ייעוץ עזרה במסה

[ron_pinto]

אהלן,
אני מתאמן מתחיל, 3 פעמים בשבוע פול באדי.
רואה שיפור במשקלי עבודה, (פולי 60 סקוואט 60 בנצ 60) ויודע שעדיין יש לאן להתקדם, הייתי רוצה לדעת אם במשקלי עבודה האלה כבר אפשר לעבור לתכנית יותר עצימה סגנון AB או משהו בסגנון כי אני מרגיש שהאימון עצמו קצר לי מדי 45 דקות בערך בלי אירובי ויש לו עוד איפה לתת..

ועוד שאלה לגבי תפריט תזונה,
אני בן 22 גובה 1.84 משקל 74. Rmr 2350
אני מצרף תמונה כדי שתוכלו לכוון אותי בערך מה אני יותר צריך מבחינת מסה או חיטוב (אשמח להערכת אחוז שומן לערך) ולכמות קלוריות יומית מומלצת. פשוט יש לי בעיה עם הכרס הקטנה הזאת והנוזלים בעיקר באזור הבטן הייתי שמח נורא להוריד את זה בעדיפות עליונה ולכן אני לא סגור מה לעשות כי הבנתי שלא ניתן להוריד אחוזי שומן בתקופת מסה..
תודה רבה!

 

[yujinius]

אהלן,
אני מתאמן מתחיל, 3 פעמים בשבוע פול באדי.
רואה שיפור במשקלי עבודה, (פולי 60 סקוואט 60 בנצ 60) ויודע שעדיין יש לאן להתקדם, הייתי רוצה לדעת אם במשקלי עבודה האלה כבר אפשר לעבור לתכנית יותר עצימה סגנון AB או משהו בסגנון כי אני מרגיש שהאימון עצמו קצר לי מדי 45 דקות בערך בלי אירובי ויש לו עוד איפה לתת..

במשקלים האלה יש לך עוד לאן להתחזק ב FBW, אבל תכתוב את התכנית שלך (תרגילים, סטים, חזרות).

ועוד שאלה לגבי תפריט תזונה,
אני בן 22 גובה 1.84 משקל 74. Rmr 2350
אני מצרף תמונה כדי שתוכלו לכוון אותי בערך מה אני יותר צריך מבחינת מסה או חיטוב (אשמח להערכת אחוז שומן לערך) ולכמות קלוריות יומית מומלצת. פשוט יש לי בעיה עם הכרס הקטנה הזאת והנוזלים בעיקר באזור הבטן הייתי שמח נורא להוריד את זה בעדיפות עליונה ולכן אני לא סגור מה לעשות כי הבנתי שלא ניתן להוריד אחוזי שומן בתקופת מסה..
תודה רבה!

לדעתי מסה, כי אין הרבה מסת שריר ואם תחטב סתם תיראה שלד אחרי החיטוב. בנוסף עם יותר מסת שריר יהיה לך פחות קשה לעשות חיטוב אחר כך כי תוכל לאכול יותר ממה שתאכל עכשיו אם תחטב, ועדיין לרדת באחוזי שומן.
לגבי כמות קלוריות, ה RMR שלך לפי מה שאני ראיתי לפי הנתונים שלך הוא 2150 ולא 2350. אני אומר תתחיל מ 2600-2700 ותראה לפי קצב העליה במשקל, תשאף לחצי קילו בשבוע בשבוע בערך לעליה עם יחס נורמלי של שריר-שומן. תתחיל מ 150 חלבון, 70-75 שומן והשאר פחמימה.
אבל שוב, תכתוב את התכנית שלך, נראה אם אפשר לתת לך הצעות כלשהן לשיפור או לא.

 

[shum_klum]

אין צורך למהר ישר לab או abc, זה לאו דווקא אומר ש"התקדמת", בנוסף יש כלל בסיסי לגבי תוכנית אימונים, כל אתה מתקדם, אין צורך לגעת.
ממליץ לך בחום לרשום כאן את התוכנית המלאה שלך.

לגבי השומן, אתה להערכתי 15-16 אחוז, אחוז לא גבוה ולא נמוך, אך יש עלייך מעט מאוד שריר ככה שאם תחטב אתה תראה רע, מה שאומר שכדאי להמשיך במסה ולצבור קצת בשר על הגוף.

 

[ron_pinto]

לגבי התוכנית: (FBW שלוש פעמים בשבוע)
בנצ' 6*3
פולי עליון 10*3
חתירה 10*3
סקוואט 8*3
פשיטת ברכיים 10*3
דאמבלים 10*3
כפיפת מרפקים דאבליו 10*3
יד אחורית עם חבל/צרפתית 10*3

מוסיף לזה 25 דקות אירובי תחילת/סוף אימון, שלוש פעמים בשבוע.

*לגבי המסה הורדתם לי את הספקות לגבי זה. אשמח להצעות לשיפור התוכנית

 

[hanan]

אני הייתי מתחיל בסקווט ועושה 6 חזרות, 8 חזרות יעייפו אותך מבחינת נשימה.
פשיטת ברכיים מיותר אחרי סקווט
את הפולי והחתירה תחליף במתח עם תוספת משקל
העקרונות.שצריכים להנחות אותך הם התקדמות ופשטות

לגבי תרגילי הידיים, כשתתחיל לעבוד קשה באימון תראה שלא יהיה לך כוח לשלושה סטים

 

[יהושע64]

את הפולי והחתירה תחליף במתח עם תוספת משקל

הוא עושה פולי נגד משקל 60 ק"ג בשעה שהוא שוקל 74 ק"ג. קשה לראות איך הוא יכול להחליף את זה במתח עם משקל 😃

 

[ron_pinto]

אז התוכנית טובה מספיק?
ושאלה לגבי האירובי, 3 פעמים בשבוע בסוף אימון 25 דקות ריצה בקצב טוב זה מומלץ/לא ממולץ/כדאי או שלא צריך? שוב הנוזלים בבטן זה דבר שמאוד מפריע לי השאלה אם אירובי כזה יכול לעזור גם אם אני דופק 2600 קלוריות ביום

 

[yujinius]

אני מצטרף להמלצה של חנן על שינויים, בנוסף תוסיך פרס (לחצית כתפיים בעמידה) והייתי מוריד את הידיים לשני סטים כל תרגיל. ומה זה התרגיל "דאמבלים"? לא ברור.

ושאלה לגבי האירובי, 3 פעמים בשבוע בסוף אימון 25 דקות ריצה בקצב טוב זה מומלץ/לא ממולץ/כדאי או שלא צריך? שוב הנוזלים בבטן זה דבר שמאוד מפריע לי השאלה אם אירובי כזה יכול לעזור גם אם אני דופק 2600 קלוריות ביום

לאיזה מטרה? אם אתה רוצה להיראות פחות נוזלי אירובי יכול לעזור, אם אתה רוצה לרדת באחוזי שומן תוך כדי עליה במסה אז רד מהרעיון הזה.
אם זה בשביל סיבולת לב ריאה אז תשאיר את האירובי, תצטרך בכל מקרה לאכול יותר בשביל לעלות במסה כי האירובי מן הסתם שורף קלוריות.

 

[יהושע64]

ומה זה התרגיל "דאמבלים"

ניחוש שלי: כפיפות מרפקים.

 

[yujinius]

ניחוש שלי: כפיפות מרפקים.

דווקא חשבתי הרחקות לצדדים כי אין שום תרגיל כתפיים. אם אתה צודק אז נ=המצב לא כל כך טוב.