התייעצות- חיטוב וירידה במשקל

[נויה]

שלום לכולם,
לאחרונה ירדתי 15 ק"ג, ובכנות- לא בצורה הכי בריאה שיש, אלא בעיקר דילוג על ארוחות ולפעמים אפילו לא יותר מ500 קלוריות ביום. ספורט- ריצות של 5 ק"מ, 3-4 פעמים בשבוע. הגובה שלי 169, המשקל ההתחלתי היה 70, הגעתי ל53 וכיום אני 55 יציב יחסית. אני עדיין לא מרוצה ממראה הגוף אבל כנראה שמתחת לזה לא אצליח עוד לרדת.
אשמח לקבל עצות איך לחטב את הגוף שיראה יפה יותר, גם מבחינת תזונה וגם ספורט. הבעיה שכיום כל דבר הכי קטן שאני אוכלת ישר מתבטא במשקל. כמה קלוריות עלי לאכול ואיזה מזונות? אני לא כל כך אוכלת בשר/עוף- לעתים רחוקות... דגים אין לי בעיה, וחלב אני לא שותה, בדרך כלל סויה/שקדים. יש המלצות לתפריט?
איזה ספורט לעשות כדי לחטב את הגוף? ריצות זה לא מחטב כל כך, ואני לא הולכת לחדר כושר.
תודה רבה!

 

[shahar18]

שלום לכולם,
לאחרונה ירדתי 15 ק"ג, ובכנות- לא בצורה הכי בריאה שיש, אלא בעיקר דילוג על ארוחות ולפעמים אפילו לא יותר מ500 קלוריות ביום. ספורט- ריצות של 5 ק"מ, 3-4 פעמים בשבוע. הגובה שלי 169, המשקל ההתחלתי היה 70, הגעתי ל53 וכיום אני 55 יציב יחסית. אני עדיין לא מרוצה ממראה הגוף אבל כנראה שמתחת לזה לא אצליח עוד לרדת.
אשמח לקבל עצות איך לחטב את הגוף שיראה יפה יותר, גם מבחינת תזונה וגם ספורט. הבעיה שכיום כל דבר הכי קטן שאני אוכלת ישר מתבטא במשקל. כמה קלוריות עלי לאכול ואיזה מזונות? אני לא כל כך אוכלת בשר/עוף- לעתים רחוקות... דגים אין לי בעיה, וחלב אני לא שותה, בדרך כלל סויה/שקדים. יש המלצות לתפריט?
איזה ספורט לעשות כדי לחטב את הגוף? ריצות זה לא מחטב כל כך, ואני לא הולכת לחדר כושר.
תודה רבה!

מה לגבי מסת שריר בחדר כושר? מראה "חטוב" בדרך כלל מגיע כשיש מסת שריר

 

[yogevnn]

קודם כל, ברוכה הבאה לפורום! 😃

לדעתי המאמר הזה :מה נשים יודעות אבל לא רוצות להבין - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

והפוסטים הבאים של @מרטין :

תפישות מוטעות על חיטוב ולמה את חייבת לאכול כדי לרזות

אילוף הסוררת - עקרונות אימון לנשים

10 סיבות להתחיל להתאמן - אתן מוזמנות להוסיף עוד

אל תפחדי להיות חזקה


וכמובן המאמר הכי חשוב:

המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף


יסדרו לך הרבה דברים 😃

אל תדאגי זה רק נראה הרבה, הכתיבה של מרטין מעולה וקלילה המאמר האחרון הוא כל הידע כמעט שאת צריכה על מנת לשנות את תפריט התזונה שלך לבד וליצור אחד מעולה.

את מוזמנת לבנות תפריט ולהעלות אותו לכאן להתייעצות 😃


לגבי השאלות שלך:

לאחרונה ירדתי 15 ק"ג, ובכנות- לא בצורה הכי בריאה שיש, אלא בעיקר דילוג על ארוחות ולפעמים אפילו לא יותר מ500 קלוריות ביום. ספורט- ריצות של 5 ק"מ, 3-4 פעמים בשבוע. הגובה שלי 169, המשקל ההתחלתי היה 70, הגעתי ל53 וכיום אני 55 יציב יחסית. אני עדיין לא מרוצה ממראה הגוף אבל כנראה שמתחת לזה לא אצליח עוד לרדת.

