רוצה להרזות ולחטב

[li.or]

ניסתי המון פעמיים להרזות ולא הלך לי , להפך רק השמנתי יותר. אז עכשיו אני נרשמת לחדר כושר ומנסה שוב. אני במשקל 67 וגובה 164, רוצה להגיע למשקל 54 לפחות , וגוף חטוב . איך לעשות זאת וכמה זמן אני יראה תוצאות ?

 

[yogevnn]

קודם כל, ברוכה הבאה לפורום! 😃

המאמר הזה :מה נשים יודעות אבל לא רוצות להבין - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

והפוסטים הבאים של @מרטין :

תפישות מוטעות על חיטוב ולמה את חייבת לאכול כדי לרזות

אילוף הסוררת - עקרונות אימון לנשים

10 סיבות להתחיל להתאמן - אתן מוזמנות להוסיף עוד

אל תפחדי להיות חזקה


וכמובן המאמר הכי חשוב:

המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף


יסדרו לך הרבה דברים 😃

אל תדאגי זה רק נראה הרבה, הכתיבה של מרטין מעולה וקלילה המאמר האחרון הוא כל הידע כמעט שאת צריכה על מנת לשנות את תפריט התזונה שלך לבד וליצור אחד מעולה.

את מוזמנת לבנות תפריט ולהעלות אותו לכאן להתייעצות 😃


לגבי זמן קשה להגיד כי זה משתנה מאדם לאדם אבל עקרונית השאיפה היא ירידה של בסביבות ה0.5 קילו בשבוע.

תתחילי מהמאמרים תקראי הכל כי ידע הוא מאוד מאוד חשוב וכך תוכלי לענות לעצמך על כל שאלה שתבוא בהמשך.

 

[מרטין]

הצעד הראשון שלך יהיה להרכיב תפריט. העובדה שאת מספרת על כשלונות בשמירה על תפריט מרמזת שאת נוטה לאמץ תפריטים קיצוניים מידי שבהם את תמיד רעבה ולכן נשברת מהר.אסור לך לחזור על הדפוס הזה.

הגוף שלך שורף כ1740 קלוריות במצב מנוחה. נקודת ההתחלה שלך צריכה להיות 1400 קלוריות ביום. גם אם את עדיין לא מנויה בחדר כושר תתחילי עם שלוש פעמים בשבוע 40 דקות של הליכה שבה תשלבי ריצות קצרות 1-1.5 דק כל פעם וגם עליית מדרגות.

כדי להרכיב תפריט תכנסי לאחד ממחשבוני קלוריות באינטרנט ותתחילי להזין ארוחות קטנות לאורך היום למשל:
7:00 לפני בית ספר יוגורט עם 3 כפות ברנפלקס/פייבר 1
10:00 סנדויץ עם ביצה קשה וכף אבוקדו
13:00 סלט ירקות גדול עם 150 גר עוף
16:00 תפוח/יוגורט
(תמדדי כמויות מדוייקות או תשקלי כדי שהערכים יהיו מדוייקים)

הארוחות יקבעו לפי העדפות שלך ולפי לוח הזמנים. למשל אם באחת את עדיין בבית ספר קחי לך גביע קוטג עם ירקות חתוכים ואת הסלט עם עוף תאכלי בבית.
בערב תאכלי סלט עם ביצה וטונה/גבינה.
תקפידי שיהיה לך מספיק חלבון
לפחות 90-100 גר חלבון ו-60 -50 גר שומן ביום.
תקפידי לאכול לפחות שני סלטים מושקעים ביום. לא צריך לבחור מוצרי חלב דיטטיים יוגורט טבעי של 1.7%, קוטג 3-5%, טונה במים עדיף. תחשבי גם את החלב של הקפה והשמן של הסלט.
השורה התחתונה צריכה להיות 1400 קלוריות. אל תתקמצני. אל תקזזי. אל תדלגי על ארוחות. תצמדי לתפריט.
אם תקפידי עליו תראי ירידה עקבית במשקל. אם תוסיפי אירובי תרדי כחצי קילו בשבוע.
תתחילי עם זה ובואי תעדכני איך זה הולך ונתקדם משם.