממה, ומורידים כאשר הירידה השבועית היא פחות מ0.3-0.5


אותו דבר כמו השאלה הקודמת רק בעליה

תסתכל מה כתבתי, זה תפריט ליום בלי אימון .

יום עם אימון יש לי תפריט +500 קלוריות בערך .
השאלה שלי אם הבסיס לתפריט הוא טוב , האם לאכול ברנפלקס כארוחת בניים זה בסדר בחיטוב ?
או תפוח כארוחת בניים זה בסדר כי זה רק פחמימה ?
בקיצור השאלה שלי האם חייב בכל ארוחה להיות חלבון , למה זה כמעט בלתי אפשרי

ושאלה אחרונה ,כשאני מוריד מהפחמימה אין צורך לעלות בחלבון נכון ?

 

[yogevnn]

אין שום חשבות של שילוב מזןנות כלשהו.
העיקר שתאכל את כל הקלוריות שלך היומיות.

בנוסף אין צורך להפריד ליום ללא אימון וליום עם אימון. הגוף קצת יותר מסובך מזה, תכין תפריט אחד.

בקצרה, תקרט את המאמר לחיטוב בפורטל

 

[Shmuel456]

אין שום חשבות של שילוב מזןנות כלשהו.
העיקר שתאכל את כל הקלוריות שלך היומיות.

בנוסף אין צורך להפריד ליום ללא אימון וליום עם אימון. הגוף קצת יותר מסובך מזה, תכין תפריט אחד.

בקצרה, תקרט את המאמר לחיטוב בפורטל

מין הסתם שזה אותו תפריט רק מוסיף קלוריות , שרובם פחמימה וקצת שומן .אבל זה תפריט אחר עם ערכים אחרים

 

[yogevnn]

מין הסתם שזה אותו תפריט רק מוסיף קלוריות , שרובם פחמימה וקצת שומן .אבל זה תפריט אחר עם ערכים אחרים

מיותר לשחק עם זה.
תכין תפריט אחד שתאכל אותו בכל הימים

 

[Shmuel456]

מיותר לשחק עם זה.
תכין תפריט אחד שתאכל אותו בכל הימים

איך הגיוני שביום שאני עושה אירובי אני יאכל את אותו כמות ?? הגרעון יגדל ל1000 וזה כבר לא בריא לגוף ויותר מידי גרעון קלורי .

בנוסף לזה לא ענית לי כמה גרם פחמימה להוריד כל שבועיים ?

בכל מקרה אני מחכה לעוד תשובות מעוד אנשים

 

[Tank]

איך הגיוני שביום שאני עושה אירובי אני יאכל את אותו כמות ?? הגרעון יגדל ל1000 וזה כבר לא בריא לגוף ויותר מידי גרעון קלורי .

בנוסף לזה לא ענית לי כמה גרם פחמימה להוריד כל שבועיים ?

בכל מקרה אני מחכה לעוד תשובות מעוד אנשים

האפליקציה myfitnesspal הופכת בניית תפריט לחוויה. יש לך המון אפשרויות לחישובים קלוריים, חיפוש מאכלים בעברית עם הרבה גיוון וגם אפשר להוסיף אבקות חלבון ותוספים אחרים האפליקציה ולחשב כמה אתה שורף באימון.
מאז שהתחלתי להשתמש בה אני מבסוט ואין לי שום ספקות לגבי התפריט שלי.

 

[Shmuel456]

האפליקציה myfitnesspal הופכת בניית תפריט לחוויה. יש לך המון אפשרויות לחישובים קלוריים, חיפוש מאכלים בעברית עם הרבה גיוון וגם אפשר להוסיף אבקות חלבון ותוספים אחרים האפליקציה ולחשב כמה אתה שורף באימון.
מאז שהתחלתי להשתמש בה אני מבסוט ואין לי שום ספקות לגבי התפריט שלי.

תודה רבה, אשמח לדעת כמה גרם פחמימה להוריד כל שבועיים מהתפריט ?

 

[Tank]

תודה רבה, אשמח לדעת כמה גרם פחמימה להוריד כל שבועיים מהתפריט ?

למה החלטת שצריך להוריד פחמימה כל שבועיים מהתפריט?

 

[Shmuel456]

למה החלטת שצריך להוריד פחמימה כל שבועיים מהתפריט?

