ייעוץ 2 תכניות AB, איזו טובה יותר?

[stephcurry]

אני כותב את השמות של חלק מהתרגילים באנגלית כי אני לא יודע איך קוראים להם בעברית.
התכנית הראשונה:
A: חזה, כתפיים, יד אחורית
בנץ' פרס 6X3
בנץ' פרס בשיפוע חיובי 8X3
פרפר 10X2
פרס 6X3
הרחקות לצדדים 10X3
מקבילים 8X3
triceps rope pushdown 10X2

B: רגליים, גב, יד קדמית
סקוואט 6X3
דדליפט 6X2
הרמות עקבים 12X3
מתח 6X4
lying T-bar row 8x3
כפיפות מרפק במוט דאבליו 8X3
פטישים 10X2


התכנית השנייה:
A: חזה, גב, יד אחורית
בנץ' פרס 6X3
בנץ' פרס בשיפוע חיובי 8X3
פרפר 10X2
דדליפט 6X2
מתח 6X3
lying T-bar row 8X3
מקבילים 8X3
rope pushdown 10x2

B: רגליים, כתפיים, יד קדמית
סקוואט 6X3
לג פרס 8X3
הרמות עקבים 12X2
פרס 6X3
הרחקות כתפיים 10X3
כפיפות מרפק במוט דאבליו 8X3
צ'ין אפס 10X2

תודה לעוזרים

 

[stephcurry]

@stitch @hanan @לוטם @Tank @White Walker
מה דעתכם על התכנית הזאת?
A: חזה כתפיים יד אחורית
בנץ 6x4
שכיכות שמיכה עם משקל 12x3
פרס 6x3
הרחקות לצדדים 8x3
מקבילים 8x3
פשיטות בחבל 10x2

B: רגליים גב יד קדמית
סקוואט 6x3
דדליפט 6x2
תאומים 12x3
מתח 6x4
חתירה בשכיבה 8x3
כפיפות מרפק במוט דאבליו 8x4

 

[hanan]

@stitch @hanan @לוטם @Tank @White Walker
מה דעתכם על התכנית הזאת?
A: חזה כתפיים יד אחורית
בנץ 6x4
שכיכות שמיכה עם משקל 12x3
פרס 6x3
הרחקות לצדדים 8x3
מקבילים 8x3
פשיטות בחבל 10x2

B: רגליים גב יד קדמית
סקוואט 6x2
דדליפט 6x2
תאומים 12x3
מתח 6x4
חתירה בשכיבה 8x3
כפיפות מרפק במוט דאבליו 8x4

ניסית פעם לעשות דדליפט אחרי סקווט?
או בנץ', שכיבות סמיכה, פרס?

אתה כותב תוכנית שאין דרך לבצע אותה עם משקלי עבודה סבירים.

 

[stitch]

@stitch @hanan @לוטם @Tank @White Walker
מה דעתכם על התכנית הזאת?
A: חזה כתפיים יד אחורית
בנץ 6x4
שכיכות שמיכה עם משקל 12x3
פרס 6x3
הרחקות לצדדים 8x3
מקבילים 8x3
פשיטות בחבל 10x2

B: רגליים גב יד קדמית
סקוואט 6x2
דדליפט 6x2
תאומים 12x3
מתח 6x4
חתירה בשכיבה 8x3
כפיפות מרפק במוט דאבליו 8x4

אתה מבין למה אני מיואש כבר? תראה:

לא שאתה צריך להתקרב ל-AB בגילך, אבל נניח שכן - תחפש בפורום אימונים המלצה שלי ל-AB שרשמתי פה מתישהוא החודש.

שוב אני אומר, בגילך ובהיסטורית האימונים שלך אתה לא צריך להתקרב ל-AB, אתה צריך תוכנית כוח או FBW טובה.
אבל אם אתה מתעקש - חפש תוכנית AB שפרסמתי החודש, ותגיד לי מה דעתך.

חיפשת? בדקת? טרחת?

 

[White Walker]

@stitch @hanan @לוטם @Tank @White Walker
מה דעתכם על התכנית הזאת?
A: חזה כתפיים יד אחורית
בנץ 6x4
שכיכות שמיכה עם משקל 12x3
פרס 6x3
הרחקות לצדדים 8x3
מקבילים 8x3
פשיטות בחבל 10x2

B: רגליים גב יד קדמית
סקוואט 6x2
דדליפט 6x2
תאומים 12x3
מתח 6x4
חתירה בשכיבה 8x3
כפיפות מרפק במוט דאבליו 8x4

למה שכיבות שמיכה אחרי בנצ'?
למה פרס עצים אחרי בנצ'?
למה 2 סטים של סקוואט?
ודדליפט מיד אחרי?

