נק' מוניטין:
8,342
אני אשתף אותך בתכנית שבניתי לאימונים מהסוג הזה, זו תכנית דומה בתבנית שלה לטקסס מתוד, אבל מיועדת לאנשים שאין להם שום אמצעים להתאמן - בעיקר חיילים.
התכנית בנויה מ-3 אימונים בשבוע, כאשר יש שילוב בין עבודת נפח לבין עצימות בימים נפרדים.
יום ראשון יהיה יום נפח, שבו אתה מציב לך יעד חדש, לדוגמא 40 מתח ו-60 מקבילים ו-150 סקוואטים - לא משנה כמה סטים זה יקח, המטרה באימון הזה הוא להגיע ליעד שהצבת, וכך כל שבוע אתה מציב יעד גבוה יותר - בעצם נפח גבוה יותר.
ביום אימון השני (לפחות יום מנוחה מהאימון הקודם) אתה עושה אימון קל, תרגילים פשוטים כמו מתח מקבילים, שכיבות סמיכה, פלאנק. ביום הזה אתה עובד בנפח נמוך יותר לדוגמא אם אתה יכול לעשות 15 מתח ברצף, באימון הזה אתה תעשה 10מתח.
האימון השלישי הוא הקשה והמתאגר מכולם, כי נכנס פה עבודה מתפרצת ותרגילים שדורשים יותר טכניקה ומיומנות, קח כמה תרגילים לדוגמא שיתאימו לרמתך:
התרגיל נקרא שכיבות סמיכה פליאומטריות:
דוגמא מצויינת לפיתוח התפצצות של השרירים הקדמיים.
תרגיל הבא יהיה ספליט סקוואט עם קפיצה:
אפשר להכניס גם ספרינטים לאימון הזה, לשיפור הכוח ברגליים.
וכמובן עליות כוח יהיה תרגיל מצויין לאימון כזה, חפש סרטונים איך לבצע את זה נכון.
יש הרבה תרגילים מעניינים שאפשר להכניס ביום האחרון של השבוע, תקרא ותלמד על זה, אין לי דרך להעביר לך את כל הידע שלי דרך הפורום.
בהצלחה!
😃
נק' מוניטין:
8,342
כל תכנית שעומס הכללי בה יגדל כל הזמן תגרום להיפרטרופיה במידה כמובן והתזונה נכונה והשינה טובה, התכנית הזו ביחס לתכנית פשוטה אחרת שמבוססת על סתם מתח ומקבילים, היא בעלת מטרות ממשיות (עליית נפח שבועית) היא מאתגרת יותר וכיפית, משפרת המון רכיבי כושר ולכן היא גם תתן תוצאות טובות יותר, אבל זה לא אומר שאי אפשר לבנות תכניות sw טובות אחרות, יש הרבה תכניות טובות זו אחת מהם.
נק' מוניטין:
12
גם אני במצב שלך וכמעט ולא יוצא לי להיות במכון בגלל הצבא
הייתי ממליץ לך להוריד אפליקציה שנקראת
Madbarz
אני משתמש בה והתקדמתי איתה המון מאוד פשוטה מגוון רחב של תרגילים
ציר התקדמות וכו...
הייתי ממליץ לך להוריד אפליקציה שנקראת
Madbarz
אני משתמש בה והתקדמתי איתה המון מאוד פשוטה מגוון רחב של תרגילים
ציר התקדמות וכו...
- פותח/ת השרשור
- #8
הורדתי את האפליקציה וניסיתי אותה.
האימונים שם זה רק אימונים מחזוריים, זאת אומרת אימון בסבב של תחנה לכל שריר ולא עבודה של כמה סטים על כל שריר בנפרד.
השאלה כמה זה יעיל להיפרטרופיה
פה לדוגמה התשובה היא שלא:
שיטות אימון שאינן מיועדות להיפרטרופיה
נק' מוניטין:
12
אבל שים לב שאם לדוגמה אתה בוחר בתוכנית של גב או כתפיים ולא fbw
התרגילים עובדים על אותו שריר רק אופן ביצוע התרגיל משתנה אבל לרוב התרגילים זה אותו שריר
אני מתאמן אם האפליקציה הזאת וצברתי איתה לא מעט מסה
לא תפסיד כלום אם תנסה
התרגילים עובדים על אותו שריר רק אופן ביצוע התרגיל משתנה אבל לרוב התרגילים זה אותו שריר
אני מתאמן אם האפליקציה הזאת וצברתי איתה לא מעט מסה
לא תפסיד כלום אם תנסה
נק' מוניטין:
8,342
אחרי כל ההשקעה שלי בלתת לך תכנית איכותית אתה הולך לאפליקציות?? 🤦♂️
נק' מוניטין:
23
קודם כל הייתי ממליץ לך בחום לנסות את התוכנית ש@לוטם הביא לך לפני שאתה פוסל וקופץ לתוכניות אחרות.
