שלום לכולם.
האשכול הולך להיות דיי ארוך, בבקשה תקראו עד הסוף, תודה מראש.
קודם כל קצת מידע על עצמי:
בן 16, גובה 1.81, שוקל בסביבות 67 ק״ג.
התחלתי הכל לפני בערך שלושה חודשים כששקלתי 71 ק״ג, בהתחלה רציתי לעשות חיטוב ולהוריד במשקל למרות שבהשוואה לגובה והגיל המשקל עצמו תקין, אבל רציתי בכל זאת להוריד מהבטן אז עשיתי חיטוב.
לא אכלתי לפי תפריט מסודר, יצאתי שאכלתי רק בערך 1200 קלוריות ביום, אחרי חודש וחצי בערך ירדתי 5~6 ק״ג (אני יודע שזו לא ירידה טובה).
בכל מקרה, ככה נראיתי בהתחלה (לא עשיתי שריר והבטן רפויה):
אוקיי, בשבוע וחצי~שבועיים הראשונים עשיתי מכונות ואז עברתי למשקולות חופשיות עד עכשיו עם אותה תכנית האימונים (fbw) שאותה ארשום עוד מעט, חודשיים זה היה במאזן שלילי או לפחות לא חיובי, רק בסביבות החודש האחרון התחלתי לאכול עם תפריט מסודר כמו שצריך.
ככה אני נראה עכשיו:
תפריט אוכל:
הכמות שאני אמור לאכול אחרי פלוס קלורי של 500 קלוריות ושריפה יומית (אם מחשיבים כולל 300 קלוריות באימון) היא 2926 קלוריות, בפועל העליתי אפילו עוד למרות שאני לא חושב שיש צורך כי לא כל כך עליתי במשקלים.
עכשיו אני אוכל 3200 קלוריות ביום.
8:00- חמש כפות שיבולת שועל.
10:00- ארבע פרוסות לחם מלא, חביתה משתי ביצים, קופסת קוטג׳ וירקות.
12:00- פרי ו- 5 שקדים.
14:00- ארבע חתיכות חזה עוף (230 גרם בערך), 12 כפות אורז מלא וסלט.
16:30- פרי ו- 10 שקדים.
אחרי האימון- ארבע פרוסות לחם מלא, קופסת קוטג׳, קופסת טונה / בשר (חזה עוף, דג וכו׳) וירקות.
תכנית אימונים:
את התכנית כתבו לי בחדר כושר לפני בערך חודש וחצי~חודשיים והיא fbw, אני הולך 3 פעמים בשבוע.
חזה- bench press עם מוט, 35.5 ק״ג. מאז שהתחלתי את התכנית רוב הזמן עשיתי עם שתי משקולות של 15 ק״ג ולא עליתי איתם אז עברתי רק לפני בערך שבוע וחצי למוט ובינתיים אני במשקל שרשמתי, אני עושה 3X12.
לקראת סוף האימון אני מוסיף גם מקבילים 3X8 למרות שהתכנית היא fbw.
רגליים- סקוואטים אני עושה בינתיים רק עם משקל גוף כי אפילו עם מטאטא אני לא מצליח טוב את התנועה עדיין, אני עושה 3X12 ובנוסף leg press עם 62.5 ק״ג מכל צד 3X10, במכונה אני בינתיים כן עולה.
גב- אני עושה 2 תרגילים למרות ה- fbw.
אני עושה מתח 3X6~7 ופולי עליון רחב 45 ק״ג 3X10.
בפולי עליון התחלתי עם 40 ק״ג בערך אז לא נראה לי שהעלייה כל כך טובה (בחודש).
כתפיים- press עם שתי משקולות של 8 ק״ג, 3X12.
התחלתי לדעתי עם 7 ק״ג ואני תקוע עם ה- 8 ק״ג דיי הרבה זמן ולא נראה לי שהעלייה טובה לחודש.
יד קדמית- כיסא 45 מעלות עם שתי משקולות של 8 ק״ג, 3X12.
התחלתי לדעתי עם 7 ק״ג, כשהגעתי ל- 8 ק״ג הרגשתי שקל לי אז באימון שאחרי העלתי אפילו ל- 10 ק״ג אבל בסט השלישי הגעתי ל- 7 אז באימון אחרי ירדתי ל- 9 ק״ג, גם שם הגעתי רק ל- 7 בסט השלישי. עכשיו כשחזרתי ל- 8 אני כבר בערך שלושה אימונים בסט השלישי מגיע רק ל- 9.
יד אחורית- לחיצה צרפתית עם מוט w, משקל 3.75 ק״ג מכל צד, סה״כ כולל המוט 15.5 ק״ג, 3X12.
ביד אחורית לא עליתי כלום מאז שהתחלתי, בהתחלה ניסיתי להעלות ל- 5 מכל צד אבל לדעתי רימיתי עם המרפקים אז חזרתי למשקל הקודם ואני לא עולה איתו.
אני לא יודע מה לעשות עכשיו, להמשיך עוד כמה זמן עם ה- fbw? לעבור ל- ab? ל- ss?
אמרו לי לעבור ל- ss כדי להעלות כוח קודם כל כדי שאחר כך אוכל להעלות משקלים בתכנית שאחריה, כדאי לי? למרות שאפשר לצלם לכאן אני מפחד לא לעשות את התנועה נכון ולהרוס לעצמי את הגב כי זה תרגילים מורכבים שבחיים לא עשיתי.
או שיהיה טעם לעבור ל- ab? אין לי מושג.
ממש תודה רבה למי שקרא הכל.
נ.ב- בטעות המקדם הודעה לא יצא טוב, התכוונתי לסמן ייעוץ.