מאיפה התוכנית הזאת?

 

[stephcurry]

ניסית פעם לעשות דדליפט אחרי סקווט?
או בנץ', שכיבות סמיכה, פרס?

אתה כותב תוכנית שאין דרך לבצע אותה עם משקלי עבודה סבירים.

עדיף לדעתך במקום חזה כתפיים יד אחורית, ורגליים גב יד קדמית, להפריד את הגב והרגליים כדי להפריד את הסקוואט והדדליפט והבנץ והפרס?
ואז לפצל ככה:
חזה גב יד אחורית
רגליים כתפיים יד קדמית
תודה

אתה מבין למה אני מיואש כבר? תראה:


חיפשת? בדקת? טרחת?

לא חיפשתי, אבל קראתי תגובות אחרות שלך והתרשמתי שאתה לא אוהב נפח והכיוון שלך הוא יותר ליפטינג.. לכן למטרות בילדינג אני לא בטוח שתכנית שלך תשמש אותי

למה שכיבות שמיכה אחרי בנצ'?
למה פרס עצים אחרי בנצ'?
למה 2 סטים של סקוואט?
ודדליפט מיד אחרי?

מאיפה התוכנית הזאת?

2 סטים של סקוואט זה טעות, הכוונה היא 3.
שכיבות שמיכה אחרי בנץ כדי שיהיו מספיק סטים לחזה.. פרס אחרי בנץ ודדליפט אחרי סקוואט זה בעיה של החלוקה.. אולי תוכל לענות לי גם על מה ששאלתי את חנן וזה אולי יפתור את הבעיה?
תודה

 

[White Walker]

לא חיפשתי, אבל קראתי תגובות אחרות שלך והתרשמתי שאתה לא אוהב נפח והכיוון שלך הוא יותר ליפטינג.. לכן למטרות בילדינג אני לא בטוח שתכנית שלך תשמש אותי

סטיץ'? ליפטינג? 😄
יותר לכיוון WL אם כבר.. 😉

שכיבות שמיכה אחרי בנץ כדי שיהיו מספיק סטים לחזה.. פרס אחרי בנץ ודדליפט אחרי סקוואט זה בעיה של החלוקה.. אולי תוכל לענות לי גם על מה ששאלתי את חנן וזה אולי יפתור את הבעיה?

לחיצת חזה + מקבילים + פלייס ב AB זה מספיק. או לחיצה בשיפוע חיובי במקום פרס (עדיף ברוטציה עם הפרס)
מה משקלי העבודה שלך היום?

 

[stitch]

לא חיפשתי, אבל קראתי תגובות אחרות שלך והתרשמתי שאתה לא אוהב נפח והכיוון שלך הוא יותר ליפטינג.. לכן למטרות בילדינג אני לא בטוח שתכנית שלך תשמש אותי

נכון, אבל אל"ף, אני מנסה לזרום עם מי שמבקש עזרה, בי"ת, בכלל לא ראית את התוכנית אז מאיפה אתה יודע, גימ"ל - אם כך אתה חושב אז בשביל מה בכלל לתייג אותי?

 

[hanan]

תצא מהמחשבה לפצל.
אימון 1 מתבסס על סקווט, בנץ', מתח
אימון 2 מתבסס על דדליפט, פרס, BOR
על סמך התרגילים האלה תוסיף תרגיל עזר אחד או בכלל לא לכל תרגיל מרכזי ועוד סטים יד קדמית/אחורית משהו כמו סט אחד או שניים.
אתה יכול לעשות.3/4 אימונים כאלה בשבוע ולהעלות משקלי עבודה פעם בשבוע.

 

[stephcurry]

סטיץ'? ליפטינג? 😄
יותר לכיוון WL אם כבר.. 😉


לחיצת חזה + מקבילים + פלייס ב AB זה מספיק. או לחיצה בשיפוע חיובי במקום פרס (עדיף ברוטציה עם הפרס)
מה משקלי העבודה שלך היום?