לא יודע אם כל שבועיים, אבל כל זמן מסויים צריך להוריד, בשבועיים אני מוריד בממוצע קילו, אם אני לא יוריד את הכמות פחמימה שאני מכניס לגוף הגרעון שלי יקטן מ500 ל400 וכו' מאחר והbmr שלי קטן ואז הקצב ירידה בחיטוב יקטן לכן צריך להוריד כל כמה זמן פחמימה מהתפריט כדי שהגרעון תמיד ישאר על 500 . תקן אותי אם אני טועה

 

[Tank]

לא יודע אם כל שבועיים, אבל כל זמן מסויים צריך להוריד, בשבועיים אני מוריד בממוצע קילו, אם אני לא יוריד את הכמות פחמימה שאני מכניס לגוף הגרעון שלי יקטן מ500 ל400 וכו' מאחר והbmr שלי קטן ואז הקצב ירידה בחיטוב יקטן לכן צריך להוריד כל כמה זמן פחמימה מהתפריט כדי שהגרעון תמיד ישאר על 500 . תקן אותי אם אני טועה

תוריד כשתראה שאתה לא מרוצה מהתוצאות

 

[יהושע64]

לכן צריך להוריד כל כמה זמן פחמימה מהתפריט

אתה צודק שתוך כדי התהליך צריך להקטין את מס' הקלוריות בתפריט כדי לשמור על אותו מאזן, אבל למה דווקא פחמימות?

 

[Shmuel456]

אתה צודק שתוך כדי התהליך צריך להקטין את מס' הקלוריות בתפריט כדי לשמור על אותו מאזן, אבל למה דווקא פחמימות?

חלבון כמובן לא נוריד , אז נשאר פחמימה ושומן, לרוב אומרים שעדיף להוריד פחמימה ולהמשיך עם העמסה כל שבועיים

 

[יהושע64]

חלבון כמובן לא נוריד

אני יודע שזאת המוסכמה, אבל למה? אם 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף היו טובים כששקלת 80 ק"ג, עכשיו כשאתה שוקל 70 אתה צריך 2.3 גרם לכל ק"ג? ולמה לא להוריד גם קצת שומן יחד עם הפחמימות?
(קצת מצחיק שאני שואל את השאלות האלה, אני בדיאטה דלת פחמימות באופן קבוע).

 

[Shmuel456]

אני יודע שזאת המוסכמה, אבל למה? אם 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף היו טובים כששקלת 80 ק"ג, עכשיו כשאתה שוקל 70 אתה צריך 2.3 גרם לכל ק"ג? ולמה לא להוריד גם קצת שומן יחד עם הפחמימות?
(קצת מצחיק שאני שואל את השאלות האלה, אני בדיאטה דלת פחמימות באופן קבוע).

אני פה בשביל ללמוד ואני שמח שענית לי .
אם כבר אתה פה ואתה בדיאה דלת פחמימות באופן קבוע , כשעושים חיטוב דל פחמימה ,אני מכניס את הקלוריות מהשומנים ומהחלבון פשוט ? זה משמעות של דלת פחמימה ?

יותר חשוב לי לדעת כל כמה זמן להוריד את הכמות קלוריות בתפריט ?

 

[yogevnn]

איך הגיוני שביום שאני עושה אירובי אני יאכל את אותו כמות ?? הגרעון יגדל ל1000 וזה כבר לא בריא לגוף ויותר מידי גרעון קלורי

מה זה לא בריא לגוף?
זה לא עובד ברמה כזאת נמוכה זה הרבה יותר מסובך מזה. לדוגמא יש תהליכים שלאחר אימון של תיקון שיקחו יותר מ24 שעות ויצרכו הרבה אנרגיה..

הגוף הרבה יותר מורכב ממה שאנשים מנסים לעשות ממנו, ולכן הכי נכון יהיה לתת לו כמות קלוריות קבועה.

בנוסף לזה לא ענית לי כמה גרם פחמימה להוריד כל שבועיים ?

תוריד 200 קלוריות, אבל לא כל שבוע, אלא כשאתה נתקע בירידה במשקל,זאת אומרת פחות מ0.3 ירידה

אפליקציה myfitnesspal הופכת בניית תפריט לחוויה. יש לך המון אפשרויות לחישובים קלוריים, חיפוש מאכלים בעברית עם הרבה גיוון וגם אפשר להוסיף אבקות חלבון ותוספים אחרים האפליקציה ולחשב כמה אתה שורף באימון.
מאז שהתחלתי להשתמש בה אני מבסוט ואין לי שום ספקות לגבי התפריט שלי.

אני לא אוהב אותה מהסיבה שזה גורם לחשוב שצריך לאכול יותר או פחות לפי יום עם אימון ויום בלי אימון, משחק מיותר מאוד לדעתי.

אני יודע שזאת המוסכמה, אבל למה? אם 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף היו טובים כששקלת 80 ק"ג, עכשיו כשאתה שוקל 70 אתה צריך 2.3 גרם לכל ק"ג? ולמה לא להוריד גם קצת שומן יחד עם הפחמימות?
(קצת מצחיק שאני שואל את השאלות האלה, אני בדיאטה דלת פחמימות באופן קבוע).

כי פחמימה הגוף לא צריך, וחלבון כולם מפחדים להוריד.

אני אישית יורד לדל פחמימה ואז מתחיל להוריד שומן/חלבון.

 

[יהושע64]

אני מכניס את הקלוריות מהשומנים ומהחלבון פשוט ?

עיקר הקלוריות מגיעות מחלבון ושומן, וקצת מפחמימות (קצת פירות ולא כל-כך קצת ירקות).

כל כמה זמן להוריד את הכמות קלוריות בתפריט ?

אני לא יודע אם יש איזה כלל ברור בעניין. כשאתה מבחין בכך שהירידה נעצרת או מואטת מאד זה זמן טוב לעשות את החשבון בהתאם למשקל החדש, אבל אולי אפשר לעשות את זה גם בזמנים קבועים , למשל כל שבועיים או שלושה.

יש כאן אנשים שיודעים על חיטוב הרבה יותר ממני. אחד מהם הוא @SweetBamba שאולי יגיע הנה ייתן לך חוות דעת טובה יותר.

משחק מיותר מאוד לדעתי

זה עניין אישי לגמרי. יש מי שאוהב לאכול יותר אחרי אימון (ביחוד אם משולבת שם גם פעילות אירובית) ולו דווקא נוח לאכול אחרת בימי אימון ובימי מנוחה.

 

[Shmuel456]

מה זה לא בריא לגוף?
זה לא עובד ברמה כזאת נמוכה זה הרבה יותר מסובך מזה. לדוגמא יש תהליכים שלאחר אימון של תיקון שיקחו יותר מ24 שעות ויצרכו הרבה אנרגיה..

הגוף הרבה יותר מורכב ממה שאנשים מנסים לעשות ממנו, ולכן הכי נכון יהיה לתת לו כמות קלוריות קבועה.


תוריד 200 קלוריות, אבל לא כל שבוע, אלא כשאתה נתקע בירידה במשקל,זאת אומרת פחות מ0.3 ירידה


אני לא אוהב אותה מהסיבה שזה גורם לחשוב שצריך לאכול יותר או פחות לפי יום עם אימון ויום בלי אימון, משחק מיותר מאוד לדעתי.

כי פחמימה הגוף לא צריך, וחלבון כולם מפחדים להוריד.

אני אישית יורד לדל פחמימה ואז מתחיל להוריד שומן/חלבון.

מה אתה אומר בסה"כ ? שביום של אימון אירובי וביום בלי אימון צריך לאכול אותם הקלוריות ? זה קצת לא הגיוני כי שוב, אתה מגדיל את הגרעון שלך לטווח של -1000 קלוריות ביום של אימון משקולות+אירובי, שלפעמים זה מגיע ל3-4 פעמים בשבוע. ,עד כמה זה נכון לעשות זאת ?עד כמה זה בריא לגוף להיות בגרעון כה גדול ?(אני מדבר על תקופת חיטוב, שקבוע התפריט בגרעון של -500)
אולי כשמשאירים תפריט קבוע גם ביום מנוחה וגם ביום אימון רואים תוצאות יותר טובות ? פחות טובות ? מישהו ניסה את זה פעם להיות 3-4 ימים בשבוע להיות בגרעון של -1000 ובשאר הימים גרעון רגיל של 500 ?

אני יכול להבין את המצב לא לאכול יותר כשאתה מתאמן,רק כאשר אתה נמצא במצב ניטרלי ואז הגרעון שלך נגרם רק בעקבות השריפת קלוריות באימון, אבל שוב ביום ללא אימון יוצא מצב שאתה לא בגרעון כי אתה לא מתאמן והתפריט שלך ניטרלי ואז החיטוב מתעקב.

הקיצר לדעתי מאוד חשוב לדעת לשחקן עם הקלוריות שנכנסות לגוף בחיטוב, ביום של אימון להוסיף קלוריות לתפריט, ביום בלי אימון להשאר עם התפריט (כמובן שהוא צריך להיות בגרעון)

 

[Tank]

אני לא אוהב אותה מהסיבה שזה גורם לחשוב שצריך לאכול יותר או פחות לפי יום עם אימון ויום בלי אימון, משחק מיותר מאוד לדעתי.

מה זה משנה מה זה גורם לך לחשוב? העיקר זה הממשקל שמאפשר לך לבנות תפריט בצורה טובה ולדעת בדיוק מה וכמה אתה אוכל ביום במדויק! חוץ מזה מה רע בלאכול יותר ביום אימון? זאת זכותך להחליט שאתה אוכל יותר ביום שאתה שורף יותר או שאתה סוכם את כל השריפה שלך באימונים בשבוע ומחלק ב7. שתי האופציות לגיטימיות