ייעוץ תוכנית FBW בבית עם ציוד

[TheHulk]

אז ככה, אני חייל אז יוצא שיש לי חד"כ רק בבסיס וכשאני יוצא הביתה (שבת 1/3) אני צריך להסתפק בציוד שיש בבית.
יש לי בבית:
דאמבלים עד 15 ק"ג.
טבעות אוליפיות
מתח
מוט W
ו-TRX

כשאני בבסיס, אני מתאמן בתוכנית ABC, שריר גדול 10 סטים, בינוני 8, קטן 5. 6 פעמים בשבוע.

התוכנית FBW שאני עושה בבית הולכת ככה:
מתח בפרונציה בטבעות 5X8-10 (את המתח אני עושה בשיטה של פרמידה כדי להתקדם בחזרות)
מקבילים בטבעות 3X8-10
שכיבות סמיכה על הטבעות 3Xmax
כפיפות מרפקים כנגד דאמבלים 3X10


לא שמתי תרגיל לכתפיים כי אני מרגיש שהן עובדות ממש חזק כבר עם מה שיש וכי כתפיים זה האימון האחרון שיש
לי בABC לפני הבית וגם הראשון שיש לי כשאני חוזר לבסיס (יחד עם רגליים).

מה אתם אומרים? כדאי להישאר עם הFBW בבית והABC בבסיס? או לנסות לאלתר כמות של תרגילים ולהמשיך את הABC
גם בבית פשוט עם תרגילים אחרים?

 

[יהושע64]

מה אתם אומרים?

שאני אבין: אתה מתאמן 6 ימים בשבוע ושואל אם ביום השביעי כדאי לך לעשות אותה תוכנית או תוכנית אחרת?

 

[TheHulk]

שאני אבין: אתה מתאמן 6 ימים בשבוע ושואל אם ביום השביעי כדאי לך לעשות אותה תוכנית או תוכנית אחרת?

לא, ממש לא.
אני אצייר סדר אימונים כדי שיהיה קל להבין:
שבוע של חמשוש: ABCAHHH
שבוע של סגירה: ABCXABCABCHHHH
H= home יום שאני בבית ואין חדכ.
אני שואל לגבי הימי H, מה אני אמור לעשות בהם. האם להמשיך בהם
לפי הסדר של הABC פשוט עם תרגילים ביתיים, או לעשות FBW.
כמובן שימי מנוחה ילקחו בחשבון לפי התוכנית לבית.

תודה 😃

 

[Tank]

יעזור אם תביא לנו קצת נתונים על עצמך (גובה משקל פז"ם ומשקלי עבודה)
אני חושב שאתה לא ממצא את מלוא היכולת שלך בתוכנית שאתה מבצע עכשיו.
ועוד שאלה, יש לך מוט W ללא פלטות? או שפשוט לא רשמת שיש לך פלטות לדאבליו? ואם כן כמה?

 

[TheHulk]

יעזור אם תביא לנו קצת נתונים על עצמך (גובה משקל פז"ם ומשקלי עבודה)
אני חושב שאתה לא ממצא את מלוא היכולת שלך בתוכנית שאתה מבצע עכשיו.
ועוד שאלה, יש לך מוט W ללא פלטות? או שפשוט לא רשמת שיש לך פלטות לדאבליו? ואם כן כמה?

גובה: 185 ס"מ
משקל: 85 קג. (התחלתי על 59 באותו הגובה)
פז"ם: נוב 13 😇

יש מוט W עם עד 40 ק"ג פלטות. אבל השימוש בו בעייתי כי אין לי ספה (הייתה ונשברה).

משקלי עבודה זה נקודה בעייתית כרגע:
מילטרי פרס: 40 ק"ג
בנץ: 77 ק"ג
סקוואט: 67 ק"ג

המשקלים הם ל3X8. סקוואט חזרתי לעשות בחודש האחרון אחרי שנתיים בלי אופציה לעשות (אילוצי צבא).
דדליפט אני לא מצליח לשלב בתוכנית כמו שצריך. אם אני שם את זה באימון רגליים- זה פוגע לי באימון גב,
ולהפך.

