ייעוץ איך התפריט?

[mightyraz]

• שם המאכל כמות קלוריות חלבון שומן פחמימות כולסטרול סיבים​

• בוקר:​
• קורנפלקס 3 כוסות​
• ​
• חלב טרי בקרטון 1 ליטר 1% 2 כוסות​
• ​
• אפרסק עם גרעין אפרסק בינוני​
• ​
• צהריים:​
• אורז לבן מבושל 2 כוסות אורז​
• ​
• חזה עוף (ללא עור) 100 גרם​
• ​
• עגבניות עגבניה בינונית​

כפית עמבה
​

• אחר הצהריים:​
• אגוזי מלך כף אחת​
• ​
• אורז לבן מבושל 2 כוסות אורז​
• ​
• זיתים ירוקים כבושים עם גרעינים​
• ​
• ערב:​
• לחם קל 4 פרוסות​
• ​
• חביתה 120 גרם/ גבינה צהובה 9% כוס גבינה מגורדת​
• ​
• ​
• סה"כ 2118 קלוריות 119 גרם חלבון 38 גרם שומן 320 גרם פחממות 522​

אני רוצה לעשות מסה, להגיע ל77 ככה ק"ג ומשם חיטוב. תוכנית למכון יש לי (מנהל כאן נתן לי תוכנית למסה)
רק התפריט חסר. וזה מה שהצלחתי לעשות.. אני רוצה להגיע ל2500-+ קלוריות ולא יודע עוד מה להוסיף.. יש הצעות?
​

 

[SweetBamba]

מה המשקל שלך?
ומה בערך א.ש?

 

[mightyraz]

מה המשקל שלך?
ומה בערך א.ש?

אני 60 במשקל אצל הרופא, ו62 במכון..
בן 16, 1.67 אם זה גם חשוב
ומה זה א"ש?

 

[SweetBamba]

אחוז שומן

 

[mightyraz]

אחוז שומן

לפי מה שאמרו לי כאן, 15 אחוז

 

[OPAL]

למה אין ארוחות ביניים (פרט לאחר הצהריים)

למשל, בין בוקר לצהריים ולאחר ערב לקראת שינה?
המלצתי:
כך גם תוסיף עוד קלוריות, כך למשל ביניים ראשונה יכולה להיות בין 250-350 קלוריות ולקראת שינה, שייק קזאין למשל, יכול לנוע בין 200 קלוריות..

 

[mightyraz]

אחוז שומן

למה אין ארוחות ביניים (פרט לאחר הצהריים)

למשל, בין בוקר לצהריים ולאחר ערב לקראת שינה?
המלצתי:
כך גם תוסיף עוד קלוריות, כך למשל ביניים ראשונה יכולה להיות בין 250-350 קלוריות ולקראת שינה, שייק קזאין למשל, יכול לנוע בין 200 קלוריות..

מה עוד יש לאכול בין צהריים, ואחרי ערב שזה לא אורז חחח?
אבל שייקים אני לא שותה כי צריך לקנות את התוספים האלו

 

[OPAL]

וואו מגוון עתיר קיים לך, גם ללא תוספים שגוזלים את הארנק (אני למשל דוגלת רק בקראטין מונוהידרט) :

נסה להכניס יותר פירות וירקות, גם ללא קשר לא. הביניים, בננות (כל אחת כ100 קל') מצוינות גם לפני אימון.
נסה לגוון לך את החלבון ממקור צמחי ולהוסיף לצד האורז גם עדשים, שגם פה אנחנו מדברים על מגוון עתיר (שחורות, ירוקות, אדומות..) או שעועית (ירוקה, לבנה..) או גרגירי חומוס (אהובים ביותר!).
כמה שיותר טבעי ופחות מעובד. כך למשל, לא הצעתי לך ממרח חומוס, אלא גרגירי חומוס שמפוצצים בסיבים תזונתיים.
נסה להוסיף קוטג' (עדיפות לכזה של 5% ומטה) לפני השינה, קוטג' מכיל כ25 ג' חלבון לקופסה וסוג החלבון קזאין שחשוב לבניית השריר די גבוהה בו, זה למשל תחליף לשייק.

הצעתי לך שייק (עד כמה צבוע מצידי, בתור אחת שלא משתמשת פרט למה שציינתי) מאחר והם הפתרון המהיר שניתן לצרוך ללא כל הכנה.
אבל שוב, אני די דוגלת בהרכבת תפריט כמה שיותר טבעי. כמה שיותר קרוב לטבע.

 

[mightyraz]

וואו מגוון עתיר קיים לך, גם ללא תוספים שגוזלים את הארנק (אני למשל דוגלת רק בקראטין מונוהידרט) :

נסה להכניס יותר פירות וירקות, גם ללא קשר לא. הביניים, בננות (כל אחת כ100 קל') מצוינות גם לפני אימון.
נסה לגוון לך את החלבון ממקור צמחי ולהוסיף לצד האורז גם עדשים, שגם פה אנחנו מדברים על מגוון עתיר (שחורות, ירוקות, אדומות..) או שעועית (ירוקה, לבנה..) או גרגירי חומוס (אהובים ביותר!).
כמה שיותר טבעי ופחות מעובד. כך למשל, לא הצעתי לך ממרח חומוס, אלא גרגירי חומוס שמפוצצים בסיבים תזונתיים.
נסה להוסיף קוטג' (עדיפות לכזה של 5% ומטה) לפני השינה, קוטג' מכיל כ25 ג' חלבון לקופסה וסוג החלבון קזאין שחשוב לבניית השריר די גבוהה בו, זה למשל תחליף לשייק.

הצעתי לך שייק (עד כמה צבוע מצידי, בתור אחת שלא משתמשת פרט למה שציינתי) מאחר והם הפתרון המהיר שניתן לצרוך ללא כל הכנה.
אבל שוב, אני די דוגלת בהרכבת תפריט כמה שיותר טבעי. כמה שיותר קרוב לטבע.

וואי קודם כל תודה רבה על תגובה מפורטת D: אך יש לי כמה שאלות
עדשים, אני מוסיף באורז, זה משנה כמה? נגיד 2 כפות או כף אחת מספיק?
אותו דבר לגרגרי חומוס, זה משנה?
וקוטג' אני אנסה להוסיף לארוחת ערב, או שדיברת על לפני שינה לאכול כמה כפות של קוטג'?

 

[OPAL]

עדשים: 100 גר' מבושל בערך 120קל', זניח בין הסוגים שציינתי.
חומוס: 100 גר' מבושל (של סנפרוסט) 126 קל' אם לא טועה..

כפות? לדעתי 4 כפות אמורות לספק.
כל כמה ימים תגוון לך עם קטנית אחרת.
אגב, אתה יכול גם להחליף את "הפחמימה האולטימטיבית" הלא מדובר באורז, בקינואה. אחלה פחמימה וחלבון. בנוסף מכילה את כל ח. האמינו ולכן נחשבת חלבון מלא.

קוטג', יכול להוסיף לא. ערב וגם עם פריכיות (או משהו בסגנון) לפני השינה, אני הייתי מציעה ללכת על קופסה ביום של לא יותר מ3% שומן, אם אתה רגיל ל5% (למרות שאני לא מבינה כאלו.. יש לזה אותו הטעם ומרקם יותר נעים..) אז גם טוב.

 

[mightyraz]

עדשים: 100 גר' מבושל בערך 120קל', זניח בין הסוגים שציינתי.
חומוס: 100 גר' מבושל (של סנפרוסט) 126 קל' אם לא טועה..

כפות? לדעתי 4 כפות אמורות לספק.
כל כמה ימים תגוון לך עם קטנית אחרת.
אגב, אתה יכול גם להחליף את "הפחמימה האולטימטיבית" הלא מדובר באורז, בקינואה. אחלה פחמימה וחלבון. בנוסף מכילה את כל ח. האמינו ולכן נחשבת חלבון מלא.

קוטג', יכול להוסיף לא. ערב וגם עם פריכיות (או משהו בסגנון) לפני השינה, אני הייתי מציעה ללכת על קופסה ביום של לא יותר מ3% שומן, אם אתה רגיל ל5% (למרות שאני לא מבינה כאלו.. יש לזה אותו הטעם ומרקם יותר נעים..) אז גם טוב.

תודה רבה, עזרת מאוד 😃
קינואה.. אפשר פשוט לבשל את זה כמו אורז רגיל? חח מצטער פשוט לא מכיר את זה

 

[בר248]

את הקלוריות שחסרות לך אם חסרות לך , אל תמהר לקחת מקטניות ופחמימות, תקצצ מהפחמימות שקיימותבתפריט ותעלה בשומנים, אתה עם 38 גרם שומן על משקל גוף של 60 , תכוון לפחות לגרם למשקל גוף , תעלה אגוזים, אם אתה מוסיף קוטג תוסיף אותו כ9 אחוז , תעלה אחוזים בגבינה צהובה במקום לאכול 9% תאכל 22%. תעשה את השינויים ההכרחים בשביל להגיע ללפחות גרם שומן ביחס למשקל גוף 1:1 כלומר 60 גרפ שומן ביום.

 

[OPAL]

את הקלוריות שחסרות לך אם חסרות לך , אל תמהר לקחת מקטניות ופחמימות, תקצצ מהפחמימות שקיימותבתפריט ותעלה בשומנים, אתה עם 38 גרם שומן על משקל גוף של 60 , תכוון לפחות לגרם למשקל גוף , תעלה אגוזים, אם אתה מוסיף קוטג תוסיף אותו כ9 אחוז , תעלה אחוזים בגבינה צהובה במקום לאכול 9% תאכל 22%. תעשה את השינויים ההכרחים בשביל להגיע ללפחות גרם שומן ביחס למשקל גוף 1:1 כלומר 60 גרפ שומן ביום.

אפשרות, למרות ש1 גר' שומן=9 קילוקלוריות ואילו פחמימה = 4 קילוקלוריות.
שווה לאכול יותר פחמימות שיתנו לך אנרגיה זמינה באימונים.
את השומן אם אתה רוצה לעלות (שאגב, כבר נתתי לך דרכים להעלות) אתה יכול בשימוש בשומנים מעולים כמו: אבוקדו, אגוזים, שקדים ופחות ע"י שומן מהחי.

לגבי הקינואה, בדיוק כפי שמכינים אורז, 2 כוסות מים על כל כוס קינואה.
כוס קינואה בהחלט מספיקה.. הדבר הזה מתנפח ומשביע מאוד.

 

[mightyraz]

אפשרות, למרות ש1 גר' שומן=9 קילוקלוריות ואילו פחמימה = 4 קילוקלוריות.
שווה לאכול יותר פחמימות שיתנו לך אנרגיה זמינה באימונים.
את השומן אם אתה רוצה לעלות (שאגב, כבר נתתי לך דרכים להעלות) אתה יכול בשימוש בשומנים מעולים כמו: אבוקדו, אגוזים, שקדים ופחות ע"י שומן מהחי.

לגבי הקינואה, בדיוק כפי שמכינים אורז, 2 כוסות מים על כל כוס קינואה.
כוס קינואה בהחלט מספיקה.. הדבר הזה מתנפח ומשביע מאוד.

קניתי חבילה של אגוזי מלך מהסופר, 150 גרם.. אני אוכל 5 חתיכות בכל יום מקווה שזה יספיק
ואני יכול לאכול גם אבוקדו באותו יום או שנגיד או זה או זה?

 

[OPAL]

בטח שכן, שוב זו דעתי.
אתה רוצה להעלות מסה ואתה 60 ק"ג.
אפילו להעלות ל10 יח' ביום. רק תרומה חיובית מכך.
בדברים הללו אתה יכול לשחק (אמנם לא צריך גם להסחף עם האגוזים), בנוסף לאגוזים, רבע אבוקדו עם החביתה והלחם בערב, אחלה.
והעיקר - תאכל מגוון, שיהיה לך טעים ושתהנה, זה גם חלק מהתפריט ;)

 

[mightyraz]

בטח שכן, שוב זו דעתי.
אתה רוצה להעלות מסה ואתה 60 ק"ג.
אפילו להעלות ל10 יח' ביום. רק תרומה חיובית מכך.
בדברים הללו אתה יכול לשחק (אמנם לא צריך גם להסחף עם האגוזים), בנוסף לאגוזים, רבע אבוקדו עם החביתה והלחם בערב, אחלה.
והעיקר - תאכל מגוון, שיהיה לך טעים ושתהנה, זה גם חלק מהתפריט ;)

אחלה תודה רבה על העזרה 😄

 

[OPAL]

יותר משמחתי לעזור

 

[SweetBamba]

לפי הערכים והנוסחא היבשה וההיכרות שלי איתך,התפריט סבבה (הייתי מוסיף עוד 100-200 קל' אבל)

 

[mightyraz]

לפי הערכים והנוסחא היבשה וההיכרות שלי איתך,התפריט סבבה (הייתי מוסיף עוד 100-200 קל' אבל)

חחח "נוסחא יבשה"? מזאת אומרת?

 

[SweetBamba]

חחח "נוסחא יבשה"? מזאת אומרת?

אחת הנוסחאות שיש לחישוב מאזן נייטרלי