ייעוץ בניית תוכנית אימונים למתאמן שלא יכול ללחוץ

[Tank]

אהלן. יש לי כבר כחודשיים פציעת כתף שלא מאפשרת לי לבצע שום תרגילי לחיצה באף שיפוע והכאבים נוצרים כבר במשקלים נמוכים. אני כרגע עובר טיפולי פיזיוטרפיה אז כנראה בסופו של דבר היא תעבור אבל זה יכול לקחת עוד כמה חודשים טובים.

אני רוצה לבנות תוכנית אימונים לחיטוב שתאפשר לי לתת דגש לסקוואטים ולדד ליפטים ללא עירוב של לחיצות בכלל.

אשמח לשמוע הצעות
תודה.

 

[לוטם]

תשקול טוב אם אתה רוצה לעשות חיטוב כשאתה לא יכול ללחוץ, אולי עדיף לך להחלים ואז להכנס לחיטוב.

בכל אופן, אם אתה לא יכול ללחוץ אל תלחץ, תנסה לעבוד על כל השרירים שמעורבים בלחיצות בלי לבצע לחיצות, החזה למשל עובד גם הפשיטת כתף, כמו מתח ובפולאובר, אבל ברגע שתוכל ללחוץ בעצימות נמוכה תתחיל ישר. קח RM20 ותלחץ 10 חזרות לדוגמא.

 

[Tank]

תשקול טוב אם אתה רוצה לעשות חיטוב כשאתה לא יכול ללחוץ, אולי עדיף לך להחלים ואז להכנס לחיטוב.

מעדיף לא לשבת על נייטראלי כמות לא מוגדרת של זמן על כ20-22 אחוז שומן. זה לא אחוז שכיף לחיות איתו. מעדיף להתקדם לפחות בחיטוב ובמקרה הכי גרוע לחזור עם זכרון שריר במסה הבאה. גם אני בטוח שאפשר לחטב ולשמור על מסת שריר בצורה טובה גם בלי לחיצות.

הקטע הוא שאני יכול לעשות תוכנית שבה אתמקד על תרגילים אחרים אבל אני רוצה משהו שיאפשר לי לנצל את חוסר היכולת לעשות לחיצות כדי להתקדם טוב יותר בסקוואט ובדד ליפט ואני לא מצליח לחשוב על משהו טוב.

 

[יהב]

אולי flies בתור תרגיל מרכזי ?

 

[Tank]

אולי flies בתור תרגיל מרכזי ?

לצערי גם זה כואב

 

[itay87]

אין לי יותר מידי ניסיון מעבר לכמה חודשי אימון, אבל חשבתי על פשרה שאולי כדי לך לשקול.
לפי מה שאני יודע, ככל שהמינוס הקלורי בחיטוב יותר קטן ככה אתה תרד באופן יחסי יותר בשומן מאשר בשריר.
אולי אם אתה לא רוצה ניטרלי, אבל גם מפחד לחטב ולאבד הרבה-תעשה בתקופה הזאת מינוס קלורי קטן מאוד, שיהווה מעין פשרה בין ניטרלי לחיטוב. מצד אחד תרד קצת קצת באחוזי שומן, מצד שני לא תאבד הרבה מסת שריר(החיסרון זה הזמן, שממילא עובד לטובתך- הרי יש לך כמה חודשים)

 

[Tank]

אין לי יותר מידי ניסיון מעבר לכמה חודשי אימון, אבל חשבתי על פשרה שאולי כדי לך לשקול.
לפי מה שאני יודע, ככל שהמינוס הקלורי בחיטוב יותר קטן ככה אתה תרד באופן יחסי יותר בשומן מאשר בשריר.
אולי אם אתה לא רוצה ניטרלי, אבל גם מפחד לחטב ולאבד הרבה-תעשה בתקופה הזאת מינוס קלורי קטן מאוד, שיהווה מעין פשרה בין ניטרלי לחיטוב. מצד אחד תרד קצת קצת באחוזי שומן, מצד שני לא תאבד הרבה מסת שריר(החיסרון זה הזמן, שממילא עובד לטובתך- הרי יש לך כמה חודשים)

אין בזה צורך. אני יכול לשמר מסת שריר גם בלי לבצע לחיצות ולהחזיר את משקלי הלחיצות כשאבריא

 

[יהב]

אין בזה צורך. אני יכול לשמר מסת שריר גם בלי לבצע לחיצות ולהחזיר את משקלי הלחיצות כשאבריא

חזה ופרפר במכונה גם כואב ?

 

[Tank]

חזה ופרפר במכונה גם כואב ?

כן. לא מצאתי אף תרגיל חזה שלא כואב לי. מבחינת כתפיים אני עושה רק תרגילי הנפות ורק לצדדים כי קדימה אני מרגיש את הכאב.

 

[לוטם]

הקטע הוא שאני יכול לעשות תוכנית שבה אתמקד על תרגילים אחרים אבל אני רוצה משהו שיאפשר לי לנצל את חוסר היכולת לעשות לחיצות כדי להתקדם טוב יותר בסקוואט ובדד ליפט ואני לא מצליח לחשוב על משהו טוב.