 

[Tank]

גובה: 185 ס"מ
משקל: 85 קג. (התחלתי על 59 באותו הגובה)
פז"ם: נוב 13 😇

יש מוט W עם עד 40 ק"ג פלטות. אבל השימוש בו בעייתי כי אין לי ספה (הייתה ונשברה).

משקלי עבודה זה נקודה בעייתית כרגע:
מילטרי פרס: 40 ק"ג
בנץ: 77 ק"ג
סקוואט: 67 ק"ג

המשקלים הם ל3X8. סקוואט חזרתי לעשות בחודש האחרון אחרי שנתיים בלי אופציה לעשות (אילוצי צבא).
דדליפט אני לא מצליח לשלב בתוכנית כמו שצריך. אם אני שם את זה באימון רגליים- זה פוגע לי באימון גב,
ולהפך.

אחלה. עכשיו אתה יכול לעשות את כל תרגילי הבסיס? ודד ליפט לא עשית עד היום?

 

[TheHulk]

אחלה. עכשיו אתה יכול לעשות את כל תרגילי הבסיס? ודד ליפט לא עשית עד היום?

בבסיס, ב90% מהזמן, כן.
יש פעמים שאני בבסיס אחר, שם אין מוטות, ככה שזה יותר בעייתי. אבל בבסיס המקורי שלי אני עושה סקוואט מהמתלה של הלחיצת חזה (בגלל
זה גם ממש קשה להעלות משקלים. אין מוטות ביטחון ומתחילים מהבור).

דדליפט הייתי עושה בעבר (SS). המשקל היה 120 ק"ג בזמנו לחמישיות.
אני מניח שזה משקל שאני יכול לשחזר, מאז היו לי עוד כמה אופציות טובות לעשות
דדליפט

 

[Tank]

אבל בבסיס המקורי שלי אני עושה סקוואט מהמתלה של הלחיצת חזה

במצב הזה אני ממליץ לך לוותר על סקוואטים לגמרי. עדיף לא להסתכן בפציעה + עבודה במשקלי עבודה נמוכים בגלל ההגבלה הזאת לא תקדם אותך רחוק. ממליץ לך להחליף סקוואט בתרגילי רגליים אחרים שאתה מסוגל לעשות שם + להוסיף דד ליפט כמה שאפשר. לא כולם מסכימים איתי, אבל אני דוגל בשיטה שלפיה כאשר אין אפשרות לבצע סקוואט אפשר להשקיע בדד ליפט ולבצע אותו יותר מפעם בשבוע, במיוחד כשמדובר במשקלי עבודה שרחוקים ממלוא מימוש הפוטנציאל.

מבחינת תוכנית אימונים, אני חושב שיש לך עוד מקום להתקדמות משבוע לשבוע. הייתי מוותר על ABC והולך על וריאציית AB כלשהי ל4 אימונים בשבוע ונותן מנוחות בימים שבהם אתה לא מסוגל להתאמן כי אתה בבית. יש לי אחלה של תוכנית AB בחתימה רק שתצטרך לבצע חלופה לסקוואט לפי הציוד שיש לך

 

[לוטם]

א כולם מסכימים איתי, אבל אני דוגל בשיטה שלפיה כאשר אין אפשרות לבצע סקוואט אפשר להשקיע בדד ליפט ולבצע אותו יותר מפעם בשבוע

אני מסכים איתך 😃

לפותח הפוסט, אל תוציא את המוט מהבנצ' בשביל לעשות סקוואט זה לא בטיחותי בכלל.
עדיף שתשקיע בדדליפט ולאנג'ים בוריאציות שונות, למשל דדליפט קלאסי, סומו דדליפט, לאנגים על מדרגה מקדימה/אחורה, אפשר לשלב קלין אם יש לך אפשרות ללמוד את התרגיל, לא לעשות סקוואט זה לא סוף העולם.

אני דווקא חושב שתכנון אימונים של FBW בוריאציות שונות יהיה תכנון גמיש ומצויין בשבילך, לבנות יום אימון בבית/בבסיס 1/בבסיס 2 ולרוץ בהתאם עם יום מנוחה בין אימון לאימון.

