ייעוץ תוכנית שאלות לגבי SS

[ניר669]

טוב אז עוד 10 ימים אני עובר מכון ומתחיל SS בן 15 שוקל 60-61 כדאי לעלות מסה ומשקלי עבודה ויש לי כמה שאלות לפני שאני מתחיל..
3400 קלוריות ו 8 שעות שעות שינה זה מספיק?
לגבי העלייה במשקל מאימון לאימון-אם אני עושה 3X5 סקוואט אני צריך בכל הסטים לעשות על המשקל החדש שהעלתי?
מה לגבי מתיחות וחימום לפני? צריך יותר זמן מתיחות ואם למתוח את כל הגוף או רק שרירים שאני יעבוד באותו אימון?
במקום Power Clean לעשות מתח יהיה בסדר?

תודה לעוזרים,

 

[ZzZeus]

טוב אז עוד 10 ימים אני עובר מכון ומתחיל SS בן 15 שוקל 60-61 כדאי לעלות מסה ומשקלי עבודה ויש לי כמה שאלות לפני שאני מתחיל..
3400 קלוריות ו 8 שעות שעות שינה זה מספיק?
תחשב כמה קלוריות אתה שורף ביום,לכפול ב1.3 ולזה תוסיף 300-500 תלוי מה הרמה שלך(לאט לאט הקלוריות עולות),ביום של אימון תוסיף לתפריט עוד 200-300 קלוריות ומינימום 8 שעות
לגבי העלייה במשקל מאימון לאימון-אם אני עושה 3X5 סקוואט אני צריך בכל הסטים לעשות על המשקל החדש שהעלתי?
כן
מה לגבי מתיחות וחימום לפני? צריך יותר זמן מתיחות ואם למתוח את כל הגוף או רק שרירים שאני יעבוד באותו אימון?
חימום ומתיחות שני דברים שונים.מתיחות תעשה לכל הגוף כי נגיד לסקוואט אתה צריך למתוח קודם את הכתפיים חזה(אצלי לפחות)בקיצור הכל.חימום זה משקלי הכנה לפני הסטי עבודה,גם זה חשוב מאוד.
במקום Power Clean לעשות מתח יהיה בסדר?
כן
תודה לעוזרים,

 

[ניר669]

אני אוכל הרבה מעל הRMR שלי בגלל גנטיקה אבל לא משנה עניתי לי על השאלה וזה מספיק לדעתך, לגבי החימום זה בסדר לעשות מוט ריק ואז 50-60% זה יוצא 2 סטים של 8 חזרות או שיש המלצה אחרת לגבי החימום?

 

[Beast and cheat]

3400 זו נקודת פתיחה טובה.
ללא מתיחות.
חימום של 5 חזרות מוט ריק + 2-4 סטים של 3-5 חזרות עם משקל שעולה בהדרגה. כשהמשקלים כבדים תדאג שסט החימום האחרון יהיה חזרה אחת של 90% ממשקל העבודה.
מתח זה בסדר. עדיף צ'ין אפס (כפות ידיים לכיוונך).
וכן ב3*5 זה אומר 3 סטים של 5 חזרות, עם אותו משקל שכל אימון עולה ב2.5 ק"ג (ב4-6 אימונים הראשונים אפשר להוסיף 5 ק"ג).

 

[LifterS]

3400 זו נקודת פתיחה טובה.

3400 זה הרבה בתור התחלה לא? ביחס למשקל שלו..

 

[ניר669]

3400 זה הרבה בתור התחלה לא? ביחס למשקל שלו..

אני יודע שזה הרבה אבל אני כבר חודש-חודשיים במכון כי התאמנתי על הטכניקות של התרגילים המורכבים

 

[LifterS]

אני יודע שזה הרבה אבל אני כבר חודש-חודשיים במכון כי התאמנתי על הטכניקות של התרגילים המורכבים

זה לא משנה הזמן שאתה במכון, מה שמשנה הוא הקלוריות שהגוף שלך צריך כדי להעלות מסה אתה שוקל 61-62 נשמע לי שאתה המון קלוריות מעל מה שאתה צריך (במידה ואתה רוצה להעלות יחסית נקי)
למרות שב SS זה טוב לאכול ולאכול הרבה אבל בכל זאת נשמע לי קצת יותר מידי..
אני לדוגמה שוקל 68.4 ואני על 2700 קלוריות ביום ואני עדיין עולה במשקל ובמשקלים
בכל מקרה אני אחכה לתגובה של Beast הוא מבין בטוח יותר ממני..

 

[ניר669]

זה לא משנה הזמן שאתה במכון, מה שמשנה הוא הקלוריות שהגוף שלך צריך כדי להעלות מסה אתה שוקל 61-62 נשמע לי שאתה המון קלוריות מעל מה שאתה צריך (במידה ואתה רוצה להעלות יחסית נקי)
למרות שב SS זה טוב לאכול ולאכול הרבה אבל בכל זאת נשמע לי קצת יותר מידי..
אני לדוגמה שוקל 68.4 ואני על 2700 קלוריות ביום ואני עדיין עולה במשקל ובמשקלים
בכל מקרה אני אחכה לתגובה של Beast הוא מבין בטוח יותר ממני..

כנראה שאנחנו לא עם אותם גנים אין לי מה להגיד לך.. יש לי משקל ואני מודד עם אפליקצייה כל דבר שהייתי על 2800-29000 נתקעתי על שישים ועכשיו אני רק מתחיל לעלות

 

[Tank]

מתח זה בסדר. עדיף צ'ין אפס (כפות ידיים לכיוונך).

למה עדיף צ'ין אפס?

 

[ניר669]

3400 זו נקודת פתיחה טובה.
ללא מתיחות.

למה ללא מתיחות?

 

[shahar18]

למה עדיף צ'ין אפס?

בייספס עובד חזק יותר

 

[shahar18]

למה ללא מתיחות?

כי זה מיותר ואפילו יכול להביא לפציעות, חימום ספציפי בצורת פרמידה הכי טוב

 

[Tank]

בייספס עובד חזק יותר

למה שיהיה לי אכפת שהבייספס יעבוד יותר?

 

[shahar18]

למה שיהיה לי אכפת שהבייספס יעבוד יותר?

כי זה תרגיל מורכב והמטרה היא לעבוד על כמה שיותר מסת שריר בשביל למקסם התקדמות

 

[ניר669]

כי זה תרגיל מורכב והמטרה היא לעבוד על כמה שיותר מסת שריר בשביל למקסם התקדמות

5*3 צ'ין אפס?
ולגבי הקלוריות, זה משנה אם היחס בין פחמימות לשומן יהיה 55:20/50:25?

 

[ZzZeus]

3400 זו נקודת פתיחה טובה.
ללא מתיחות.
חימום של 5 חזרות מוט ריק + 2-4 סטים של 3-5 חזרות עם משקל שעולה בהדרגה. כשהמשקלים כבדים תדאג שסט החימום האחרון יהיה חזרה אחת של 90% ממשקל העבודה.
מתח זה בסדר. עדיף צ'ין אפס (כפות ידיים לכיוונך).
וכן ב3*5 זה אומר 3 סטים של 5 חזרות, עם אותו משקל שכל אימון עולה ב2.5 ק"ג (ב4-6 אימונים הראשונים אפשר להוסיף 5 ק"ג).

3400 זו נקודת פתיחה טובה.
ללא מתיחות.
חימום של 5 חזרות מוט ריק + 2-4 סטים של 3-5 חזרות עם משקל שעולה בהדרגה. כשהמשקלים כבדים תדאג שסט החימום האחרון יהיה חזרה אחת של 90% ממשקל העבודה.
מתח זה בסדר. עדיף צ'ין אפס (כפות ידיים לכיוונך).
וכן ב3*5 זה אומר 3 סטים של 5 חזרות, עם אותו משקל שכל אימון עולה ב2.5 ק"ג (ב4-6 אימונים הראשונים אפשר להוסיף 5 ק"ג).

למה לא לעשות מתיחות?
זה יותר קל בתנועה אח״כ וגם לי יותר קל להיכנס למוט(צריך גמישות לכתפיים טיפה)

 

[יהב]

למה לא לעשות מתיחות?
זה יותר קל בתנועה אח״כ וגם לי יותר קל להיכנס למוט(צריך גמישות לכתפיים טיפה)

זה ממש לא יעיל. מתיחות סטטיות אפילו מורידות ביצועים. חימום לסקוואט זה סקוואט. אין סיבה לערב פלג גוף עליון זה כמו שתעשה סלט חסה עם אצטרובלים.

 

[לוטם]

3400 קלוריות ו 8 שעות שעות שינה זה מספיק?

כן מספיק

גבי העלייה במשקל מאימון לאימון-אם אני עושה 3X5 סקוואט אני צריך בכל הסטים לעשות על המשקל החדש שהעלתי?

כן

מה לגבי מתיחות וחימום לפני? צריך יותר זמן מתיחות ואם למתוח את כל הגוף או רק שרירים שאני יעבוד באותו אימון?

אפשר מתיחות קצרות לפני בעיקר למקרבים ולהמסטרינגס, כדי לפתוח טווח תנועה, אם האימון בבוקר זה יותר מורגש.

במקום Power Clean לעשות מתח יהיה בסדר?

כן צין אפס עדיף לדעתי ביחד עם פשיטות ירך בכיסא רומי ברוטציה עם הדדליפט.

למה עדיף צ'ין אפס?

כמה סיבות:
1. יותר מסת שריר מעורבת - בייספס וגם הראש הארוך של הטרייספס
2. כתף מסובבת החוצה - יותר כוח מהרחב גבי
3. ביחס לעליות מתח באחיזה רחבה לצין אפס יש יותר טווח תנועה.

 

[Beast and cheat]

3400 זה הרבה בתור התחלה לא? ביחס למשקל שלו..

סביר להניח שזה יעלה אותו 750-1000 גרם בשבוע, וזה נהדר. גם 1250 זה בסדר גמור. צריך להפסיק לפחד מלעלות כמה גרמים. הכל בסדר.

למה עדיף צ'ין אפס?

יותר מסת שריר ולכן יותר משקל.

למה ללא מתיחות?

כי הן לא מועילות, אלא רק מזיקות ומעלות סיכוי לפציעה (במידה והן מבוצעות לפני האימון).

 

[Beast and cheat]

כן מספיק

כן

אפשר מתיחות קצרות לפני בעיקר למקרבים ולהמסטרינגס, כדי לפתוח טווח תנועה, אם האימון בבוקר זה יותר מורגש.

כן צין אפס עדיף לדעתי ביחד עם פשיטות ירך בכיסא רומי ברוטציה עם הדדליפט.

כמה סיבות:
1. יותר מסת שריר מעורבת - בייספס וגם הראש הארוך של הטרייספס
2. כתף מסובבת החוצה - יותר כוח מהרחב גבי
3. ביחס לעליות מתח באחיזה רחבה לצין אפס יש יותר טווח תנועה.

הראש הארוך של הטרייספס עובד גם במתח בפרונציה.
אבל עובד דיי איזומטרית. הכתף נפשטת, והמרפק נכפף. לא יודע מה יותר.