ייעוץ תכנית אימון חדשה

[Akihiko]

היי, אני בן 18 1.76 ושוקל 71.
אני מתאמן חודשיים ורובם עם תכנית AB. נראה לי שהגיע הזמן לשנות תכנית, ואני חושב אולי לעבור ממסה לחיטוב...
זאת התכנית שאני עושה, אני אתאר תרגילים שאני לא סגור על השם שלהם, כל התרגילים אני עושה בין 8 ל 12 חזרות ו 3 סטים:
A
רגליים:
לחיצת רגליים בשיפוע
מכרעים
מכונה שיש שתי כריות כאלה שפותחים פיסוק ומרחיקים אותם וככה מרימים משקל, ואחרי זה משנים את המכונה שהכריות רחוקות אחת מהשניה וצריך לקרב
חזה:
לחיצת חזה בשיפוע עם מוט
לחיצת חזה עם משקולות
פרפר במכונה
יד קידמית:
כפיפת מרפק עם משקולות
פטישים בישיבה
B
גב:
חתירה בישיבה
מתח
לאט פולדאון
פול אובר עם משקולת

כתפיים:
הרחקת כתפיים
הרחקה אופקית= במתקן של החתירה במקום למשוך את הרצועות מחזיקים באלכסון ומרחיקים
יד אחורית:
פולי עליון עם מוט
פולי עליון עם חבל
פולי עליון עם ידית, 3 סטים לכל יד

אשמח להצעות לשיפור, תודה 😃

 

[Tank]

1. לא רשמת כמה סטים וחזרות אתה עושה בכל תרגיל
2. מכל ארבעת תרגילי הבסיס יש פה רק אחד, לחיצת חזה. מה עם סקוואט? דד ליפט? פרס בעמידה?
3. נראה לך הגיוני שיש לך 3 תרגילים שנקראים "פולי עליון"? מה הטעם לעשות 3 תנועות זהות לאותו השריר? למה שלא תגוון? יש לך מתח, חתירה במצבים שונים ועוד הרבה אופציות
4. כל מקום שרשום בו "מכונה" צרך לעוף מהתוכנית
5. בAB ליד קדמית וליד אחורית אין צורך ביותר מתרגיל אחד ל3 סטים

יש יותר מדי בעיות בתוכנית. אין טעם לתקן אותה אפילו. ממליץ לקחת את אחת מהתוכניות שיש לי בחתימה. התוכנית שאני הכי ממליץ עליה היא הFBW עם חלוקת הA1 A2

 

[Akihiko]

1. לא רשמת כמה סטים וחזרות אתה עושה בכל תרגיל
2. מכל ארבעת תרגילי הבסיס יש פה רק אחד, לחיצת חזה. מה עם סקוואט? דד ליפט? פרס בעמידה?
3. נראה לך הגיוני שיש לך 3 תרגילים שנקראים "פולי עליון"? מה הטעם לעשות 3 תנועות זהות לאותו השריר? למה שלא תגוון? יש לך מתח, חתירה במצבים שונים ועוד הרבה אופציות
4. כל מקום שרשום בו "מכונה" צרך לעוף מהתוכנית
5. בAB ליד קדמית וליד אחורית אין צורך ביותר מתרגיל אחד ל3 סטים

יש יותר מדי בעיות בתוכנית. אין טעם לתקן אותה אפילו. ממליץ לקחת את אחת מהתוכניות שיש לי בחתימה. התוכנית שאני הכי ממליץ עליה היא הFBW עם חלוקת הA1 A2

רשמתי למעלה שאני עושה 3 סטים ו8 עד 12 חזרות בכל תרגיל. זאת התכנית שבנו לי במכון, אני עדיין דיי מתחיל ולא מבין ממש. אני אסתכל בחתימה שלך, תודה

 

[Tank]

רשמתי למעלה שאני עושה 3 סטים ו8 עד 12 חזרות בכל תרגיל. זאת התכנית שבנו לי במכון, אני עדיין דיי מתחיל ולא מבין ממש. אני אסתכל בחתימה שלך, תודה

תזכור שהתוכניות שבונים לך במכון הן תוכניות שנועדו שתעזוב את המאמנים בשקט. אם אתה רוצה להצליח אתה צריך ללמוד תרגילים מורכבים ולבצע תוכניות בצורה שונה וחופשית יותר ללא שימוש במכונות. אם אתה חדש, תתחיל לקרוא מהפורטל וללמוד על התחום, אחרת אתה תתקדם בקצב יותר איטי ממה שאתה מסוגל לו

 

[Akihiko]

תזכור שהתוכניות שבונים לך במכון הן תוכניות שנועדו שתעזוב את המאמנים בשקט. אם אתה רוצה להצליח אתה צריך ללמוד תרגילים מורכבים ולבצע תוכניות בצורה שונה וחופשית יותר ללא שימוש במכונות. אם אתה חדש, תתחיל לקרוא מהפורטל וללמוד על התחום, אחרת אתה תתקדם בקצב יותר איטי ממה שאתה מסוגל לו

למה אתה ממליץ על התכנית עם החלוקה של הA1 וA2 ולא על ה AB?