 

[TheHulk]

במצב הזה אני ממליץ לך לוותר על סקוואטים לגמרי. עדיף לא להסתכן בפציעה + עבודה במשקלי עבודה נמוכים בגלל ההגבלה הזאת לא תקדם אותך רחוק. ממליץ לך להחליף סקוואט בתרגילי רגליים אחרים שאתה מסוגל לעשות שם + להוסיף דד ליפט כמה שאפשר. לא כולם מסכימים איתי, אבל אני דוגל בשיטה שלפיה כאשר אין אפשרות לבצע סקוואט אפשר להשקיע בדד ליפט ולבצע אותו יותר מפעם בשבוע, במיוחד כשמדובר במשקלי עבודה שרחוקים ממלוא מימוש הפוטנציאל.

מבחינת תוכנית אימונים, אני חושב שיש לך עוד מקום להתקדמות משבוע לשבוע. הייתי מוותר על ABC והולך על וריאציית AB כלשהי ל4 אימונים בשבוע ונותן מנוחות בימים שבהם אתה לא מסוגל להתאמן כי אתה בבית. יש לי אחלה של תוכנית AB בחתימה רק שתצטרך לבצע חלופה לסקוואט לפי הציוד שיש לך

אני אגיד לך את האמת,עברתי מAB לABC מכיוון שיש לי מלא זמן פנוי לשרוף בבסיס, וה6 אימונים בשבוע זה הדבר היחיד שמחזיק אותי
שפוי פה (מוצב שנטו בכוננות 24/7).

הבעיה שלי עם הדדליפט היא כמו שאמרתי, אני לא יודע איפה להכניס אותו. חשבתי להכניס סטיף לג דדליפט באימון רגליים, אבל מסתבר
שגם זה פוגע לי בהתאוששות לאימון גב.
אתה חושב שעדיף לוותר על הסקוואט בכללי מאשר לעשות עם משקל קל?

 

[Tank]

אני אגיד לך את האמת,עברתי מAB לABC מכיוון שיש לי מלא זמן פנוי לשרוף בבסיס, וה6 אימונים בשבוע זה הדבר היחיד שמחזיק אותי
שפוי פה (מוצב שנטו בכוננות 24/7).

הבעיה שלי עם הדדליפט היא כמו שאמרתי, אני לא יודע איפה להכניס אותו. חשבתי להכניס סטיף לג דדליפט באימון רגליים, אבל מסתבר
שגם זה פוגע לי בהתאוששות לאימון גב.
אתה חושב שעדיף לוותר על הסקוואט בכללי מאשר לעשות עם משקל קל?

אני חושב שאתה צריך להתאמן כמו בנאדם ולמצוא דרך אחרת להפיג את השיעמום

 

[TheHulk]

אני מסכים איתך 😃

לפותח הפוסט, אל תוציא את המוט מהבנצ' בשביל לעשות סקוואט זה לא בטיחותי בכלל.
עדיף שתשקיע בדדליפט ולאנג'ים בוריאציות שונות, למשל דדליפט קלאסי, סומו דדליפט, לאנגים על מדרגה מקדימה/אחורה, אפשר לשלב קלין אם יש לך אפשרות ללמוד את התרגיל, לא לעשות סקוואט זה לא סוף העולם.

אני דווקא חושב שתכנון אימונים של FBW בוריאציות שונות יהיה תכנון גמיש ומצויין בשבילך, לבנות יום אימון בבית/בבסיס 1/בבסיס 2 ולרוץ בהתאם עם יום מנוחה בין אימון לאימון.

FBW זה לא אופציה טובה פה. גם כי אני מעדיף כמה שיותר אימונים, עקב השיעמום והזמן הפנוי שיש לי בשירות.

