ייעוץ הרכבת תכנית עבודה לחיטוב (צבא + בית)

[SaMass]

אהלן, אני נכנס לחיטוב, ואני מנסה להרכיב לעצמי תכנית עבודה יעילה לחיטוב.
קראתי את המאמר בנעוץ, והבסיס מאוד מובן. גרעון קלורי + תכנית אימון FBW.
אני מפרסם בכל מקרה נושא חדש כאן בשביל לקבל קצת יותר פירוט מבחינת תרגילים, מרווח בין אימון לאימון וכד.
חשבתי אולי לעבוד בצורת 5X5 תרגילי ליבה גם בזמן חיטוב (מפני שאני משלב גם קריאטין). מה אתם אומרים על זה?

 

[yogevnn]

מה אתם אומרים על זה?

מה השאלה?
מה אומרים על זה?
אומרים שחסר כאן מידע. יש לך מלא תוכניות אימון לדוגמא תקח אחת תתאים לך ותעלה תוכנית לקבלת חוות דעת

 

[SaMass]

אני אנסח את זה קצת אחרת.
SS זו תכנית מתאימה לחיטוב גם?

 

[shum_klum]

העיקרון המרכזי של הss זה התקדמות משבוע לשבוע, תוך מתן התאוששות מאקסימלי.
לחיטוב לא יתאים, כך תוכנית עם התקדמות שבועית/חודשית שמשלבת את תרגילי הבסיס.

 

[SaMass]

העיקרון המרכזי של הss זה התקדמות משבוע לשבוע, תוך מתן התאוששות מאקסימלי.
לחיטוב לא יתאים, כך תוכנית עם התקדמות שבועית/חודשית שמשלבת את תרגילי הבסיס.

אז מה שאתה אומר זה ללכת עם תכנית כלל גופית בחודשיים הקרובים?

 

[shum_klum]

אז מה שאתה אומר זה ללכת עם תכנית כלל גופית בחודשיים הקרובים?

אפשר לעשות משהו בסגנון ליניארית/טקסס עם קצת פחות נפח.

 

[SaMass]

אפשר לעשות משהו בסגנון ליניארית/טקסס עם קצת פחות נפח.

מה זאת אומרת קצת פחות נפח? במקום 5 חזרות להגיד לך 8 כאילו? או נפח מבחינת אוכל

 

[shum_klum]

מה זאת אומרת קצת פחות נפח? במקום 5 חזרות להגיד לך 8 כאילו? או נפח מבחינת אוכל

במקום 5 סטים עצימים של 5 חזרות, לעשות 3-4 סטים עצימים של 5 חזרות.

 

[yujinius]

מה זאת אומרת קצת פחות נפח? במקום 5 חזרות להגיד לך 8 כאילו?

נפח=משקל*סטים*חזרות.
כלומר סטים של 8 יתנו לך בד"כ יותר נפח מסטים של 5.

 

[SaMass]

נפח=משקל*סטים*חזרות.
כלומר סטים של 8 יתנו לך בד"כ יותר נפח מסטים של 5.

אוקיי תודה!
אז ריכזתי מידע שקראתי לגבי חיטוב פלוס מה שהומלץ כאן, הייתי רוצה לקבל חוות דעת על תכנית זו:
תכנית AB יום כן יום לא: AXBXAXB או שעדיף אולי ABXXABXX?
בכל מקרה, זהו יום A:

חזה:
לחיצת חזה :5 סטים בצורת פירמידה (עד לשתי חזרות במשקל מקסימום סט אחרון)
לחיצה בשיפוע שלילי: 3X8

כתפיים:
לחיצת כתפיים בעמידה מוט אולימפי: 5 סטים פירמידה
הרחקת ידיים לצדדים: 3X8

תלת ראשי:
מקבילים 3X MAX
פשיטת מרפקים עם חבל כנגד קבלים: 3X8

B:

רגליים:
סקאוט: 5 סטים פירמידה
לאנג'ים 4X10 כל רגל

גב:
פולי עליון 5X8
T-BAR 5X8
דדליפט 5 סטים פירמידה

דו ראשי:
כיפוף מרפקים כנגד מוט W 4X8

בנוסף בכל יום 30 דק אירובי כלשהו.

מה אתם אומרים? יותר מידי בשביל חיטוב?

 

[yujinius]

לדעתי יותר מדי.
הייתי מוריד פשיטת מרפקים, הטרייספס שלך מקבל מלא עבודה מהלחיצות והמקבילים. לאנג'ים אני לא רואה צורך, סקוואט ודדליפט זה מספיק.
את הפולי הייתי מחליף במתח (עם משקל עם קל לך) ומוריד את ה T-BAR, או שעושה גג 3 סטים של כל תרגיל.
לחיצת חזה עדיף לדעתי חמישיות, לא שתי חזרות בסט האחרון. יש גם בעיה לעבוד חזק גם על חזה וגם על כתפיים באותו אימון, כי הכתפיים גמורות אחרי האימון חזה. אתה יכול פעם לעשות חזה כמו שכתבת ולחיצת כתפיים נגיד 3X8, ופעם שניה הפוך ולהתחיל מלחיצת כתפיים.
ואני לא רואה סיבה לעשות לחיצה בשיפוע שלילי, תחליף בשיפוע חיובי או בפרפר (מבחינתי אפשר גם להוריד לגמרי).

 

[יהושע64]

הייתי מוריד פשיטת מרפקים, הטרייספס שלך מקבל מלא עבודה מהלחיצות והמקבילים

בהחלט.

התעלקות כדי לא לפתוח אשכול חדש: מישהו יודע אם הטרייספס נוטה לפתח DOMS יותר משרירים אחרים?