קודם כל כמו שאמרת לדלג על ארוחות וכו' ממש לא מומלץ (תביני לאחר שתקראי את המאמרים שלמעלה) דבר שני טוב שעצרת את זה והגעת לכאן

הבעיה שכיום כל דבר הכי קטן שאני אוכלת ישר מתבטא במשקל

עליות קטנות תמיד יהיו בגלל שינוי במאזן הנוזלים בגוף.
לפי מה שאמרת אני מניח שאת נשקלת הרבה?

אם כן אז תדעי קודם כל שאין צורך, שקילה שבועית היא מספיקה ומצויינת, גם שם יש בעיה של נוזלים בזמן המחזור ובזה מרטין תוכל לעזור קצת יותר (אם אני לא טועה הפתרון הוא בכלל לא להישקל אלא למדוד היקפים)

כמה קלוריות עלי לאכול ואיזה מזונות?

כמה קלוריות את תגלי לבד לאחר קריאת המאמרים (את מוזמנת לרשום כאן להתייעצות לאחר החישובים או אם לא הבנת משהו)

סוג המזונות, ממש לא חשוב, מה שתאכלי שיתאים לערכים שלך יהיה מעולה. רק מה שטעים לך.

אני לא כל כך אוכלת בשר/עוף- לעתים רחוקות... דגים אין לי בעיה, וחלב אני לא שותה, בדרך כלל סויה/שקדים. יש המלצות לתפריט?

את התפריט את תבני לעצמך לבד (במדריך האחרון יש הסברים מלאים כיצד לעשות זאת)

איזה ספורט לעשות כדי לחטב את הגוף? ריצות זה לא מחטב כל כך, ואני לא הולכת לחדר כושר.

חיטוב הוא לא הרזייה.
חיטוב הוא הורדת משקל הגוף תוך שמירה על מסת שריר גבוהה ככל הניתן

על מנת לשמור על מסת השריר גבוהה ככל הניתן יש להתאמן בחד"כ.
(אי אפשר להעלות מסת שריר בזמן שנמצאים בתקופת חיטוב, אלא בתקופת מסה - בחיטוב רק נרצה לשמר את המסת שריר הקיימת)

ולכן אין שום ספורט שטוב לחיטוב, אירובי הוא כלי להגדלת הגרעון הקלורי. אם לאכול 1200 קלוריות לא מספק (ובצדק) אז רצים קצת (או הרבה) ואוכלים קצת יותר.


בהצלחה!

 

[מרטין]

ני עדיין לא מרוצה ממראה הגוף

במשקל ובגובה שלך היית אמורה להיות מרוצה, לפחות קצת, תוכלי לפרט ממה את לא מרוצה?

סביר שהתהליך ההרזייה שעברת פגע בקצב חילוף החומרים שלך ולכן את מרגישה היום שכל חריגה קטנה גורמת לעלייה במשקל. יש דרך פשוטה יחסית לבדוק זאת, אם מכניסים את הנתונים שלך לנוסחה לחישוב קצב חילוף החומרים את שורפת במנוחה 1600. תנסי לאכול במשך שבוע 1600 קלוריות ללא שום פעילות אירובית ותבדקי מה קורה.

בכל אופן, ההמלצה שלי היא תקופה ארוכה של תפריט נייטרלי כדי להחזיר את הגוף לאיזון. תקפידי על כמות החלבון והשומן בתפריט.
מאוד חשוב שתרגילי את הגוף לחזור לאכול כי במצב שאת נמצאת בו הגוף למעשה בסטרס והוא חוסך.
תתחילי בלהכניס למחשבון קלוריות את סוג החלבונים שאת רגילה לאכול ותכווני להגיע לכ-100-90 גר, תוספי שומנים (קחי בחשבון את השמן שאת מוסיפה לסלט, אחוז השומן בגבינות/חלב/בשר) ולבסוף תוסיפי פחממות.
שורה תחתונה תכווני ל1700-1800 קלוריות ביום ותכווני בהתאם לתנודתיות במשקל. המטרה שלך לשמור על המשקל הנוכחי.

קחי לך איזה תכנית אימונים שנוחה לך - - ארכיון תוכניות אימונים - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
מינימום של 3 אימוני כוח ובמקביל תשלבי פעמיים-שלוש אימונים אירוביים של 30-40 דק

תתאזרי בסבלנות ותתרכזי בלעבוד על שיפור הכוח, הגמישות והכושר. תעלי בהדרגה במשקלי עבודה, ברמת קושי של תרגילים והתוצאות יגיעו במהרה.

 

[נויה]

במשקל ובגובה שלך היית אמורה להיות מרוצה, לפחות קצת, תוכלי לפרט ממה את לא מרוצה?