התוכנית ABC שאני עושה:
A:
חזה-
לחיצות חזה במוט
לחיצת חזה בדאמבלים
פרפר בקרוס, כבלים למעלה (חזה עליון)
יד אחורית-
גלדיאטור
פשיטת מרפקים בפולי עליון
B:
כתפיים-
מילטרי פרס
לחיצת כפתיים בדאמבלים בישיבה (אמצעית)
הנפות קדימה בפולי תחתון
הרחקה אופקית בשכיבה
רגליים-
סקוואט
לאנגים
לחיצת רגליים (עם דגש על המסטרינג)
לחיצות תאומים
C:
גב-
מתח רוחב כתפיים
פולי עליון רחב
חתירות במוט
יד קידמית-
כפיפות מרפקים במוט בעמידה
פטישים בדאמבלים


לפעמים אני עושה החלפות בין תרגילים מסויימים, אבל זו התוכנית.
תרגיל ראשון 3X8, תרגיל שני 3X10, שלישי 3X12

אני חושב שאתה צריך להתאמן כמו בנאדם ולמצוא דרך אחרת להפיג את השיעמום

חח לא יקרה אחי. זה הדבר היחיד שמשאיר אותי שפוי פה.

למה ההתנגדות אגב לABC?
אני כרגע מבינת מסה רואה את ההתקדמות הכי גדולה שראיתי
מבין כל התכניות עד עכשיו. בתחילת התוכנית הייתה גם עלייה במשקלים.
כרגע אני קצת תקוע בגלל התזונה

 

[Tank]

חח לא יקרה אחי. זה הדבר היחיד שמשאיר אותי שפוי פה.

עברתי שירות צבאי ויש הרבה דרכים להשאר שפוי. כל מה שצריך זה לקנות טאבלט ב500 שקל ולהוריד סרטים/סדרות בכמויות כל פעם לפני שאתה יוצא לבסיס.

למה ההתנגדות אגב לABC?

6 אימונים בשבוע לא מתאימים לרוב המתאמנים ויראו תוצאות פחות טובות למתאמן מתחיל/בינוני לאומת תוכנית עצימה עם יותר התאוששות

 

[TheHulk]

עברתי שירות צבאי ויש הרבה דרכים להשאר שפוי. כל מה שצריך זה לקנות טאבלט ב500 שקל ולהוריד סרטים/סדרות בכמויות כל פעם לפני שאתה יוצא לבסיס.

6 אימונים בשבוע לא מתאימים לרוב המתאמנים ויראו תוצאות פחות טובות למתאמן מתחיל/בינוני לאומת תוכנית עצימה עם יותר התאוששות

כמו שאמרתי, ההתקדמות בתוכנית טובה, ככה שזה משהו שאפשר להתווכח עליו.
אבל בכל מקרה, אני מעוניין להישאר עם הABC. הדילמה היא לגבי הבחירה בימים
בבית

 

[לוטם]

FBW זה לא אופציה טובה פה. גם כי אני מעדיף כמה שיותר אימונים, עקב השיעמום והזמן הפנוי שיש לי בשירות.

זה שיש לך זמן להתאמן 6 פעמים בשבוע לא אומר שזה יתן לך את המירב, אבל אם אתה מתעקש להתאמן יותר ולקבל פחות תוצאות מי אני שיעצור אותך..

 

[TheHulk]

זה שיש לך זמן להתאמן 6 פעמים בשבוע לא אומר שזה יתן לך את המירב, אבל אם אתה מתעקש להתאמן יותר ולקבל פחות תוצאות מי אני שיעצור אותך..

אחלה, אבל עדיין לא הצלחתי להגיע לתשובה מה האימון המומלץ לשלב בבית

 

[Grobe]

לגביי הדדליפט אולי תעשה גם סומו וגם קלאסי

 

[TheHulk]

לגביי הדדליפט אולי תעשה גם סומו וגם קלאסי

איפה אתה חושב שאוכל להכניס אותו?
לפי התוכנית שבתגובות

 

[Grobe]

איפה אתה חושב שאוכל להכניס אותו?
לפי התוכנית שבתגובות

אין לי מושג איך להכניס את זה בתוכנית אבל גם שמעתי מקנדיטו שכדאי לשלב עבודה של שניהם לא זוכר את ההסבר אבל הוא היה טוב.
במיוחד שסומו עובד יותר על הרגליים ופחות על הגב תחתון ודדליפט קלאסי זה ההפך.. (כשאין לך סקוואט זה תחליף טוב לדעתי)