אפשר שכיבות שמיכה 3x12 במקום פלייס? כי זה פשוט מה שנקרא "תרגיל נשמה" אצלי...😆
משקלי העבודה עדיין נמוכים, אני כרגע מתאמן ב-FBW הזו:
A1:
סקוואט 6x3
בנץ' 6x3
מתח 6x3 (כרגע מצליח בערך את זה, כשאתקדם אוסיף משקל)
הרחקות כתפיים 8x3
כפיפות מרפק במוט w 8x3
פשיטות יד אחורית בחבל 10x2
פלאנק 2x1:00-1:30

A2:
פרונט סקוואט 6x3
דדליפט 6x2
פרס 6x3
פרפר 8x3
חתירה בשכיבה (8x3 (lying tbar row
מקבילים 8x3
צ'ין אפס 10x2 (כרגע מצליח רק 7x2 בערך, כשאגיע ל10 אתחיל להוסיף משקל)

בעיקרון, אני רוצה "להכין" לעצמי תכנית AB לכשאסיים עם הFBW.

נכון, אבל אל"ף, אני מנסה לזרום עם מי שמבקש עזרה, בי"ת, בכלל לא ראית את התוכנית אז מאיפה אתה יודע, גימ"ל - אם כך אתה חושב אז בשביל מה בכלל לתייג אותי?

הסתכלתי עכשיו על תכניות שפרסמת, וראיתי שאתה מאמין יותר בפיצול של חזה-גב-יד אחורית ורגליים-כתפיים-יד קדמית מאשר חזה-כתפיים-יד אחורית ורגליים-גב-יד קדמית. אם כך, מה דעתך על תכנית כזו (די דומה לתכנית שאתה הצעת, רק עם כמה שינויים קטנים שלי):
A:
דדליפט 2X6
בנץ' 4X6
שכיבות שמיכה עם משקל3X12
מתח 4X6
חתירה 3X8
מקבילים 3X8
פשיטות בחבל 2X10

B:
סקוואט 3X6
לג פרס/פרונט סקוואט 3X6-8
תאומים 3X12
פרס 3X6
הרחקות כתפיים 3X8
כפיפות מרפקים במוט דאבליו 3X8
צ'ין אפס 2X10 (יכול להיות שמיותר? אם כן, אז מה דעתך רק על כפיפות מרפק 4X8 כתרגיל יחיד לבייספס?)
אני מצטער שאני קצת משגע אותך.. חחח.. אבל אני עדיין מתחיל ומנסה ללמוד כמה שיותר.
תודה רבה לך על העזרה.
אשמח לעזרה

 

[Abc]

יהיה לך קשה בשכיבות שמיכה לאחר הבנץ'

 

[stephcurry]

יהיה לך קשה בשכיבות שמיכה לאחר הבנץ'

אוכל להחליף את השכיבות שמיכה בפרפר, תודה על התגובה. מה לא בסדר חוץ מזה?

 

[stitch]

הסתכלתי עכשיו על תכניות שפרסמת, וראיתי שאתה מאמין יותר בפיצול של חזה-גב-יד אחורית ורגליים-כתפיים-יד קדמית מאשר חזה-כתפיים-יד אחורית ורגליים-גב-יד קדמית. אם כך, מה דעתך על תכנית כזו (די דומה לתכנית שאתה הצעת, רק עם כמה שינויים קטנים שלי):
A:
דדליפט 2X6
בנץ' 4X6
שכיבות שמיכה עם משקל3X12
מתח 4X6
חתירה 3X8
מקבילים 3X8
פשיטות בחבל 2X10

B:
סקוואט 3X6
לג פרס/פרונט סקוואט 3X6-8
תאומים 3X12
פרס 3X6
הרחקות כתפיים 3X8
כפיפות מרפקים במוט דאבליו 3X8
צ'ין אפס 2X10 (יכול להיות שמיותר? אם כן, אז מה דעתך רק על כפיפות מרפק 4X8 כתרגיל יחיד לבייספס?)
אני מצטער שאני קצת משגע אותך.. חחח.. אבל אני עדיין מתחיל ומנסה ללמוד כמה שיותר.
תודה רבה לך על העזרה.

תקשיב. יכול להיות שבאמת העצות שלי לא רלוונטיות לגביך, כי אנחנו מאמינים בדברים אחרים לחלוטין.
אני לא רואה טיפת דימיון בין מה שרשמתי למה שאתה רשמת. הנפח כאן הוא גדול מאד בשביל בחור בגילך, וה-redundancies גדולים.
יש יותר מדי תרגילים דומים, יותר מדי שרירים שפועלים תרגיל אחרי תרגיל (בנץ' ושכיבות שמיכה, לדוגמא).
בהצלחה בבניית התוכנית.

 

[stephcurry]

תקשיב. יכול להיות שבאמת העצות שלי לא רלוונטיות לגביך, כי אנחנו מאמינים בדברים אחרים לחלוטין.
אני לא רואה טיפת דימיון בין מה שרשמתי למה שאתה רשמת. הנפח כאן הוא גדול מאד בשביל בחור בגילך, וה-redundancies גדולים.
יש יותר מדי תרגילים דומים, יותר מדי שרירים שפועלים תרגיל אחרי תרגיל (בנץ' ושכיבות שמיכה, לדוגמא).
בהצלחה בבניית התוכנית.

אם אחליף את השכיבות שמיכה בפרפר 8x3, מה יהיו הבעיות האחרות?

 

[Abc]

אם אחליף את השכיבות שמיכה בפרפר 8x3, מה יהיו הבעיות האחרות?

אני חושב שstitch התכוון לעוד מקרים בהם יש שני תרגילים לאותו שריר מיד אחרי השני כמו מתח וחתירה, וגם ששני התרגילים מבוצעים לנפח גבוה

 

[stephcurry]

אני חושב שstitch התכוון לעוד מקרים בהם יש שני תרגילים לאותו שריר מיד אחרי השני כמו מתח וחתירה, וגם ששני התרגילים מבוצעים לנפח גבוה

מתח וחתירה לא עובדים בדיוק על אותם השרירים, והנפח הוא 7-9 סטים לשריר גדול בתכנית ab וכאן אני הולך על הנפח הנמוך ביותר (7 סטים)

 

[Baraky]

לא קראתי את כל השירשור (התייאשתי איפשהו באמצע)

יש לך נתונים טובים, ומשקלי עבודה גם כן לא רעים כלל.

דעתי בעניין.
אין לך צורך כרגע בAB גם אם מטרתך היא בילדינג,
תמשיך FBW ולאחר מכך הייתי ממליץ על 'ליניארית',
רק לאחר מכן תוכל בנות תכנית מפוצלת ביעילות תוך כדי מתן דגשים בנקודות חלשות.

 

[stephcurry]

לא קראתי את כל השירשור (התייאשתי איפשהו באמצע)

יש לך נתונים טובים, ומשקלי עבודה גם כן לא רעים כלל.

דעתי בעניין.
אין לך צורך כרגע בAB גם אם מטרתך היא בילדינג,
תמשיך FBW ולאחר מכך הייתי ממליץ על 'ליניארית',
רק לאחר מכן תוכל בנות תכנית מפוצלת ביעילות תוך כדי מתן דגשים בנקודות חלשות.

כפי שכתבתי, אני כרגע בfbw ורוצה לבנות תכנית שאלייה אעבור כשאמצה את הfbw. לכן חשבתי על ab לאחר מכן. לדעתך הלינארית תשמש אותי למטרות בילדינג לאחר fbw?
תודה על התגובה

 

[Abc]

כפי שכתבתי, אני כרגע בfbw ורוצה לבנות תכנית שאלייה אעבור כשאמצה את הfbw. לכן חשבתי על ab לאחר מכן. לדעתך הלינארית תשמש אותי למטרות בילדינג לאחר fbw?
תודה על התגובה

לדעתי הליניארית יכולה להיות טובה גם למטרות עלייה במסת השריר(אולי לא כמו תוכנית המיועדת לבילדינג) ובניגוד לab גם תתחזק על הדרך

 

[Baraky]

כפי שכתבתי, אני כרגע בfbw ורוצה לבנות תכנית שאלייה אעבור כשאמצה את הfbw. לכן חשבתי על ab לאחר מכן. לדעתך הלינארית תשמש אותי למטרות בילדינג לאחר fbw?
תודה על התגובה

אין טעם לפצל לפני שמשקלי העבודה גבוהים מספיק (מספיק - נתון לויכוח).
על מנת להגיע למשקלי עבודה גבוהים, תתקדם כמה שאתה יכול עם FBW, עד שתמצה,
אחר כך תעבור לליניארית שבעזרתה תתקדם עוד במשקלי העבודה.

עד אז תניח לAB לנפשה.
בהצלחה!

 

[stephcurry]

אין טעם לפצל לפני שמשקלי העבודה גבוהים מספיק (מספיק - נתון לויכוח).
על מנת להגיע למשקלי עבודה גבוהים, תתקדם כמה שאתה יכול עם FBW, עד שתמצה,
אחר כך תעבור לליניארית שבעזרתה תתקדם עוד במשקלי העבודה.

עד אז תניח לAB לנפשה.
בהצלחה!

תודה רבה!
אפתח אשכול דומה בעוד כמה חודשים כשאמצה את הfbw ואגיע למשקלי עבודה גבוהים יותר.
כרגע אפשר לנעול את זה.