האשכול הולך להיות דיי ארוך, בבקשה תקראו עד הסוף, תודה מראש.
קודם כל קצת מידע על עצמי:
בן 16, גובה 1.81, שוקל בסביבות 67 ק״ג.
התחלתי הכל לפני בערך שלושה חודשים כששקלתי 71 ק״ג, בהתחלה רציתי לעשות חיטוב ולהוריד במשקל למרות שבהשוואה לגובה והגיל המשקל עצמו תקין, אבל רציתי בכל זאת להוריד מהבטן אז עשיתי חיטוב.
לא אכלתי לפי תפריט מסודר, יצאתי שאכלתי רק בערך 1200 קלוריות ביום, אחרי חודש וחצי בערך ירדתי 5~6 ק״ג (אני יודע שזו לא ירידה טובה).
בכל מקרה, ככה נראיתי בהתחלה (לא עשיתי שריר והבטן רפויה):
אוקיי, בשבוע וחצי~שבועיים הראשונים עשיתי מכונות ואז עברתי למשקולות חופשיות עד עכשיו עם אותה תכנית האימונים (fbw) שאותה ארשום עוד מעט, חודשיים זה היה במאזן שלילי או לפחות לא חיובי, רק בסביבות החודש האחרון התחלתי לאכול עם תפריט מסודר כמו שצריך.
ככה אני נראה עכשיו:
תפריט אוכל:
הכמות שאני אמור לאכול אחרי פלוס קלורי של 500 קלוריות ושריפה יומית (אם מחשיבים כולל 300 קלוריות באימון) היא 2926 קלוריות, בפועל העליתי אפילו עוד למרות שאני לא חושב שיש צורך כי לא כל כך עליתי במשקלים.
עכשיו אני אוכל 3200 קלוריות ביום.
8:00- חמש כפות שיבולת שועל.
10:00- ארבע פרוסות לחם מלא, חביתה משתי ביצים, קופסת קוטג׳ וירקות.
12:00- פרי ו- 5 שקדים.
14:00- ארבע חתיכות חזה עוף (230 גרם בערך), 12 כפות אורז מלא וסלט.
16:30- פרי ו- 10 שקדים.
אחרי האימון- ארבע פרוסות לחם מלא, קופסת קוטג׳, קופסת טונה / בשר (חזה עוף, דג וכו׳) וירקות.
תכנית אימונים:
את התכנית כתבו לי בחדר כושר לפני בערך חודש וחצי~חודשיים והיא fbw, אני הולך 3 פעמים בשבוע.
חזה- bench press עם מוט, 35.5 ק״ג. מאז שהתחלתי את התכנית רוב הזמן עשיתי עם שתי משקולות של 15 ק״ג ולא עליתי איתם אז עברתי רק לפני בערך שבוע וחצי למוט ובינתיים אני במשקל שרשמתי, אני עושה 3X12.
לקראת סוף האימון אני מוסיף גם מקבילים 3X8 למרות שהתכנית היא fbw.
רגליים- סקוואטים אני עושה בינתיים רק עם משקל גוף כי אפילו עם מטאטא אני לא מצליח טוב את התנועה עדיין, אני עושה 3X12 ובנוסף leg press עם 62.5 ק״ג מכל צד 3X10, במכונה אני בינתיים כן עולה.
גב- אני עושה 2 תרגילים למרות ה- fbw.
אני עושה מתח 3X6~7 ופולי עליון רחב 45 ק״ג 3X10.
בפולי עליון התחלתי עם 40 ק״ג בערך אז לא נראה לי שהעלייה כל כך טובה (בחודש).
כתפיים- press עם שתי משקולות של 8 ק״ג, 3X12.
התחלתי לדעתי עם 7 ק״ג ואני תקוע עם ה- 8 ק״ג דיי הרבה זמן ולא נראה לי שהעלייה טובה לחודש.
יד קדמית- כיסא 45 מעלות עם שתי משקולות של 8 ק״ג, 3X12.
התחלתי לדעתי עם 7 ק״ג, כשהגעתי ל- 8 ק״ג הרגשתי שקל לי אז באימון שאחרי העלתי אפילו ל- 10 ק״ג אבל בסט השלישי הגעתי ל- 7 אז באימון אחרי ירדתי ל- 9 ק״ג, גם שם הגעתי רק ל- 7 בסט השלישי. עכשיו כשחזרתי ל- 8 אני כבר בערך שלושה אימונים בסט השלישי מגיע רק ל- 9.
יד אחורית- לחיצה צרפתית עם מוט w, משקל 3.75 ק״ג מכל צד, סה״כ כולל המוט 15.5 ק״ג, 3X12.
ביד אחורית לא עליתי כלום מאז שהתחלתי, בהתחלה ניסיתי להעלות ל- 5 מכל צד אבל לדעתי רימיתי עם המרפקים אז חזרתי למשקל הקודם ואני לא עולה איתו.
אני לא יודע מה לעשות עכשיו, להמשיך עוד כמה זמן עם ה- fbw? לעבור ל- ab? ל- ss?
אמרו לי לעבור ל- ss כדי להעלות כוח קודם כל כדי שאחר כך אוכל להעלות משקלים בתכנית שאחריה, כדאי לי? למרות שאפשר לצלם לכאן אני מפחד לא לעשות את התנועה נכון ולהרוס לעצמי את הגב כי זה תרגילים מורכבים שבחיים לא עשיתי.
או שיהיה טעם לעבור ל- ab? אין לי מושג.
ממש תודה רבה למי שקרא הכל.
נ.ב- בטעות המקדם הודעה לא יצא טוב, התכוונתי לסמן ייעוץ.
קבצים מצורפים
נערך לאחרונה:
