- פותח/ת השרשור
- #3
אני לא עושה את מה שאמרת, זה התוכנית שלי:
A
חזה:
לחיצת חזה משכיבה על ספסל כנגד מוט
לחיצת חזה משכיבה על ספספל בשיפוע חיובי כנגד בודדות
פרפר חזה מישיבה-מכונה
יד קדמית:
כפיפת מרפקים מישיבה כנגד בודדות רגיל/פטישים
כפיפת מרפקים מישיבה כנגד מכונה
כפיפת מרפקים באחיזה הפוכה מעמידה כנגד מוט צר -פולי תחתון
רגליים:
לחיצת רגליים תאומית - מכונה
כפיפת ברכיים מישיבה - מכונה
פשיטת ברכיים מישיבה -מכונה
B
גב: מתח חופשי 3X10
חתירה מישיבה מכונה 2X8
משיכה מטה מישיבה 3X10
כתפיים
לחיצת כתפיים כנגד בודדות בישיבה 4X10
הרחקת זרועות לצדדים מעמידה כנגד בודדות 3X12
הנפת כתפיים לפנים בישיבה -מכונה 3X10
יד אחורית:
מקבילים חופשי 3X10
פשיטת מרפקים מעמידה כנגד מוט צר - פולי עליון 4X10
דרך אגב, אני בן 16, האם זה טוב להתחיל מסה בגיל כזה?
נק' מוניטין:
43,460
אז תלמד לעשות את התרגילים שכתבתי למעלה ותתחיל תכנית שבעזרתה תתקדם במשקלי עבודה בתור התחלה או SS או FBW כזאת:
FBW מפוצלת למתאמן מתחיל/בינוני ל3 אימונים בשבוע
A1:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מתח 3XMax
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
A2:
דד ליפט 1X5
אוברהד פרס 3X5
לג פרס/פרונט סקוואט 3X8
מקבילים 3X8
פנדליי רואו 3X8
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10
כן
- פותח/ת השרשור
- #5
מה זה אומר A1, A2?
נק' מוניטין:
43,460
זה כמו AB, פשוט בגלל שזה לא באמת פיצול, עובדים על כל השרירים בכל אימון קראו לזה ככה.
- פותח/ת השרשור
- #7
אז נגיד, יום ראשון אני עושה A1:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מתח 3XMax
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
יום שלישי אני עושה A2:
דד ליפט 1X5
אוברהד פרס 3X5
לג פרס/פרונט סקוואט 3X8
מקבילים 3X8
פנדליי רואו 3X8
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10
ויום חמישי אני עושה A1 שוב(?):
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מתח 3XMax
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
וככה חוזר על זה?
נק' מוניטין:
43,460
נכון, ואז שבוע אחרי זה אתה מתחיל מ A2 ביום ראשון, A1 ביום שלישי, A2 ביום חמישי.
- פותח/ת השרשור
- #9
- פותח/ת השרשור
- #11
אה הבנתי, סבבה תודה 😃
נק' מוניטין:
11,357
ממש לא צריך לשנות תוכנית אימונים במעבר בין תקופות תזונה שונות.
אפשר להתאים את התוכנית, כך שתול להמשיך ולדבוק בה.
סתם לדוגמא, בחיטוב, עם הזמן, אנו נהיה חלשים יותר ונרצה לשמור כמה שיותר על משקלי העבודה שהיו לנו בשיא בתרגילים המורכבים. לשם כך נצטרך, כנראה, לקצץ בנפח שיבוא מתרגילים משלימים, או אם ממש צריך, גם מתרגילי הבסיס.
אפשר להתאים את התוכנית, כך שתול להמשיך ולדבוק בה.
סתם לדוגמא, בחיטוב, עם הזמן, אנו נהיה חלשים יותר ונרצה לשמור כמה שיותר על משקלי העבודה שהיו לנו בשיא בתרגילים המורכבים. לשם כך נצטרך, כנראה, לקצץ בנפח שיבוא מתרגילים משלימים, או אם ממש צריך, גם מתרגילי הבסיס.
שרשורים דומים
- נעוץ