בלי לחיצות חצי מהתנועות יורדות לך,
אבל בכל אופן אתה יכול לעשות טקסס או ליניארית עם התנועות שאתה כן מסוגל לבצע, פלוס תרגילי עזר נשמע אופציה טובה

 

[Daniel1]

פשוט אל תלחץ. תעשה כל תוכנית שתכננת לעשות בלי הלחיצות, לא יקרה שום דבר אם תתאמן חודשיים בתוכנית לא מאוזנת

 

[Tank]

פשוט אל תלחץ. תעשה כל תוכנית שתכננת לעשות בלי הלחיצות, לא יקרה שום דבר אם תתאמן חודשיים בתוכנית לא מאוזנת

זאת לא השאלה. מה שאתה אומר עכשיו זה מה שעשיתי עד עכשיו. אני רוצה למצוא תוכנית שבה אתמקד בסקוואט ובדד ליפט כדי לפחות לקדם אותם ואני לא יודע איך לבנות תוכנית שתאפשר לי להתקדם רק בתרגילים הספציפיים הללו ותתאים לחיטוב.

 

[iziktan]

בוא נעבור על כמה תרגילים ותגיד עם זה בר מעשה:
פרפר?
שכיבות שמיכה?
הרחקת כתף?
כיפוף כתף?
נ.ב. אני מדבר על רעיון של לשמר על התנועה אפילו עד לכמה של עבודה עם גומיות

 

[Daniel1]

זאת לא השאלה. מה שאתה אומר עכשיו זה מה שעשיתי עד עכשיו. אני רוצה למצוא תוכנית שבה אתמקד בסקוואט ובדד ליפט כדי לפחות לקדם אותם ואני לא יודע איך לבנות תוכנית שתאפשר לי להתקדם רק בתרגילים הספציפיים הללו ותתאים לחיטוב.

חסר תוכניות? כמו שאמרו תעשה איזה טקסס..
אם מיציתה את טקסס לך על תוכניות עם מחזורים ארוכים יותר.

 

[BreakingBadSuck]

אם כואב לך כבר במשקלים נמוכים אז כדאי לתת לפציעה עוד כמה זמן לעבור ולהתמקד בינתיים בסקוואט/דד.
כשהפציעה תרגיש יותר טוב אתה יכול לעשות בנצ' עם סלינגשוט/גומיה או שפשוט ללחוץ לחצאים.

 

[Tank]

בוא נעבור על כמה תרגילים ותגיד עם זה בר מעשה:
פרפר?
שכיבות שמיכה?
הרחקת כתף?
כיפוף כתף?
נ.ב. אני מדבר על רעיון של לשמר על התנועה אפילו עד לכמה של עבודה עם גומיות

רק הרחקת כתף לא כואבת.

חסר תוכניות? כמו שאמרו תעשה איזה טקסס..
אם מיציתה את טקסס לך על תוכניות עם מחזורים ארוכים יותר.

כנראה אעשה את זה. תודה. מקווה שלא יהיה קשה מדי לחיטוב

כשהפציעה תרגיש יותר טוב אתה יכול לעשות בנצ' עם סלינגשוט/גומיה או שפשוט ללחוץ לחצאים.

זאת לא הייתה השאלה שלי אבל תודה...

 

[Beast and cheat]

בוא נתחיל ממה שבאמת חשוב: תתאר את הפציעה, ותתאר אותה טוב. האם היא התרחשה בעקבות בנץ' פרס?

 

[Tank]

בוא נתחיל ממה שבאמת חשוב: תתאר את הפציעה, ותתאר אותה טוב. האם היא התרחשה בעקבות בנץ' פרס?

הפציעה התרחשה בעקבות בנץ' פרס. מה שקורה זה שבחיי היום יום אני כמעט ולא מרגיש אותה גם אם אני מתאמץ, אבל אם אני יורד עכשיו לדוגמא לשכיבות שמיכה אז אחרי 2-3 חזרות כבר מתחילים הכאבים באזור הזה:

ואחרי 5 חזרות אלו כבר כאבים מאוד חזקים וממש כואב לי להמשיך.
קצת קשה להבין מהשרטוט את המקום אז אני אתאר אותו. נקודה שממש נמצאת לקראת החיבור של הכתפיים עם הצוואר, אני לא יודע אם זה שריר או עצב או כאב דלקתי. אין לי מושג. חמישי הבא יש לי פיזיוטרפיסט שכבר יגיד לי יותר טוב מה המצב.

אותו דבר קורה בכל תרגילי החזה שניסיתי לעשות ובפרסים למיניהם וזה ככה כבר באזור החודשיים ולא משתפר בכלל.

 

[Beast and cheat]

אז כן, אתה צריך לשלם דמי לימוד.
תתחיל מלדעת על מה מדובר.

 

[Tank]

אז כן, אתה צריך לשלם דמי לימוד.
תתחיל מלדעת על מה מדובר.

תודה על הלינק. ממה שקראתי עד עכשיו סביר להניח שיש לי משהו דלקתי באזור. יש לי עוד משהו מוזר שקרה לי עכשיו בפעם הראשונה. ניסיתי לבצע כמה חזרות של שכיבות שמיכה כדי לתפוס את מקום הכאב במדויק בשביל לצייר אותו על התמונה ועכשיו, אחרי שעשיתי אולי 10 חזרות סה"כ עם הפסקות המקום של הפציעה כאילו ממש שורף לי. אין לי מושג מה זה ולא היה לי את זה אף פעם מאז שהפציעה התחילה. יש לך מושג על מה אני מדבר?