סביר שהתהליך ההרזייה שעברת פגע בקצב חילוף החומרים שלך ולכן את מרגישה היום שכל חריגה קטנה גורמת לעלייה במשקל. יש דרך פשוטה יחסית לבדוק זאת, אם מכניסים את הנתונים שלך לנוסחה לחישוב קצב חילוף החומרים את שורפת במנוחה 1600. תנסי לאכול במשך שבוע 1600 קלוריות ללא שום פעילות אירובית ותבדקי מה קורה.

בכל אופן, ההמלצה שלי היא תקופה ארוכה של תפריט נייטרלי כדי להחזיר את הגוף לאיזון. תקפידי על כמות החלבון והשומן בתפריט.
מאוד חשוב שתרגילי את הגוף לחזור לאכול כי במצב שאת נמצאת בו הגוף למעשה בסטרס והוא חוסך.
תתחילי בלהכניס למחשבון קלוריות את סוג החלבונים שאת רגילה לאכול ותכווני להגיע לכ-100-90 גר, תוספי שומנים (קחי בחשבון את השמן שאת מוסיפה לסלט, אחוז השומן בגבינות/חלב/בשר) ולבסוף תוסיפי פחממות.
שורה תחתונה תכווני ל1700-1800 קלוריות ביום ותכווני בהתאם לתנודתיות במשקל. המטרה שלך לשמור על המשקל הנוכחי.

קחי לך איזה תכנית אימונים שנוחה לך - - ארכיון תוכניות אימונים - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
מינימום של 3 אימוני כוח ובמקביל תשלבי פעמיים-שלוש אימונים אירוביים של 30-40 דק

תתאזרי בסבלנות ותתרכזי בלעבוד על שיפור הכוח, הגמישות והכושר. תעלי בהדרגה במשקלי עבודה, ברמת קושי של תרגילים והתוצאות יגיעו במהרה.

היי, תודה רבה מרטין.
קשה לי קצת לפרט בדיוק ממה אני לא מרוצה, אבל אפשר לומר בעיקר הבטן- עדיין יש לי את ה"צדדים", וכשאני יושבת למשל יש לי צמיגים כאלה וזה לא נראה יפה, בקיצור הרבה שומן חחח ואותו דבר אני יכולה לומר גם על הירכיים. פשוט לא נראה טוב.
מה הכוונה שלך בתפריט נייטרלי לתקופה ארוכה? כמה זמן?
והאם לכוון ל1700-1800 כולל ספורט שאני עושה? נגיד אם אכלתי 1700 ושרפתי 300 אז אני על 1400, או להיות סופי אחרי ספורט 1700?

 

[Mike772]

היי, תודה רבה מרטין.
קשה לי קצת לפרט בדיוק ממה אני לא מרוצה, אבל אפשר לומר בעיקר הבטן- עדיין יש לי את ה"צדדים", וכשאני יושבת למשל יש לי צמיגים כאלה וזה לא נראה יפה, בקיצור הרבה שומן חחח ואותו דבר אני יכולה לומר גם על הירכיים. פשוט לא נראה טוב.
מה הכוונה שלך בתפריט נייטרלי לתקופה ארוכה? כמה זמן?
והאם לכוון ל1700-1800 כולל ספורט שאני עושה? נגיד אם אכלתי 1700 ושרפתי 300 אז אני על 1400, או להיות סופי אחרי ספורט 1700?

זה לא שומן זה עודפי עור.

 

[מרטין]

נייטרלי משמעותו שאת אמורה לשמור על משקל הגוף. לא לעלות ולא לרדת.
הצעתי שתתחילי ב1700-1800 קלוריות אבל המטרה היא כפי שציינתי לשמור על הקיים לכן אם את עולה במשקל תקזזי ולהיפך. אבל תקפידי על תזונה מספקת ומזינה בלי זה כלום לא יקרה.
תתרכזי באימונים, בשיפור הטכניקה ובעלייה במשקלי עבודה.
לשאלתך תמשיכי לעשות את זה כל עוד את משפרת ביצועים. כל זמן שאת מצליחה לשמור על שגרת תכנית האימונים, להרים יותר (יותר חזרות/יותר משקל) הכל בהתאם לתכנית שבחרת. זה לוקח בדכ כמה חודשים אבל בסופם תראי את התוצאות.
אין דרך לדעת את בלי תמונה אבל גם אם כן ניתן לשפר את המראה. במיוחד בגילך.