דבר שני קראתי את הקישור שצירפת ויש לי שאלה לאנשים פה בפורום, כתוב בקישור:
"• ביצוע כיווצים איזומטריים במהלך האימון. במקרה זה השרירי מתכווץ ללא שינוי באורכו וההשפעה על העלייה במסת השריר אפסית"
אז איך אפשר להסביר את המסה שיש למרימי משקולות וכו בבטן אם רוב רובה של העבודה שלהם על הבטן מגיעה מעבודה סטטית(איזומטרית) אם לא כולה?
נק' מוניטין:
8,342
זו אמירה פשוט לא נכונה, עבודה איזומטרית אכן מעלה מסת שריר, עוד שרשום שם דברים דיי מצחיקים, דלורם זו לא שיטת אימון שמטרתה להעלות מסת שריר מלכתחילה, זוהי שיטה כדי להתחמם לפני הסט, אימונים מחזורים גם הם לא נבנו לטובת מסת שריר אלא לטובת כושר כללי לקבוצות גדולות, למרות שכן עולים בהם במסת שריר אם הם מתוכננות היטב.
נק' מוניטין:
4,596
בעבר עשיתי משהו דומה מאד רק שאת היום השלישי במקום לעשות תרגילים שלא מתרגלים באף יום הוספתי משקל, ככה ההתנגדות תשתנה ובאמת יהיה אפשר להתקדם.
לא רואה איך האימון השלישי יקדם אותו במשהו.
נק' מוניטין:
8,342
האימון השלישי לא אמור לקדם אותו, מנסיוני האימון הראשון מגיע בשלב יותר מתקדם של התכנית לנפחים כל כך גבוהים, שפשוט דרוש המון זמן התאוששות ממנו, לכן היום השלישי הוא יום קל, בהתחלה לא מרגישים שזה נחוץ
נק' מוניטין:
4,596
זה לא באמת "נפח" אתה יודע...
כל עוד הוא לא יוסיף משקל זה לא באמת משנה אם הוא יעשה 200 או 300 מתח באימון (להיפרטרופיה).
לא בעיה להשיג משקל ולעשות את אותה מתכונת בדיוק כמו בטקסס.
נק' מוניטין:
8,342
אני לא מסכים עם הטענה הזו, זה כן משנה
אם יש אפשרות כזו זה רצוי בהחלט ביום נפח, קהל היעד של התכנית הוא אנשים שאין להם אפשרות כזו, כמו אצל שפותח הפוסט ציין
אני לא רואה איך הוא שם על עצמו סלעים בבסיס ועושה מקבילים.. או מביא חגורה ופלטות של בקיטבק 😃
נק' מוניטין:
4,596
יש לו אפשרות, הוא פשוט לא יצרתי מספיק.
מה הבעיה לקחת תיק ולמלא אותו כל פעם בקצת יותר דברים?
נק' מוניטין:
8,342
צריך דברים מדידים כמו בקבוקי מים למשל, אכן זה אפשרי. אבל שוב, כמה ק"ג תצליח להוסיף לתיק נורמלי? נגיד ארבע בקבוקים מי עדן? זה בערך 6 קילו, עדיין לא מאוד משמעותי, צריך חפצים עם משקל סגולי גדול כמו ברזל.. למרות שאפשר תמיד לאלתר אני גם חושב, אפשר גם לעשות עליות מתח ביד אחד כשהיד השניה אוחזת בה ומשם להתקדם למתח ביד אחת, תמיד יש אופציות להגדיל התנגדות.
נק' מוניטין:
4,596
אם הוא בבסיס שלא מאפשר לו כלום מכאן נובע שהוא משרת מבסיס סגור (אחרת היה במכון כושר), אם הוא בבסיס סגור הוא כנראה גם סוגר מידי פעם, אם הוא סוגר מידי פעם, כנראה שיש לו תיק מספיק גדול בשביל להכיל יותר מ 6 קילו.
נק' מוניטין:
8,342
מה ההנאה באימון שאתה צריך למלות 15 ליטר של בקבוקי מים ולאחסן אותם בקיטבק שלך בשביל להתאמן, זה כמו לעשות חצי טון לג פרס ואשכרה להרכיב ולפרק את הפלטות.