 

[Tank]

למה אתה ממליץ על התכנית עם החלוקה של הA1 וA2 ולא על ה AB?

החלוקה של הA1 A2 מתאימה יותר ל3 פעמים בשבוע והחלוקה של הAB מתאימה יותר ל4. מתאמן ברמה שלך שהוא חדש מאוד בתחום ירוויח יותר מלהתאמן 3 פעמים בשבוע כי ככה תהיה לך אפשרות להתאושש יותר ולהתקדם יותר במשקלי העבודה. צריך לפחות כמה חודשים של וותק בתוכנית כזאת לפני שאתה תפיק יותר ממעבר ל4 אימונים בשבוע, ויש כאלה שמתאמנים 3 פעמים בשבוע גם שנים ורואים תוצאות מעולות, כמוני למשל

 

[yujinius]

מצטרף להמלצה על התכנית A1 A2 של טנק. בנוסף למה שהוא אמר על היתרון של FBW לעומת AB בשבילך, היא שבAB ב 4 אימונים בשבוע אתה עובד על כל שריר פעמיים, וב FBW אתה עובד 3 פעמים בשבוע על כל שריר (כל הגוף עובד כל אימון). בתור מתאמן מתחיל אתה מתאושש מהר מאימונים ואתה יכול להתקדם יותר טוב מהתדירות הזאת של 3 פעמים בשבוע גירוי לכל שריר.

 

[Akihiko]

תודה לשניכם. בתוכנית הזאת אני צריך לאכול לפי תפריט רגיל של מסה? ראיתי למשל שבSS צריך לאכול כמות קלוריות הרבה יותר גדולה

 

[yujinius]

אתה יכול לאכול לפי תפריט רגיל של מסה.
הכוונה להיות בפלוס של 500 בערך

 

[Akihiko]

שאלה אחרונה - יש לי בשני וחמישי אימוני קרב מגע. אני מתכנן לעשות את התכנית בראשון שלישי ושישי, ואז ימי שבת ורביעי הם חופשיים. יספיקו לי 2 ימי מנוחה בשבוע בתכנית הזאת?

 

[yujinius]

תלוי כמה אתה מתאמץ באימוני קרב מגע. לדעתי אפשרי בהחלט, אולי תוסיף עוד קלוריות בהמשך.

 

[Akihiko]

היי, הספקתי לעשות את התכנית כמה פעמים בינתיים.
בזמן האחרון יש לי כאבים בגב התחתון, היום הייתי אצל הרופא וקיבלתי הפניה לאורטופד אז לפחות עד התור אני מעדיף לא לעשות תרגילים שיכולים להחמיר את הכאבים בגב.
תרגילים שקשה לי לעשות:
פנדליי רואו (חשבתי לעשות אותו במכונה הזאת https://www.jefit.com/images/exercises/800_600/5245.jpg )
סקוואט
פשיטות גב
+דדליפט - יכול להיות שרוב הכאב הגיע מפנדליי רואו אז אני אנסה שוב היום ואראה אם אני מצליח.

איזה תרגילים אני יכול לעשות במקום התרגילים האלה? תודה

 

[yujinius]

במקום פנדליי אפשר חתירה עם דאמבל. לסקוואט ודדליפט אין ממש תחליף.
כתבת שאתה עושה קרב מגע פעמיים בשבוע, יכול להיות שאתה מעמיס על עצמך יותר מדי עם כל האימונים.

 

[Akihiko]

במקום פנדליי אפשר חתירה עם דאמבל. לסקוואט ודדליפט אין ממש תחליף.
כתבת שאתה עושה קרב מגע פעמיים בשבוע, יכול להיות שאתה מעמיס על עצמך יותר מדי עם כל האימונים.

יכול להיות שפרונט סקווט יכביד פחות על הגב התחתון?
עשיתי היום דדליפט והיה בסדר, כל כמה זמן כדאי לעלות משקל?

 

[yujinius]

יכול להיות שפרונט סקווט יכביד פחות על הגב התחתון?

אני לא בטוח, אבל בכל מקרה פרונט סקוואט זה לא תחליף לסקוואט.

עשיתי היום דדליפט והיה בסדר, כל כמה זמן כדאי לעלות משקל?

תשתדל כל אימון.