אחר חיטוב לטבעונים

[Vegan]

שלום לכולם
טוב אז ככה, אני מתחילה בתכנית חיטוב שוקלת 53 קילו על 1.64 גובה. מתאמנת כחודש אחרי הפסקה ארוכה מאימונים, מתאמנת 3 פעמים בשבוע FBW ,פעמיים אירובי בעצימות גבוהה.
עד כאן הכל סבבה, מפה מתחילות השאלות שאין לי עליהן תשובה...
1. אני טבעונית וקשה לי לצרוך כמות מספקת של חלבון. רעיונות מישהו???
2. אני רוצה לתת דגש לשרירי הישבן שלי איך עושים זאת בחיטוב FBW? או האם אפשר לעבוד על פי תכנית חיטוב אחרת שתתן דגש לישבן ופחות ל Quadriceps נשמע הגיוני או לא?
3. , אני יודעת שמומלץ לאכול הרבה ירקות. האם ירקות מוחמצים( מלפפון, כרוב, עגבניה ועוד) אפשרי במקום ירקות חיים? כמובן שאני מבינה שיש הבדל מבחינת הויטמינים
4.אני לא עובדת על מסה ובכל זאת אני מרגישה שהשרירים שלי גדלו מבחינת נפח( הבגדים צמודים יותר משהיו) האם זה תהליך טבעי או שאולי אני עושה משהו לא נכון? ולא אני לא מפחדת משרירים להיפך 😁
5.מבחינת תזונה, חילוף החומרים שלי RMR איטי מאוד נראה לי הרבה פחות מהממוצע. אני רגילה לאכול מעט מאוד כל יום ונראה לי שאני לא יכולה לעשות חישוב נכון לפי המשוואה שכתובה במדריך לחיטוב. אז איך אני אמורה לחשב את זה ואיך אני יכולה לשפר את ה RMR שלי? אני יודעת שבניית שריר עוזרת יש דרכים נוספות?
אשמח לתשובות. תודה

 

[shum_klum]

1. את יכולה לצרוך קטניות, סייטן, טופו, אגוזים, ולתסף באבקות חלבון על בסיס חלבון צמחי (סויה/אפונה)

2. סקוואט ודדליפט יעשו את העבודה, אם את רוצה גם היפ טראס יכול להוסיף.

3. אפשרי, תנסי לשלב.

4. יכול להיות שעלית קצת במסת שריר, ככה זה בהתחלה, קל יחסית להתקדם.

5. שילוב של אימוני כוח עם אירובי יוכל לשפר מעט את עניין חילוף החומרים. על סמך מה קבעת שהחילוף חומרים שלך נמוך מהממוצע?

 

[sunshine]

ברוכה הבאה 🤩

אני לא יודעת אם ההערכה שלך לגבי חילוף החומרים נכונה - ישנה אפשרות שלמרות שנדמה לך שאת אוכלת קצת, בפועל את מכניסה הרבה קלוריות.

אבל אם הטענה נכונה, כדאי לוודא שאין חוסרים ושפעילות בלוטת התריס באיזון (לי אישית פעם היה מחסור ביוד בתזונה לתקופה קצרה וזה גרר תת פעילות והאט את חילוף החומרים- סידרתי את זה עם הוספת אצות לתפריט וזה פתר את הבעיה).

לגבי כמות חלבון- גם אני טבעונית ואני יכולה להגיד לך שעם כמה שינויים בתזונה, לא תהיה לך בעיה להגיע לכמות החלבון שאת זקוקה לה כל עוד את מתכננת את הארוחות שלך כמו שצריך.
בנוסף למה שכבר נאמר פה, הנה כמה טיפים:
יש הרבה סוגי קטניות ומלא מתכונים באינטרנט- ומומלץ לגוון ביניהם.
אם יחס הפחמימות בתפריט שלך גבוה מהרצוי- תנסי להמיר חלק מהדגן לקטניות.. למשל במקום כוס אורז או במקום 2 פרוסות לחם בארוחה- להכניס כוס קטניות (אחרי בישול).
את יכולה להכניס קטניות וקוביות טופו צרובות לסלטים למיניהם.
אפשר לקנות קמח חומוס ולהכין מזה חביתה.
ממליצה על המוצר "שבבי סויה" - עשיר בחלבון (55 גרם חלבון ו-350 קלוריות ל100 גרם) , ואפשר להכין עם זה מוקפצים וכל מיני תבשילים מדהימים.
אם יוצא מצב שאין לך זמן פנוי לבשל - יש כל מיני מוצרים מעובדים (פחות מומלץ) שניתן למצוא בסופר ובחנויות טבע. פעם נהגתי לקנות נקניקיות שעשויות מחלבון אפונה והן היו מאוד מוצלחות.
אבקות חלבון- יש הרבה סוגים וכל מיני טעמים.. ויש כל מיני דברים שאפשר לעשות עם זה חוץ מהכנת שייקים. אני למשל מכניסה לדייסת שיבולת שועל שאני מכינה אבקת חלבון, ויש כאלה שמכינים עם זה גם פנקייקים וכל מיני..

 

[עדי.מ]

@Vegan אם לא אכפת לך, לאחר שתרכיבי את התפריט, אשמח אם תעלי אותו לכאן, מסקרן אותי לראות את בניית התפריט..😃

בהצלחה!

 

[מרטין]

למה את צריכה לחטב במשקל 53 קג על 164 סמ?
1 לא יודעת איך אתן עושות את זה
2 תמיד אפשר לבנות תכנית עם הדגשים אבל תכלס בחיטוב זה פשוט בזבוז זמן. המטרה היא לשמר ותו לא.
3 זה ממש לא תחליף טוב בשל תכולת נתרן מאוד גבוהה. אם את לא אוהבת ירקות חיים תנסי להקפיץ במחבת או פשוט כמרק.
4 אכן אפשרי. ויש לי שמלה חדשה שמוכיחה את זה..
5 חילוף חומרים מושפע מגורמים שונים ולמרות שאפשר בקלות יחסית למצוא את נקודת האיזון שלך את יכולה לבצע בדיקה של קצב חילוף החומרים ולדעת בדיוק לכמה לכוון.
עקרונית אפשר לשפר את הנתון הזה אבל אני בספק אם זה אפשרי תוך כדי חיטוב.

 

[oz25]

למה את צריכה לחטב במשקל 53 קג על 164 סמ?

זה הדבר הראשון ששמתי לב אליו וגם שאלתי.